Humbja e peshës mund të jetë një gjë shumë e vështirë për të bërë, dhe gjatë viteve të shkollës? Shumë më e vështirë! Sidoqoftë, mendoni për vitet e ngarkuara të shkollës si një mënyrë për të qëndruar aktiv dhe për të parandaluar veten nga ushqimet e thjeshta vetëm për të kaluar kohën. Me këto këshilla dhe truket, ju mund të arrini qëllimet tuaja dhe ndoshta edhe të bëheni më entuziastë për të mësuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e planeve efektive dhe të suksesshme
Hapi 1. Njihni peshën tuaj aktuale për të përcaktuar peshën tuaj të synuar
Filloni duke peshuar peshën tuaj të tanishme në mënyrë që të mbani shënimin e progresit tuaj të dietës. Sa kilogramë doni të humbni? Mos harroni, personi mesatar i moshës së shkollës së mesme humbet maksimumi 1 kg në javë. Pasi të dini peshën tuaj të synuar dhe sa kilogramë keni nevojë për të humbur, kuptoni sa kohë do të duhet për të humbur peshë sa të doni dhe filloni të mendoni për qëllime specifike.
Synimet duhet të jenë (1) specifike; (2) jo e pamundur (mund të realizohet); dhe (3) të lirshme (jo shumë shtytëse). Me fjalë të tjera, "humbja e peshës" nuk është një qëllim i mirë, sepse nuk është specifik. "Humbja e 15 kg në 10 ditë" gjithashtu nuk është një objektiv i mirë, sepse është e pamundur të arrihet. Ushtrimi për 3 orë çdo ditë gjithashtu nuk është një objektiv i mirë, sepse është shumë i mundimshëm. Vendosni një qëllim të tillë si "stërvitje 5 ditë në javë, me qëllim humbjen e 1 kg në javë", i cili është specifik dhe i arritshëm, por jo aq i lirshëm sa të mos largoheni nga objektivi
Hapi 2. Zgjidhni një metodë diete që funksionon për ju
Në fakt, kjo metodë e uljes së kalorive nuk është e përshtatshme për të gjithë, dhe është gjithashtu e vështirë për tu bërë. Bëni atë për një javë, dhe mbase në fund ju dështoni dhe hani shumë. A është më e lehtë një dietë me pak karbohidrate? Po sikur të hiqni ëmbëlsirën nga dieta? Po në lidhje me ndjekjen e një diete vegjetariane?
Shkenca ka filluar të sugjerojë se ushqimi i duhur së bashku me stërvitjen nuk është i mjaftueshëm për humbjen e peshës. Humbja e peshës lidhet gjithashtu me mënyrën se si funksionon trupi juaj. Dy persona që ndjekin të njëjtën dietë marrin rezultate të ndryshme. Pra, mos e detyroni veten të ndiqni pikëpamjet e njerëzve të tjerë se si duhet të jetë një dietë - thjesht përqendrohuni në metodat që funksionojnë për ju
Hapi 3. Bëni një plan
Pasi të dini se sa peshë të humbni, hapi tjetër është të mendoni se si ta arrini atë objektiv. A do të përqendroheni në dietë? Çfarë lloj diete do të bëni? Po për sportin? Krijoni një plan bazë që detajon orarin tuaj të stërvitjes dhe planin e dietës.
Shembull orari i ushtrimeve: "E hënë: 30 minuta kardio, 10 minuta shtrirje/yoga, 20 minuta stërvitje me forcë/ndërtim të muskujve; e martë: 20 minuta kardio dhe ecje e lehtë; E mërkurë: pushim; e enjte: kardio e lehtë dhe stërvitje. 20 minuta ecje, 20 minuta stërvitje me forcë E Premte: 20 minuta shtrirje/yoga, 30 minuta kardio. Mos harroni, aktivitetet si noti dhe vallëzimi janë gjithashtu stërvitje
Hapi 4. Gjeni një shok diete
Çdo gjë bëhet më e lehtë kur bëhet me miqtë. Miqtë jo vetëm që ju mbajnë të motivuar, por edhe ju bëjnë më të përgjegjshëm. Kur miqtë tuaj hanë sallatë dhe fruta dhe pastaj dalin për një shëtitje, ka më pak të ngjarë të hani gjysmë rrethi pica dhe pastaj të bëni një sy gjumë. Për më tepër, ju të dy mund të njiheni më mirë me njëri -tjetrin duke folur për vështirësitë e ndryshme dietike që keni hasur.
Pothuajse të gjithë duhet të mbajnë dietë në një formë në këtë kohë. Thjesht pyesni miqtë tuaj, të cilët duan t'ju shoqërojnë në një dietë, dhe me siguri shumë do të ngrenë duart. Ajo që është e qartë, nuk jeni personi i vetëm që luftoni për të humbur peshë
Hapi 5. Gjeni një mënyrë për të ndjekur përparimin tuaj në dietë
Teknologji e shkëlqyeshme për ndjekjen e përparimit të humbjes së peshës; përdorni një aplikacion të telefonit celular ose pajisje të tjera, të tilla si "MyNetDiary", për të mos mbërthyer dietën në gjysmë të rrugës. Kur shihni përparimin e dietës që është arritur, do të bëheni edhe më të motivuar për të vazhduar dietën.
Mundohuni të peshoni një ose dy herë në javë. Megjithatë, mos u fiksoni shumë, sepse mund t’ju bëjë shumë të stresuar dhe të hiqni dorë
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Pini ujë
Uji, uji, uji: duhet të jetë motoja juaj personale. Importantshtë e rëndësishme që gjithmonë të pini të paktën 6-7 gota ujë çdo ditë. Kështu, sistemi i trupit do të jetë i pastër dhe lëkura mbetet e pastër. Përveç kësaj, uji gjithashtu mund të pengojë urinë duke mbushur stomakun.
- Gjithmonë mbajeni trupin të hidratuar (dhe jo shumë të uritur!) Duke pirë ujë dhe duke pushuar për 5-10 minuta midis aktiviteteve në mënyrë që trupi të mos lodhet shpejt dhe të parandalojë të vjellat që mund të ndodhin nëse e shtyni veten shumë.
- Mos pini pije me sheqer që mund të rrisin vetëm nivelin e insulinës dhe janë plot me kalori boshe. Këto përfshijnë lëngje dhe një shumëllojshmëri të gjerë të pijeve të kafesë - jo vetëm pije të gazuara. Gjithashtu, edhe pse sode diete është teknikisht një zgjedhje më e mirë, ju do të humbni më shumë peshë nëse zëvendësoni sode diete me ujë.
Hapi 2. Bëni drekën tuaj
Shkolla fokusohet në sigurimin e ushqimit të lirë dhe të përshtatshëm për grupe të mëdha njerëzish. Shkolla nuk përgatit një menu të veçantë ushqimore për të ndihmuar në humbjen e peshës. Për të mos ndikuar në dietën tuaj, bëni dhe sillni drekën tuaj nga shtëpia, e cila duhet të përbëhet nga:
- Shumë perime
- Pak karbohidrate dhe një fetë ose dy bukë me grurë të plotë
- Frutat, si luleshtrydhet ose rrushi
- Burimet e proteinave, të tilla si pulë, vezë, peshk, gjalpë kikiriku ose tofu
Hapi 3. Ulni marrjen e ushqimeve të përpunuara
Në mënyrë që humbja e peshës të jetë konstante, duke rritur kështu motivimin dhe ndjenjat e arritjes, ushqimi junk duhet të hiqet nga dieta. Të gjitha ushqimet e paketuara duhet të hiqen nga dieta. Ushqimi i ushqimeve të papërpunuara dhe të freskëta është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë - lëndët ushqyese të ushqimeve të përpunuara janë hequr dhe përmbajnë vetëm sheqer dhe kripë, për të cilat trupi nuk ka nevojë. Në fakt, shumica e ushqimeve të përpunuara përmbajnë diçka që trupi teknikisht as nuk e njeh. Ushqimet e përpunuara përmbajnë vetëm mbeturina të huaja që nuk janë të mira për trupin.
Për të lehtësuar dëshirën për patate të skuqura ose biskota, hani një grusht arra ose manaferra. Ndonjëherë është vetëm dëshira për të përtypur ajo që duhet të përmbushet, jo uria
Hapi 4. Hani mëngjes
Nëse mendoni se kalimi i vakteve do t'ju lejojë të vishni xhinse të ngushta, mendoni përsëri. Trupi do të aktivizojë proceset që ndodhin kur përjetoni një periudhë urie dhe do të fillojë të hajë lëndë ushqyese nga rezervat e yndyrës. Pastaj, kur të ktheheni për të ngrënë, do të fitoni peshë sepse trupi juaj ruan dhe refuzon të heqë dorë nga ajo që sapo keni fituar, kështu që rezervat tuaja të yndyrës shtohen, më shumë se më parë. Mëngjesi në mëngjes mban metabolizmin tuaj gjatë gjithë ditës, duke ju dhënë energji për të shkuar në shkollë, për të punuar dhe për të zgjedhur ushqim më të mirë DHE stërvitje.
E pabesueshme? Kjo është pjesë e arsyes pse dieta yo-yo nuk funksionon. Kur vdes nga uria, trupi mëson të përshtatet. Pastaj, kur të ktheheni për të ngrënë, trupi juaj në thelb vazhdon të aktivizojë proceset që ndodhin gjatë urisë, nga frika se më e keqja do të ndodhë përsëri. Duke pakësuar shumë kalori, ju do të dëmtoni veten vetëm në të ardhmen
Hapi 5. Zotëroni artin e kontrollit të pjesëve
Për t'u siguruar që nuk hani siç do të hani në një restorant shuplakë ku mund të hani (gjithçka që mund të hani për një çmim fiks), sigurohuni që të kontrolloni gjithashtu sa hani. Këtu janë disa këshilla që mund ta bëjnë më të lehtë për ju të hani më pak:
- Përdorni pjata më të vogla për t'i bërë pjesët e ushqimit të duken më të mëdha. Shkenca dëshmon se pllakat blu gjithashtu mund të zvogëlojnë urinë.
- Hani dhe shijoni ushqimin ngadalë. Për çdo pickim, përtypeni për 5 sekonda, pastaj gëlltisni, prisni 3 sekonda dhe pini një sasi të vogël uji. Konfuz? Jo Vetëm mbani mend 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Mundohuni të hani proteina me çdo vakt. Mishi i pulës, biftekut dhe viçit duhet të jetë sa madhësia e një kuvertë me letra loje. Ushqimi më shumë proteina ju mban të ngopur më gjatë, kështu që ju mund t'i rezistoni tundimit për të ngrënë ushqime që nuk përshtaten me dietën tuaj.
Hapi 6. Hani ushqimin tuaj të preferuar herë pas here
Për ditët kur dieta është e vështirë të bësh, ha diçka që mund të të rrisë humorin. Çokollatë e zezë, fruta të ëmbla, disa gjevrekë, apo edhe një gotë verë të kuqe. Ndalimi i konsumimit të të gjitha ushqimeve tuaja të preferuara do të shkaktojë vetëm probleme. Herë pas here, ju duhet të hani diçka ngritëse.
Shumë njerëz besojnë se rrotullimi i numrit të kalorive mund të ndihmojë. Ideja është që të hani shumë për disa ditë, pastaj të hani pak për disa ditë, për ta mbajtur trupin të mendojë. Të tjerët zgjedhin një ditë në javë për të ngrënë çfarë të duan dhe gjashtë ditët e tjera ndjekin një dietë të rreptë; Kjo metodë i bën njerëzit të qëndrojnë më gjatë në dietë. Pra, jo gjithçka është mashtrim. Disa ide janë vërtet të mira
Hapi 7. Hani pjesë më të vogla, por më shpesh
Pesë herë në vend të 3 herë? Tingëllon aq mirë. Sidoqoftë, studimet kanë treguar se ushqimet e shpeshta stabilizojnë metabolizmin dhe parandalojnë pjesë të mëdha më vonë. Po e drejtë. Pra hani mëngjes, rostiçeri në mëngjes, drekë, rostiçeri mesdite dhe darkë. Gjithçka në pjesë të vogla, natyrisht.
Ideja është të hani më shpesh, jo më shumë. Nëse doni të bëni një ide diete për të ngrënë më shpesh, sigurohuni që porcionet të jenë vërtet më të vogla. Përndryshe, ju do të mendoni se jeni në dietë, kur nuk jeni
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i rutinave
Hapi 1. Lini kohë në orarin tuaj ditor për të ushtruar dhe për të ngrënë siç duhet
Pavarësisht nëse është orari i shkollës, punës apo shoqërisë që ju merr të gjithë kohën, koha për stërvitje duhet të jetë ende në dispozicion. Dhe nëse arsyetoni se nuk keni kohë, ka të ngjarë të mos e hiqni kohën nga aktivitetet e panevojshme. Çështja është thjesht për ta bërë stërvitjen një përparësi kryesore mbi gjithçka tjetër për të bërë. Ushtrimi për vetëm 15 minuta mund të ndihmojë.
Duhet të sigurohet jo vetëm koha e stërvitjes, por edhe koha e ngrënies. Çfarë do të thotë? Kjo do të thotë, lini kohë për të blerë ushqime, bëni dhe sillni drekën tuaj dhe gatuani veten në shtëpi. Restorantet janë shkaktari kryesor i dështimit të dietës. Përveç kësaj, gatimi vetë është gjithashtu shumë më i lirë
Hapi 2. Merrni pjesë në aktivitete jashtëshkollore aktive
Në shkollë, është e vështirë të kuptosh që shkolla është koha më e lehtë për të qenë aktiv. Kur të jeni të rritur dhe të hyni në botën e punës, nuk do të ketë më fletushka dhe postera në lidhje me regjistrimin për aktivitete të ndryshme. Pra, përfitoni prej saj sa të mundeni! Merrni një aktivitet, edhe nëse nuk jeni ekspert në të, i cili mund të jetë një ushtrim i shkëlqyeshëm (i detyrueshëm) të cilin nuk mund ta shmangni.
Epo, jo të gjithë mund të bashkohen me grupe sportive në shkollë. Një alternativë tjetër e përshtatshme? Bandë marshimi. Ju mund të qeshni tani, por nuk është e lehtë të mbash një vegël muzikore dhe të ecësh në diell të nxehtë për orë të tëra në të njëjtën kohë. Dhe për kapacitetin e mushkërive? Nuk ka rendesi. Pra, nëse jeni më shumë në muzikë sesa në sport, një grup marshimi mund të jetë një alternativë e shkëlqyer
Hapi 3. Mos e lini palestrën
Në shkollën e mesme dhe kolegj, mësimet sportive kryesisht nuk janë të detyrueshme. Mos u tundoni! Kur tjetër mund të bëni një pushim në mes të rutinës tuaj të përditshme vetëm për t'u argëtuar me miqtë dhe për të hedhur disa topa? Ndoshta asnjë herë tjetër, përveç gjatë orës së palestrës. Plus, ju merrni nota shtesë nga mësimet në palestër, kështu që ky është një avantazh i dyfishtë.
A është përmendur se stërvitja gjithashtu lehtëson performancën e trurit? Ju nuk mund të trajtoni shumë lëndë, të cilat kërkojnë shumë punë të trurit, në të njëjtën kohë. Pra, mendoni për klasën e palestrës si një pushim. Midis shkollës, punës dhe aktiviteteve jashtëshkollore, ju meritoni pak kohë pushimi
Hapi 4. Flini
Mundohuni të flini në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave, për ta mbajtur trupin tuaj energjik dhe gati për të marrë vendime të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Gjumi rikthen nivelet normale të hormoneve, duke stabilizuar kështu urinë. Përveç kësaj, gjumi gjithashtu e mban lëkurën me shkëlqim dhe të shëndetshëm. Sa më shpesh që të jetë e mundur, përpiquni të flini të paktën 8 orë çdo natë.
Oh, dhe ndërsa fle, trupi ende po djeg kalori, si dhe nuk është në gjendje të hajë. Pra, çfarë nuk shkon me ty duke fjetur?
Hapi 5. Kufizoni kohën e shikimit të televizorit
Pse? Epo, para së gjithash, të shikosh TV të bën të ulesh dhe të mos bësh asgjë. Sidoqoftë, pjesa më e keqe e shikimit të televizorit është se na bën të dëshirojmë të vazhdojmë të hamë edhe kur nuk jemi të uritur. Nëse nuk shikoni TV, dëshira për të ngrënë mund të mos shfaqet. Ushqimi i shpërqendruar është një arsye kryesore pse adoleshentët janë mbipeshë.
Nëse jeni të uritur por shfaqja juaj e preferuar televizive është e hapur, merrni një meze të lehtë dhe kontrolloni pjesë. Vendosni sa më shumë snacks sa duhet të hani në një tas. Hani pjesën dhe mos e shtoni. Pasi të mbarojë shfaqja televizive, ngrihuni dhe ecni ose angazhohuni në një aktivitet aktiv për të hequr mendjen nga uria
Këshilla
- Mos prisni sukses të menjëhershëm. Herë pas here, ju jeni të detyruar të dështoni dhe të mashtroni.
- Mos shkoni në ekstreme (anoreksi, bulimia, pilula diete, etj.).
- Ju nuk keni pse të dukeni si vajzat në revista, të cilat zakonisht janë redaktime dixhitale.
- Blini rroba pas humbjes së peshës. Përndryshe, nuk do të jeni të lumtur t'i shihni këto rroba.
- Mos harroni, jo të gjitha yndyrnat janë të këqija! Mendimi se të gjitha yndyrat shkaktojnë shtim në peshë është një gabim i zakonshëm. Yndyrnat trans janë në rregull, por edhe shumë nuk janë të mira. Yndyrnat trans janë yndyrna të shëndetshme si ato të vajit të ullirit.
- Tregojuni miqve tuaj që jeni në dietë, kështu që ata nuk ju ofrojnë ushqim që nuk i përshtatet dietës tuaj. Mos i detyroni të mbajnë dietë; kjo është zgjedhja juaj-mos i detyroni të tjerët t'ju ndjekin.
- Hani ushqime të shëndetshme kur jeni të uritur, por mos hani para gjumit.
- Jini entuziast dhe besoni në veten tuaj. Përndryshe, ka të ngjarë të nënvlerësoni veten dhe e gjithë puna e madhe që keni bërë nuk do të jetë asgjë!
- Mundohuni të pini shumë ujë, në vend të pijeve me sheqer (si pijet e gazuara dhe lëngjet) të cilat janë të dendura në kalori.
- Mos u dorëzoni dhe mos iu bindni këmbënguljes së miqve tuaj për të ngrënë gjëra që nuk i përshtaten dietës suaj!
