Prekja e gishtërinjve tuaj është një shtrirje e shkëlqyeshme për të bërë para një stërvitje të lidhur me kardio, dhe gjithashtu mund të jetë një tregues i mirë i fleksibilitetit të përgjithshëm. Për të qenë në gjendje të prekni gishtërinjtë tuaj në një kohë të shkurtër, mund të bëni shtrirje të tjera që do t'ju çojnë të fitoni këto aftësi dhe natyrisht praktikë të rregullt.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrirja e muskujve përkatës
Hapi 1. Shtrihuni pas stërvitjes ose ngrohjes
Pasi të keni bërë një ngrohje të duhur, qarkullimi i gjakut do të jetë më i qetë në indet përreth, në mënyrë që dëmtimet gjatë shtrirjes të parandalohen. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu ulje të performancës pas shtrirjes. Pra, ajo që rekomandohet tani është e kundërta e më parë. Shtrihuni vetëm pas stërvitjes dhe nëse nuk planifikoni të bëni ushtrime të rënda, sigurohuni që të ngroheni para se të bëni shtrirje.
Hapi 2. Bëni shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës
Shumë njerëz kanë tendencë të anashkalojnë grupet e muskujve që gjenden në pjesën e poshtme të shpinës kur marrin parasysh fleksibilitetin, por ju mund t'i shtrini këto muskuj për të shmangur dëmtimet e muskujve që janë të zakonshme me disa ushtrime. Shtrirja mace -deve (mace -deve) mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për shtrirjen e muskujve të poshtëm të shpinës. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të futeni në një pozicion zvarritës dhe të alternoni midis harkimit të shpinës drejt tavanit dhe shtyrjes së barkut drejt dyshemesë ndërsa ngrini vithet. Mbajeni çdo pozicion për 15-30 sekonda në një kënd që ju lejon të ndjeni një shtrirje të rehatshme pa shkaktuar dhimbje. Kjo sjellje konkave dhe konveks do të ndihmojë në shtrirjen e disa prej muskujve në pjesën e poshtme të shpinës.
Për disa shtrirje të tjera të pjesës së poshtme të shpinës, mund të lexoni këtë artikull se si të shtrini me siguri pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 3. Shtrini ijet tuaja
Ushtrimi i përkuljes së kofshës përbëhet nga përkulja e njërit gju sikur do t'i propozonit të dashurit tuaj në një stil tradicional, pastaj përkuleni përpara për të vendosur peshën tuaj në këmbën e përparme për të shtrirë muskujt në pjesën e poshtme të këmbës. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për rreth 30 sekonda para se të kaloni në këmbën tjetër dhe të përfundoni të njëjtën lëvizje.
Nëse doni fleksibilitet të plotë, mund të gjeni shtrirje të mira të ijeve në këtë artikull mbi Si të bëni shtrirjen e kofshës
Hapi 4. Shtrini kërdhokullat tuaja
Ndërsa shtrirja e disa grupeve të muskujve mund të ndihmojë, mund të jeni të sigurt se do të ndjeni një tërheqje në ijet e këmbëve kur shtriheni duke prekur gishtërinjtë tuaj. Ju lehtë mund t'i përkulni kërdhokullat tuaja duke u shtrirë në dysheme pranë cepit të murit ose hyrjes dhe duke vendosur një thembër kundër murit para se të drejtoni ngadalë gjurin tuaj derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme pa shkaktuar dhimbje. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda para se të kaloni në këmbën tjetër dhe ta përsërisni.
Shtrirja e gjoksit është një pjesë integrale e ushtrimit të prekjes së gishtërinjve, kështu që ju duhet të hidhni një sy në disa nga ushtrimet e tjera të përshkruara në këtë artikull se si të stërvitni fleksibilitetin e gjoksit tuaj
Hapi 5. Shtrini viçat tuaj
Përveç brezave të këmbëve, viçat tuaj janë grupi i dytë më i madh i muskujve që shtrihen kur prekni gishtërinjtë tuaj. Ju mund të shtrini viçat tuaj në të njëjtën mënyrë siç shtrini përkulësit e ijëve, por këtë herë qëndroni në këmbë dhe mbani thembrat tuaja fort në dysheme ndërsa mbështeteni përpara në këmbën e kundërt. Ju gjithashtu duhet ta mbani këtë shtrirje për 30 sekonda para se të kaloni në këmbën tjetër.
- Sigurohuni që të mos i ktheni këmbët fare, dhe për të ndihmuar, mund t'i vendosni duart në murin para jush.
- Për të mësuar në lidhje me këto dhe mënyra të tjera për të përkulur muskujt e viçit, lexoni një artikull tjetër të wikiHow mbi shtrirjen.
Hapi 6. Kryeni shtrirjen e fashës së shputës
Ushtrimi i shtrirjes së viçit më sipër është gjithashtu i mirë për fashën e shputës, por përveç këtij ushtrimi, ju gjithashtu mund të shtrini të njëjtët muskuj duke vendosur një top të fortë si një tenis ose bejsboll në dysheme nën harkun e këmbës dhe duke e rrotulluar atë nga njëra anë në tjetrën dhe përpara.mbrapsht në këmbë për rreth 2 minuta. Ju mund të keni nevojë të vendosni një pjesë të peshës suaj në këmbën që po shtrini për të ndier që muskujt shtrihen, por jo deri në pikën e shqetësimit.
Hapi 7. Prekni gishtërinjtë tuaj
Pasi të jeni ngrohur dhe shtrirë të gjithë përbërësit e grupit të muskujve të nevojshëm për ju që të prekni gishtërinjtë tuaj, do të jetë më e lehtë ta bëni këtë, ose të paktën shtrirja juaj do të jetë më afër se më parë.
Metoda 2 nga 3: Prekja e gishtërinjve kur jeni ulur
Hapi 1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja drejt dhe gishtat e këmbëve drejtuar në tavan
Tani që keni bërë shtrirjet e nevojshme, mund të filloni të bëni ushtrime të vërteta të prekjes së gishtit. Filloni duke u ulur në dysheme me gishtërinjtë tuaj drejtuar lart.
Hapi 2. Ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj
Kjo lëvizje do t'ju bëjë të ndiheni sikur jeni gati të prekni tavanin, por disa njerëz e kanë më të lehtë të ulen për t'u shtrirë ndërsa shtrini krahët sesa të kërcisni krahët nga lart papritmas drejt këmbëve tuaja.
Hapi 3. Përfundoni uljet
Shtrijeni trupin tuaj përpara përpara se të bëni pjesën e sipërme të uljes, por pa u shtrirë në dysheme.
Hapi 4. Prekni gishtërinjtë tuaj
Tani që keni arritur gamën e plotë të shtrirjes tuaj, duhet të jeni në gjendje të prekni gishtërinjtë tuaj. Sidoqoftë, nëse nuk mund ta bëni, mos e shtyni veten. Ju do të duhet t'i bëni këto shtrirje për disa javë ose më shumë para se të prekni gishtërinjtë tuaj.
Hapi 5. Mbajeni për 15-30 sekonda
Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur pa i sforcuar muskujt për rreth 30 sekonda. Ju gjithashtu mund të zgjidhni të përsërisni prekjen e gishtërinjve tuaj disa herë si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes.
Bestshtë më mirë ta bëni stërvitjen në mënyrë të qëndrueshme dhe të kontrolluar, pa i kërcyer duart papritmas drejt këmbëve, sepse kjo do të shkaktojë vetëm dëmtim të muskujve
Metoda 3 nga 3: Prekja e gishtërinjve gjatë qëndrimit në këmbë
Hapi 1. Uluni poshtë drejt dyshemesë
Tani që keni prekur gishtërinjtë kur jeni ulur, përpiquni ta bëni atë ndërsa qëndroni në këmbë. Ky ushtrim është më i vështirë për shumë njerëz. Filloni duke u strukur. Ky pozicion do të duket si një bretkosë i mbledhur me gjunjët e përkulur dhe shpinën të harkuar.
Hapi 2. Vendosni gishtat në gishtërinjtë tuaj
Meqenëse kjo metodë duhet të fillojë me gishtat tuaj të mbështetur në gishtërinjtë tuaj dhe të punoni deri në drejtimin e këmbëve, do t'ju duhet t'i vendosni gishtat në majë të gishtërinjve gjatë shtrëngimit.
Disa njerëz e kanë më të lehtë t'i vënë gishtat nën gishtërinjtë e tyre në mënyrë që t'i kapin në vend që t'i prekin
Hapi 3. Ngrini vithet dhe drejtoni gjunjët
Ngrihuni ngadalë me gishtat akoma mbi/nën gishtërinjtë. Kur drejtoni trupin tuaj, do të ndjeni një shtrirje veçanërisht në muskujt e vitheve dhe kërcellit. Mundohuni të arrini një pozicion ku të dy këmbët dhe shpina janë drejt.
Hapi 4. Mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda
Mbajeni këtë pozicion por mos krijoni tension të muskujve. Gjithashtu, nëse nuk arrini një pozicion që i mban këmbët drejt, mbajeni në një pozicion ku ndjeni një shtrirje të rehatshme pa shkaktuar dhimbje. Do të jeni në gjendje të arrini gamën e plotë gradualisht me përpjekje të vazhdueshme.
Pasi të mund të prekni lehtë gishtërinjtë tuaj, hapi tjetër në këtë ushtrim shtrirës është ta zhvilloni atë derisa ta bëni me pëllëmbët tuaj të shtrirë në dysheme para këmbëve tuaja në vend që të prekni vetëm gishtërinjtë tuaj
Hapi 5. Përsëriteni disa herë
Ashtu si prekni gishtërinjtë kur jeni ulur, mund të zgjidhni ta bëni këtë shtrirje disa herë gjatë stërvitjes tuaj.
Këshilla
- Ngrohni secilën këmbë veç e veç duke shtrirë një këmbë së pari, pastaj të dyja.
- Jo të gjithë kanë të njëjtin raport gjatësi krah-këmbë. Mbani në mend se fiziologjia juaj mund ta bëjë këtë shtrirje më të vështirë, kështu që duhet të përpiqeni të jeni të durueshëm.
- Të gjithë kanë kufijtë e tyre, kështu që mos e shtyni veten shumë larg dhe shumë shpejt. Çelësi është të ndjeni shtrirjen pa shqetësime dhe të vëzhgoni sesi pika e shtrirjes rritet me kalimin e kohës.
- Shtrijeni trupin tuaj para se të përpiqeni të prekni gishtërinjtë tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni shtrëngime për të forcuar muskujt tuaj të barkut.
