Një shpinë e lakuar ose e përkulur mund të shkaktojë probleme të dhimbshme që do të përkeqësohen me kalimin e kohës. Për të mos u përkeqësuar simptomat dhe gjendja juaj kur plakeni, duhet të mbani shpinën drejt e tutje tani e tutje.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Njohja e Shenjave të Qëndrimit të Keq
Hapi 1. Dijeni si duket qëndrimi i mirë
Hapi i parë për të përmirësuar qëndrimin tuaj është të dini se çfarë lloj qëndrimi dëshironi. Sigurohuni që supet tuaja të tërhiqen prapa, stomaku brenda dhe gjoksi jashtë. Qëndroni anash para një pasqyre dhe shikoni nëse mund të vizatoni një vijë të drejtë nga veshët, shpatullat, ijet, gjunjët, deri në mes të kyçeve të këmbës.
- Koka dhe qafa: Sigurohuni që koka juaj të jetë drejt mbi supet tuaja. Shumica e njerëzve priren të anojnë kokën përpara. Nëse veshët tuaj janë në përputhje me pjesën e përparme të gjoksit, duhet ta tërhiqni kokën mbrapa.
- Supet, krahët dhe duart: Krahët dhe duart tuaja duhet të bien në të dyja anët e trupit tuaj, në mënyrë që supet tuaja të tregojnë qëndrim të mirë. Nëse krahët bien mbi gjoksin tuaj, tërhiqni shpatullat mbrapa.
- Ijet: Gjeni një pozicion të rehatshëm në mes të rrugës përpara ose prapa.
Hapi 2. Njohni dhimbjen dhe shqetësimin
Shenja më e dukshme e qëndrimit të keq është dhimbja e shpinës, shpatullave dhe qafës. Qëndrimi i dobët i bën muskujt e gjoksit të forcohen, kështu që muskujt e poshtëm të shpinës detyrohen të kompensojnë. Kjo bën që muskujt e shpinës të dobësohen, duke shkaktuar dhimbje dhe siklet. Për shkak se të gjithë muskujt punojnë së bashku, kur një grup muskujsh nuk funksionon siç duhet, të tjerët do të preken.
Jo të gjithë ata që kanë qëndrim të keq do të ndiejnë dhimbje ose siklet. Trupat tanë mund të përshtaten dhe të kompensojnë qëndrimin mjaft mirë
Hapi 3. Shihni nëse këmba juaj është "e tepruar" ose e harkuar nga brenda
Kjo gjendje mund të zbulohet nëse këmbët tuaja janë pothuajse plotësisht të sheshta. Kjo formë e këmbës njihet edhe si këmbë të sheshta ose "harqe të rënies". Këmbët janë mekanizmi më i ulët i ekuilibrit të trupit tonë. Nëse qëndrimi juaj nuk është i mirë, këmbët tuaja do të duhet të punojnë më shumë për të ruajtur ekuilibrin. Kjo i bën shputat më të sheshta në përpjekje për të siguruar një ekuilibër më të qëndrueshëm. Nëse qëndrimi korrigjohet, pesha do të vendoset në majë të thembrës, duke liruar pjesën tjetër të këmbës nga ngarkesa dhe duke krijuar një hark.
Edhe nëse këmbët e sheshta janë një shenjë e qëndrimit të dobët, ju gjithashtu mund të përjetoni dhimbje në këmbët, viçat, gjunjët, ijet dhe në përgjithësi këmbët tuaja
Hapi 4. Vlerësoni gjendjen shpirtërore
Hulumtimi i kryer në Universitetin Shtetëror të San Franciskos u kërkoi studentëve të ecnin nëpër korridorin e kampusit me një pozicion të përkulur ose të ecnin me një trup të drejtë. Studentët që u shtrënguan raportuan se ndjenin depresion dhe letargji të përgjithshme. Edhe pse duket e çuditshme, por ju duhet të mendoni për këtë. Gjuha e trupit është shpesh një tregues i disponimit tuaj të përgjithshëm. Do të uleni kërrusur me krahët kryqëzuar kur jeni të zemëruar ose të trishtuar. Jeni të apasionuar kur jeni të lumtur. Kështu disponimi juaj mund t'ju tregojë se si duket qëndrimi juaj. Nëse ndiheni pak të mërzitur, merrni parasysh përmirësimin e qëndrimit tuaj.
Metoda 2 nga 4: Korrigjimi i Qëndrimit
Hapi 1. Mos harroni të qëndroni gjithmonë lart
Vendosni një kujtesë në telefonin ose kompjuterin tuaj për t'ju kujtuar të drejtoheni. Postoni shënime rreth shtëpisë, makinës dhe zyrës tuaj. Ndonjëherë gjithçka që duhet për të mbajtur qëndrimin janë kujtesa dhe inkurajim i vazhdueshëm. Duhet ta riprogramoni zakonin, po aq seriozisht sa duhet të forconi muskujt e shpinës.
Hapi 2. Praktikoni joga
Yoga është e shkëlqyeshme për përmirësimin e qëndrimit. Disa nga ushtrimet më të mira për shpinën janë:
- Pozita e Kobrës: Shtrihuni në bark me duart nën supet tuaja. Sigurohuni që gishtat tuaj të drejtohen përpara. Pastaj, duke i mbajtur bërrylat pranë anëve tuaja, përpiquni të prekni së bashku shpatullat tuaja. Stabilizoni shpinën duke shtrënguar muskujt e barkut. Pastaj, ngadalë ngrini gjoksin tuaj drejt tavanit, duke u siguruar që qafa juaj të shtrihet lart. Përdorni krahët për mbështetje, por janë muskujt e shpinës që duhet të përdoren për t’ju shtyrë lart. Mbajeni për 10 frymë, pastaj uleni poshtë. Përsëriteni 3 herë.
- Pozita e fëmijës: Uluni në gjunjë me krahët e zgjatur mbi kokën tuaj. Pëllëmbët duhet të përballen me njëri -tjetrin. Pastaj, nxirrni dhe ngadalë lëvizni trupin tuaj përpara. Uleni ballin në dysheme dhe drejtoni krahët përpara, pëllëmbët e shtypur në dysheme. Mbajeni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni gjashtë herë.
- Pozicioni malor: Qëndroni drejt me këmbët në dysheme, me thembra pak larg. Sigurohuni që pesha juaj të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët. Pastaj, hapni shpatullat dhe përpiquni t'i prekni ato. Lëshoni ngadalë. Pas kësaj, ngrini të dy krahët drejt tavanit dhe shikoni përpara.
Hapi 3. Kryeni ushtrime dhe shtrirje të tjera për të përmirësuar qëndrimin
Këto teknika duhet të përqendrohen në mënyrë specifike në muskujt e barkut dhe të shpinës pasi këto janë muskujt që do të ndihmojnë në mbështetjen e shtyllës kurrizore.
- Bashkojini të dy shpatullat së bashku. Imagjinoni sikur të kishte një top midis shpatullave tuaja. Provoni ta shtrydhni topin duke i bashkuar tehet e shpatullave. Mbajeni për 10 sekonda. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen e pjesës së përparme të shpatullës, e cila mund të ndihet e shtrënguar në sjellje të keqe.
- Kthejeni supet. Rrotulloni një shpatull përpara, lart, mbrapa, pastaj, poshtë. Imagjinoni që i futni shpatullat nën shpinë. Pastaj, përsërisni me shpatullën tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të tërhiqni shpatullat tuaja më shumë se zakonisht.
- Shtrije gjoksin. Rrokullisni një peshqir ose një copë leckë dhe qëndroni me këmbët tuaja të hapura. Mbajeni rrotullën e rrobave fort me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Thithni dhe ngrini duart derisa të jenë në nivelin e shpatullave. Pastaj nxirrni frymën dhe tërhiqni krahët lart e mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni për dy thithje dhe nxjerrje, pastaj ulni krahët dhe përsërisni.
Metoda 3 nga 4: Bërja e rregullimeve në jetën e përditshme
Hapi 1. Zgjidhni çantën e duhur
Zgjidhni një kuletë, çantë shkollore ose çantë shpine që do t'ju ndihmojë të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në shpinë. Zgjidhni një çantë me rripa të gjerë dhe ka mbushje që mund të vendosen në të dy shpatullat.
Hapi 2. Zgjidhni këpucë që mbajnë peshën tuaj
Veshja e shpeshtë e takave të larta ose këpucë të holla të sheshta do të bëjë presion shtesë mbi kurrizin tuaj. Kërkoni këpucë me thembra mbështetëse, gishtërinj të rrumbullakosur dhe thembra që janë më pak se 2.5 cm. Takat më të larta do të detyrojnë peshën tuaj të përkulet përpara, gjë që do t'ju inkurajojë të përkuleni ose të përkuleni prapa, gjë që është po aq e keqe për shpinën tuaj.
Hapi 3. Mësoni si të uleni siç duhet në kompjuter
Këmbët tuaja duhet të prekin dyshemenë, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe qafa juaj duhet të jetë në një pozicion neutral. Ky pozicion do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës dhe gjithashtu drejtimin e shpinës. Ju gjithashtu mund të blini një karrige ergonomike që do t'ju mbështesë për t'u ulur në mënyrë të qetë.
Hapi 4. Ndryshoni zakonet tuaja të gjumit
Merrni parasysh të flini anash, me ijet tuaja të harkuara rreth 30˚. Gjithashtu përkulni gjunjët rreth 30˚. Pastaj, lëvizni qafën pak përpara në jastëk për të ndihmuar në zgjatjen e shtyllës kurrizore.
- Nëse flini me shpinë, konsideroni të vendosni një jastëk nën gjunjë dhe një peshqir të mbështjellë nën shpinë. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e presionit në shpinë, zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës dhe mbështetjen e zgjatjes së shpinës.
- Nëse flini në anën tuaj, konsideroni të vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për t'i mbajtur ijet tuaja të rreshtuara.
- Shmangni gjumin në bark. Fjetja në bark do të shkaktojë stres të panevojshëm në shpinë dhe mund të çojë në degradim të shtyllës kurrizore. Me kalimin e kohës, ky pozicion i gjumit gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje kronike të qafës dhe dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 5. Aplikoni teknikën e duhur të ngritjes
Ngritja dhe mbajtja e objekteve të rënda në mënyrë jo të duhur mund të shkaktojë dhimbje serioze të shpinës. Nëse ngrini shpesh objekte të rënda, konsideroni të vishni një rrip mbështetës të shpinës, i cili do të ndihmojë në mbajtjen e qëndrimit të mirë gjatë ngritjes. Gjithashtu, sigurohuni që të aplikoni teknikën e duhur të ngritjes, siç janë sa vijon:
- Përkulni gjunjët, jo belin. Muskujt e barkut dhe të këmbëve janë krijuar për t'ju ndihmuar të mbani dhe ngrini objekte, por muskujt e shpinës nuk janë. Kur jeni gati të ngrini një objekt, sigurohuni që të përkulni gjunjët, mos u përkulni në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos ju bëjë presion.
- Sillni objektin që po ngrini në gjoks. Sa më afër që objekti të jetë në gjoksin tuaj, aq më pak punë keni për ta mbajtur shpinën.
Metoda 4 nga 4: Shihni një profesionist
Hapi 1. Shihni një mjek
Nëse shpina ose shtylla kurrizore është e harkuar dhe është e vështirë për ju të qëndroni drejt, merrni parasysh të flisni me mjekun tuaj. Ndoshta keni skoliozë ose probleme të tjera që lidhen me shtyllën kurrizore. Mjeku juaj mund të sugjerojë të vishni një mbajtëse shpine. Mjekët do të sugjerojnë vetëm kirurgji kurrizore në raste shumë ekstreme. Ka shumë metoda të tjera përveç kirurgjisë që mund të përdoren për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
Hapi 2. Shihni një terapist për egoskub
Një terapist egoskup është një ekspert në terapinë e sjelljes, duke u fokusuar në simptomat tuaja (nëse ka), sjellje, ecje dhe probleme të tjera. Një terapist egoskub do t'ju mësojë se si të drejtoni shpinën duke u përqëndruar në zonat problematike, pastaj të zhvilloni një program ushtrimesh dhe shtrirjesh që mund të bëni në shtëpi.
- Shumica e këtyre ushtrimeve janë krijuar për të rritur gamën e lëvizjes në ijet dhe për të zgjatur shtyllën kurrizore, duke liruar tensionin e ndërtuar në shtyllën kurrizore.
- Nëse problemi juaj nuk është aq i rëndë, thjesht mund të stërviteni me një trainer personal. Thoni që dëshironi të përqendroheni në muskujt që përmirësojnë qëndrimin (zakonisht muskujt anësorë). Një trainer personal do t'ju tregojë disa grupe ushtrimesh dhe shtrirjesh të zakonshme për të përmirësuar qëndrimin tuaj.
Hapi 3. Konsultohuni me një kiropraktor
Kiropraktori do të marrë rreze X të shpinës dhe shpinë tuaj. Pas kësaj, ai ose ajo do të jetë në gjendje të masë lakimin e shtyllës kurrizore për të treguar nëse keni një problem serioz. Kiropraktori gjithashtu mund të ekzaminojë çdo rruazë për të përcaktuar nëse ka një shtrirje, rrëshqitje jonormale ose shtrirje të gabuar. Shumica e këtyre problemeve mund të trajtohen në klinikën e kiropraktorit, por nëse gjendet një problem më serioz, ju do të referoheni tek një specialist.
Hapi 4. Masazhoni trupin tuaj rregullisht
Stresi dhe tensioni i vazhdueshëm bën që muskujt e shpinës të forcohen, duke i bërë ata të përkulen. Nëse jeta juaj është plot stres, merrni parasysh përfshirjen e masazhit në jetën tuaj të përditshme.
