Trajnimi për të qenë boksier kërkon përpjekje, disiplinë dhe besim. Nëse po mendoni seriozisht për një karrierë boksi, shkoni në palestër dhe gjeni një trajner. Nga ana tjetër, boksierët fillestarë mund të stërviten vetë nëse nuk mund të përballojnë shërbimet e një trajneri. Në përgjithësi, boksierët seriozë duhet të jenë në gjendje të stërviten për 3-5 orë 3-5 herë në javë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Trajnimi i të dy duarve
Hapi 1. Përqendrohuni në teknikat e goditjes për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë
Një goditje e mirë është një goditje efikase, duke transferuar fuqinë tek kundërshtari me lehtësi dhe elegancë. Përveç trajnimit të shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë tuaj, përmirësimi i teknikës suaj do t'ju bëjë një boksier më të mirë. Kur praktikoni stërvitje, përqendrohuni në:
- Drejtoni goditjen me bërryl. Imagjinoni që ju i hidhni bërrylin kundërshtarit tuaj në vend të kyçit të dorës.
- Ruani forcën e trupit. Mos e tundni trupin tuaj ose mos bëni lëvizje të panevojshme. Mbani dorën tuaj pa goditje pranë trupit tuaj dhe këmbët tuaja fort nën ju.
- Lërini krahët tuaj të pushojnë dhe vazhdoni të lëvizni gjatë pauzës. Kur nuk godisni, lejoni që krahët tuaj të pushojnë, ose "merrni frymë" në mënyrë që ata të lëkunden të qetë me trupin tuaj. Mos u përpiqni të shtrëngoni ose mbani fort, pasi grushtat tuaj do të lodhen shpejt.
Hapi 2. Përqendrohuni në goditjen e qetë dhe të pastër në stërvitjen e çantës së shpejtësisë
Goditja e shpejtësisë së varur keq nga tavani kërkon një ritëm të fortë dhe të qëndrueshëm. Vazhdoni të godisni çantën e shpejtësisë në një lëvizje rrethore në mënyrë që të dy duart dhe çanta e shpejtësisë të vazhdojnë të lëvizin. Ky ushtrim është një mënyrë efektive për të krijuar qëndrueshmëri, lidhje dhe koordinim të dorës.
Bëni seanca trajnimi me çanta shpejtësie 3-5 herë në seancë për 3 minuta, dhe vetëm 30 sekonda për interval
Hapi 3. Goditni thasët e rëndë me rërë në intervale 3-minutëshe 3-5 herë në seancë stërvitore
Një qese me rërë të rëndë që synohet në praktikë, do të jetë shoku juaj më i mirë. Në vend të kësaj, goditeni qesen me rërë për 3 minuta sikur të luftonit. Sidoqoftë, sigurohuni që të mos qëndroni vetëm në një vend. Hapni majat e gishtërinjve, vallëzoni si një luftë e vërtetë dhe ndaloni herë pas here për të rënë, shmangur dhe shmangur grushtat si në luftime të vërteta. Në përgjithësi, nëse mund të stërviteni si një luftë e vërtetë, rezultatet do të jenë më të mira.
Për të rritur sfidën, lëkundni qesen me rërë para se të filloni. Kështu, ju jeni të detyruar të përqendroheni në një objektiv lëvizës
Hapi 4. Provoni të bëni "sprint" për të ndërtuar qëndrueshmërinë e duarve
Duke përdorur një qese të rëndë me rërë, goditni sa më shumë që të jetë e mundur për 30 sekonda. Përqendrohuni në shpejtësinë e goditjes, dhe jo fuqinë. Pas 30 sekondash, pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni 4-5 herë.
Hapi 5. Filloni stërvitjen me një menu të veçantë
Ju mund të zgjidhni të përdorni pesha ose thjesht të përdorni peshën tuaj trupore për të ndërtuar muskuj. Cilado qoftë metoda, kombinojeni atë me 2-3 ditë stërvitje me forcë çdo javë. Për fat të mirë, stërvitja e boksit është aq intensive saqë muskujt ndërtohen sa herë që luftoni, luftoni ose mbani në hije, kështu që forca nuk është fokusi i stërvitjes tuaj. Bëni ushtrime që ndërtojnë disa muskuj të mëdhenj për të shpejtuar ndërtimin e muskujve. Midis tyre:
-
pesha e trupit, ose stërvitje me pesha: Nëse nuk mund të arrini në palestër, jeni nën 16 vjeç ose nuk doni të ngrini pesha, ka disa ushtrime që mund të bëni:
- Shtytje, duart e mbyllura dhe qëndrimi i zgjatur.
- Zhyt
- Dërrasat e përparme dhe anësore.
- Provoni rreshtin e peshës trupore, ose rreshtin e përmbysur.
- Tërheqje dhe mjekra.
-
Ngritje peshe:
Përqendrohuni në një teknikë të qetë dhe delikate. Ne ju rekomandojmë të kontrolloni lëvizjen lart e poshtë për rezultate më të mira dhe më të sigurta.
- Rresht, ulu dhe qëndro
- Shtypi stol.
- Ngritja e shpatullave dhe fluturimi i shpatullave.
- Bicep curls.
Hapi 6. Provoni të luftoni ngadalë
Kjo metodë është e shkëlqyeshme për fillestarët sepse ju lejon të përdorni të gjithë punën e vështirë për të njëjtin ushtrim dhe të përqendroheni në teknikë. Ky ushtrim është si luftimi i rregullt, por grushtat hidhen me 75% shpejtësi normale. Kjo është mënyra më e mirë për të praktikuar dorën tuaj jo dominuese dhe për të reaguar ndaj luftëtarëve të vërtetë. Edhe pse shpejtësia është zvogëluar, ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e aftësive kryesore për një boksier.
Përqendrohuni në koordinimin. Kthejeni mbrapa, mbani këmbët tuaja në lëvizje dhe përqendrohuni në pozicionimin e duarve tuaja në të gjitha situatat. Të gjitha pjesët e trupit tuaj duhet të lëvizin në unison me njëri -tjetrin
Metoda 2 nga 3: Këmbët e Trenit
Hapi 1. Bëni ushtrimet në intervale prej 2-3 herë në javë
Vrapimi në distanca të gjata i treguar në filmin "Rocky" nuk është me të vërtetë një ushtrim efektiv i boksit. Boksi mbështetet në shpërthime të shkurtra, të qëndrueshme të energjisë së lartë, kështu që mënyra më e mirë për ta stërvitur atë është me stërvitje interval. Intervale janë kur vrapimet e shpejta, me energji të lartë alternohen me periudha të shkurtra pushimi. Ndërsa palestra juaj përparon, periudha e pushimit mund të shkurtohet në 10-15 sekonda. Për fillestarët, ky ushtrim duhet të përbëhet nga:
- Ngrohuni për 1.6 km duke vrapuar ngadalë.
- Një vrap vrapues prej 600 metrash me një pushim 1 minutësh. Ne ju rekomandojmë që të vraponi 75-80% të shpejtësisë së plotë
- Vrapim i ngadalshëm 0.8 km për shërim në fund të stërvitjes.
Hapi 2. Përfshini vrapimin në distanca të gjata, boksin në hije dhe vrapime të shkurtra në ditët e trajnimit jo-interval
Trajnimi me intervale do të forcojë stërvitjen tuaj kardio dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë në gjendje të luftoni shpejt dhe në mënyrë efektive në disa raunde shpërthyese. Sidoqoftë, duhet të lëvizni këmbët edhe në ditët e pushimit. Prandaj, kombinoni stërvitjen e plotë të trupit dhe vrapimin e gjatë dhe të ngadaltë me vrapime të lehta dhe të shkurtra. Menyja e mëposhtme e stërvitjes përdoret nga atletët olimpikë amerikanë dhe kryhet për 30-60 minuta stërvitje:
- Vraponi 1.6-3.2 km për tu ngrohur (ritëm mesatar në të shpejtë).
- Shadowbox 1 raund (3 minuta).
- Vraponi 200 metra mbrapa.
- Sprint 100 metra.
- Vrapimi me kuaj për 400 metra ndërsa gjuani grushte serioze,
Hapi 3. Përfshini 1-2 vrapime të ngadalta në distanca të gjata çdo javë për të pushuar dhe shtrirë këmbët
Vrapimi i mëngjesit prej 6.5-8 km përdoret ende shpesh në stërvitjet e boksit. Bëni atë në ditët tuaja të rimëkëmbjes, veçanërisht pas 2-3 ditëve të stërvitjes intensive. Vrapimet më të gjata dhe më të ngadalta janë gjithashtu të shkëlqyera për t'u përgatitur për luftën pasi nuk lodheni kur jeni në ring. Vraponi për 30-60 minuta me një ritëm të qetë dhe shtrihuni para dhe pas stërvitjes tuaj.
- Shumë trajnerë rekomandojnë vrapimin menjëherë pasi të zgjoheni në mëngjes në mënyrë që të ketë kohë për t'u shëruar dhe për të pushuar derisa të jetë koha për trajnim teknik.
- Kur vraponi, mbani qëndrimin tuaj (të dyja duart në një pozicion mbrojtës) ndërsa herë pas here hidhni grushte të rreme për të liruar të dy duart. Kjo është arsyeja pse boksierët ende i referohen vrapimit si "punë në rrugë".
Hapi 4. Bëni litar me kërcim çdo ditë stërvitje
Kërcimi me litar është një nga ushtrimet më të mira të boksit sepse forcon zemrën, gatishmërinë, kohën dhe koordinimin e trupit. Bëni 15 minuta kërcim me litar çdo ditë stërvitje. Filloni me teknikën bazë të vrapimit dhe vazhdoni të ndryshoni këmbët ndërsa ktheni litarin. Nëse jeni tashmë të aftë, provoni një model më teknik të ndërrimit të këmbëve:
- Kërceni me të dyja këmbët.
- Kryqëzoni të dy duart. Ndërsa litari lëviz poshtë hundës tuaj, kryqëzoni kyçet e dorës. Hapni krahët përsëri kur litari të ketë kaluar këmbët tuaja.
- Lëvizni duke kërcyer. "Ecni" përpara, prapa dhe anash ndërsa kërceni lart e poshtë në një litar.
Hapi 5. Bëni ushtrime gatishmërie, të tilla si stërvitje me shkallë dhe prerje të shpejta
Stërvitjet me shkallë janë të zakonshme në palestra dhe mund të kombinohen me një sërë ushtrimesh. Truku, siguroni një gyp ose shkallë stërvitore dhe përqendrohuni në lëvizjen e këmbëve në secilën distancë boshe. Ndërsa praktika përparon, kombinoni ushtrimet duke kaluar një hendek dy herë, duke praktikuar hyrjen dhe daljen e shkallëve, ecjen përpara dhe prapa, etj.
Shkallët janë të zakonshme në shumë sporte, dhe është një ide e mirë të vazhdoni të provoni lëvizje të reja
Hapi 6. Përqendrohuni në teknikën e mirë të punës me këmbë
Punë e mirë e këmbëve nuk ka të bëjë vetëm me stërvitjen e zemrës dhe mushkërive. Për të qenë një boksier i mirë, duhet të stërviteni me qëndrimin e duhur në mënyrë që këmbët tuaja të lëvizin natyrshëm kur luftoni. Kur stërvitni punën tuaj, përqendrohuni në:
- Vendosni këmbën në bazën e gishtërinjve. Kjo i bën pivot, lëvizjet dhe ndryshimet më të lehta për tu kryer.
- Vazhdoni të drejtoni shtyllën kurrizore. Trupi nuk duhet të përkulet ose të mbështetet mbrapa. Kështu, qendra e gravitetit të trupit tuaj është e ekuilibruar dhe lëvizjet e trupit tuaj janë më të lëmuara.
- Relakson pjesën e sipërme të trupit. Bestshtë mirë të relaksoheni shpatullat dhe gjoksin.
Metoda 3 nga 3: Praktika për të luftuar
Hapi 1. Sigurohuni që hani vetëm ushqime të shëndetshme
Jepini përparësi proteinave në dietën tuaj dhe ndaloni konsumimin e ushqimeve me kalori të lartë si patate të skuqura, ëmbëlsira, krem, gjalpë dhe sheqer. Pini shumë ujë çdo ditë. Sa më shumë marrje uji, aq më mirë për trupin. Një menu diete e mirë përbëhet nga:
- Proteina me pak yndyrë, të tilla si vezët, peshku dhe pula (duhet të ketë).
- Yndyrna të mira të pangopura në peshk, avokado dhe arra.
- Karbohidratet komplekse, të tilla si makaronat, drithërat dhe quinoa në vend të bukës së bardhë dhe sheqernave të tjerë të thjeshtë.
- Pini nëse keni etje. Nëse pini për të parandaluar etjen, do të qëndroni të hidratuar. Sigurohuni që të keni shumë ujë gati kur stërviteni.
Hapi 2. Praktikoni kutinë e hijes vetëm në ring
Shadowbox është vetëm në ring ndërsa lëviz vazhdimisht, gjuan grushta dhe imiton ritmin e luftimeve aktuale. Kjo është mënyra më e mirë për të praktikuar përgatitjen për betejë pa pasur nevojë të shqetësoheni për dëmtimin ose goditjen. Vazhdoni të lëvizni këmbët, duke alternuar goditjet dhe blloqet dhe duke rritur intensitetin. Më e rëndësishmja, sigurohuni që të përfundoni praktikën brenda një raundi (3 minuta në luftime amatore).
- Përqendrohuni në lëvizjen në ring dhe qëndrimin aktiv.
- Pjesa më e vështirë në shadowbox është mendja. Duhet të bindësh veten të stërvitesh intensivisht që të funksionojë.
Hapi 3. Bëni ngritje dhe ngritje të mjekrës për të ndërtuar forcën e krahut dhe krahut në mënyrë që goditja juaj të jetë e fortë
Nëse nuk bëni ndonjë trajnim tjetër të forcës, sigurohuni që të bëni tërheqje. Bëni atë çdo ditë dhe përpiquni të rrisni sasinë me kalimin e kohës. Përqendrohuni në mbajtjen ngadalë të lëvizjes lart e poshtë për përfitim maksimal. Edhe pse është e vështirë në fillim, përpiquni të bëni 10 tërheqje në ditë dhe rrisni numrin gradualisht.
-
Dallimi midis ngritjeve dhe ngritjes së mjekrës është në kapjen dhe muskujt e përdorur
- Për ngritje, pëllëmbët e kthyer nga ju dhe krahët në gjerësinë e shpatullave. Ky ushtrim forcon shpinën, shpatullat dhe bërthamën tuaj, dhe fokusohet në muskujt e shpinës
- Për një mjekër lart, pëllëmbët përballë jush dhe krahët në gjerësinë e shpatullave. Ky ushtrim forcon muskujt e shpinës, bicepsit, gjoksit dhe bërthamës, dhe fokusohet në muskujt e gjoksit dhe bicepsit.
Hapi 4. Forconi muskujt tuaj bazë
Bërthama juaj, e cila përbëhet nga barku dhe anët tuaja, është përgjegjëse për transferimin e energjisë nga pjesa e sipërme e trupit në trupin tuaj të poshtëm. Prandaj, ky muskul nuk duhet të neglizhohet kur praktikoni boks. Muskujt bazë duhet të stërviten çdo ditë. Kombinoni 3 grupe me 20 përsëritje të ushtrimeve të mëposhtme:
- mbajtja e trupit. Ky ushtrim është një kërcitje e përshtatur për të mbrojtur shpinën. Uluni në vithe dhe ngrini gjunjët dhe këmbët në ajër. Vendosini pëllëmbët në dysheme, nën shpinë dhe shtyjeni kokën drejt gjunjëve.
- Dërrasë (1-2 minuta nga secila anë, përsërisni 2-3 herë.)
- Ngritjet e këmbëve.
Hapi 5. Shikoni nga afër boksierët e tjerë
Si çdo sport tjetër, ju mund të mësoni shumë nga atletët e mëdhenj. Merrni kohë për të parë ndeshjet e boksierëve të tjerë në mes rutinave stërvitore. Ndërsa shikoni, kushtojini vëmendje specifikave të secilit raund. Për shembull, merrni parasysh këmbët e boksierit në raundin e parë. Shikoni lëvizjet e tij kur shtyhen, rreth unazës dhe kur pozicionohen për të sulmuar dhe mbrojtur. Pastaj, shikoni duart e tij. Shihni kur goditen me grushta dhe si reagojnë dhe hakmerren gjatë mbrojtjes.
Hapi 6. Gjeni partnerë që luftojnë dhe praktikoni ndeshje 1-2 herë në javë
Kjo është mënyra e vetme për të praktikuar luftime të vërteta. Ju do të mësoheni të goditeni nga një kundërshtar në lëvizje që hakmerret, ndryshe nga kur stërviteni me një thes me rërë. Kjo është koha për të trajnuar trupin në tërësi, dhe për t'u zhvilluar si boksier. Trajnimi luftarak është një ushtrim që nuk mund të zëvendësohet.
Provoni të luftoni me boksierë më të mirë sa herë që të jetë e mundur. Ata do t'ju inkurajojnë të mësoni dhe zhvilloheni më shpejt
Këshilla
- Sigurohuni që të filloni dhe përfundoni stërvitjen tuaj me një shtrirje. Kjo do të përmirësojë goditjen dhe performancën tuaj.
- Mbani të dy gjunjët të përkulur për një ekuilibër të mirë.
- Ju mund të imitoni një boksier profesionist gjatë luftimit tuaj për të marrë më shumë ide.
- Nëse keni kohë të lirë, shikoni boksin në televizor dhe mësoni nga boksierët profesionistë.
- Shtrihuni para dhe pas stërvitjes. Shtrirja ndihmon në ndërtimin e muskujve.
- Pini shumë ujë. Uji është shumë i rëndësishëm për të gjitha sportet
Paralajmërim
- Gjithmonë hani mëngjes, veçanërisht pas një stërvitje të rëndë, sepse do të ndiheni të lodhur ose të trullosur nëse e kaloni mëngjesin.
- Mos përdorni ilaçe dhe steroid. Të dy do të përkeqësojnë ekuilibrin dhe përqendrimin e trupit tuaj. Përveç kësaj, ilaçet dhe steroidet rrallë prodhojnë rezultate dhe janë të paligjshme. Në rastin më të keq, trupi juaj do të dëmtohet në planin afatgjatë.
- Flini shumë dhe pushoni në kohën tuaj të lirë.
- Nëse ndiheni të trullosur ose jeni gati të humbni, pushoni derisa të ndiheni më mirë.
