Sa vjec jeni…. mosha aktuale? Edhe pse pothuajse të gjithë e dinë datën e lindjes, trupi mund të duket dhe funksionojë më i ri ose më i vjetër në varësi të gjendjes tuaj fizike dhe stilit të jetesës. Kjo do të thotë, mosha kronologjike mund të jetë e ndryshme nga mosha biologjike. Ndërsa nuk ka një matje shkencore të saktë të moshës biologjike, ju mund të merrni një ide duke matur veten. Ju mund të vlerësoni gjendjen tuaj, përbërjen e trupit dhe stilin e jetës për të përcaktuar nëse jeni duke bërë një jetë të shëndetshme dhe jeni më të rinj, ose më të vjetër se mosha juaj aktuale.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Testimi i gjendjes fizike
Hapi 1. Njihni pulsin tuaj të pushimit
Zemra është një nga organet më të rëndësishme të trupit, dhe një zemër e shëndetshme në gjendje të mirë është një pjesë e madhe e shëndetit të përgjithshëm. Zemra normale zakonisht rreh midis 60-100 herë në minutë. Ritmi juaj i zemrës në mënyrë ideale nuk duhet të jetë më i shpejtë ose më i ngadalshëm se ky numër kur pushoni, megjithëse disa atletë elitë kanë rrahje të zemrës nën 50 në minutë. Vendosni dy gishta të dorës tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të kyçit të dorës tuaj të majtë, vetëm nën gishtin e madh, mbi njërën nga arteriet kryesore. Do të ndjeni një puls. Numëroni numrin e rrahjeve për 15 sekonda, pastaj shumëzoni me 4 për të gjetur rrahjet e zemrës në minutë.
- Në përgjithësi, një numër më i ulët tregon se zemra juaj është e fortë. Një numër më i lartë do të thotë që zemra juaj duhet të punojë më shumë për të bërë të njëjtën punë, që do të thotë se është më e dobët dhe më pak efikase.
- Shtoni 1 në moshën tuaj kronologjike nëse pulsi i pushimit është 100 rrahje në minutë ose më shumë.
Hapi 2. Testoni fleksibilitetin
A mund t'i prekni ende gishtat e këmbëve? Fleksibiliteti zvogëlohet me moshën dhe është i kufizuar në trupat më të vjetër për shkak të një numri faktorësh të tillë si dehidratimi i shtuar, ndryshimet në kiminë e strukturave të indeve, humbja e fibrave të muskujve me fibra kolagjeni dhe grumbullimi i kalciumit. Uluni në dysheme me shpinën drejt, këmbët së bashku dhe krahët e shtrirë përpara në nivelin e shpatullave. Në dysheme pranë këmbëve, bëni shenja nën majat e gishtërinjve tuaj, pastaj ngadalë ngrini përpara me këmbët tuaja të sheshta. Shënoni se ku arrijnë majat e gishtave dhe matni distancën midis dy shenjave në inç.
- Sa larg mund të shkosh? Sa më larg aq më mirë sepse tregon se trupi juaj është ende i zhdërvjellët dhe i ri.
- Shtoni 1 nëse mund të arrini më pak se 13 cm. Zbrit 1 nëse arrin 25 cm ose më shumë. Mos u shtoni ose zvogëloni nëse distanca që arrini është midis 13 dhe 25 cm.
Hapi 3. Testi i forcës
Sa e forte je? Në përgjithësi, njerëzit ndërtojnë muskuj deri në moshën 30 vjeç. Megjithatë, pas kësaj, ne ngadalë fillojmë të humbasim masën e muskujve dhe kjo gjithashtu nënkupton një humbje të forcës fizike. Njerëzit joaktivë mbi moshën 30 vjeç mund të humbasin deri në 3% deri në 5% të masës muskulore në dekadë, dhe madje edhe njerëzit aktiv humbasin disa. Humbja e masës muskulare - e quajtur sarkopeni - do të thotë humbje e forcës dhe lëvizshmërisë, dhe tek njerëzit e moshuar, rrit rrezikun e brishtësisë, rënies dhe thyerjeve. Provoni forcën tuaj. Bëni sa më shumë shtytje të mundeni (mbi gjunjë) pa u ndalur, duke e mbajtur trupin drejt dhe duke ulur gjoksin tuaj në 10 cm nga dyshemeja. Vazhdoni derisa nuk mund ta duroni më.
- Ashtu si fleksibiliteti, sa më i fortë aq më mirë. Nëse mund të bëni shumë shtytje, ka shumë mundësi që të keni masë muskulore mjaft të mirë dhe qëndrueshmëri fizike.
- Shtoni 1 nëse bëni më pak se 10 shtytje. Mos u rritni ose zvogëloni për 10-19 shtytje. Zbrit 1 nëse arrin të bësh 20 shtytje. Zbrit 2 për shtytje mbi 30.
Metoda 2 nga 3: Matja e Përbërjes së Trupit
Hapi 1. Përcaktoni raportin bel-hip
Bodyshtë trupi juaj në formë dardhe, molle apo avokado? Pesha tenton të rritet me moshën dhe forma e trupit të një personi, veçanërisht raporti mes belit dhe ijëve, është një mënyrë e shpejtë për të vlerësuar shpërndarjen e yndyrës në trup, duke treguar rreziqe të mundshme shëndetësore të tilla si presioni i lartë i gjakut, diabeti, goditja në tru dhe disa kancere. Matni perimetrin e ijeve (në inç) me perimetrin e belit (në inç), pastaj ndani dy numrat. Sigurohuni që të matni belin tuaj 2 inç mbi kërthizën tuaj dhe matni ijet tuaja në pjesën më të gjerë.
- Për matjet e belit deri në ijë, një raport prej më shumë se 1 për burrat dhe 0.85 për gratë tregon më shumë yndyrë trupore në mes sesa sasia ideale.
- Shtoni 1 në rezultat nëse tejkaloni raportin e rekomanduar.
Hapi 2. Llogaritni Indeksin e Masës së Trupit (BMI)
Indeksi i Masës Trupore ose BMI është një mënyrë për të matur përbërjen e trupit duke e ndarë peshën në kilogramë me lartësinë në metra. Një BMI e lartë tregon më shumë yndyrë në trup, kështu që ju jeni më të ndjeshëm ndaj problemeve shëndetësore që lidhen me obezitetin. Për të llogaritur BMI, së pari peshoni peshën tuaj në kg. Matni peshën në metra. Katror lartësinë tuaj (shumëzoni me të njëjtin numër), dhe në fund ndani peshën tuaj në kilogram me lartësinë tuaj në metra në katror. Ky është BMI -ja juaj. Një rezultat prej 25 ose më shumë do të thotë mbipeshë.
- Nëse nuk doni të shqetësoheni për llogaritjen, mund të përdorni një faqe në internet si kjo e cila do të llogarisë BMI -në tuaj automatikisht.
- Shtoni 1 në rezultat nëse BMI juaj është nën 18.5 (nënpeshë). Shtoni 2 nëse jeni midis 25–29, 9 (mbipeshë) dhe 3 nëse jeni mbi 30 (obezë). Zbritni 1 nëse BMI juaj është midis 18.5 dhe 25 (i shëndetshëm).
Hapi 3. Analizoni yndyrën e trupit
Mënyra më e saktë për të vlerësuar përbërjen e trupit-në vend të raportit të belit-ijë ose BMI-është analiza e yndyrës së trupit, dhe metoda më e saktë është rezistenca bioelektrike. Në këtë test, i cili mund të bëhet me një trajner ushtrimesh, do të shtriheni me dy elektroda të lidhura në këmbët tuaja. Pastaj, një rrymë elektrike do të dërgohet në të gjithë trupin. Rryma elektrike e përdorur është aq e vogël sa nuk do ta ndjeni. Ky test jep rezultate të sakta se sa yndyrë është në trupin tuaj në krahasim me indet jo yndyrore siç janë muskujt dhe kockat, dhe si krahasoheni me personin mesatar.
- Për rezultate më të mira, nuk duhet të stërviteni, të përdorni sauna ose të konsumoni alkool disa orë më parë. Gratë kanë më shumë yndyrë në trup sesa meshkujt.
- Për gratë, mos u rritni ose zvogëloni nëse përqindja është në rangun 15% -24% dhe shtoni 0.5 për përqindjen 25% -33%. Shtoni 1 nëse përqindja juaj është nën 15% ose mbi 33%.
- Për meshkujt, mos u shtoni ose zvogëloni nëse përqindja është në rangun 6%–17%dhe shtoni 0.5 për një përqindje prej 18%–24%. Shtoni 1 nëse përqindja juaj është nën 6% ose mbi 25%.
Metoda 3 nga 3: Vlerësimi i stilit të jetesës
Hapi 1. Numëroni gjumin gjatë natës
Trupi i njeriut ka nevojë për gjumë. Gjumi i jep trurit dhe trupit tuaj një shans për të pushuar dhe shëruar vetë, ndërsa mungesa e gjumit ju vë në rrezik më të lartë të presionit të gjakut, sëmundjeve të veshkave, goditjes dhe obezitetit. Mungesa e gjumit gjithashtu ndërhyn në funksionin njohës. Sa kohë fle në natë? Një i rritur mesatarisht ka nevojë për 7 deri në 8 orë gjumë në natë. Nëse flini më pak se kaq, do të jeni letargjikë, të lodhur mendërisht dhe do të dukeni më të vjetër.
Zbritni 0.5 nga rezultati nëse flini 7-9 orë rregullisht. Shtoni 1 nëse flini 5-6 orë ose më shumë se 9 orë në natë. Shtoni 2 nëse flini më pak se 5 orë në natë
Hapi 2. Merrni parasysh zakonet e këqija
Sa alkool pini? Ndërsa alkooli në moderim është i mirë, madje mund të jetë i dobishëm, konsumimi i tepërt mund t’ju vë në rrezik për kancere të caktuara, goditje në tru, presion të lartë të gjakut, sëmundje të mëlçisë dhe pankreatit. Sipas Klinikës Mayo, ajo që konsiderohet e shëndetshme është jo më shumë se 1 racion në ditë për gratë e të gjitha moshave dhe 2 racione në ditë për burrat 65 vjeç e lart, 1 shërbim për burrat mbi 65 vjeç. Llogaritja e 1 porcioni pije është e ndryshme për birrën (350 ml), verën (150 ml) dhe pijen (50 ml). Po në lidhje me pirjen e duhanit? Shkenca mjekësore është shumë e qartë për këtë: çdo cigare (madje edhe cigare pasive) është e dëmshme për shëndetin. Pirja e duhanit ose pirja e tepërt e alkoolit patjetër do të shtojë moshën tuaj biologjike.
- Për alkoolin, zbritni 1 nga rezultati nëse nuk pini. Zbritni 0.5 nëse pini brenda kufirit të rekomanduar ditor. Shtoni 2 nëse tejkaloni kufirin.
- Për cigare, zbritni 3 nga rezultati nëse nuk pini duhan dhe nuk keni pirë kurrë. Zbritni 2 nëse lini duhanin pesë vjet më parë ose më shumë, dhe zbritni 1 nëse e lini brenda katër viteve të fundit. Shtoni 3 nëse pini duhan.
Hapi 3. Vlera e ushqyesve të konsumuar
Sa e mirë është dieta juaj? Ushqimi i mirë nënkupton shëndet të mirë me muskuj, kocka, dhëmbë dhe organe të forta. Një dietë e mirë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të tilla si kanceri, sëmundjet e zemrës, goditja në tru, diabeti dhe presioni i lartë i gjakut. Një dietë e mirë gjithashtu siguron që mendja të mbetet e mprehtë dhe trupi plot energji. Cila është dieta juaj e përditshme? Një dietë e ekuilibruar duhet të kufizojë ushqimet e skuqura dhe shumë të përpunuara, sheqerin, natriumin, nitratet dhe yndyrën e ngopur. Ju duhet të hani shumë fruta dhe perime (në mënyrë ideale 9 racione në ditë), proteina të ligëta si peshku, pulë dhe fasule, si dhe karbohidrate komplekse dhe drithëra. Mos përfshirja e ushqimeve të rekomanduara në dietën tuaj të përditshme mund të çojë në shtim në peshë dhe privim të ushqyesve thelbësorë, kështu që do të jeni fizikisht më të dobët. Vizitoni faqen e Drejtorisë së Ushqyerit në Komunitet këtu për udhëzime të balancuara të ushqyerit.
