Planche është një lëvizje elitare e gjimnastikës që kërkon forcë të përsosur të pjesës së sipërme të trupit. Për të praktikuar të bëni planche, duhet së pari të zotëroni një sërë ushtrimesh që punojnë krahët tuaj për të mbajtur peshën e trupit tuaj pa ndonjë ndihmë. Lexoni hapin e parë për të filluar ushtrimin.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Praktikoni të bësh planche
Hapi 1. Përsosni shtytjet tuaja
Planche përfshin parakrahun dhe kyçin e dorës, të cilat duhet të jenë mjaft të forta për të mbajtur peshën e trupit. Mënyra më e mirë për të punuar me këta muskuj është të bëni shumë shtytje. Duhet të jeni në gjendje të bëni të paktën 25 shtytje para se të provoni një planche.
- Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt pas jush.
- Përkulni bërrylat dhe vendosni duart në dysheme pranë gjoksit.
- Shtyjeni bustin tuaj duke përdorur forcën e krahut derisa krahët tuaj të jenë drejt. Trupi dhe këmbët tuaja duhet të hiqen nga dyshemeja, me vetëm majat e gishtërinjve të këmbës që mbajnë shpinën në ekuilibër. Mbajeni trupin drejt; shpina nuk duhet të jetë e lakuar.
- Uleni shpinën në dysheme. Përsëriteni të paktën 25 herë.
Hapi 2. Praktikoni ekuilibrin
Pasi shtytjet tuaja të jenë të përsosura, praktikoni ekuilibrin duke vendosur më shumë peshë në krahët dhe duart tuaja, në vend që të mbështetni gishtërinjtë tuaj. Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një karrige e palosshme ose një top i lartë.
- Merrni një pozicion shtytës.
- Vendosni këmbët në një karrige ose top.
- Shtyjeni veten në mënyrë që pesha juaj të jetë e ekuilibruar në duar dhe të qëndrojë akoma në shpinë, në një karrige ose top.
- Përkuluni përpara, në mënyrë që më shumë peshë të përqendrohet në pjesën e përparme.
- Praktikoni të mbështeteni përpara për 30 sekonda, pastaj 1 minutë, me sa më pak peshë të jetë e mundur duke u mbështetur në një karrige ose top.
Hapi 3. Zotëroni stendën e bretkosës
Mblidheni në dysheme dhe vendosni duart në dysheme, në të dyja anët e juaja. Transferoni peshën tuaj në duart tuaja dhe hiqni vithet dhe këmbët tuaja nga dyshemeja, në mënyrë që të mbani të gjithë peshën tuaj trupore me krahët dhe duart tuaja. Vazhdoni të praktikoni derisa ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë.
Hapi 4. Praktikoni planin tuck
Kjo do të ndihmojë që krahu juaj të mësohet të mbajë të gjithë peshën. Ju do të keni nevojë për një shkop shtytës ose shkop paralel për të bërë këtë ushtrim.
- Mblidhuni mes shkopinjve shtytës dhe kapini shkopinjtë nga të dyja anët e trupit tuaj.
- Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit. Krahët tuaj duhet të jenë drejt, duke mbajtur të gjithë peshën tuaj trupore. Pjesa e pasme do të përkulet përpara.
- Sapo të mund ta mbani këtë pozicion për të paktën 1 minutë, praktikoni një plan plan të avancuar; i njëjti ushtrim por me shpinën drejt në vend të harkuar. Vazhdoni të praktikoni derisa ta mbani këtë pozicion për një minutë.
Hapi 5. Zotëroni planin e straddle
Ky është ushtrimi i fundit që duhet të përfundoni para se pjesa e sipërme e trupit tuaj të jetë mjaft e fortë për një planifikim të plotë. Duke filluar në një pozicion të avancuar të plankut, shtrini këmbët mbrapa. Përhapni këmbët tuaja për më shumë ekuilibër. Së pari, përkulni gjunjët, por vazhdoni të praktikoni derisa të mund të drejtoni këmbët. Pasi të keni zotëruar planin e straddle, është koha për sfidën e vërtetë.
Metoda 2 nga 2: Bërja e një Planche
Hapi 1. Shtrihuni së pari
Kjo do ta bëjë trupin tuaj më fleksibël dhe të nxehtë, duke e bërë më të lehtë planifikimin.
- Prekni gishtat e këmbëve.
- Ktheni kyçet dhe ijet tuaja.
- Shtrini krahët duke kaluar njërën krah para gjoksit dhe duke mbajtur bërrylin me dorën tjetër; përsëris me dorën tjetër.
Hapi 2. Merrni pozicionin
Mblidhuni midis shkopinjve shtytës ose shkopinjve paralel me të dy duart duke kapur shkopinjtë në të dyja anët. Nëse nuk e doni planin në një shkop, uluni në dysheme dhe vendosni duart në anët e djathta dhe të majta. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në një distancë të rehatshme, në mënyrë që të mund të mbështetni siç duhet trupin tuaj.
Hapi 3. Transferoni peshën tuaj në krahët tuaj dhe drejtojini këmbët mbrapa
Duke i mbajtur krahët drejt, lëvizni këmbët mbrapa. Gjithmonë mbani këmbët tuaja së bashku dhe drejtoni gishtat e këmbëve. Këmbët tuaja duhet të jenë në një vijë të drejtë me shpinën.
Hapi 4. Sigurohuni që supet dhe bërrylat tuaj të jenë të rreshtuar
Për të mbajtur peshën tuaj, pozicioni i trupit tuaj do të jetë si një vijë diagonale drejt dyshemesë.
Hapi 5. Sigurohuni që jeni në pozicionin e duhur
Nëse planifikoni në dysheme, shtrini gishtat gjerësisht për të ndihmuar në mbështetjen e trupit tuaj. Mos lejoni që pëllëmbët tuaj të ngrihen nga dyshemeja.
Hapi 6. Provoni të bëni shtytje planesh
Pasi të keni zotëruar këtë ushtrim elitar, sfidoni veten për shtytje. Në pozicionin e plankut, përkulni bërrylat për të ulur trupin tuaj në tokë dhe drejtoni krahët për t'u kthyer lart. Gjithmonë sigurohuni që trupi, këmbët dhe gishtërinjtë tuaj të jenë paralel me dyshemenë gjatë gjithë kohës.
Sugjerim
- Në fund do të keni sukses, mos e humbni shpresën.
- Siguroni pak kohë shërimi pasi të keni bërë plankun disa herë.
- Rritni kohën për të mbajtur pozicionin sa herë që e bëni atë.
- Praktikoni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Tapet e rrëzimit ose dyshekët e zakonshëm do të jenë shumë të dobishëm nëse bini.
- Mos bëni një planche pa u shtrirë sepse mund të dëmtoni veten.
- Planche është një lëvizje themelore në gjimnastikë, por e vështirë për t’u kryer.
Paralajmërim
- Nëse bini përpara ulni menjëherë këmbët.
- Kur planifikoni, mos e ktheni gishtin e madh mbrapa ose mund të thyeni gishtin (thjesht përhapini gishtat larg, në mënyrë që të shihni të gjithë gishtat).
- Shtrihuni para planit në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
