Rrokullisja e pasme është një lëvizje gjimnastike që duket absolutisht e mahnitshme kur bëhet siç duhet. Para se të praktikoni, së pari mësoni teknikën e saktë dhe mënyrën më të sigurt për të bërë lëvizjen. Ky veprim është shumë i rrezikshëm dhe mund të shkaktojë lëndime serioze nëse teknika është e gabuar. Në mënyrë që të jeni në gjendje të bëni një rrokullisje prapa, sigurohuni që trupi juaj është i shëndetshëm dhe mund të kërcejë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kryerja e lëkundjeve të sigurta dhe të përgjegjshme
Hapi 1. Praktikoni nën drejtimin e një instruktori
Mënyra më e sigurt për të praktikuar rrokullisjet e pasme është me një instruktor të certifikuar.
- Instruktorët e certifikuar janë në gjendje t'ju mësojnë teknikat më të mira për kryerjen e një rrokullisje prapa, në mënyrë që të praktikoni në mënyrën e duhur dhe të sigurt.
- Gjeni një palestër, nxitës të tifozëve ose instruktor të arteve marciale me përvojë në praktikimin e kësaj lëvizjeje.
Hapi 2. Përgatitni një dyshek nga gome shkumë që është mjaft i trashë
Nëse dëshironi të praktikoni vetë në shtëpi, përgatitni një dyshek gome me shkumë.
- Përdorni një dyshek të butë që është mjaft i trashë për të siguruar një jastëk të sigurt dhe për të parandaluar dëmtimet nëse uleni në pozicionin e gabuar.
- Praktikoni në një sipërfaqe më pak të fortë për të thithur presionin kur uleni, të tilla si në bar.
Hapi 3. Pyetni dikë ku mund të mbështeteni për ndihmë
Për të qenë në anën e sigurt, është një ide e mirë që një mik apo anëtar i familjes t'ju shoqërojë kur praktikoni.
- Një shoqërues do t’ju ndihmojë të praktikoni duke vendosur njërën pëllëmbë në shpinë dhe tjetrën në gjoksin tuaj në mënyrë që të ndiheni më të sigurt kur bëni sulme me sulme.
- Prania e një shoku thjesht mund t’ju shikojë duke praktikuar, dhënë inkurajim dhe t’ju njoftojë nëse ka lëvizje që kanë nevojë për përmirësim.
Pjesa 2 nga 3: Praktikoni lëvizjet themelore
Hapi 1. Praktikoni rrotullimin përpara dhe prapa
Praktikimi i një rrotullimi përpara dhe prapa është hapi i parë në përgatitje për një sulm të prapambetur. Sigurohuni që të rrokulliseni drejt përpara ose prapa, jo anash.
- Filloni të praktikoni rrokullisjen duke përdorur një dyshek të ulur.
- Kjo do ta bëjë më të lehtë rrotullimin dhe do t'ju ndihmojë të mësoheni të jeni në një pozicion me kokë poshtë (koka më e ulët se këmbët tuaja).
Hapi 2. Praktikoni kërcimin
Aspekti më i rëndësishëm i bërjes së një rrokullisje të shpinës është aftësia për të kërcyer sa më lart që të jetë e mundur nga dyshemeja.
- Prandaj, duhet të zotëroni teknikën e kërcimit në mënyrë që të jeni në gjendje të kërceni sa më lart që të jetë e mundur.
- Filloni stërvitjen duke qëndruar në dysheme me gjunjët e përkulur dhe më pas duke i tundur krahët sa më shumë që të jetë e mundur të hidheni lart.
- Pas kësaj, ju mund të praktikoni në një sipërfaqe tjetër, si në një shtrat, në një kuti ose në një mur më të lartë se beli juaj. Kërceni poshtë dhe sigurohuni që të uleni me gjunjët e përkulur. Nëse ka hapësirë të mjaftueshme në dispozicion, përqafoni gjunjët në gjoks dhe vazhdoni të rrotulloheni prapa.
Hapi 3. Përdorni shiritin e mjekrës
Për t'u përgatitur, praktikoni me ndihmën e një shiriti për mjekër, në mënyrë që të mund t'i sillni gjunjët në gjoks për një sulm të prapambetur.
- Përdorni një shirit për mjekrën që është më i lartë se koka juaj sepse duhet të hidheni për ta arritur atë.
- Kërceni lart për të kapur shiritin lart, ndërsa përpiqeni të sillni gjunjët në gjoks. Edhe nëse ju ndihmon, përpiquni ta bëni këtë lëvizje pa e ngritur kokën.
- Kur të jeni gati, kaloni në një rrokullisje të pasme ndërsa mbaheni ende në shirit dhe pastaj uleni në dysheme me gjunjët e përkulur. Ju do ta përdorni këtë teknikë kur bëni një rrokullisje të vërtetë të shpinës.
Hapi 4. Praktikoni përdorimin e trampolinës
Nëse nuk jeni gati ta bëni këtë lëvizje pa ndonjë ndihmë, përdorni një trampoline në mënyrë që të uleni në një sipërfaqe të butë në rast se ju bie!
- Praktikoni ta përdorni në një trampoline mjaft të madhe në një vend që siguron pajisjet në mënyrë profesionale dhe ka një instruktor të certifikuar i cili mund t'ju ndihmojë të praktikoni në mënyrë të sigurt. Mos përdorni një trampoline të vogël dhe praktikoni vetë sepse kjo metodë është shumë e rrezikshme.
- Filloni të praktikoni rrokullisje kur trupi juaj kërcen lart. Trampolina do t'ju hedhë më lart kështu që të keni më shumë kohë për të bërë sulme sesa nëse do të hidheni nga dyshemeja.
- Pastaj, praktikoni të bëni një rrokullisje të shpinës nga një pozicion në këmbë në një trampoline. Nëse mundeni, jeni gati ta bëni këtë lëvizje nga dyshemeja.
Pjesa 3 nga 3: Të bësh kthim mbrapa nga dyshemeja
Hapi 1. Bëni një ushtrim ngrohjeje
Salto është një ushtrim i rëndë kështu që mund të dëmtojë muskujt tuaj nëse nuk e bëni këtë lëvizje pa përgatitje të duhur. Para se të praktikoni sulme të tilla, bëni zakon të bëni ushtrime për ngrohje, veçanërisht duke shtrirë muskujt bazë, këmbët, kyçet e këmbëve, krahët, kyçet e dorës dhe qafën.
Hapi 2. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe qëndroni në majë të gishtave duke përdorur gishtërinjtë tuaj ndërsa shtrini krahët lart.
- Mundohuni të drejtoni shpinën ndërsa shikoni përpara në mënyrë që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë.
- Pozicioni i gishtave të këmbëve ju jep forcë më të madhe për të kërcyer dhe për të kryer lëvizje me qëndrim të mirë.
Hapi 3. Përkulni gjunjët ndërsa ktheni krahët mbrapa
Sigurohuni që t’i përkulni gjunjët 90 ° sepse do të humbni fuqinë nëse i përkulni gjunjët më pak ose më shumë se 90 °.
Me gjunjët e përkulur 90 °, ktheni krahët sa më shumë që të keni mundësi ndërsa drejtoni bërrylat
Hapi 4. Kërce lart
Momenti më stresues është kërcimi. Për të krijuar vrull, ngrini krahët lart ndërsa kërceni aq lart sa të mundeni.
- Kur kërceni, mos e ngrini kokën dhe mos i tërhiqni krahët mbrapa sepse ky është një qëndrim i gabuar dhe mund të shkaktojë lëndime. Në vend të kësaj, drejtoni krahët lart ndërsa shikoni përpara.
- Gjithashtu, mos e harkoni shpinën sepse shpina juaj duhet të qëndrojë drejt ndërsa kërceni. Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për ta bërë më të lehtë për ju të drejtoni shpinën.
Hapi 5. Përqafoni të dy gjunjët në gjoksin tuaj
Përqafimi i gjunjëve është një mënyrë për të krijuar vrullin e nevojshëm për të bërë një rrokullisje të mirë të shpinës.
- Kur trupi juaj është në pozicionin më të lartë, afroni gjunjët sa më afër gjoksit dhe përqafojini fort. Sa më afër gjunjëve tuaj në gjoks, aq më shpejt ktheheni.
- Në këtë pikë, duhet të përqendroheni me të vërtetë në lëvizjen rrethore pa panik ose humbje të përqendrimit. Mos lejoni të uleni me kokën ulur sepse do të shkaktojë lëndime serioze.
- Mos harroni se ju duhet ta mbani qafën drejt në mënyrë që koka dhe shpina të formojnë një vijë të drejtë. Mos e ngre kokën.
Hapi 6. Shikoni pikën e uljes
Pasi të keni përfunduar rrokullisjen prapa, e cila është kur maja e kokës është poshtë, do t'ju duhet të përcaktoni pikën tuaj të uljes. Në atë mënyrë, ju mund të uleni me siguri dhe të bëni një sulm të mirë. Shikoni me qetësi pikën e uljes.
- Për të qenë në gjendje të shihni poshtë, mund ta përkulni kokën pak.
- Përcaktoni pikën më të përshtatshme të uljes për të vlerësuar kur duhet të lëshoni gjunjët.
Hapi 7. Lëshoni gjunjët dhe uleni fort
Pasi të keni përcaktuar pikën tuaj të uljes, lëshoni gjunjët dhe përgatituni të uleni.
- Jini të vetëdijshëm se ulja pas një rrokullisje të shpinës ju vë po aq stres në gjunjë sa kërcimi nga një lartësi prej 1.5 metrash.
- Prandaj, përpiquni të uleni sa më mirë që mundeni duke kontraktuar muskujt tuaj bazë dhe duke i mbajtur këmbët tuaja së bashku në mënyrë që ata të mos kalojnë kur të uleni.
- Ulja është pjesa që është mjaft sfiduese. Pra, mos u shqetësoni nëse uleni në pëllëmbët dhe gjunjët kur keni praktikuar vetëm disa herë. Ulja do të jetë më e qetë nëse praktikoni shpesh.
Këshilla
- Mësohuni me shtrirjen si një ushtrim ngrohjeje për të shmangur rrezikun e lëndimit.
- Mundohuni të hidheni drejt sa më lartë që të jetë e mundur duke u përkulur pak mbrapa, por mos e mbani kokën lart !!
- Mos harroni të përqafoni gjunjët në gjoks!
- Sa më shumë të praktikoni, aq më të mira janë rezultatet. Vazhdoni të praktikoni derisa të mund të bëni një rrokullisje të mirë të shpinës.
- Filloni të stërviteni në një sipërfaqe që është mjaft e sigurt për të mbështetur trupin tuaj, për shembull: në bar ose një dyshek palestre që është mjaft i trashë dhe i butë.
- Mos u dorëzoni nëse bini. Vazhdoni të praktikoni!
- Përqafoni gjunjët pasi të hidheni. Mos nxitoni të përqafoni gjunjët. Sa më shumë të përqafoni gjunjët, aq më shpejt rrotulloheni.
- Kjo lëvizje është më e lehtë për tu bërë nëse trupi juaj është fleksibël.
Paralajmërim
- Gratë shtatzëna janë të ndaluara të bëjnë këtë lëvizje.
- Mos e bëni këtë lëvizje nëse ushtrimi i mësipërm shkakton nauze.
- Mos e bëni këtë lëvizje nëse keni frikë.
