Kaloritë janë njësi të energjisë të përdorura nga trupi për të funksionuar dhe kryer aktivitetet e përditshme. Kaloritë e konsumuara nga ushqimi sigurojnë energji për trupin. Nevojat për kalori të secilit person ndryshojnë në varësi të moshës, lartësisë, peshës, gjinisë, masës së dobët të trupit dhe nivelit të aktivitetit. Kur nevojat ditore për kalori janë të njohura, ju mund të rregulloni menunë e ushqimit sipas qëllimeve tuaja shëndetësore.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Llogaritja e nevojave totale për kalori
Hapi 1. Përdorni një kalkulator në internet
Ju mund të llogaritni nevojat tuaja totale për kalori me numrat e disponueshëm në kalkulatorët e kalorive në internet.
- Kjo metodë mund të jetë më e lehtë për tu bërë sesa ta llogaritni vetë me dorë.
- Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri të madhe të llogaritësve, nga klinikat e humbjes së peshës dhe shëndetit dhe disa faqe në internet të shoqatave mjekësore. Sigurohuni që të përdorni kalkulatorin nga një sit i besuar dhe jo nga një blog ose faqe personale.
- Shumica e këtyre llogaritësve punojnë në të njëjtën mënyrë. Ju thjesht shkruani peshën, lartësinë, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj. Bëni gati këtë informacion para se të llogaritni me një kalkulator.
Hapi 2. Përcaktoni shkallën metabolike bazë (BMR) duke përdorur ekuacionin
BMR është numri ditor i kalorive që i duhen trupit vetëm për të kryer funksionet trupore në mënyrë që të mbijetojë. Kjo është norma juaj metabolike ose numri i kalorive të djegura në pushim.
- Trupi juaj ka nevojë për një sasi të caktuar kalorish vetëm për të jetuar dhe funksionuar normalisht. Energjia nga kaloritë është e nevojshme për të mbajtur zemrën të rrahur, të marrë frymë ose të tretet ushqimi. Kjo përbën numrin më të madh të kalorive totale të djegura çdo ditë.
- Ekuacioni BMR për gratë është: (1.8 x lartësi në cm) + (9.6 x peshë në kg) - (4.7 x moshë në vite). Shtoni 655 në total për të marrë vlerën BMR.
- Ekuacioni BMR për burrat është: (5 x lartësi në cm) + (13.7 x peshë në kg) - (6.8 x moshë në vite). Shtoni 66 në total për të marrë BMR.
- Ju do të përdorni BMR në ekuacionin Harris Benedict për të gjetur kaloritë e djegura, përfshirë aktivitetin e përditshëm.
Hapi 3. Llogaritni përdorimin e përgjithshëm të energjisë duke përdorur ekuacionin Harris Benedict
Ekuacioni i Harris Benedict mund t'ju ndihmojë të llogaritni numrin e përafërt të kalorive që digjni çdo ditë duke shumëzuar BMR tuaj me nivelin tuaj mesatar të aktivitetit.
- Shumëzoni BMR -në tuaj me nivelin e aktivitetit tuaj. Rezultati është një shifër për marrjen tuaj ditore të kalorive.
- Nëse nuk lëvizni shumë (pothuajse pa stërvitje), shumëzoni BMR -në tuaj me 1, 2.
- Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtroni 1-3 ditë në javë), shumëzoni BMR-në tuaj me 1.375.
- Nëse jeni mesatarisht aktiv (ushtroni 3-5 ditë në javë), shumëzoni BMR-në tuaj me 1.55.
- Nëse jeni shumë aktiv (njerëz që bëjnë ushtrime të rënda ose ekstreme 6-7 ditë çdo javë), shumëzoni BMR tuaj me 1.725.
- Nëse jeni shumë aktiv (njerëz, puna ose sporti i të cilëve është fizikisht sfidues, për shembull dy herë në ditë), shumëzoni BMR tuaj me 1.9.
Hapi 4. Llogaritni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj
Njerëzit që janë muskulorë dhe kanë pak yndyrë trupore dhe një përqindje të lartë të masës së ligët kanë nevojë për më shumë kalori ditore se mesatarja.
- Nëse jeni atlet ose keni një përqindje të ulët të yndyrës në trup, mund të duhen më shumë kalori sesa parashikon një kalkulator i internetit ose ekuacioni matematikor.
- Masa e dobët e muskujve djeg më shumë kalori sesa masa e yndyrës. Rritja e marrjes së ushqimit do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj të numërimit të duhur të kalorive.
- Përveç kësaj, gjithashtu vini re se njerëzit me peshë të tepërt alias obezitet, vlerësimi ditor i kalorive mund të jetë shumë i lartë me formulën Harris Benedict.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i Kërkesave të Përgjithshme të Kalorive për të Ruajtur Shëndetin
Hapi 1. Caktoni një takim me një dietolog
Ekspertët do të jenë në gjendje të japin rekomandime më specifike në lidhje me nevojat tuaja për kalori. Ata gjithashtu do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se si t'i përdorni nevojat tuaja ditore për kalori për të qëndruar të shëndetshëm. It'sshtë e rëndësishme të shihni një dietolog nëse keni një gjendje shëndetësore ose problem mjekësor që ka nevojë për përcjellje.
- Ju mund të keni nevojë të gjeni një dietolog në zonën tuaj në internet ose të kërkoni mjekun tuaj të rregullt për një dietolog të mirë.
- Shumë dietologë kanë fusha të ndryshme fokusi. Nëse jeni të interesuar për një temë specifike, të tilla si humbja e peshës, dietat për përmirësimin e performancës atletike ose shërimin e një gjendjeje kronike shëndetësore, gjeni një dietolog i specializuar në nevojat tuaja.
Hapi 2. Përdorni numrin total të kalorive që ju nevojiten për të humbur peshë
Shumë njerëz po kërkojnë mënyra për të gjetur se sa kalori duhet të djegin për të humbur peshë. Rregulloni sasinë e rekomanduar të marrjes për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, zakonisht rekomandohet të zvogëloni 500 kalori në ditë për humbje të sigurt të peshës (rreth 0.4-0.8 kg në javë).
- Nuk rekomandohet të zvogëloni më shumë kalori. Nëse nuk hani mjaftueshëm, do të humbni peshë ngadalë dhe do të rrezikoni mangësi ushqyese.
Hapi 3. Shtoni kalori për të shtuar peshë
Nëse ju dhe mjeku juaj mendoni se keni nevojë për të fituar peshë, kërkesa totale ditore e kalorive mund të përdoret për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë të konsumoni 250-500 kalori shtesë në ditë. Si rezultat, pesha do të rritet sa 0, 2-0, 4 kg në javë.
- Për të ruajtur peshën, konsumoni aq kalori në ditë sa parashikon llogaritësi.
- Nëse ka humbje ose shtim të padëshiruar në peshë, kontrolloni sasinë totale të kalorive dhe bëni rregullime sipas nevojës.
