Burpees janë një mënyrë për të ushtruar pa pajisje për të stërvitur të gjithë trupin dhe për të ruajtur shëndetin kardiovaskular. Ky veprim është mjaft sfidues nëse nuk keni praktikuar kurrë. Për fillestarët, së pari mësoni lëvizjet themelore të burpisë ose lëvizjet e modifikuara. Nëse mundeni, rrisni intensitetin e ushtrimit duke bërë variacione. Kjo lëvizje është e dobishme për rritjen e forcës së muskujve dhe ruajtjen e shëndetit pavarësisht nga niveli i fitnesit dhe objektivat e stërvitjes që dëshironi të arrini!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e Burpees Bazë
Hapi 1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave
Lërini krahët të varen në anët tuaja ndërsa drejtoni gjunjët. Para se të bëni një burpe, qëndroni drejt me shpinën drejt ndërsa aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe kontraktoni gluterat tuaja.
Për ta bërë këtë lëvizje me teknikën e duhur, praktikoni para një pasqyre ose kërkoni një trainer të fitnesit për reagime
Hapi 2. Përkulni gjunjët dhe ulni trupin për të bërë një mbledhje
Përkuluni përpara dhe përkulni pak gjunjët për tu ulur në dysheme sikur të ishit ulur në një karrige. Sigurohuni që mbani shpinën drejt dhe mbani krahët pranë anëve tuaja.
Hapi 3. Vendosni pëllëmbët në dysheme para shputave të këmbëve
Sigurohuni që krahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Drejtoni bërrylat, por mos i mbyllni.
Hapi 4. Kryeni qëndrimin e dërrasës duke kërcyer prapa
Ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme për të mbështetur trupin tuaj, hidheni mbrapa me të dyja këmbët në të njëjtën kohë dhe përhapini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
Pasi të hidheni, shikoni qëndrimin tuaj në pasqyrë. Mundohuni ta mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka tek thembrat. Nëse ijet tuaja janë më të larta se supet tuaja, ulini ato pak
Si një variacion: Nëse sapo po filloni me burpees dhe nuk mund ta drejtoni veten pas një kërcimi, është mirë që ijet tuaja të jenë pak më të larta se supet tuaja.
Hapi 5. Uleni trupin në dysheme
Pasi të keni bërë qëndrimin e dërrasës, ngadalë uleni trupin në dysheme. Mbani pëllëmbët tuaj të prekin dyshemenë me bërrylat drejtuar lart dhe duke i sjellë krahët në anët tuaja.
Hapi 6. Ngrini veten nga dyshemeja dhe hidheni përpara
Shtypni fort të dy pëllëmbët në dysheme për të ngritur trupin. Përkulni gjunjët dhe hidheni përpara në mënyrë që këmbët tuaja të jenë nën gjoks. Bëni këtë hap ndërsa lëvizni rrjedhën.
Kjo lëvizje njihet si kërcimi i bretkosës
Hapi 7. Hidheni lart për të përfunduar furçën
Pasi thembra e këmbëve tuaja të jetë nën gjoksin tuaj, hidheni ndërsa drejtoni krahët lart dhe pastaj uluni në këmbë. Për të përfunduar lëvizjen burpee, mund të hidheni aq lart sa të mundeni ose aq sa mundeni.
Aktivizoni thelbin tuaj ndërsa bëni burpees. Kontraktoni muskujt tuaj bazë dhe drejtoni trupin tuaj ndërsa kërceni
Hapi 8. Kryeni 15 burpees për të përfunduar 1 grup
Nëse sapo po filloni, bëjeni këtë 5 herë dhe pastaj gradualisht rriteni në 15. Nëse ndiheni rehat, bëni 2-3 grupe ose më shumë.
Një mënyrë tjetër për të praktikuar burpees është të përsërisni këtë lëvizje për 30 sekonda. Nëse muskujt janë më të fortë, praktikoni kohëzgjatje më të gjata
Metoda 2 nga 3: Praktikoni Burpees më e lehtë për fillestarët
Hapi 1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave
Duke parë përpara, vendosni këmbët fort në dysheme dhe lërini krahët të varen në anët tuaja. Drejtoni shpinën, kontraktoni enët tuaja dhe përfshini bërthamën tuaj.
Përdorni një pasqyrë për të kontrolluar qëndrimin tuaj
Hapi 2. Bëni një mbledhje ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme
Përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën, pastaj përkulni gjunjët dhe ulni vithet për të bërë një mbledhje. Pastaj, përkuluni përpara dhe vendosini pëllëmbët në dysheme para shputave të këmbëve tuaja. Përhapni pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave.
Përveç vendosjes së pëllëmbëve në dysheme, ju mund të bëni burpees duke mbajtur pjesën e pasme të një karrige të fortë. Sigurohuni që karrigia të mos zhvendoset kur përdoret për t'u mbështetur
Hapi 3. Kthehuni një nga një për të bërë qëndrimin e dërrasës
Nga pozicioni i mbledhjes, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe pastaj ecni prapa për të bërë qëndrimin e dërrasës. Forconi muskujt e krahut dhe përhapini këmbët në gjerësinë e shpatullave.
Mundohuni të drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj tek thembrat tuaja
Hapi 4. Hapi një këmbë një nga një përpara dhe pastaj qëndro prapa
Ndërsa vendosni duart tuaja në dysheme, hapni këmbët përpara drejt duarve derisa qëndrimi juaj të jetë si të uleni në një karrige. Pastaj, shtypni pëllëmbët në dysheme dhe ngadalë ngrihuni përsëri. Përfundoni lëvizjen në të njëjtin pozicion ku keni filluar stërvitjen.
- Bëni këtë lëvizje 5-10 herë ose sipas aftësisë.
- Plus, mund të bëni sa më shumë burpe që dëshironi në 30 sekonda.
Si një variacion: për fillestarët, filloni të praktikoni burpees nga një pozicion ulur, në vend që të ngriheni në këmbë. Kthehuni një nga një në një pozicion dërrasë dhe më pas ecni përsëri përpara duke mbajtur duart në dysheme.
Metoda 3 nga 3: Rritja e Intensitetit të Ushtrimit
Hapi 1. Bëni shtytje pasi ta keni ulur trupin në dysheme
Për të forcuar muskujt e sipërm të trupit gjatë praktikimit të burpisë, bëni shtytje pasi ta keni ulur trupin në dysheme. Vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme ndërsa shtrini krahët poshtë shpatullave tuaja për të mbështetur trupin tuaj gjatë qëndrimit në dërrasë.
Bëni shtytje 3-5 herë pa u ndalur për një ushtrim më intensiv të forcimit të muskujve të krahut
Hapi 2. Ngrini shtangat lart duke qëndruar ngadalë
Para se të bëni një burpe, vendosni 2 shtangë dore në pjesën e jashtme të shputave të këmbëve tuaja. Bëni burpet si zakonisht, duke i vendosur duart në dysheme për të mbështetur trupin tuaj. Pasi të hidheni përpara dhe gati për të qëndruar në këmbë, mbani 1 shtangë dore në secilën dorë dhe ngrini lart ndërsa qëndroni ngadalë. Përkulni të dy gjunjët për të ulur shtangat në dysheme pranë këmbëve tuaja dhe përsëritni të njëjtën lëvizje.
Kur filloni të stërviteni, përdorni shtangë të lehta, për shembull 1-2 kg. Rritni peshën e shtangave kur muskujt tuaj bëhen më të fortë
Hapi 3. Kryeni një kërcim me kuti ose kërcim si mbulesë për lëvizjen e burpee
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të këmbëve dhe vitheve, por rezultatet janë më optimale nëse bëni një kërcim me kuti ose kërcim pas hedhjes ose qëndrimit në këmbë. Para se të bëni një burpe, vendoseni kutinë për të praktikuar kërcimet e kutive në dysheme para shputave të këmbëve tuaja. Kur të jeni përsëri në këmbë pas një burpee, hidheni lart në kuti. Nëse nuk ka kuti, thjesht mund të hidheni lart ndërsa i ulni gjunjët në gjoks sa më lart që të jetë e mundur.
Mos hidheni mbi karrige, stola ose tavolina. Përdorni kutinë për të praktikuar kërcimet në kuti
Hapi 4. Kryeni burpees ndërsa pushoni në 1 këmbë
Për një forcim më intensiv të muskujve të brendshëm të kofshës dhe një ushtrim më sfidues, bëni burpees ndërsa ngrini 1 këmbë. Pasi të ngriheni, përsëritni të njëjtën lëvizje ndërsa ngrini këmbën tjetër.
Për shembull, filloni të praktikoni ndërsa pushoni në këmbën tuaj të majtë dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja. Pastaj, ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme dhe hidheni me këmbën tuaj të djathtë duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë të ngritur. Kur kryeni lëvizjen tjetër, përdorni këmbën tuaj të djathtë për të mbështetur dhe ngritur këmbën tuaj të majtë
Këshillë: sigurohuni që ta bëni këtë lëvizje me këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë në mënyrë të barabartë në mënyrë që të dy këmbët të praktikohen të balancuara.
