Ruajtja e një marrje të lartë të fibrave siguron shumë përfitime për trupin. Fibrat mund t’ju ndihmojnë të ulni kolesterolin LDL, të nxisni humbjen e peshës dhe të parandaloni kapsllëkun. Fibra gjithashtu ndihmon tretjen e ushqimeve të tjera dhe mban nivelet e sakta të sheqerit në gjak. Fatkeqësisht, të gjitha fibrat, pavarësisht nga burimi, mund të shkaktojnë gaz. Për shkak se bakteret kanë aftësi të ndryshme për të tretur lloje të ndryshme të fibrave, burime të ndryshme të fibrave mund të prodhojnë sasi të ndryshme të gazit. Trupi i secilit i përgjigjet fibrave në mënyrë të ndryshme, kështu që jini të durueshëm dhe përpiquni të provoni burime të ndryshme të fibrave dhe gjeni atë që funksionon më mirë për ju, pa shkaktuar fryrje të tepërta ose gazra.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Kuptoni ndryshimin midis fibrave të tretshme dhe të patretshme
Importantshtë e rëndësishme të kuptohen të dy format e fibrave dhe cilat ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.
- Fibra e tretshme do të shpërndahet në ujë për të formuar një material të ngjashëm me xhel, i cili mund të ulë kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, fibrat e tretshme gjithashtu ngadalësojnë procesin e tretjes dhe ka më shumë gjasa të shkaktojnë gazra. Fibra e tretshme gjendet në ushqime të tilla si krundet e tërshërës, elbi, arrat, farat, bishtajoret, thjerrëzat, bizelet dhe disa fruta dhe perime. Pini më shumë ujë për të ndihmuar thithjen e fibrave të tretshme. Kjo është gjithashtu e rëndësishme nëse jeni duke marrë suplemente me fibra.
- Fibrat e patretshme nuk treten në ujë. Ky lloj i fibrave nxit lëvizjen në traktin tretës duke shpejtuar kështu procesin e tretjes. Si rezultat, prodhohet më pak gaz sesa fibra e tretshme. Fibra e patretshme gjendet në ushqime të tilla si mielli i grurit të plotë, krundet e grurit, fasulet, qiqrat dhe patatet.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime që përmbajnë shumë fibra të tretshme në vend të ushqimeve që përmbajnë shumë fibra të patretshme
Isshtë e rëndësishme për ju që të balanconi konsumin e fibrave, kështu që ju konsumoni burime të fibrave të patretshme, si dhe fibra të tretshme. Ky hap ndihmon në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe siguron që të merrni fibra të mjaftueshme në dietën tuaj. Por për të zvogëluar gazrat, provoni të zëvendësoni ushqime të caktuara që përmbajnë fibra të tretshme me ushqime që përmbajnë fibra të patretshme.
Për shembull, përmbajtja më e madhe në krundet e tërshërës është fibra e tretshme, ndërsa krundja e grurit përmban më shumë fibra të patretshme. Pra, muffinët e zakonshëm të krundeve të grurit ose kiflet e krundeve mund të shkaktojnë më pak gaz sesa drithërat e krundeve të tërshërës ose kiflet e krundeve të tërshërës
Hapi 3. Përdorni bishtajore të thata në vend të kokrrave të konservuara në dietën tuaj
Bishtajoret dihet se janë ushqimi më i madh që prodhon gaz, por bishtajoret e thata prodhojnë më pak gaz, pas ngrënies. Thithja e bizeleve të thata gjatë natës para ngrënies mund të zvogëlojë ndikimin e bishtajoreve në sistemin tretës.
Hapi 4. Shmangni lulelakrën, brokolin dhe lakrën
Ngrënia e këtyre është një burim i mirë i fibrave, por mund të shkaktojë gazra dhe fryrje. Nëse është e mundur, kufizoni konsumin e këtyre ushqimeve në një herë në muaj, ose zëvendësoni këto ushqime me perime të tjera që prodhojnë më pak gaz.
- Zarzavatet me gjethe si spinaqi, zarzavatet dhe marule janë të larta në fibra të patretshme, duke i bërë ato një burim të mirë të ushqyesve dhe duke shkaktuar më pak gaz.
- Shmangni perimet e papërpunuara pasi ato janë më të vështira për trupin të prishen dhe mund të shkaktojnë gazra. Ziejini ose gatuajini perimet para se t’i hani.
Hapi 5. Shtoni fibra në dietën tuaj ngadalë
Bakteret në stomakun tuaj dhe zorrën e vogël kanë nevojë për kohë për të vazhduar me konsumin tuaj të fibrave. Shtimi i shumë fibrave shumë shpejt mund të shkaktojë gazra, fryrje, ngërçe dhe diarre. Rritni marrjen tuaj të fibrave me rreth 5 gram në ditë, gjatë një periudhe 1-2 javore për të lejuar trupin tuaj të përshtatet.
- Ju mund të përjetoni fryrje dhe gazra herën e parë që hani fibra. Por me kalimin e kohës, trupi juaj do të përshtatet me fibrat dhe do të vini re më pak fryrje dhe gazra.
- Mos harroni të rrisni fibrat me ujë në të njëjtën kohë. Rritni marrjen e ujit sa herë që shtoni sasinë e fibrave në dietën tuaj për të parandaluar kapsllëkun.
Hapi 6. Konsumoni 20 deri në 35 gram fibra në ditë nëse jeni të rritur
Marrja e rekomanduar e fibrave për fëmijët më të mëdhenj, adoleshentët dhe të rriturit nuk duhet të kalojë 35 gram fibra në ditë.
Fëmijët më të vegjël nuk do të jenë në gjendje të konsumojnë mjaft kalori për të arritur këtë sasi fibrash në dietën e tyre të përditshme. Por ju duhet të futni drithëra, fruta të freskëta dhe zarzavate me gjethe në dietën e fëmijës tuaj, në mënyrë që ata të krijojnë një tolerancë ndaj fibrave me kalimin e kohës
Hapi 7. Pini ujë sa herë që hani
Uji ndihmon në shtyrjen e fibrave përmes sistemit tretës. Nevojat e duhura për ujë në trup gjithashtu parandalojnë që fibrat të bëhen të forta dhe të bllokojnë zorrët. Dehidratimi dhe grumbullimi i fibrave në trup mund të çojë në kohë të pakëndshme në banjë.
Ju gjithashtu duhet të mbani nevojat për ujë në trup të plotësuar nëse pini kafe gjatë gjithë ditës. Kafeina është një diuretik që nxjerr lëngje nga trupi dhe ju bën të urinoni. Për çdo filxhan pije me kafeinë që konsumoni, duhet të pini 2 gota lëngje pa kafeinë. Shumë kafeinë në trup, plus ushqimet e pasura me fibra mund të shkaktojnë kapsllëk dhe gazra
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i produkteve komerciale
Hapi 1. Përdorni një produkt si Beano
Beano është një ilaç që përmban enzima natyrore për të parandaluar fryrjen dhe gazrat për shkak të marrjes së fibrave dhe shitet pa recetë. Beano punon duke zvogëluar sasinë e gazit të lëshuar nga fibrat që konsumoni, duke ulur sasinë e gazit të lëshuar pas ngrënies.
Në disa studime, Beano është treguar të jetë efektive në lehtësimin e fryrjes dhe gazrave pas konsumimit të sasive të mëdha të fibrave
Hapi 2. Flisni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente me fibra
Përdorimi i përditshëm i një suplementi me fibra si Metamucil ose Konsyl mund të jetë një mënyrë shumë efektive për të mbajtur një konsum të shëndetshëm të fibrave. Sidoqoftë, marrja e fibrave përmes ushqimit mbetet opsioni më i mirë. Duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të shtoni suplemente me fibra në dietën tuaj të përditshme, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente të tjera që mund të ndërveprojnë me këto suplemente.
- Filloni me një sasi të vogël të shtojcave të fibrave në mënyrë që trupi juaj të ketë një shans të përshtatet dhe të mos jeni shumë të fryrë ose të gazuar. Mos harroni të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës.
- Shtojcat me fibra mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar ilaçe të caktuara, të tilla si aspirina, warfarin (Coumadin) dhe carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Kjo shtesë gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak. Nëse keni diabet dhe dëshironi të merrni suplemente me fibra, mjeku juaj mund të ketë nevojë të rregullojë ilaçet ose insulinën tuaj.
Hapi 3. Shikoni një mjek nëse keni dhimbje të forta stomaku, diarre ose jashtëqitje të përgjakshme
Sulmet e fryrjes së tepërt, ënjtjes dhe gazit shpesh largohen vetë, ose do të pakësohen ndërsa trupi juaj përshtatet me marrjen e fibrave. por ju duhet të shihni një mjek nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen ose keni dhimbje të forta barku, diarre, jashtëqitje të përgjakshme, humbje peshe të papritur ose dhimbje gjoksi.
