Si të kapërceni frikën tuaj nga qentë (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Frika nga qentë (e njohur edhe si kinofobi ose kinofobi) është një fobi ose frikë shumë e zakonshme nga kafshët. Fobitë e kafshëve kategorizohen në fobi të veçanta (në krahasim me fobitë sociale). Në përgjithësi, një fobi është një frikë e pakontrollueshme, irracionale dhe e zgjatur nga diçka, qoftë për një objekt, situatë apo aktivitet të caktuar. Kinofobia është një frikë irracionale dhe e pakontrollueshme nga qentë. Njerëz të ndryshëm, nivele të ndryshme të frikës nga qentë. Disa njerëz frikësohen kur janë pranë qenve, dhe disa njerëz mund të ndihen të frikësuar edhe duke menduar për qentë. Pavarësisht se çfarë niveli të frikës po përjetoni, ka mënyra për t'ju ndihmuar të kapërceni atë frikë.

Hapi

Pjesa 1 nga 4: Përcaktimi i nivelit të frikës me përvojë

Hapi 1. Mendoni për historinë tuaj të jetës në lidhje me qentë

Shumë njerëz (por jo të gjithë) që kanë një fobi nga qentë fillojnë ta ndiejnë këtë frikë kur janë të vegjël. Nëse keni përjetuar ndonjë nga ngjarjet e mëposhtme si fëmijë, është e mundur që të ketë qenë shkaku i frikës suaj nga qentë.

• Ju keni pasur një përvojë të keqe ose incident me një qen (ose më shumë) në të kaluarën. Ndoshta ju keni qenë të frikësuar, në qoshe apo edhe të kafshuar nga një qen, dhe ky është kujtimi i vetëm që mund të mbani mend për qentë. Në kohët e sotme, ballafaqimi me qen mund të sjellë kujtime ose ndjenja që keni përjetuar në atë situatë të keqe, në mënyrë që të keni frikë nga qentë në çdo situatë.
• Ju jeni mësuar rastësisht të keni frikë nga qentë nga dikush (p.sh. një prind). Ndërsa po rriteshit, nëna juaj ndoshta gjithmonë thoshte gjëra negative për qentë, ose tregonte histori për njerëzit (ajo e dinte) që ishin sulmuar nga qentë. Në thelb, frika që ka ai ju "dërgon" tek ju. Në atë mënyrë, ju nuk do të dini asgjë tjetër për qentë dhe rrituni duke supozuar se të gjithë qentë janë kafshë të tmerrshme dhe, prandaj, duhet të keni frikë. Alsoshtë gjithashtu e mundur që frika që ndjeni është ankth i lidhur me një çrregullim që është trashëguar gjenetikisht nga anëtarët e familjes tuaj.
• Ju mund të keni qenë dëshmitarë të diçkaje të keqe që i ka ndodhur dikujt të bërë nga një qen. Ndoshta keni parë dikë që sulmohet ose plagoset nga një qen, ose ndoshta keni parë filma për qen në moshë të re (kështu që ndikoheni lehtësisht nga ajo që shihni). Këto ngjarje, qofshin ato reale apo të trilluara, mund të çojnë në frikën e qenve edhe pse nuk ju kanë ndodhur kurrë.

Hapi 2. Analizoni simptomat që shfaqen

Fobitë specifike, përfshirë kinofobinë, mund të shoqërohen me disa simptoma (siç përshkruhen më poshtë). Përveç njohjes së simptomave tuaja, mendoni kur i keni përjetuar ato. A shfaqen këto simptoma kur jeni pranë qenve, apo edhe kur shihni ose dëgjoni histori për qen? Gjithashtu, a është shkaku i frikës qeni, apo është diçka që bëjnë qentë? Për shembull, disa njerëz kanë frikë nga lehja e një qeni, por kjo frikë largohet kur qeni është i qetë dhe nuk leh. Më poshtë janë disa nga simptomat që mund të përjetoni:

• Ndjenja se do të ketë rrezik që vjen.
• Ekziston një dëshirë për të shkuar ose qëndruar larg.
• Palpitacionet e zemrës, djersitja, dridhjet, gulçim, dhimbje gjoksi, nauze, marramendje ose ngërç.
• Një ndjenjë që duket sikur ajo që po ndodh nuk është e vërtetë.
• Ndiheni sikur po humbisni kontrollin (ose ndoshta po çmendeni).
• Ndiheni sikur do të vdisni.

Hapi 3. Identifikoni nëse ndonjë ndryshim në jetën tuaj është shkaktuar nga frika që keni ndjerë

Fatkeqësisht, frika që ndjeni mund të jetë aq e rëndë saqë mënyra më e mirë për të hequr qafe atë është të largoheni nga burimi i frikës. Edhe pse, të themi, frika nga fluturimi ose fluturimi) mund të shmanget lehtësisht duke mos hipur, është një histori tjetër nëse keni frikë nga qentë. Ka shumë qen që jetojnë në Indonezi (veçanërisht nëse jetoni në qytete të mëdha ose zona periferike) kështu që mund të jetë shumë e vështirë t'i shmangni ato. Provoni të pyesni nëse bëni gjëra të caktuara për të shmangur qentë (ose jeni pranë qenve). Nëse është kështu, ka shumë mundësi që të keni kinofobi.

• A shmangni ecjen ose vizitën e njerëzve të caktuar sa më shumë që të jetë e mundur sepse ata kanë qen?
• A keni ndryshuar në mënyrë specifike për të shmangur shtëpitë ose fqinjët që kanë qen?
• A shmangni bisedat me njerëz të caktuar sepse ata shpesh flasin për qen?

Hapi 4. Kuptoni që ka mënyra për të kapërcyer ato frikëra

Edhe pse këto frikëra mund të kapërcehen, mbani në mend se ju ende duhet të jeni të durueshëm. Frika nuk do të largohet vetëm, dhe gjithashtu duhet të punoni shumë. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të kërkoni ndihmë profesionale nga një terapist i cili mund t'ju udhëheqë në procesin e kapërcimit të frikës tuaj.

• Provoni të shkruani frikën tuaj në një ditar. Shkruani ngjarje të caktuara në të kaluarën tuaj që u kanë ndodhur qenve dhe si u ndjetë kur u ndodhën.
• Mësoni teknikat e relaksimit dhe meditimit në mënyrë që të qetësoheni dhe të kontrolloni ankthin tuaj.
• Ndani frikën tuaj në frika më të vogla që mund t'i kapërceni. Ju nuk keni pse të luftoni frikën tuaj të madhe me një lëvizje.
• Bindeni veten se mund ta kapërceni frikën. Gjithashtu, pranoni çdo gabim që mund të keni bërë në këtë proces.

Hapi 5. Kërkoni ndihmë nga një terapist profesionist

Ndërsa nuk është e detyrueshme (ose nuk duhet të jetë e disponueshme), një terapist mund t'ju ndihmojë të përballeni me frikën dhe ankthin tuaj përmes psikoterapisë. Terapistët kanë një shkallë të lartë suksesi në trajtimin e njerëzve që kanë fobi. Zakonisht ata përdorin një teknikë të njohur si Terapia Njohëse e Sjelljes. Këto teknika mund të ndihmojnë në ndryshimin e mënyrës se si i mendoni gjërat. Për më tepër, terapistët mund t'ju mësojnë aftësi që mund t'ju ndihmojnë të kapërceni frikën tuaj. Ndonjëherë terapistët gjithashtu përdorin terapi ekspozimi kështu që ju mund të kontrolloni emocionet tuaja kur keni të bëni me qen.

Nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, mund të përpiqeni të gjeni një terapist në qytetin tuaj përmes faqes zyrtare të Shoqatës së Ankthit dhe Depresionit të Amerikës (ADAA) në https://treatment.adaa.org. Futni kodin tuaj postar për të marrë një listë të terapistëve që veprojnë në zonën tuaj. Lista që shfaqet gjithashtu përfshin llojet e çrregullimeve që janë fusha e ekspertizës së terapistit, kështu që ju mund të zgjidhni një terapist i specializuar në trajtimin e fobive ose kinofobisë specifike

Pjesa 2 nga 4: Kryerja e ristrukturimit njohës

Hapi 1. Kuptoni se çfarë është ristrukturimi njohës

Shumë fobi, përfshirë kinofobinë, lindin nga mënyra se si truri juaj percepton situata të caktuara, jo nga situatat aktuale. Për shembull, në të vërtetë nuk keni frikë nga qeni para jush. Thjesht truri juaj e interpreton qenin si një kërcënim kështu që ju keni frikë. Ristrukturimi njohës mund t'ju ndihmojë të identifikoni këto mendime dhe të kuptoni se ato janë joracionale, dhe gradualisht të formësoni ose ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit për situata ose objekte të caktuara (p.sh. qentë).

Shtë e rëndësishme që të ndërmerrni një ristrukturim njohës me një mendje të hapur dhe vullnet të lartë. Ju duhet të pranoni faktin se frika që ndjeni mund të mos lindë nga një mendje racionale dhe, për këtë arsye, ju mund të stërviteni veten për të menduar në një mënyrë tjetër. Nëse e trajtoni këtë në mënyrë pesimiste ose mendoni se është krejtësisht e natyrshme për ju të përjetoni një frikë nga qentë, do të bëhet gjithnjë e më e vështirë për ju që ta kapërceni atë frikë

Hapi 2. Zbuloni se cilat ngjarje i shkaktojnë këto mendime të frikshme

Hapi i parë për të kapërcyer frikën është së pari të identifikoni se çfarë po shkakton frikën. Për t'i identifikuar ato, mund të mendoni ose të flisni për përvojat tuaja në lidhje me qentë dhe të zbuloni se çfarë e shkaktoi fobinë. Ato gjithashtu ju lejojnë të kufizoni zgjedhjet ose supozimet tuaja në lidhje me shkaktarin kryesor të frikës që ndjeni. Në përgjithësi keni frikë nga qentë, apo keni frikë vetëm kur ata bëjnë diçka (p.sh. ulërini, lehin, kërcejnë, vrapojnë, etj.).

• Kjo gjithashtu mund të jetë një mundësi për ju dhe terapistin për të përcaktuar nëse ndonjë gjendje mjekësore ose mendore po rrit frikën tuaj. Disa shkaqe të frikës, ndër të tjera, janë çrregullimet e ankthit, depresioni, apo edhe ngjarje të caktuara që nuk lidhen drejtpërdrejt me qentë.
• Kjo mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar të shkruani një ditar që përfshin të gjithë informacionin në lidhje me frikën tuaj nga qentë, i cili, natyrisht, mund të jetë i dobishëm për terapi dhe analiza të mëvonshme. Përdorni një ditar për të regjistruar çdo ndodhi të një frike që mund të mbani mend, dhe çdo gjë që e nxiti atë frikë.

Hapi 3. Mundohuni të analizoni pikëpamjen tuaj aktuale të ngjarjeve që shkaktuan frikën

Pasi të keni një kuptim të fortë të ngjarjeve të caktuara që shkaktojnë frikën tuaj, ju duhet të vlerësoni mendimet tuaja kur të ndodhë frika. Vlerësoni atë që i thatë vetes, si e interpretuat ngjarjen që shkaktoi frikën, dhe konkretisht çfarë besuat për ngjarjen?

• Vazhdoni të shkruani kujtimet dhe mendimet tuaja në një ditar. Në këtë pikë, filloni të vini re arsyet që ju bëjnë të mendoni se ngjarje të caktuara shkaktojnë frikën tuaj. Shkruani sa më shumë arsye që mund të mbani mend.

• Analizoni pikëpamjet dhe mendimet tuaja për të parë nëse ka ndonjë nga kriteret e mëposhtme në mendësinë tuaj:

  • Të gjitha ose asgjë -A i shihni të gjithë qentë si gjëra të këqija ose kafshë? Apo i kategorizoni qentë bazuar në gjëra të caktuara? Për shembull: "Unë nuk mund të jem miq me këdo që zotëron një qen."
  • Duhet -Kur shihni një qen, a supozoni automatikisht se duhet të keni frikë prej tij? A mendoni se nuk keni zgjidhje tjetër përveçse të keni frikë dhe të qëndroni larg tij? Për shembull: "Nëna ime tha një herë se nuk duhet t'u besoj ose të guxoj qenve."
  • Përgjithësim -A keni provuar ndonjëherë të kapërceni frikën nga qentë më parë, por keni dështuar, dhe tani mendoni se nuk do të jeni kurrë në gjendje ta kapërceni atë frikë? Për shembull: “Unë jam përpjekur të afrohem ose të jem pranë qenve, por kjo nuk funksionoi. Tani nuk kam zgjidhje tjetër përveçse të kem frikë nga qentë."
  • Filtrat Mendorë -A nxirrni automatikisht përfundime për qentë bazuar në një ose dy ngjarje që ju kanë ndodhur? Për shembull: "Qeni më sulmoi kur isha 3 vjeç. Të gjithë qentë janë krijesa të tmerrshme dhe do të sulmojnë njerëzit sa herë që të krijohet mundësia ".
  • Reduktimi i Pozitivëve -A i injoroni ngjarjet pozitive që kanë ndodhur sepse mendoni se nuk do të ndodhin kurrë më? Për shembull: "Po, kam arritur të ulem pranë qenit, por qeni është i vjetër dhe i sëmurë dhe nuk duket se ecën
  • Marrja e Përfundimeve të Menjëhershme -A keni parë apo dëgjuar ndonjëherë zërin e një qeni dhe automatikisht keni bërë një përfundim për atë që do të ndodhte më pas? Për shembull: "Shikoni! Ka një pitbull! Qentë e tillë janë të tmerrshëm dhe të neveritshëm dhe nuk mund të stërviten siç duhet!”

Hapi 4. Kushtojini vëmendje ndjenjave dhe sjelljeve që dalin nga ajo që besoni për qentë

Në këtë fazë ju duhet të keni një kuptim më të mirë të asaj që shkakton frikën tuaj nga qentë dhe mendimet ose pikëpamjet që keni për qentë kur shkaktarët janë të pranishëm. Tani, është koha që ju të analizoni se si këto mendime ose pikëpamje formojnë ndjenjat ose qëndrimet tuaja. Me fjalë të tjera, e dini se cilat janë pasojat që dalin nga frika. A ju shtyn kjo frikë të bëni diçka?

• Vazhdoni të shkruani revista që janë bërë. Në këtë fazë, ju duhet të përfshini reagimet tuaja (si brenda ashtu edhe jashtë) ndaj situatave që shkaktojnë frikën tuaj, si dhe pikëpamjet që çuan në atë frikë.

• Disa shembuj të reagimeve që mund të shfaqen përfshijnë:

  • Po ecni dhe shihni një qen në oborrin e një shtëpie. Pas kësaj, nuk do të shkosh më kurrë në atë rrugë.
  • Fqinji juaj ka një qen që lejohet të luajë ose të lëvizë në oborrin e tij. Prandaj, kurrë mos shkoni në oborrin tuaj kur qeni i fqinjit tuaj po luan në oborrin e shtëpisë së fqinjit.
  • Ju ngurroni të vizitoni shtëpinë e mikut tuaj sepse ai ka një qen dhe nuk mund të shkoni me të nëse ai sjell qenin e tij.

Hapi 5. Zbuloni nëse ka ndonjë dëshmi të vërtetë për të mbështetur pikëpamjet ose mendimet tuaja për qentë

Ju keni analizuar atë që shkakton frikën tuaj nga qentë, çfarë lloj frike shkakton dhe si reaguat ndaj asaj frike. Tani, është koha që ju të analizoni nëse ka ndonjë dëshmi të vërtetë për të mbështetur arsyet tuaja për të pasur frikë nga qentë. Duhet të mendoni për këtë sepse duhet t’i provoni terapistit (ose vetes) se frika që po përjetoni është krejt normale.

• Shkruani çdo pikëpamje dhe dëshmi të lidhura në ditarin tuaj për të gjetur ose treguar se pikëpamjet janë të arsyeshme dhe racionale. Nëse jeni një person shumë logjik, a mund të gjeni dëshmi shkencore për të mbështetur këtë pikëpamje?
• Për shembull, ju besoni se të gjithë qentë mund dhe do t'ju sulmojnë pa marrë parasysh çfarë. Mendoni pse mendoni se kjo është e vërtetë. A jeni sulmuar ndonjëherë nga çdo qen që keni parë ose takuar? A sulmohen edhe njerëzit e tjerë nga çdo qen që takojnë? Nëse qentë vazhdojnë të sulmojnë njerëzit, pse dikush do të donte të mbante qen?

Hapi 6. Gjeni një shpjegim racional për ngjarjet që shkaktojnë frikën e qenve

Në këtë fazë, ju po përpiqeni ta bëni frikën tuaj nga qentë krejtësisht racional, por nuk mund të gjeni ndonjë dëshmi për të mbështetur pikëpamjet ose mendimet tuaja për qentë. Në fakt, ju mund të gjeni dëshmi të kundërta me këndvështrimin tuaj. Tani ju duhet të mendoni për pikëpamjen që krijoi frikën dhe të punoni me terapistin për të gjetur dhe zhvilluar një shpjegim racional për atë pikëpamje. Këto shpjegime racionale do të duken të besueshme dhe do t'ju bëjnë të kuptoni se frika që po ndjeni është në të vërtetë e paarsyeshme.

• Sado e lehtë të duket, ky mund të jetë hapi më i vështirë në procesin e kapërcimit të frikës nga qentë. Pikëpamjet tona mund të jenë aq të lidhura me mendjen, saqë duhet një kohë e gjatë (dhe bindje e fortë) për të kuptuar se ndonjëherë ato nuk kanë kuptim. Në fund të fundit, këto pikëpamje joracionale mund t'ju kenë mbajtur ndonjëherë nga situata të këqija, kështu që ju mund të mendoni se nuk ka asgjë të keqe të kesh pikëpamje të tilla.
• Për shembull, ju jeni të mendimit se të gjithë qentë janë gjithmonë në ofensivë. Sidoqoftë, nuk mund të gjeni prova për të mbështetur këtë pikëpamje. Pra, pse e keni ende atë pamje? Ndoshta kjo pamje ju erdhi kur shikuat një film (të cilin nuk duhet ta kishit parë) në të cilin qentë sulmonin dhe vrisnin njerëz kur ishit 7 vjeç. Pasi të shikoni filmin, filloni të keni frikë nga qentë me supozimin se ajo që shfaqet në film është 100 për qind e saktë. Në realitet, është thjesht një film dhe ajo që shfaqet nuk është e vërtetë. Nëse mendoni për sulmet e qenve, në të vërtetë nuk keni parë kurrë që një qen të sulmojë askënd.

Hapi 7. Vazhdoni në hapin tjetër të rimëkëmbjes

Edhe pse keni përparuar në këtë fazë, procesi i kapërcimit të frikës suaj nuk është i plotë. Edhe kur jeni në gjendje të bindni veten se frika nuk ka shpjegim racional dhe asnjë arsye të vlefshme për t'u frikësuar, nuk jeni vërtet "të shëruar". Nga aspekti teorik, ju tashmë keni përfunduar terapinë që po kaloni. Tani, është koha që ju të përfundoni aspektet praktike të terapisë. Në këtë fazë, ju duhet të praktikoni të jeni pranë qenve.

• Së pari, duhet të mësoni të qëndroni të qetë kur lind frika ose ankthi, kështu që nuk keni pse të tërhiqeni nga kjo fazë.
• Së dyti, gradualisht do t'ju duhet të dilni ballë për ballë me qenin (në mënyra të ndryshme) derisa të qëndroni të qetë kur jeni pranë qenit.

Pjesa 3 nga 4: Të mësuarit e teknikave të relaksimit

Hapi 1. Identifikoni dhe kuptoni llojet e ndryshme të teknikave të relaksimit

Ka disa lloje të teknikave të relaksimit që mund të mësoni për t'u marrë me frikën dhe ankthin. Disa nga këto teknika të relaksimit janë: relaksimi autogjenik, relaksimi progresiv i muskujve, vizualizimi, frymëmarrja e thellë, hipnozë, masazh, meditim, tai chi, yoga, biofeedback, dhe muzikë dhe terapi arti. Sidoqoftë, opsionet e relaksimit që mund të bëni nuk janë të kufizuara në teknikat e lartpërmendura.

• Relaksimi autogjenik është një teknikë relaksimi që përdor imazhe dhe vetëdije të trupit, ndërsa përsërit fjalët ose termat për të ndihmuar në relaksimin e trupit dhe zvogëlimin e tensionit të muskujve.
• Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë relaksimi që kërkon që ju të shtrëngoni dhe relaksoni çdo muskul në trupin tuaj në mënyrë që të merrni një ndjenjë se si është kur secili muskul është i shtrënguar dhe i relaksuar.
• Vizualizimi është një teknikë relaksimi që kërkon që ju të imagjinoni disa mjedise ose situata që mund t’ju bëjnë të ndiheni të qetë dhe të qetë (p.sh. një pyll, një plazh me një det të trazuar, etj.).
• Frymëmarrja e thellë është një teknikë relaksimi që kërkon që të bëni frymëmarrje të thellë abdominale për të liruar tensionin dhe për të lehtësuar hiperventilimin (frymëmarrja e tepruar e shkaktuar nga frika ose ankthi).
• Biofeedback është një teknikë relaksimi që kërkon që ju të kontrolloni çdo funksion të trupit tuaj, të tilla si rrahjet e zemrës ose ritmin e frymëmarrjes.

Hapi 2. Praktikoni relaksim me frymëmarrje të thellë

Kur ndiheni të shqetësuar ose të frikësuar, trupi juaj do t'i përgjigjet reagimeve të tilla si frymëmarrja shumë e shpejtë dhe hiperventilimi. Hiperventilimi mund të përforcojë ankthin dhe frikën tuaj, duke e përkeqësuar situatën tuaj. Duke marrë frymë thellë, mund të ndiheni më të relaksuar, të zvogëloni tensionin dhe të zvogëloni ankthin. Ndiqni këto hapa për të bërë relaksim të thellë të frymëmarrjes:

• Uluni ose qëndroni në një vend të rehatshëm dhe mbajeni shpinën drejt. Vendoseni njërën dorë para gjoksit dhe tjetrën para stomakut.
• Merrni frymë thellë përmes hundës duke numëruar deri në katër. Dora e vendosur para stomakut do të shtyhet, ndërsa dora e vendosur në gjoks nuk duhet të lëvizë shumë.
• Thithni dhe mbajeni duke numëruar deri në shtatë.
• Nxjerr frymë përmes gojës duke numëruar deri në tetë. Thithni sa më shumë ajër të jetë e mundur duke përdorur muskujt tuaj të barkut. Kjo do të thotë që dora e vendosur para stomakut do të shtyhet jashtë, ndërsa dora e vendosur para gjoksit nuk do të lëvizë shumë.
• Përsëriteni këtë hap derisa të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar.

Hapi 3. Kryeni relaksim progresiv të muskujve

Njerëzit që janë shpesh në ankth kanë tendencë të ndihen të tensionuar, edhe kur ndiejnë se janë të relaksuar. Relaksimi progresiv i muskujve mund t'ju ndihmojë të njihni ndryshimin midis muskujve të tendosur dhe muskujve të lirshëm, në mënyrë që të kuptoni se si është të kesh një trup të relaksuar. Praktikoni hapat e mëposhtëm dy herë në ditë derisa të ndjeni përfitimet:

• Gjeni një vend të qetë për t'u ulur rehat me sytë mbyllur. Mos harroni të hiqni këpucët.
• Relaksojeni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe bëni 5 frymë thellë.

• Për fillim, përcaktoni një grup të veçantë muskujsh (p.sh. muskujt e këmbës së majtë) dhe përqendrohuni tek ata muskuj.

  Më vonë ju duhet të relaksoni secilin grup muskujsh në trupin tuaj, siç janë muskujt e secilës këmbë, viç dhe këmbë, të gjithë këmbën (përfshirë kofshën), duart, krahët, vithet, stomakun, gjoksin, qafën dhe shpatullat, gojën, sytë, dhe ballin.

• Merrni një frymë thellë ngadalë ndërsa tendosni muskujt e zonës tuaj të zgjedhur për 5 sekonda. Sigurohuni që të ndjeni tensionin në muskul para se të kaloni në hapin tjetër.
• Lëreni tensionin të lirojë muskujt ndërsa nxirrni frymë.
• Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni kur muskujt janë të tensionuar dhe kur janë të relaksuar.
• Lëreni veten të pushoni për 15 sekonda, pastaj përsëritni të njëjtat hapa për grupin tjetër të muskujve.

Hapi 4. Provoni vizualizimin e drejtuar

Relaksimi i vizualizimit është pikërisht ajo që sugjeron emri - ju imagjinoni ose imagjinoni diçka që (mendoni) është shumë relaksuese për të zvogëluar ankthin dhe frikën. Vizualizimi i drejtuar bëhet duke dëgjuar një regjistrim të zërit të dikujt që ju udhëzon gjatë procesit të relaksimit. Ka shumë vizualizime të drejtuara që mund të aksesohen falas në internet. Disa vizualizime kanë muzikë në sfond ose efekte zanore që e bëjnë vizualizimin më realist.

Shiriti i vizualizimit të udhëzuar përmban udhëzime se si të përgatiteni për relaksim dhe çfarë duhet të bëni. Për më tepër, këto regjistrime gjithashtu kanë kohëzgjatje të ndryshme, kështu që zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri

Pjesa 4 nga 4: Bërja e Terapisë së Ekspozimit

Hapi 1. Krijoni një plan ekspozimi

Arsyeja që mësoni teknika relaksimi është të mbani veten të qetë ndërsa ngadalë përballeni me qenin. Para se të filloni të merreni me qen, natyrisht keni nevojë për një plan. Ky plan duhet të mbulojë çdo hap që do të ndërmerrni tani (pa qen) dhe më vonë (qentë aty pranë).

• Plani juaj duhet të përshtatet me llojin tuaj të frikës, si dhe situatat e tmerrshme në të cilat ndodheni. Lista duhet të renditet nga më pak e frikshmja në më e frikshme, në mënyrë që gradualisht të kapërceni frikën tuaj nga qentë derisa të kapërceni frikën tuaj nga situatat më të frikshme.

• Një shembull i një plani për t'u marrë me frikën nga qentë është si më poshtë:

  • Hapi 1 - vizatoni një qen në një copë letër.
  • Hapi 2 - lexoni një libër ose artikull për qentë.
  • Hapi 3 - shikoni fotot e qenve.
  • Hapi 4 - shikoni video për qen.
  • Hapi 5 - shikoni qenin përmes një dritareje të mbyllur.
  • Hapi 6 - shikoni qenin përmes një dritareje pjesërisht të hapur.
  • Hapi 7 - shikoni qenin përmes një dritareje të gjerë të hapur.
  • Hapi 8 - shikoni qenin nga porta.
  • Hapi 9 - shikoni qenin nga dera e përparme (në pjesën e jashtme të shtëpisë).
  • Hapi 10 - shikoni qenin (i cili është i lidhur në një zinxhir) në një dhomë të ndryshme.
  • Hapi 11 - shihni qenin (i cili është i lidhur në një zinxhir) në të njëjtën dhomë.
  • Hapi 12 - uluni pranë qenit.
  • Hapi 13 - mbajtja ose përkëdhelja e qenit.

Hapi 2. Krijoni dhe praktikoni planin duke përdorur shkallën e ankthit

Përdorni një shkallë për të matur nivelin tuaj të ankthit, duke filluar nga 0 (një situatë shumë e relaksuar) deri në 100 (frika/ankthi/shqetësimi më i madh që keni përjetuar ndonjëherë). Kjo shkallë është e dobishme për të matur sesi ndryshon niveli juaj i ankthit.

• Shkalla e ankthit gjithashtu ju ndihmon të përcaktoni nëse mund të përparoni ose jo në hapin tjetër në planin tuaj të ekspozimit.
• Jini të durueshëm dhe kaloni nëpër proces. Mos shkoni shumë shpejt në hapin tjetër.

Hapi 3. Kërkoni ndihmë një shoku të besuar që ka një qen

Në planin tuaj, në këtë fazë ju duhet të merreni me qenin. Sigurisht, qeni duhet të trajtohet nga dikush që është kompetent dhe i besuar, dhe qeni duhet të jetë i parashikueshëm dhe i trajnuar mirë. Para se të angazhoheni për një plan, bisedoni me një mik apo pronar qeni dhe shpjegoni atë që dëshironi të arrini nga plani. Pronarët e qenve duhet të jenë të durueshëm dhe të tregojnë mirëkuptim pasi ata mund të kenë nevojë të ulen për një kohë të gjatë me qenin ndërsa mësoheni me praninë e qenit.

• Në këtë pikë, nuk është ide e mirë të përdorni këlyshë, edhe nëse i shihni më të adhurueshëm dhe më pak të dhunshëm. Në fakt, këlyshët nuk janë trajnuar ende plotësisht dhe sjellja e tyre është mjaft e paparashikueshme. Kjo mund ta bëjë atë të bëjë diçka të papritur kur të paraqiteni dhe kjo rrezikon të përkeqësojë frikën tuaj.
• Së fundi, nëse mund t'i kërkoni dikujt ndihmë, kërkoni një mik apo pronar qeni t'ju mësojë disa komanda në mënyrë që t'i urdhëroni qenit diçka. Aftësia për të komanduar qenin tuaj mund t'ju ndihmojë më tej për të kapërcyer frikën tuaj sepse e kuptoni se jeni në gjendje të kontrolloni sjelljen e qenit.

Hapi 4. Filloni të përballeni me frikën

Filloni duke bërë hapin e parë në planin që është bërë. Përsëriteni këtë hap derisa të mos ndiheni më në ankth ose frikë për ta bërë atë. Nëse hapi juaj kërkon që ju të qëndroni në një vend (p.sh. duke parë qenin përmes një dritareje), gradualisht rrisni kohëzgjatjen e këtij hapi. Përdorni teknika relaksimi që janë praktikuar për t’ju mbajtur të qetë.

• Regjistroni përparimin që bëni në një ditar. Shkruani çdo përpjekje ose eksperiment që u krye dhe cilat ishin rezultatet. Jepni një vlerësim duke përdorur një shkallë ankthi para dhe pas eksperimentit.
• Mbani në mend se trajnimi i ekspozimit me qentë duhet të jetë i planifikuar, i zgjatur dhe i përsëritur.
• Mos nxito. Punoni në secilin hap në plan derisa të ndiheni rehat duke kaluar në hapin tjetër.

Hapi 5. Praktikoni rregullisht

Kjo fazë e procesit të rimëkëmbjes do të jetë ajo më e vështira për tu kaluar, dhe e vetmja mënyrë për të pasur sukses është të qëndroni në të. Bëni një orar për stërvitje të rregullt. Nëse është e mundur, bëni ushtrimet çdo ditë. Shpërblejeni veten për secilën fazë ose hap të kaluar me sukses. Nëse është e nevojshme, përfshini dhurata ose shpërblime në planin tuaj në mënyrë që të ketë qëllime shtesë që duhet të arrini me secilin hap.