Boksi është një sport që kërkon forcë fizike. Ky sport kombinon forcën dhe shpejtësinë, të kombinuara me gjendje të mirë të përgjithshme. Nëse doni të filloni boksin, duhet të filloni të zhvilloni një strategji të mirë stërvitore për të zhvilluar forcën dhe sistemin tuaj kardio. Ju gjithashtu do të duhet të mësoni bazat e boksit duke përfshirë mësimin e punës standarde të këmbëve, plus sulmet dhe mbrojtjen e lëvizjeve. Nëse jeni fillestar, provoni të bashkoheni në një palestër ku mund të stërviteni dhe luftoni me boksierë më të aftë nën drejtimin e trajnerëve me përvojë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Mësoni Bazat e Boksit
Hapi 1. Trajnoni një qëndrim të qëndrueshëm për mbrojtje efektive
Qëndrimet e forta dhe të rehatshme e bëjnë të lehtë për ju që të jepni goditje të fuqishme dhe të shmangni sulmet e kundërshtarit tuaj me lehtësi. Gjithmonë mbani këmbët tuaja të hapura sa të reja dhe pesha juaj shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Pjesa më e madhe e peshës duhet të jetë në këmbën e pasme.
- Mbani bërrylat tuaj dhe ngrini duart lart, me dorën tuaj të majtë nën faqe dhe dorën tuaj të djathtë nën mjekër. Sigurohuni që gjithmonë ta mbani mjekrën poshtë.
- Nëse jeni me dorën e djathtë (kinan), qëndrimi i duhur është këmba juaj e majtë para jush, në një kënd prej 45 gradë nga kundërshtari juaj. Thembra e majtë duhet të jetë në përputhje me gishtërinjtë e djathtë. Nëse jeni majtas (majtas), ndryshoni pozicionin dhe lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara.
Hapi 2. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe vazhdoni të lëvizni për të praktikuar punën me këmbë
Punë e mirë në këmbë në ring do t'ju ndihmojë të shmangni sulmet dhe të jeni të shpejtë për të sulmuar. Përqendrohuni në lëvizjen e shpejtë në ring, duke u rrotulluar dhe zhvendosur me majat e gishtërinjve tuaj sipas nevojës. Mundohuni të mos e vendosni peshën tuaj në thembra kur lëvizni në ring në mënyrë që qendra juaj e gravitetit të mos lëvizë prapa, duke e bërë më të lehtë për kundërshtarin tuaj të bjerë.
- Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt kur lëvizni në ring. Pjesa e sipërme e trupit mbahet e relaksuar në mënyrë që të mos ndërhyjë në lëvizjet e këmbëve.
- Gjithashtu, mos bëni asnjë hap kryq (vendosni njërën këmbë para tjetrës kur ecni përpara). Pozicioni juaj do të jetë i pabalancuar dhe i lehtë për tu sulmuar.
Hapi 3. Përfundoni duart sa herë që shpërtheni
Mbështjellja e duarve do të mbrojë duart tuaja në mënyrë që ato të mos priten ose të mavijosen seriozisht gjatë boksit. Përkulni gishtin e madh, tërhiqeni shiritin dhe mbështilleni atë rreth kyçit të dorës 3 herë. Pastaj, tërhiqeni shiritin lart dhe mbështilleni atë rreth dorës tuaj 3 herë.
- Kthejeni kasetën përsëri poshtë gishtit të madh dhe bëni një formë "X" në hendekun midis gishtërinjve. Bëni atë duke filluar nga gishti i vogël dhe gishti unazor. Tërhiqeni shiritin përmes secilit boshllëk, pastaj ktheni atë në pjesën e poshtme të dorës përgjatë jastëkëve të majës së gishtërinjve tuaj.
- Kryqëzoni shiritin në anën e pasme të dorës nga e djathta në të majtë, pastaj rrëshqiteni poshtë. Përsëriteni këtë proces për boshllëqet e tjera.
- Kur të keni mbaruar, mbështillni gishtin e madh edhe një herë dhe pastaj në pjesën e pasme të dorës. Mbështilleni gishtin e madh mbrapa dhe tërhiqeni shiritin rreth pëllëmbës. Prej këtu, mbështillni nyjet e gishtave 3 herë dhe përfundoni duke i mbështjellur një herë në dore.
Metoda 2 nga 4: Praktikoni sulmin me sulme
Hapi 1. Praktikoni goditjen e thesit për të formuar qëndrimin e duhur
Pavarësisht nëse jeni duke praktikuar boks me hije ose duke mbajtur një çantë shpejtësie ose një qese të zakonshme, boksieri mesatar duhet të përqëndrohet në përdorimin e qëndrimit të duhur kur lëshon goditjet e tij. Për të marrë qëndrimin e duhur, duhet të përmirësoni ekuilibrin tuaj në mënyrë që të mos tundet kur godisni. Gjithashtu, praktikoni gjithmonë duke mbajtur duart para fytyrës tuaj dhe duke u kthyer në një pozicion mbrojtës pas goditjes.
- Para se të godisni, mbani duart afër fytyrës dhe bërrylat afër trupit tuaj.
- Vendosni peshën në grushtin që bëni dhe vazhdoni me çdo goditje. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni goditjet tuaja në mënyrë efektive dhe të saktë në kokën ose bustin e kundërshtarit tuaj.
Hapi 2. Hidhni një goditje për të mbajtur distancën tuaj nga kundërshtari juaj
Goditja është një goditje themelore e bërë zakonisht me dorën e përparme jo dominuese. Goditja është një goditje e shkurtër, e cila bëhet duke e lëshuar dorën drejtpërsëdrejti në fytyrë ose në bustin e kundërshtarit.
Për të maksimizuar efektivitetin e goditjes, boksieri kthen krahun dhe kyçin e dorës pak para se të prekë kundërshtarin
Hapi 3. Nisni një grusht kryq për t'iu kundërvënë goditjes
Në krahasim me një goditje, e cila hidhet drejt para trupit, një kryq ekzekutohet duke kryer një goditje që do të ngrihet në të gjithë trupin. Nëse kundërshtari juaj godet majtas, ai do të jetë i prekshëm nga grepat e djathtë. Mbani peshën tuaj në bazë të gishtërinjve tuaj dhe drejtojeni goditjen në trupin tuaj në anën e djathtë të bustit ose fytyrës së kundërshtarit tuaj.
- Kryqi në vetvete është efektiv për të luftuar një goditje, ose kombinoni një goditje dhe një kryq për të bërë një kombinim 1-2.
- Supet ndihmojnë forcën e goditjes kryq. Kushtojini vëmendje edhe këmbëve kur bëni goditje kryq. Kur godisni, transferoni peshën tuaj nga pjesa e pasme e këmbës në pjesën e përparme të këmbës.
Hapi 4. Hidheni një grep kur keni kohë për një goditje më të ngadaltë dhe më të fortë
Hook mund të lëshohet në kokën ose trupin e kundërshtarit. Anojeni trupin tuaj në anën në të cilën dëshironi të filloni sulmin dhe mbështillni krahët për të goditur anën e pambrojtur të kokës ose trupit të kundërshtarit tuaj. Goditja me grep përdoret shpesh në kombinim me goditje të tjera.
Pengesa më e madhe e grepit është lëvizja e saj gjithëpërfshirëse, pasi ju lë të prekshëm nga goditjet kundër. Pra, nëse ju dhe kundërshtari juaj jeni duke goditur njëri -tjetrin, mos e godisni grepin
Hapi 5. Përdorni një sipërfaqe për të goditur fort kundërshtarin tuaj
Sipërfaqja është një goditje lart që është shumë efektive kur luftoni në distancë të afërt. Kryeni një sipërfaqe kur jeni afër trupit të kundërshtarit. Sipërfaqja kryhet duke ulur krahun në nivelin e ijëve, pastaj duke e ngritur atë në mënyrë shpërthyese. Mundohuni të godisni menjëherë në mjekrën e kundërshtarit.
Mundohuni të mos bëni një sipërfaqe nëse distanca e kundërshtarit tuaj tejkalon 30 centimetra në mënyrë që të mos humbasë dhe t'ju bëjë të prekshëm nga kundërsulmet
Hapi 6. Kombinoni grushtat për të goditur kundërshtarin disa herë rresht
Pasi të bëheni mjaft të aftë për të bërë goditje të ndryshme, luftëtarët zakonisht fillojnë të mësojnë të kombinojnë disa goditje të njëpasnjëshme për të shkaktuar dëme masive ndaj kundërshtarit. Goditja e parë e kombinuar që mësojnë shumica e boksierëve është goditja 1-2 (goditje e ndjekur nga një kryq). Mundohuni të bëni kombinimin tuaj të goditjeve duke përdorur goditje që janë të rehatshme për t'u bërë.
Një tjetër kombinim efektiv është të shtoni një grep në 1-2 goditje. Nëse keni të drejtë, filloni me një goditje të majtë të ndjekur nga një kryq të djathtë, pastaj përfundoni me një grep të majtë
Metoda 3 nga 4: Mësoni lëvizje mbrojtëse
Hapi 1. Mësoni të merrni grushta në mënyrë që të qëndroni më gjatë në ring
Boksi nuk ka të bëjë vetëm me goditjen e kundërshtarit tuaj. Minimizimi i goditjes së kundërshtarit është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e ndeshjes. Për të goditur, qetësoni trupin tuaj dhe mbani kontaktin me sy me kundërshtarin tuaj. Ky hap do t'ju ndihmojë të gjeni pikën tjetër të gjuajtjes së kundërshtarit tuaj. Nëse kundërshtari juaj synon trupin tuaj, shtrëngoni muskujt tuaj bazë për të absorbuar goditjen.
Ndërtoni një mbrojtje efektive të boksit duke përzier mënyra të ndryshme për të shmangur, mbajtur dhe shmangur goditjet e kundërshtarit tuaj
Hapi 2. Shmangni goditjet e kundërshtarit tuaj duke i shmangur ato
Pas mbajtjes së dorezave lart dhe mjekrës poshtë, parimi është ndoshta teknika tjetër mbrojtëse më themelore në boks. Truku është të mbani të dy duart në nivelin e fytyrës, dhe kur kundërshtari juaj godet, lëvizni duart për të kundërshtuar grushtin e kundërshtarit dhe për të ndryshuar drejtimin e goditjes.
Ju do të duhet të lëvizni shpejt për të shmangur goditjet e shpejta si goditjet dhe kryqet
Hapi 3. Bëni një rrëshqitje për të shmangur goditjen
Rrëshqitja bëhet duke i kthyer ashpër ijet dhe shpatullat për të shmangur goditjet e kundërshtarit që nisen drejt kokës suaj. Gjithashtu rrotulloni mjekrën tuaj në drejtim të rrotullimit të trupit. Kështu, grushti i kundërshtarit do të humbasë objektivin e tij (kokën tuaj). Rrëshqitjet janë më të vështira për tu bërë në grushtat e fytyrës, sepse objektivi është më i madh. Zakonisht, grushtat që synojnë trupin bllokohen/bllokohen më mirë.
Teknika e rrëshqitjes funksionon më mirë nëse kundërshtari lëshon një grusht nga një distancë prej të paktën 60 centimetra
Hapi 4. Rezistoni (bllokoni) grushtin e nisur nga kundërshtari
Kur mbani një grusht, mos u përpiqni të lëvizni tërë trupin tuaj për të shmangur goditjen. Në vend të kësaj, thithni goditjet me doreza. Filloni duke mbajtur të dy grushtat para fytyrës tuaj dhe lëvizni njërën ose të dyja grushtat për të mbrojtur zonën e trupit tuaj që kundërshtari juaj po përpiqet të sulmojë.
Jini të vetëdijshëm se mbajtja e grushtave përfundimisht do të lodhë duart tuaja dhe do të zvogëlojë efektivitetin e goditjeve tuaja
Hapi 5. Bob dhe endje për të bërë më të vështirë për kundërshtarin tuaj për të goditur objektivin e tyre
Bobi bëhet duke përkulur këmbët për të shmangur goditjet e larta (p.sh. grepa në kokë). Bob duket sikur është duke u strukur, edhe nëse e mbani kokën lart dhe sytë nuk i keni nga kundërshtari juaj. Ndiqni Bob me endje. Truku është të përkulësh trupin tënd jashtë kufirit të goditjes së drejtë të kundërshtarit dhe të drejtosh shpinën.
- Ndërsa bob dhe endja janë teknikisht dy teknika të veçanta mbrojtëse, ato zakonisht çiftëzohen së bashku.
- Pasi të endeni, kundërshtoni kundërshtarin tuaj me një goditje.
Hapi 6. Rrokullisni trupin tuaj për të shmangur goditjen e kundërshtarit
Kur merreni me goditjet e kundërshtarit tuaj me një rrotull, nuk do t'i shmangni të gjitha menjëherë. Në vend të kësaj, ju e largoni trupin tuaj nga grushti i kundërshtarit tuaj për të zvogëluar fuqinë e çdo goditjeje. Shtypni dorashka në ballë, bashkojini bërrylat dhe mbajeni mjekrën afër gjoksit. Ndërsa kundërshtari juaj po hedh grushta, rrotulloni ijet dhe bustin tuaj në të djathtë dhe në të majtë për t'i kundërshtuar ato.
- Pra, nëse kundërshtari juaj po lëviz një goditje të djathtë drejt jush, lëkundeni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të majtë. Edhe pse goditja do t'ju godasë, është shumë më pak e fuqishme sesa nëse nuk largoheni nga grushti.
- Rrokullisja bën pak për të mbrojtur trupin nga goditjet anësore, por është ideale për të përballuar një breshëri goditjesh pasi dorezat dhe parakrahët thithin pjesën më të madhe të goditjes.
Metoda 4 nga 4: Kalimi i një Programi Ushtrimi Gjithëpërfshirës me Angazhim të Plotë
Hapi 1. Filloni stërvitjen të paktën 3 muaj para fillimit të boksit
Disa ekspertë të boksit këshillojnë fillestarët të stërviten 3-6 muaj para se të hyjnë në ring. Kjo i lejon luftëtarit të zakonshëm të arrijë gjendjen e tij kulmore dhe teknikat themelore të përsosura para se të përballet me luftën e tij të parë. Ju mund të krijoni programin tuaj të stërvitjes, ose të bashkoheni në një palestër që fokusohet në stërvitjen e boksierëve.
Shumica e programeve të kondicionimit fizik për boksierët mund të ndahen në tre kategori: kardiovaskulare, stërvitje të muskujve bazë dhe stërvitje me pesha
Hapi 2. Bëni ushtrime kardiovaskulare për të rritur qëndrueshmërinë
Boksierët jo vetëm që duhet të kenë qëndrueshmëri të lartë, por gjithashtu të jenë në gjendje të lëshojnë shpërthime të shkurtra fuqie në momentet kryesore gjatë një luftimi. Për të arritur këtë, boksierët ndryshojnë programin e tyre të stërvitjes kardio. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta kardio çdo ditë. Ushtrimet kardio përfshijnë kërcimin me litar, vrapimin (brenda dhe jashtë) dhe makina për ngritjen e shkallëve.
- Për shembull, boksierët zakonisht përfshijnë vrapime të shkurtra energjike për të ndryshuar ritmin në ushtrimet e tyre të ndërtimit të rezistencës. Kjo imiton kushtet fizike të kërkuara gjatë luftimit.
- Një luftëtar i lodhur tenton të ulë duart në mënyrë që koka e tij të jetë e hapur. Ai gjithashtu nuk mund të jepte një grusht aq të fortë sa për të kundërshtuar sulmet në raundet e fundit të luftës.
Hapi 3. Kryeni trajnimin bazë të muskujve për të ndërtuar forcën dhe gatishmërinë e përgjithshme të trupit
Boksierët gjenerojnë shumë forcë nga muskujt thelbësorë të trupit të tij. Disa nga ushtrimet më efektive përfshijnë ngritjen e mjekrës dhe tërheqjet, shtrëngimet, mbledhjet dhe goditjet. Bëni 3 grupe secila me një pushim 1 minutësh. Mbërthimet dhe tërheqjet duhet të bëhen derisa të mos mundet më. Bëni edhe 20 përsëritje të tjera të ushtrimit.
Duke bërë ushtrime që përfshijnë shumë muskuj bazë, luftëtarët mund të ndërtojnë muskuj të fortë thelbësorë që detyrojnë të gjitha pjesët e trupit të punojnë në mënyrë kohezive
Hapi 4. Bëni stërvitje me pesha për të ndërtuar muskujt e sipërm të trupit
Trajnimi me peshë i ndihmon boksierët e rinj të krijojnë qëndrueshmëri dhe forcë. Muskujt e gjoksit, shpatullave dhe krahëve janë shumë të rëndësishëm. Çelësi i stërvitjes së suksesshme të peshës është ndërtimi i forcës së nevojshme për të hedhur grushta shpërthyese. Bëni 6-8 përsëritje për secilin ushtrim me peshën më të madhe që mund të përballoni. Bëni 3 grupe secila dhe ndryshoni ushtrimet në mënyrë që zhvillimi i muskujve të mos ngecë. Ditë alternative të stërvitjes së muskujve bazë dhe stërvitjes me pesha.
- Disa ushtrime të gjoksit të sipërm përfshijnë shtypjen e stolit të sheshtë dhe mizën me trap.
- Synoni muskujt e shpatullave me shtyp ushtarak me trap dhe ngritje anësore.
- Përkulja e bicepsit dhe goditja triceps ndihmojnë në forcimin e krahut të sipërm të nevojshëm për të rritur fuqinë e goditjes.
Këshilla
- Për të dalë nga këndi, sigurohuni që të bllokoni. Pastaj, bob dhe endje për t'u kthyer në qendër të unazës.
- Rolling është një teknikë e përdorur shpesh nga ish -kampioni i peshave të rënda, Muhammad Ali.
- Mësoni si të shmangni kundërshtarin tuaj kur luftoni. Për shembull, nëse përballeni me një kundërshtar të duhur, lëvizni në të djathtë. Nëse përballeni me një kundërshtar të majtë, lëvizni në të majtë. Kjo do të mbajë distancën midis jush dhe dorës dominuese të kundërshtarit tuaj.
- Praktikoni luftime me luftëtarë me përvojë për të mësuar truket e reja dhe për të përmirësuar aftësitë. Do të goditeni shumë, por gjithashtu do të mësoni më shumë nga kundërshtarët më të fortë.
- Qëndroni në qendër të unazës kur luftoni me një partner. Mos u kapni në litar ose në cepin e karremit.
