Shumë njerëz e kanë të vështirë të lënë kohë për stërvitje për shkak të orarit të ngarkuar të aktiviteteve të përditshme. Mos lejoni që kjo të bëhet problem sepse mund të stërviteni 10 minuta disa herë në ditë nëse keni probleme me ndarjen e një kohe të gjatë të mjaftueshme. Pas ndarjes së kohës për stërvitje, vendosni se ku dhe si të praktikoni. Bëni një sërë ushtrimesh dhe zbatoni një dietë të shëndetshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Përcaktimi i kohës dhe vendit për të praktikuar
Hapi 1. Bëni një orar aktiviteti ditor
Shkruani të gjitha detyrat dhe aktivitetet e përditshme në kalendar që përdoren për të bërë orarin. Ju mund të përdorni një copë letër ose një pajisje elektronike. Rendisni çdo aktivitet në mënyrë specifike dhe në detaje, për shembull kur keni punuar në zyrë ose shkollë, takime, blerje ushqimesh, shoqërime, takime, etj. Shkruani të gjitha aktivitetet që duhet ose doni të bëni.
Hapi 2. Përcaktoni kur keni kohë të lirë
Ndoshta keni 1 orë pas punës para se të dilni me miqtë për kafe ose keni shumë kohë të lirë për të bërë një pushim gjatë ditës. Konsideroni kohën më të përshtatshme për të ushtruar. Mos harroni se orari dhe kohëzgjatja e praktikës nuk duhet të jetë e njëjtë çdo ditë.
Hapi 3. Përcaktoni një orar të zbatueshëm
Vetëm ju i njihni më së miri preferencat dhe nevojat tuaja. Nëse nuk ju pëlqen të zgjoheni herët, mos planifikoni një stërvitje në orën 5:00 të mëngjesit sepse kjo do t'ju demotivojë para se të filloni. Në mënyrë të ngjashme, nëse ndiheni aq të lodhur sa herë që ktheheni në shtëpi nga puna saqë thjesht dëshironi të pushoni në shtrat, është më mirë të stërviteni në mëngjes.
Hapi 4. Vendosni se ku do të praktikoni
Ndoshta ju keni ose dëshironi të bashkoheni në një palestër. Një tjetër mundësi e dobishme është të stërviteni brenda ose jashtë, siç është ecja ose vrapimi në parkun pranë zyrës. Ju mund të stërviteni në mënyra të ndryshme dhe në vende të ndryshme çdo ditë.
Pjesa 2 nga 5: Mësoni disa lëvizje themelore
Hapi 1. Bëni shtytje
Ky ushtrim është i dobishëm për aktivizimin e muskujve të pjesës së përparme të trupit, veçanërisht muskujt e krahut dhe gjoksit. Së pari, bëni një qëndrim dërrasë duke i vendosur pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja. Ndërsa drejtoni shpinën, uleni trupin në dysheme ndërsa përkulni bërrylat dhe pastaj ngrini përsëri në pozicionin e tij origjinal ndërsa drejtoni bërrylat.
Hapi 2. Bëni ulur
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve të barkut. Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët në dysheme. Vendosini pëllëmbët prapa kokës për të mbështetur kokën. Aktivizoni muskujt tuaj të barkut gjatë nxjerrjes dhe ngrini trupin tuaj nga dyshemeja. Gjatë uljeve, mbani qafën dhe kokën drejt. Pastaj, uleni trupin ngadalë derisa të jeni përsëri në dysheme ndërsa thithni.
Hapi 3. Bëni mbledhje
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët para jush në lartësinë e shpatullave. Sigurohuni që kofshët dhe krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Mundohuni të drejtoni shpinën dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtat e këmbëve.
Hapi 4. Bëni lëvizjen e menteshës së hipit
Kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen e muskujve të kofshës dhe punën në pjesën e poshtme të trupit, por metoda është e ndryshme nga lëvizja e mëparshme. Përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën paralelisht me dyshemenë dhe sillni krahët e sipërm te veshët me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Sigurohuni që të lëvizni nga ijet tuaja ndërsa përkuleni përpara.
Hapi 5. Kryeni një kërcim të prapambetur
Përveç aktivizimit të muskujve të këmbëve, kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve thelbësorë. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë dhe ulni gjurin tuaj të djathtë derisa pothuajse të prekë dyshemenë. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në pozicionin e saj origjinal dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke e kthyer këmbën tuaj të majtë mbrapa.
Hapi 6. Kryeni një shtyp të sipërm
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e muskujve të shpatullave, pjesën e sipërme të shpinës dhe pjesën e pasme të qafës. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Shtrëngoni pëllëmbët pranë supeve ndërsa përkulni bërrylat. Drejtoni krahët lart me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit.
- Nëse ndiheni rehat, bëni këtë lëvizje duke mbajtur shtangë të lehtë, 1 shtangë dore në 1 dorë.
- Rregullo pozicionin e duarve ndërsa tërheq litarin e rezistencës për të forcuar muskujt e shpatullave, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpinës. Nëse lëvizja bëhet kur shtrëngoni grushtat, sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit dhe drejtoni krahët lart.
Pjesa 3 nga 5: Vendosja se si të praktikohet
Hapi 1. Përgatitni pajisjet e nevojshme gjatë stërvitjes
Për ata prej jush që duan të stërviten në palestër, pajisjet e stërvitjes janë zakonisht të gatshme. Nëse doni të praktikoni në shtëpi, blini disa pajisje, të tilla si një shtresë joga, shtangë dore, litarë rezistence, një top stërvitje, një makinë eliptike ose një biçikletë të palëvizshme.
Hapi 2. Filloni të stërviteni me një stërvitje të plotë fizike
Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që njerëzit që sapo kanë filluar të stërviten tërësisht të ushtrojnë 2-3 herë në javë. Kjo do t'ju bëjë më të shëndetshëm dhe më të aftë në mënyrë që të jeni gati për stërvitje më sfiduese ose më intensive.
Filloni të stërviteni me drejtimin e një traineri profesionist. Shumë palestra ofrojnë programe stërvitore dhe ofrojnë trajnerë për t'ju ndihmuar të arrini me sukses qëllimet tuaja të trajnimit
Hapi 3. Zgjidhni një program ushtrimesh që i përshtatet nevojave tuaja
Shumë faqe interneti ofrojnë programe ushtrimesh që përfshijnë udhëzues praktikë hap pas hapi. Mësoni në lidhje me opsionet e ndryshme të programit të stërvitjes duke hyrë në muscleandstrength.com, lexoni opsione të ndryshme se si të stërviteni që janë të përshtatura për aftësitë tuaja përmes shih exercise.com, ose përdorni makeourbodywork.com për të përcaktuar një program stërvitje që mund ta bëni vetë në shtëpi.
- Filloni të stërviteni duke bërë lëvizje themelore dhe më pas rrisni intensitetin e ushtrimit me lëvizje më sfiduese.
- Kryeni lëvizje izolimi për të forcuar pjesë të caktuara të trupit.
Hapi 4. Ushtrimi për trajnimin kardiovaskular
Ky ushtrim është i dobishëm për përshpejtimin e ritmit të rrahjeve të zemrës dhe është shumë i dobishëm nëse doni të humbni peshë. Ju mund të stërvitni sistemin tuaj kardiovaskular duke bërë gjimnastikë, vrapim, vallëzim dhe përdorim rutine për 1.5-2 orë/javë.
Hapi 5. Praktikoni përdorimin e peshave
Trajnimi me pesha është i dobishëm për të zmadhuar muskujt dhe për të formuar pjesë të caktuara të trupit, për shembull duke bërë shtrëngime në stol, shtytje me shtangë dore, dhe lëvizje të ndryshme të përkuljes për të ndërtuar muskuj. Për rezultate më të mira, bëni këtë ushtrim 2 herë në javë.
Hapi 6. Punoni grupe të mëdha të muskujve alternativë
Ju duhet të punoni krahët, këmbët dhe muskujt bazë. Caktoni një ditë të caktuar për të stërvitur 1 grup muskujsh, për shembull të hënën për të stërvitur muskujt e këmbëve, të mërkurën për të stërvitur muskujt e krahut dhe të Premten për të stërvitur muskujt bazë. Javën tjetër, ndryshoni rendin në mënyrë që ushtrimet të mos jenë monotone.
- Trajnoni muskujt e këmbëve duke bërë mbledhje dhe goditje, ulje në mur (qëndrimi i karriges ndërsa jeni mbështetur në mur), ngritje të viçit dhe ngritje të këmbëve.
- Trajnoni muskujt e krahut tuaj duke bërë shtytje, ngritje dhe kaçurrela bicep.
- Trajnoni muskujt tuaj bazë duke bërë dërrasa (qëndrime në dërrasa), ulur në këmbë dhe qëndrime të mbinjeriut.
Hapi 7. Bëni një sërë ushtrimesh
Për rezultate maksimale, alternoni ushtrimet forcuese të muskujve dhe ato kardiovaskulare. Mos bëni të njëjtin ushtrim çdo ditë për muaj të tërë. Trupi do të mësohet me një ushtrim monoton që nuk jep rezultatet e pritshme. Bëni kikboks çdo të hënë, forconi muskujt çdo të mërkurë dhe notoni çdo të premte.
Pjesa 4 nga 5: Filloni stërvitjen
Hapi 1. Praktikoni sa më mirë që keni mundësi
Nëse sapo po filloni, mos planifikoni një maratonë 2-orëshe çdo ditë. Kjo mund t'ju bëjë shumë të lodhur dhe rrezikoni të lëndoheni. Filloni të praktikoni 30 minuta çdo 2 ditë derisa qëndrueshmëria juaj të rritet.
Hapi 2. Merrni kohë për të pushuar
Përveç pushimit sa herë që përfundoni një grup ushtrimesh, duhet të pushoni 1 ditë pas stërvitjes. Muskujt kanë nevojë për pushim adekuat sepse ndërtimi i muskujve ndodh kur pushoni. Pas stërvitjes, pushoni 24-48 orë para se të stërviteni përsëri.
Hapi 3. Praktikoni për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve
Kur stërviteni, zakonisht bëni lëvizje të caktuara pa pushim. Numri i përsëritjeve të lëvizjes jep rezultate të ndryshme. Për të rritur qëndrueshmërinë dhe tonifikuar muskujt tuaj, bëni 2-3 ose më shumë grupe nga 12 ose më shumë herë secila duke përdorur pesha të lehta. Për të zmadhuar muskujt dhe për të rritur forcën e muskujve, bëni 3-4 grupe nga 8-12 herë secila duke përdorur pesha që nuk janë shumë të rënda ndaj të rënda. Për të rritur forcën e muskujve, bëni 5-6 grupe nga 5-8 herë secila duke përdorur pesha shumë të rënda.
Filloni të praktikoni duke bërë 2-3 grupe nga 10-15 herë secila duke përdorur pesha të lehta për të formuar kujtesën e muskujve me modelin e duhur të lëvizjes dhe forcimin e tendinave dhe ligamenteve pa shkaktuar tension të muskujve
Hapi 4. Zgjidhni një mënyrë të dobishme praktike
Ju nuk keni pse të drejtoni një program stërvitje të pakëndshëm. Vlerësoni nëse orari që është bërë ose programi i stërvitjes që zgjidhni nuk mund të zbatohet. Merrni vendimin tuaj duke marrë parasysh rezultatin më të mirë të mundshëm dhe orarin tuaj.
Pjesa 5 nga 5: Përfundimi i Ushtrimit
Hapi 1. Pini ujë sipas nevojës
Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar jashtë në një klimë të nxehtë. Pirja e ujit është mënyra më e mirë për të hidratuar trupin. Mund të pini pije energjike, por zbuloni se cilët janë përbërësit sepse shumë prej tyre përmbajnë sheqer dhe natrium.
Hapi 2. Adoptoni një dietë të shëndetshme
Ushtrimi është më pak i dobishëm nëse vazhdoni të hani ushqime jo-ushqyese. Hani ushqime që janë të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të tilla si peshku, arrat dhe produktet e qumështit. Shmangni ushqimet e kripura (të tilla si patatet e skuqura), ushqimet me sheqer, ëmbëlsirat dhe ushqimet e përpunuara.
Hapi 3. Merrni suplemente nëse është e nevojshme
Para se të konsumoni, mblidhni informacion për të gjetur përbërësit që përmbajnë suplementet dhe përfitimet e tyre. Zgjidhni suplemente që përmbajnë karbohidrate, minerale, vitamina dhe aminoacide esenciale. Merrni parasysh me kujdes para se të merrni suplemente, promovimet e të cilave janë shumë madhështore sepse nuk janë domosdoshmërisht të dobishme.
