"Prerja" në bodybuilding synon zvogëlimin e yndyrës në trup duke ruajtur masën e muskujve. Për këtë, ju duhet të zvogëloni marrjen e kalorive në mënyrë që trupi të përdorë rezervat e yndyrës si një mënyrë për të përmbushur nevojat për kalori. Ky proces nuk është i pazakontë për bodybuilders sepse ata zakonisht konsumojnë sasi të mëdha të kalorive në mënyrë që të rrisin masën e muskujve. Nëse doni të bëni një ulje në bodybuilding, filloni duke ndryshuar dietën tuaj. Përveç kësaj, ndryshoni stilin e jetës tuaj për të rritur djegien e kalorive ndërsa bëni rutinën tuaj të përditshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e një Plani
Hapi 1. Llogaritni peshën tuaj aktuale dhe përqindjen e yndyrës trupore
Para se të zvogëloni yndyrën në trup, sigurohuni që të keni të dhëna për gjendjen tuaj aktuale të trupit. Zbuloni peshën dhe madhësinë e trupit tuaj duke përdorur kalibra. Pas marrjes së të dhënave të yndyrës trupore nga calipers, llogaritni përqindjen e yndyrës trupore sipas lartësisë dhe peshës tuaj aktuale.
- Gjatë fazës së prerjes, ju duhet të ruani masën e muskujve ndërsa zvogëloni yndyrën e trupit. Kjo do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të siguroheni që humbja e peshës të jetë për shkak të humbjes së yndyrës në trup, jo uljes së masës muskulore. Mënyra më e lehtë për ta përcaktuar këtë është llogaritja e përqindjes së yndyrës në trup.
- Ju mund të përdorni një kalkulator online për të llogaritur përqindjen e yndyrës në trup. Llogaritësi do të nxjerrë rezultatet e llogaritjes pasi të keni futur të dhënat nga kalibrat dhe informacione të tjera të kërkuara.
Hapi 2. Vendosni një qëllim humbje peshe
Para fillimit të programit të prerjes, së pari përcaktoni peshën që dëshironi të arrini. Përveç qëllimit përfundimtar, vendosni një qëllim javor në mënyrë që të monitoroni përparimin çdo javë, të bëni ndryshimet e nevojshme dhe të rregulloni qëllimin përfundimtar.
- Shumë njerëz synojnë humbjen e peshës prej kg në javë gjatë një programi prerjeje. Kjo shifër është një objektiv realist nëse mbështetet nga ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës.
- Humbja e synuar e peshës prej më shumë se kg në javë mund të arrihet përmes një diete të shpejtë ose programe të tjera diete që janë të këqija për shëndetin.
- Vendosni një afat për arritjen e qëllimit tuaj për humbje peshe dhe pastaj numëroni mbrapsht. Sigurohuni që të lini kohë të mjaftueshme për të arritur me sukses qëllimin tuaj për të humbur kg peshë trupore në javë.
Hapi 3. Ndryshoni rutinën dhe dietën tuaj ditore nëse objektivi nuk arrihet
Ndjehuni të lirë të ndryshoni planet gjatë fazës së prerjes. Nëse humbja e peshës nuk është në shënjestër, zvogëloni marrjen tuaj të kalorive, ndryshoni dietën tuaj ose rrisni intensitetin e stërvitjes. Gjeni mënyrën më të përshtatshme për të arritur objektivin.
- Nëse planet nuk funksionojnë, kërkoni këshilla nga një trajner profesionist i fitnesit për mënyra të ndryshme për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe duke ndjekur një program prerjeje.
- Vetëkontrolli luan një rol të rëndësishëm gjatë fazës së prerjes sepse duhet të jeni të disiplinuar dhe t'i përmbaheni një diete në mënyrë të vazhdueshme derisa të arrini objektivin tuaj.
Hapi 4. Regjistroni numrin e kalorive të konsumuara dhe të përdorura çdo ditë
Ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të konsumoni më pak kalori sesa përdorni. Çdo ditë, mbani një regjistër të të gjitha ushqimeve që hani, madhësive të porcioneve dhe kalorive. Për të mbajtur shënime, përdorni një fletore ose aplikacion për llogaritjen e të ushqyerit, të tilla si MyFitnessPal ose SuperTracker.
Përdorni një fletore ose të njëjtin aplikacion për të regjistruar aktivitetet e përditshme të stërvitjes. Në këtë mënyrë, mund të siguroheni që kaloritë e përdorura janë më të mëdha se ato të konsumuara
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive
Pasi të filloni një program prerjeje, sigurohuni që të konsumoni më pak kalori sesa kaloritë që përdorni gjatë gjithë ditës. Ky quhet deficit i kalorive. Për shkak se djegia e kalorive është më e madhe se marrja e kalorive, trupi përdor yndyrën e depozituar për të mbuluar deficitin e kalorive.
Për shembull, në mënyrë që të humbni peshë në shënjestër duke drejtuar një program të prerjes, kufizoni konsumin e kalorive në një maksimum prej 20 kalorish për kg të masës së muskujve të ligët. Nëse keni 70 kg masë të ligët të muskujve, sigurohuni që të konsumoni një maksimum prej 1.400 kalori në ditë
Hapi 2. Bëni ndryshime pak nga pak
Kur sapo filloni një program të prerjes, zvogëloni marrjen tuaj të kalorive gradualisht. Ky hap ju ndihmon të përshtateni mendërisht me madhësinë e porcionit tuaj të ri. Përveç kësaj, trupi gjithashtu do të përshtatet me ushqimin e reduktuar që tretet çdo ditë.
Ndryshimi i madhësisë së porcionit në mënyrë drastike do të ndikojë në procesin metabolik dhe do të rrisë ruajtjen e yndyrës
Hapi 3. Përparësoni konsumin e proteinave
Përveç zvogëlimit të marrjes së kalorive, duhet të ndryshoni dietën tuaj duke rritur marrjen e proteinave në çdo vakt. Ky hap është i dobishëm për rritjen e djegies së kalorive duke ruajtur masën e muskujve.
- Përveç proteinave, hani një sërë ushqimesh për të plotësuar nevojat ushqyese, por zgjidhni ushqime me pak yndyrë dhe kufizoni marrjen e karbohidrateve.
- Hani ushqime që janë të dobishme për të mbështetur një program të prerjes, të tilla si mish i pjekur në skarë, perime, gjizë me pak yndyrë, vezë dhe bajame.
Hapi 4. Hani yndyrna të shëndetshme
Sigurohuni që të vazhdoni të hani yndyrna të shëndetshme gjatë fazës së prerjes, të tilla si yndyrna nga peshku, drithërat dhe arrat. Yndyrnat e shëndetshme janë të nevojshme për të ruajtur një metabolizëm të qetë të trupit dhe për të rritur energjinë kur intensiteti i stërvitjes aerobike është rritur.
Mos harroni se nuk dhjamoseni menjëherë pasi të hani yndyrë. Edhe pse ato janë më të larta në kalori sesa proteina ose karbohidrate, ju do të ndiheni më të ngopur dhe do të keni më shumë energji nëse hani ushqime të yndyrshme
Hapi 5. Shmangni sheqerin, alkoolin dhe vajrat dhe yndyrnat e padëshiruara
Kur përcaktoni se çfarë ushqimesh duhet të hani gjatë fazës së prerjes, zgjidhni ushqimet që mund të hahen pa sheqer ose vaj të tepërt. Për këtë, konsumoni ushqime që janë gatuar pa vaj ose sheqer, të tilla si ushqime të ziera ose të pjekura.
Mos pini alkool gjatë fazës së prerjes, pasi alkooli rrit nivelin e sheqerit në gjak dhe mund t’ju djegë kaloritë
Hapi 6. Hani më shpesh
Kur madhësia e porcioneve duhet të zvogëlohet, duhet të hani më shpesh. Në vend që të hani 3 herë në ditë, nuk keni nevojë të jeni të uritur nëse hani vakte të vogla 6-8 herë në ditë me një hark kohor të caktuar. Ky hap ju mban energjik në mënyrë që gjendja juaj fizike dhe mendore të jetë gjithmonë e fortë dhe aktive.
- Ndarja e marrjes tuaj të kalorive në mënyrë të barabartë disa herë në ditë ju mban nga ndjenja e urisë në vend që të promovoni humbjen e peshës.
- Hani ushqim 6-8 herë në ditë me porcione më të vogla. Kjo frekuencë e ngrënies zakonisht miratohet nga bodybuilders që duan të ndërtojnë muskuj, por për ju, pjesët janë shumë më pak.
- Mbushni pjatën tuaj me gjizë, arra, perime të freskëta, fruta, kos grek dhe mish të pjekur në skarë, të tilla si pulë ose salmon.
Hapi 7. Merrni një shtesë ditore të vitaminave dhe mineraleve
Zakonisht, nevojat ushqyese nuk plotësohen plotësisht kur zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Kapërcejeni këtë duke marrë multivitamina dhe shtesa minerale, të tilla si ato që përmbajnë hekur ose kalcium.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Monitoroni përparimin
Merrni zakonin e regjistrimit të progresit gjatë programit të prerjes duke peshuar trupin tuaj dhe duke kontrolluar përqindjen e yndyrës në trup rregullisht për të siguruar që përparimi mbështet arritjen e objektivit të paracaktuar.
Duke monitoruar humbjen tuaj në peshë, mund të përcaktoni efektivitetin e programit tuaj aktual të dietës ose nëse keni nevojë të bëni ndryshime
Hapi 2. Rritni intensitetin e stërvitjes tuaj kardio
Duhet të bëni më shumë kardio nëse doni të humbni yndyrën e trupit. Ky hap është i dobishëm për rritjen e djegies së kalorive në mënyrë që deficiti i kalorive të jetë edhe më i madh.
Ju mund të praktikoni gjimnastikë në shtëpi duke vrapuar në vend ose duke bërë mbledhje, burpime, kërcime yjesh dhe litarë kërcimi
Hapi 3. Mësohuni të pini më shumë ujë
Gjatë fazës së prerjes, ju duhet të zëvendësoni lëngjet e humbura të trupit duke konsumuar më shumë ujë për të mbajtur metabolizmin tuaj të funksionojë mirë. Përveç kësaj, uji mund t’ju ngopë kështu që është e dobishme të vononi urinë sepse marrja e kalorive është zvogëluar.
Pini ujë në vend të pijeve energjike ose sode. Uji është i dobishëm për hidratimin e mirë të trupit dhe nuk përmban kalori apo sheqer
Hapi 4. Vazhdoni të ngrini peshat
Ju mund të fitoni masë muskulore gjatë programit tuaj të prerjes, por tani për tani, përqendrohuni në ruajtjen e masës muskulore duke ngritur pesha sipas një rutine për këtë nevojë.
