A ju pëlqen të kafshoni thonjtë tuaj? Përtypja e flokëve? Thithja e gishtit të madh? Buzët eksfoluese? Cilado qoftë zakoni juaj i veçantë ose sa i rrënjosur është në ju, mënyra për ta hequr atë është e njëjtë. Ju mund të prishni zakonet e këqija me përpjekje të vazhdueshme dhe mendim të duhur. Lexoni udhëzimet e mëposhtme në mënyrë që ta bëni atë me sukses.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Merrni një angazhim për të arritur atë që dëshironi
Siç e dimë tashmë, përpjekja për të hequr qafe një zakon të keq duhet të fillojë me ndërtimin e një qëllimi të vërtetë dhe marrjen e një angazhimi për të ndryshuar jetën tuaj.
Shumë njerëz fillojnë të përpiqen të thyejnë një zakon pa e ditur vërtet se çfarë duan të ndryshojnë. Të heqësh dorë nga një zakon nuk është një çështje e lehtë. Pra, mund të dështoni nëse nuk e filloni këtë proces me një angazhim të fortë
Hapi 2. Njihni zakonet tuaja
Shumë sjellje të përsëritura bazohen në modele që kanë evoluar nga shpërblimi në një mënyrë të caktuar. Duke formuar këtë zakon, një person do të ndihmohet në kryerjen e detyrave të tij të përditshme ose nëse duhet të merret me situata të ndryshme emocionale.
"Rrathët e zakonit" formohen nga sinjale ose shkaktarë që i thonë trurit tuaj të fillojë sjellje të përsëritura. Më tej, truri juaj do të përpunojë "shpërblimin" për këtë sjellje duke prodhuar komponime neurokimike që luajnë një rol në formimin e qarqeve të zakonit. Ju mund të prishni një zakon duke ndërprerë aspektet e sjelljes të këtij rrethi
Hapi 3. Zbuloni kontekstin e zakonit tuaj
Për të përcaktuar mënyrën më efektive për të prishur zakonin, duhet të njihni kontekstin e situatës dhe emocionet që e shkaktojnë atë. Në atë mënyrë, ju mund të kuptoni se çfarë "shpërblimi" dëshiron truri juaj. Pasi t'i njihni këto dhurata, mund të përcaktoni mënyra të tjera, më të shëndetshme për të marrë të njëjtat shpërblime që ju japin zakonet tuaja të këqija.
- Shumë zakone të këqija formohen si një mënyrë për t'u marrë me situatat që shkaktojnë stres ose mërzitje.
- Për shembull, për shumë njerëz, pirja e duhanit mund të lehtësojë stresin. Zakoni i shtyrjes për një kohë mund të sigurojë kohë të lirë që mund të mbushet me aktivitete më të këndshme.
- Merrni shënime nëse ndjeni një dëshirë të fortë për të përsëritur sjelljen. Këto zakone shpesh janë aq të rrënjosura saqë as nuk e kuptojmë pse i bëjmë. Duke zhvilluar ndërgjegjësimin, ju mund të zbuloni se çfarë po ndodh në mënyrë që zakoni juaj të formohet.
- Ndërsa mbani shënime, shkruani atë që ndodhi në atë kohë. Për shembull, nëse ju pëlqen të kafshoni thonjtë tuaj, mbani shënim sa herë që ndjeni dëshirën për të kafshuar. Gjithashtu shkruani disa gjëra për mënyrën se si u ndjetë, çfarë ndodhi atë ditë, ku e përjetuat atë dhe çfarë menduat në atë kohë.
Hapi 4. Bëni një plan
Pasi të keni identifikuar situatën që shkakton zakonin dhe shpërblimet që merrni për t'u përfshirë në këtë sjellje të keqe, bëni një plan për të ndryshuar sjelljen dhe një strategji për të zvogëluar shkaktarin për zakonin tuaj të keq.
- Hulumtimet kanë treguar se të kesh një plan specifik dhe të qartë do të rrisë shanset për sukses në thyerjen e zakoneve të këqija. Ky plan do t'ju ndihmojë të mposhtni sjelljen që nuk dëshironi dhe të krijoni modele të reja veprimi që dëshironi.
- Bëni një plan për të bërë gabime. Mos bëni plane që janë të destinuara të dështojnë sepse doni të ktheheni në zakonet e vjetra. Shumë njerëz duan të heqin dorë nga zakonet e tyre të këqija, por përfundimisht i nënshtrohen tundimeve të zakoneve të vjetra. Duke e kuptuar këtë paraprakisht, ka më pak të ngjarë të lejoni që mendimet negative të pengojnë qëllimin tuaj për të hequr qafe një zakon të keq.
- Në bërjen e planeve, ju gjithashtu duhet të merrni parasysh mekanizmat që mund t'ju mbështesin për të qenë në gjendje të merrni përgjegjësinë. Ky mekanizëm mund të jetë një shpërblim për suksesin tuaj ose reagime nga njerëzit që mbështesin dëshirën tuaj për të thyer një zakon të keq. Ju do të jeni më të suksesshëm në zbatimin e këtij plani nëse e ndani atë me të tjerët. Ky hap do të shpjegohet më tej në detaje.
Hapi 5. Paramendoni suksesin tuaj
Si një ushtrim për të hequr qafe një zakon të keq, mendoni vazhdimisht ndërsa imagjinoni një skenar në të cilin po silleshit mirë në vend që të bëni një zakon të keq. Imagjinoni që jeni në një situatë që ju tundon të silleni keq, pastaj bëni një zgjedhje më të mirë. Kjo metodë do të formojë një model pozitiv të sjelljes.
- Për shembull, nëse doni të hani ushqim më pak të pashëndetshëm, imagjinoni që po përgatitni ushqim të shëndetshëm në kuzhinë dhe hani.
- Ka njerëz që e gjejnë të dobishme të shkruajnë një "skenar" për sjelljen e tyre të dëshiruar dhe ta lexojnë atë çdo ditë.
Hapi 6. Bëni një ushtrim për qetësimin e mendjes
Rritja e qetësisë së mendjes për të vazhduar jetën tuaj të përditshme do t'ju bëjë më të vetëdijshëm për veprimet tuaja në vend që të veproni nën "kontroll automatik". Ushtrimet qetësuese të mendjes përqendrohen në ndërtimin e vetëdijes për atë që po kaloni në momentin e tanishëm dhe përjetimin e saj pa shmangur ose gjykuar. Me praktikë të rregullt, qetësia shpirtërore do të bëhet një zakon i mirë për të mposhtur zakonet e këqija nga të cilat dëshironi të hiqni dorë.
- Ushtrimet qetësuese të mendjes do të trajnojnë trurin tuaj që të jetë në gjendje t'i përgjigjet situatave në mënyra të ndryshme. Ky ushtrim mund të "riprogramojë" mënyrën se si i përgjigjeni situatave dhe stresuesve. Një mendje e qetë do t'ju japë kohë para se të reagoni ndaj diçkaje dhe do të zvogëlojë tendencën që "mendimet automatike" të shfaqen në përgjigje të situatave të caktuara.
- Kuptoni nëse jeni tunduar t'i nënshtroheni zakoneve të vjetra. Cilat situata ju çojnë në sjellje të keqe? Çfarë ndjesish ndjeni në trupin tuaj ose mendimet që shkaktojnë sjellje të keqe? Ju mund t'i mbijetoni shprehive të vjetra duke i kuptuar ato pa gjykuar veten.
- Mos i shtypni mendimet për këtë zakon. Nëse përpiqeni të mos mendoni për diçka, për ironi, ju vetëm mendoni për të më shumë dhe tronditeni.
- Për shembull, përpjekja për të mos menduar për pirjen e duhanit do t'ju bëjë vetëm shumë të ndjeshëm ndaj çdo gjëje që ju kujton pirjen e duhanit. Do të ishte shumë më mirë nëse pranoni varësinë tuaj dhe identifikoni situatat që e provokuan atë, dhe pastaj trajtoni çështjen në tërësi.
- Provoni pak meditim për paqen e mendjes. Vetëdija dhe vetëdija e trupit do të rriten vetëm nëse mund të merrni disa minuta çdo ditë për të qëndruar i qetë dhe përqendruar në frymëmarrjen tuaj.
- Yoga dhe taici gjithashtu mësojnë meditim dhe të dyja janë të mira për shëndetin tuaj.
- Kushtojini vëmendje kur ndjeni një dëshirë të fortë për të adoptuar një zakon të keq, por mos e gjykoni mendimin. Provoni të thoni: "Tani për tani dua të pi duhan" ose "Tani për tani dua të kafshoj thonjtë e mi". Ju mund ta lini këtë zakon të keq pa u ndjerë të pafuqishëm për shkak të këtyre mendimeve duke pranuar se si po ndiheni.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i Sjelljes tuaj
Hapi 1. Ndryshoni mjedisin tuaj
Hulumtimet kanë treguar se mjedisi ynë ndonjëherë na çon në sjellje të caktuara, edhe kur përpiqemi t’i ndalojmë ato. Prandaj, përpjekjet për të thyer zakonet e këqija gjithashtu duhet të bëhen duke zvogëluar shkaktarët e situatës derisa të krijoni mënyra të reja për t'u marrë me to.
- Situatat në një roman mund të na ndihmojnë të përdorim pjesë të caktuara të trurit tonë që luajnë një rol në marrjen e vendimeve të vetëdijshme, në mënyrë që të mos kthehemi në sjelljet e modeluara nga kontrolli automatik.
- Një mënyrë për të shmangur zakonet e këqija është të ndryshoni atë që shihni çdo ditë. Pas kësaj, vëzhgoni nëse dëshira juaj për të bërë zakone të këqija po zvogëlohet. Për shembull, nëse ju pëlqen pirja e duhanit në verandë, lëvizni karrigen në të cilën zakonisht uleni dhe zëvendësojeni me një tenxhere me lule. Nëse keni tendencë të hani shumë kur jeni ulur në një vend të caktuar në tryezën e darkës, uluni diku tjetër ose rirregulloni mobiljet tuaja në atë mënyrë që pozicioni juaj i ulur të ndryshojë se zakonisht. Ndryshimet e mëdha në mjedis mund të zvogëlojnë përsëritjen e zakoneve të këqija për të cilat nuk ishit në dijeni dhe të detyrojnë mendjen tuaj të rivlerësojë atë që po ndodh.
- Ndërtoni marrëdhënie me njerëz që mbështesin sjelljen që dëshironi. Mos i injoroni miqtë e vjetër, por mund të zvogëloni shfaqjen e shkaktarëve të sjelljes së keqe nëse bëni miq me njerëz që jetojnë ashtu siç dëshironi.
- Shkoni me pushime, nëse mundeni. Një nga mënyrat më të mira për të hequr qafe një zakon të keq është të kërkoni një situatë të re, krejtësisht të ndryshme për një kohë. Formoni zakone të reja të shëndetshme që mund t'i zbatoni pasi të ktheheni në aktivitetet tuaja normale.
Hapi 2. Krijoni barriera ndaj zakoneve të këqija
Nëse mund të krijoni barriera që e bëjnë më të vështirë ose të pakëndshme të bëni zakone të këqija sesa veprimet e tjera, mund të prishni rutinat që kanë formuar këto zakone të këqija në të kaluarën. Këtu janë disa sugjerime:
- Ndani planet tuaja për të thyer zakonin e keq me njerëzit mbështetës dhe kërkoni që ata t'ju qortojnë nëse e bëni përsëri. Kjo metodë do të ketë pasoja nëse i nënshtroheni tundimit.
- Do të ishte edhe më mirë nëse do të gjenit dikë që do të donte të hiqte qafe të njëjtat zakone të këqija si ju. Në atë mënyrë, të dy ju mund ta mbani syrin tek njëri -tjetri për t’iu përmbajtur planit, në mënyrë që ta prishni këtë zakon së bashku.
- Një ide tjetër po aq e mirë është të bëni gjithçka që duhet për të prishur sekuencën e ngjarjeve që ka të ngjarë të çojnë në sjellje të keqe. Për shembull, nëse doni të lini duhanin, mbajini cigaret në një dhomë tjetër. Nëse doni të ndaloni hyrjen në Facebook gjatë orarit të punës, shkëputeni nga interneti ose përdorni një nga aplikacionet që mund të bllokojnë hyrjen në faqe të tilla. Ndërsa këto barriera mund të kapërcehen lehtë, ndonjëherë mund të jetë mjaft e vështirë të heqësh qafe modelet e sjelljes që të çojnë në zakone të këqija.
- Vendosni një "ndëshkim" të vogël nëse devijoni. Për shembull, mund të përdorni të njëjtin justifikim për të thyer zakonin e të folurit të vrazhdë: sa herë që ktheheni në një zakon të vjetër, vendosni 10.000 dollarë (ose më shumë) në një kavanoz ose kavanoz. Përcaktoni sasinë që është mjaft e rëndë nëse përsëri i nënshtroheni tundimit dhe i zbatoni qëllimet tuaja me bindje. Nëse keni arritur të prishni zakonet e vjetra, përdorni këto para për të blerë dhurata ose dhuroni për bamirësi.
- Ose nëse po përpiqeni të lini zakonin e të ngrënit të tepërt, zgjasni 10 minuta kohë stërvitje nëse e teproni. Ndëshkimi që ka të bëjë me sjelljen mund të jetë mënyra më efektive.
Hapi 3. Filloni të vogla
Ka zakone të caktuara, të tilla si zvarritja, të cilat janë të vështira për t'u ndryshuar sepse zgjidhja mund të duket e madhe. "Ndaloni së vonuari" ju duket një detyrë e pamundur për ta bërë. Provoni ta ndani këtë plan në hapa të vegjël që mund të ndërmerrni. Kështu, ju mund të merrni një "shpërblim" kur shihni suksesin menjëherë. Plus, truri juaj nuk do ta refuzojë qëllimin përfundimtar si "shumë të madh" për ta bërë. Në vend që të thoni "Unë do të ndaloj së ngrëni ushqim të pashëndetshëm", provoni të thoni "Unë do të kem një mëngjes të shëndetshëm". Në vend që të thoni "Unë do të punoj më shumë", provoni të thoni "Unë do të praktikoj joga çdo të shtunë në mëngjes". Pasi të shihni sukses në bërjen e këtyre hapave të vegjël, shtoni përsëri përpjekjet tuaja në mënyrë që qëllimi juaj kryesor të arrihet.
- Për shembull, në vend që të thoni "Nuk do të shtyj më duke filluar nga sot", bëni një plan për veten tuaj "Unë do të qëndroj i fokusuar në punë për 30 minuta sot".
- Ekziston një metodë e njohur e quajtur "metoda Pomodoro" që mund t'ju ndihmojë. Vendosni një kohëmatës duke përcaktuar për veten tuaj sa kohë dëshironi të përqendroheni në punë pa bërë asgjë tjetër. Mos e merrni shumë gjatë, 45 minuta është më se e mjaftueshme ose 20 minuta është mirë. Kjo metodë synon t'ju lejojë të përcaktoni për veten tuaj detyrat që kanë kuptim dhe mund t'i bëni.
- Pasi të ketë mbaruar koha e caktuar, bëni një pushim! Bëni gjërat që doni, shfletoni Facebook, lexoni SMS. Pas kësaj, vendosni përsëri një kohë të re pune.
- Kjo metodë mund të "mashtrojë" trurin tuaj në formimin e zakoneve të reja të mira sepse mund të shihni sukses të menjëhershëm (që truri juaj dëshiron).
Hapi 4. Shpërblejeni suksesin tuaj
Meqenëse një zakon formohet kur ky zakon shpërblehet në një mënyrë të caktuar, mënyra më e mirë për të krijuar një zakon të ri është të shpërbleni veten nëse bëni një zakon të mirë.
- Shpërblimet që janë më të favorshme për suksesin janë ato që jepen sapo të bëni një sjellje të mirë dhe të jepni atë që vërtet dëshironi ose pëlqeni.
- Për shembull, nëse doni të lini zakonin e vonimit në punë, dhurojini vetes një filxhan kafe të nxehtë sa herë që paraqiteni në kohë derisa kjo dhuratë të mos jetë më e nevojshme.
Hapi 5. Gjeni një metodë zëvendësimi
Mundohuni të zëvendësoni zakonet tuaja të këqija me gjëra të reja pozitive në jetën tuaj të përditshme. Çështja është që të keni një plan për kurset alternative të veprimit nëse jeni të tunduar të adoptoni një zakon të keq.
- Për shembull, nëse doni të lini duhanin, kaloni në thithjen e karameleve, duke bërë ushtrime të frymëmarrjes ose duke ecur nëpër shtëpi. Plotësoni boshllëqet sepse po lini zakonet e vjetra me aktivitete të reja në mënyrë që të mos përsërisni zakonet e vjetra.
- Kërkoni veprime alternative që janë interesante dhe nuk ju mërzisin. Nëse mund të krijoni një zakon të ri duke bërë një aktivitet që ju pëlqen vërtet, diçka që ju pëlqen, ose që është e sigurt (dhe në mënyrë ideale së shpejti) për të prodhuar rezultate pozitive, do ta keni më të lehtë të kaloni në këtë zakon të mirë.
Hapi 6. Jini të durueshëm
Ndryshimi i sjelljes është një proces i gjatë dhe prishja e zakonit do të marrë kohë. Pra, përmbajuni planit tuaj. Jini të durueshëm dhe jini të sjellshëm me veten.
- Librat mbi mençurinë konvencionale dhe vetë-përmirësimin thonë se një zakon mund të prishet në 28 ditë. Realiteti është shumë më i komplikuar, sepse bazuar në hulumtimet e fundit, kohëzgjatja e procesit të formimit të një zakoni të ri varet nga individi në fjalë dhe vetë zakoni. Periudha kohore mund të jetë vetëm 18 ditë, madje deri në 245 ditë.
- Ndërsa ky proces ndryshon nga personi në person, ndoshta është e sigurt të thuhet se ditët e para do të jenë më të vështirat. Disa neurologë rekomandojnë që njerëzit të hyjnë në "karantinë" për dy javët e para. Duke iu nënshtruar karantinës, sistemi ynë nervor do të luftojë për t'u marrë me ndryshimet në kimikatet e trupit që funksionojnë për të shkaktuar qendrën e receptorëve në trurin tonë për t'u mësuar me marrjen e "dhuratave".
Hapi 7. Jini të sjellshëm me veten
T’i thuash vetes se nuk mund të bësh diçka është një zakon i keq njohës sepse të krijon besimin se vërtet nuk mundesh. Mos harroni se të qenit i vështirë me veten për të pasur një problem ose për të bërë një gabim nuk do të ndihmojë dhe vetëm do të përkeqësojë zakonet e këqija.
- Nëse e gjeni veten duke kritikuar veten, mbani mend se gjërat në dukje kontradiktore mund të shkojnë paralelisht. Për shembull, imagjinoni se doni të lini zakonin e ngrënies së ushqimeve të pashëndetshme, por ju "pendoheni" dhe blini një qese patate të skuqura për drekë. Ju mund ta gjeni veten duke fajësuar veten për këtë, por ju mund të zgjidhni të jeni të sjellshëm duke pranuar gabimet tuaja dhe duke kuptuar se ky nuk ishte një dështim. Ju nuk keni pse të hiqni dorë vetëm sepse keni hequr dorë një herë.
- Provoni të shtoni fjalën dhe deklaratën tuaj dhe dilni me një plan pozitiv herën tjetër kur të përballeni me një sfidë. Për shembull: “Bleva një qese patate të skuqura në drekë këtë pasdite. Jam shumë i zhgënjyer në vetvete për shkak të këtij incidenti dhe mund të përgatis ushqimet e mia për të shkuar në punë, në mënyrë që makinat shitëse të ushqimit të mos më tundojnë."
- Ju gjithashtu mund të shtoni fjalën "por" dhe ta ndiqni me një deklaratë pozitive. Për shembull, "Unë nuk mund të bëj asgjë më, POR të gjithë bëjnë gabime ndonjëherë".
Këshilla
- Kur gjërat bëhen të vështira, mendoni se çfarë do të ndodhë në të ardhmen nëse më në fund e kapërceni zakonin e keq.
- Kapërceni zakonet e këqija një nga një, më së shumti dy. Nëse është shumë, do të tronditeni.
- Disa njerëz e kanë më të lehtë të zvogëlojnë gradualisht zakonet e përsëritura, ndërsa të tjerët e kanë më të lehtë të heqin dorë "papritur" ose të ndalojnë fare. Gjeni mënyrën që funksionon më mirë për ju, edhe nëse kjo do të thotë që ju duhet të vazhdoni të përpiqeni.
Paralajmërim
- Ideashtë një ide e mirë të konsultoheni me një profesionist të shëndetit mendor (psikolog, psikiatër ose këshilltar) nëse mendoni se nuk mund të kontrolloni një zakon të keq, veçanërisht nëse është një zakon i rrezikshëm.
- Abuzimi me drogën, çrregullimet e të ngrënit, vetë-gjymtimi dhe modelet vetëshkatërruese mund të jenë shenja të një varësie ose çrregullimi mendor. Kërkoni ndihmë profesionale për të zgjidhur këtë çështje.
