Ajo që bëni në mëngjes ju krijon humor për ditën. Nëse mëngjesi juaj është kaotik dhe stresues, pjesa tjetër e ditës suaj ka të ngjarë të jetë gjithashtu. Keni nevojë për një plan për t'u motivuar në mëngjes. Pak njerëz me të vërtetë kënaqen të zgjohen herët. Me disa ndryshime të thjeshta, ju mund të krijoni një rutinë të rregullt dhe të qetë të mëngjesit. Kur ndiheni të motivuar në mëngjes, e gjithë dita juaj do të jetë më produktive.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Zhvillimi i ushqimit të shëndetshëm dhe shprehive të gjumit një natë më parë
Hapi 1. Përgatitni mëngjesin dhe drekën tuaj një natë më parë
Duke u bërë gati, duke u kujdesur për kafshët shtëpiake dhe fëmijë, ose duke bërë shumë detyra shtëpie para se të niseni për në punë, mëngjesi juaj do të jetë shumë i ngarkuar. Lehtësoni atë ngarkesë duke përgatitur mëngjesin dhe drekën një natë më parë. Kur thjesht duhet të kapësh një vakt të përgatitur dhe të shkosh, ka të ngjarë që nuk do të anashkalosh mëngjesin sepse je në nxitim dhe nuk do të zgjedhësh ushqim të shpejtë jo të shëndetshëm për drekë.
- Mbani nivelet tuaja të larta të energjisë. Energjia që merrni nga darka është zhdukur të nesërmen në mëngjes. Ushqimi i një mëngjesi me fibra të lartë mund të stabilizojë sheqerin në gjak, duke ju bërë të ndiheni më energjik dhe të fokusuar. Keni nevojë për energji që të ndiheni të motivuar maksimalisht në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës. Shmangni karbohidratet e rafinuara si donuts pasi ato shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak dhe përgjumje.
- Zgjidhni një mëngjes të thjeshtë dhe ushqyes. Zieni vezët dhe vendosini në frigorifer në mënyrë që të jenë gati për të ngrënë në një mëngjes të zënë. Shijoni vezët e ziera me dolli dhe banane për një mëngjes të balancuar. Një opsion tjetër është të gatuani bollgur gjatë natës në një tigan elektrik. Shijoni bollgur të ngrohtë dhe fruta në mëngjes dhe ruajeni pjesën tjetër në frigorifer për mëngjes të njëjtën javë.
- Sillni drekë me një menu të ekuilibruar. Përdorni një kavanoz hermetik me gojë të madhe për të bërë një pjatë marule me proteina të larta. Vendosni salcën e marule së pari në fund të kavanozit. Pastaj, shtoni një shtresë perimesh të tilla si tranguj, domate, karrota dhe bizele. Shtoni proteina të ligët si pula e pjekur në skarë. Në fund shtoni zarzavatet sipër, mbyllni kavanozin dhe vendoseni në frigorifer. Marule do të qëndrojë e freskët gjatë natës sepse perimet me gjethe ndahen nga salca. Në kohën e drekës, thjesht shkundni kavanozin për të lyer salcën dhe më pas derdhni në një tas.
Hapi 2. Hani një darkë të shëndetshme
Trupi përdor ushqimin nga darka si lëndë djegëse gjatë gjumit. Do të zgjoheni me më shumë energji dhe motivim nëse trupi juaj është i pasuruar me ushqim të shëndetshëm një natë më parë. Hani proteina pa yndyrë të tilla si pulë e pjekur në skarë, peshk ose fasule. Shtoni perime dhe karbohidrate komplekse siç është orizi kafe ose quinoa.
Trupi përdor shumë energji për të tretur ushqimin. Ngrënia e vakteve të rënda afër kohës së gjumit do ta bëjë më të vështirë për ju të bini në gjumë. Hani dy ose tre orë para gjumit. Kjo i jep trupit kohë për të përfunduar procesin e tretjes para se të pushoni. Shmangni ushqimet me sheqer ose vaj, pasi ato mund të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak ose urth. Të dyja kushtet mund të shkaktojnë vështirësi në gjumë
Hapi 3. Fikni të gjitha pajisjet elektronike para se të shkoni në shtrat
Tabletat, telefonat, kompjuterët dhe televizorët aktivizojnë trurin tuaj. Ju do të jeni në një mënyrë të të menduarit, jo në një mënyrë relaksimi. Një tru aktiv do t’ju vështirësojë gjumin. Nëse gjumi është i shqetësuar, do ta keni të vështirë të ndiheni të motivuar në mëngjes. Fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit.
Drita artificiale nga pajisjet elektronike mund të prishë ritmet cirkadiane. Drita shtyp hormonin e gjumit melatonin, i cili ju mban zgjuar më gjatë. Nëse gjumi është i shqetësuar, në mëngjes do të ndiheni letargjikë dhe nervozë
Hapi 4. Shmangni kafeinën para gjumit
Kafeina ju mban vigjilent për disa orë. Do t'ju duhet shumë kohë që më në fund të bini në gjumë dhe të mos flini mirë nëse konsumoni kafeinë gjatë natës. Do të zgjoheni duke u ndjerë të ngadaltë dhe jo më energjik. Shmangni pijet me kafeinë, të tilla si kafe, çaj ose sode, të paktën katër orë para gjumit.
Pini pije pa kafeinë, të tilla si çaj pa kafeinë ose qumësht të ngrohtë. Kjo pije ka një efekt qetësues. Do të bini në gjumë më lehtë
Hapi 5. Mos pini alkool para gjumit
Pijet alkoolike të marra para gjumit në të vërtetë nuk janë relaksuese. Alkooli është një depresiv, kështu që në fillim do të ndiheni të përgjumur. Alkooli në të vërtetë do të stimulojë pasi efekti të zhduket. Do të zgjoheni dhe do të keni probleme të bini në gjumë përsëri. Alkooli gjithashtu prish ciklin e gjumit, kështu që ju nuk do të merrni gjumin që ju nevojitet për të pushuar siç duhet.
Kufizoni alkoolin në një ose dy pije në ditë. Sigurohuni që pija juaj e fundit të jetë së paku dy orë para gjumit
Hapi 6. Krijoni një rutinë para gjumit
Rutinat e gjumit nuk janë vetëm për fëmijët. Trajnoni trurin dhe trupin tuaj për të fjetur mirë. Një pushim i mirë i natës është i rëndësishëm për të filluar ditën me energji dhe përqendrim.
- Lexoni një libër ose revistë të vjetër. Truri do të jetë i lodhur dhe më lehtë do të bini në gjumë gjatë leximit. Mos lexoni nga pajisjet elektronike pasi drita mund t’ju mbajë zgjuar. Plus, do të tundoheni të kontrolloni mesazhet ose të hapni një aplikacion.
- Relaksoni muskujt e trupit. Marrja e një dushi të ngrohtë ose disa shtrirje të lehta janë disa mënyra për të liruar tensionin e trupit. Muskujt tensionohen gjatë një dite të ngarkuar. Marrja e dushit ose shtrirjes mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë lehtë.
- Mundohuni të flini shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Ky numër ju lejon të kaloni të gjitha ciklet e gjumit. Ekzistojnë katër faza të gjumit që përsëriten afërsisht çdo 90 minuta. Nëse flini më pak se shtatë orë, nuk mund të kaloni ciklin e të gjitha fazave.
- Kuptoni që gjumi është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Mungesa e gjumit shkakton kujtesë të dobët, mungesë përqendrimi dhe lodhje. Gjumi mjaft i qëndrueshëm do të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe do t'ju ndihmojë të kontrolloni peshën tuaj. Një gjumë i mirë i natës mund të rrisë energjinë, motivimin dhe shëndetin e përgjithshëm.
Pjesa 2 nga 3: Marrja nën kontroll e mëngjesit tuaj
Hapi 1. Mos e shtypni butonin e shtyrjes
Kur ndiheni të ngrohtë dhe komod në shtrat dhe alarmi bie, instinkti juaj i parë mund të jetë të godisni butonin e shtyrjes. Nëse e bëni këtë dhe ktheheni në gjumë, cikli i gjumit do të përsëritet. Kur alarmi të bjerë përsëri, do të ndiheni edhe më letargjikë sepse cikli juaj i ri i gjumit është ndërprerë. Kjo quhet "inerci i gjumit". Merrni zakon të zgjoheni në zilen e parë të alarmit. Do të jeni më të zgjuar dhe më të motivuar për të përballuar ditën.
- Lërini perdet gjysmë të hapura. Kur drita e mëngjesit mbush dhomën e gjumit, do të jeni në gjendje të zgjoheni më lehtë. Drita e mëngjesit i thotë trupit të zgjohet natyrshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të kaloni në një fazë më të lehtë të gjumit, kështu që kur të bjerë alarmi, do të jetë më e lehtë për ju të dilni nga shtrati.
- Vendoseni alarmin 10 ose 15 minuta më herët. Mund ta kaloni mëngjesin më me qetësi, jo me nxitim. Uluni ngadalë në shtrat dhe bëni disa shtrirje.
- Mundohuni të flini në të njëjtat orë çdo natë, madje edhe gjatë fundjavave dhe festave. Konsistenca është çelësi për një model të shëndetshëm të gjumit. Ritmi juaj cirkadian qëndron në sinkron kur keni të njëjtën rutinë të gjumit çdo natë.
Hapi 2. Thjeshtoni procesin e veshjes
Përgatitni dy ose tre palë rroba në dollap. Për shembull, vendosni këmishën, pantallonat dhe rripin tuaj në një varëse rrobash, me këpucë që përputhen poshtë. Kjo mund të kursejë kohën e kaluar në zgjedhjen e rrobave.
Flini me rroba të palestrës. Nëse planifikoni të stërviteni në mëngjes pasi të dilni nga shtrati, do të keni më pak se një detyrë nëse vishni rrobat tuaja të stërvitjes
Hapi 3. Nevoja të mjaftueshme për lëng
Do të dehidratoheni kur të zgjoheni nga agjërimi gjatë gjithë natës ndërsa flini. Pini një gotë ujë ose një filxhan të vogël me lëng me mëngjes. Kjo zgjon qelizat në tru. Pirja është një mënyrë e menjëhershme për tu ndjerë më vigjilent dhe të motivuar.
Konsumoni kafeinë në moderim. Një deri në dy filxhanë kafe ose çaj ju ndihmon të jeni më vigjilent. Shmangni kafeinën e tepërt. Konsumimi i më shumë se tre gota kafeinë mund t’ju bëjë nervoz dhe të hutuar. Mund t'ju demotivojë sepse nuk mund të përqendroheni
Hapi 4. Lëvizni trupin në mëngjes
Jo të gjithëve u pëlqen një stërvitje e plotë herët në mëngjes. Nëse plani juaj për të ushtruar në mëngjes kërkon që ju të zvogëloni gjumin tuaj në shtatë deri në nëntë orë, atëherë ushtrimet pasdite ose mbrëmje mund të jenë më të mira për ju. Sidoqoftë, marrja e një aktiviteti të vogël fizik në mëngjes do t’ju ndihmojë të ndiheni më të zgjuar dhe plot energji.
- Zhvendoseni trupin tuaj në muzikë ndërsa jeni gati. Ndizni pak muzikë dhe shkundni trupin tuaj duke larë dhëmbët ose duke pirë kafe. Dy ose tre minuta lëvizje të trupit janë të mjaftueshme për të filluar ditën.
- Dilni për një shëtitje të shpejtë pesë minutëshe. Ecja e shpejtë mund të pompojë gjak dhe të aktivizojë trurin. Do të jeni më të motivuar për të filluar ditën.
Hapi 5. Vendoseni dërrasën e zezë dhe shportën pranë derës
Organizoni gjithçka në mënyrë që të mbani mend gjëra të rëndësishme si marrja e çelësave dhe ushqyerja e qenit të përkëdhelur. Shkruani të gjitha gjërat që duhet të bëni para se të dilni nga shtëpia në mëngjes në dërrasë. Gjithashtu, vendoseni shportën pranë derës dhe vendosni gjithçka që ju nevojitet për ditën.
- Vendosni çelësat, kartën e transportit, portofolin, kuletën, syzet e diellit dhe çantën e shpinës në shportë. Në mëngjes, do të dini se ku janë të gjitha gjërat e rëndësishme, kështu që thjesht kapeni dhe shkoni.
- Në tabelë, shkruani një listë kontrolli të të gjitha gjërave që duhet të bëni para se të dilni nga shtëpia. Shikoni dërrasën e zezë çdo mëngjes, në mënyrë që të dilni nga shtëpia me besim se keni kujtuar gjithçka. Për shembull, shkruani "ushqeni macen, merrni drekën, sillni kafen".
Pjesa 3 nga 3: Ndërtimi i motivimit në jetë
Hapi 1. Ndërtoni optimizëm
Të kesh një opinion pozitiv do të ndihmojë motivimin tuaj. Pasioni dhe qëllimet duken të arritshme kur keni një qëndrim optimist që gjithmonë beson se mundeni. Mungesa e optimizmit mund t’ju bëjë të vononi ose të shtyni atë që dëshironi ose duhet të bëni. Ju shmangni diçka të mirë për veten sepse duket shumë e vështirë. Ndërtoni optimizëm duke shkruar në ditar. Mund të stërviteni për të ndërmarrë veprime në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës.
- Mendoni për gjërat që i keni shtyrë për një kohë të gjatë, si kthimi në shkollë.
- Krijoni dy kolona në ditar. Në kolonën e parë, shkruani sfidat që mendoni se po ju pengojnë të arrini ëndrrat tuaja (në këtë rast, të ktheheni në shkollë). Për shembull, “Mos kini më para për shkollë. Mos kini kohë ".
- Në kolonën e dytë, shkruani se si ju ka përfituar qëllimi. Si ishte jeta juaj menjëherë pas, një vit pas dhe pesë vjet pasi e keni arritur atë? Për shembull, "Unë kam kualifikimet për të përfunduar punën time të ëndërruar. Unë mund të fitoj më shumë para. Unë mund të blej një shtëpi. " Realizoni ndjenjat e gëzimit dhe krenarisë që vijnë me këto arritje.
- Ndërtoni ndjenja gëzimi dhe krenarie. Merrni një hap të vogël që çon drejt një qëllimi. Për shembull, mund të mësoni rreth programeve të kolegjit ose të kontaktoni kolegjin për të mësuar në lidhje me ndihmën financiare.
- Mbani një ditar çdo javë, duke mbajtur shënime për të gjitha arritjet dhe sfidat tuaja. Regjistroni sesi i keni kapërcyer fatkeqësitë javën e kaluar. Ju mund ta mbani motivimin tuaj të lartë duke pranuar përparimin tuaj dhe zgjidhur problemet sa herë që ka vështirësi.
Hapi 2. Shpërblejeni veten për arritjen e qëllimeve tuaja
Shpërblimet ndihmojnë në ruajtjen e motivimit. Ashtu siç shpërbleni kafshën tuaj për të qenë i zgjuar, duhet të shpërbleheni edhe veten. Vendosni një shpërblim për çdo qëllim të vogël të arritur. Për shembull, luani një tabletë për 10 minuta nëse detyrat e shtëpisë janë bërë.
Shpërblimet në formën e parave janë zakonisht më motivueset. Për shembull, nëse qëllimi juaj është të ecni 20 minuta çdo ditë me një mik, jepini mikut tuaj 200 dollarë. Kur të paraqiteni siç jeni premtuar dhe të përfundoni shëtitjen, shoku do t'ju kthejë paratë tuaja. Nëse nuk paraqiteni, paratë janë të tijat. Do të ndiheni të motivuar për të ecur çdo ditë
Hapi 3. Krijoni kufij
Kur keni shumë angazhime, ju mbetet pak kohë për të arritur qëllimet tuaja. Shumë detyrime mund të shkarkojnë motivimin tuaj. Thuaji "jo" angazhimeve të panevojshme. Nëse nuk kujdeseni për veten, askush nuk do të kujdeset. Merrni detyrimet thelbësore dhe thoni "jo" të tjerëve.
- Mos pranoni një angazhim sepse ndiheni fajtorë. Nëse pranoni të bëni diçka për të mbrojtur ndjenjat e personit tjetër, do të ndiheni të pakënaqur dhe të hidhëruar.
- Bëni një listë me përparësi. Përqendrohuni në atë që është e rëndësishme për ju dhe si doni të kaloni kohën tuaj. Nëse diçka është përtej përparësisë suaj, refuzoni me mirësjellje.
- Bëni një refuzim të shkurtër por të fortë. Nuk keni nevojë t'i jepni askujt shpjegime të gjata. Thuajeni atë në mënyrë të përmbledhur, të ndershme dhe me mirësjellje. Për shembull, "Jo. Unë nuk mund të organizoj një mbledhje fondesh këtë vit. Faleminderit që më keni parasysh. I uroj suksese ngjarjes.”
Hapi 4. Bëni shoqëri me njerëz të motivuar
Kur shoqëroheni me njerëz pozitivë dhe shumë të motivuar, ka më shumë të ngjarë të jeni të motivuar dhe të vendosur për të arritur qëllimet tuaja. Ju mund të jeni përgjegjës për njëri -tjetrin. Pozitiviteti mund të jetë ngjitës. Kur njerëzit përreth jush janë optimistë dhe të motivuar, pozitiviteti juaj do të rritet.
