Planifikimi i ushqimit është aktiviteti i bërjes së vakteve në ditë për të ngrënë për javën tjetër. Ky aktivitet është një mënyrë e mirë për të kursyer kohë dhe për të shijuar ushqim të shëndetshëm. Fitimi i zakonit të planifikimit të vakteve, blerjeve dhe gatimit do t'ju parandalojë të mërziteni me dietën tuaj dhe t'ju mbajë të shëndetshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Blerja
Hapi 1. Zgjidhni një ditë të javës për të blerë
Programoni oraret e blerjeve dhe blini në atë kohë çdo javë. Shumica e njerëzve bëjnë pazar të Shtunën ose të Dielën dhe përgatisin ushqim të Dielën.
Hapi 2. Përgatitni recetën tuaj të preferuar
Ndërsa mund të përgatitni një menu pa një recetë zyrtare, duhet të keni një recetë nëse gatimet tuaja të preferuara janë të vështira për t'u gatuar, të tilla si tavë, makarona, tenxhere me presion ose supë.
Hapi 3. Gruponi recetat në një lidhës sipas përbërësit kryesor, në mënyrë që të bëni një shumëllojshmëri të pjatave me proteina, perime ose kokrra të veçanta
Hapi 4. Bëni një listë blerjesh
Merrni lidhësin tuaj të recetave dhe gjeni një përbërës që dëshironi të përdorni për javën, siç është pula ose kungulli. Bëni një listë blerjesh për përbërësit që dëshironi të përdorni për javën, në mënyrë që të mos blini në mënyrë impulsive.
Hapi 5. Blini me shumicë
Nëse keni një anëtarësim në një dyqan ushqimor, mund të dëshironi të provoni ta përdorni atë anëtarësim. Blerjet ushqimore rekomandohen shumë pasi gatuani sasi të mëdha për të ngrënë gjatë javës.
Hapi 6. Provoni listën e mëposhtme të blerjeve
Lista juaj e blerjeve duhet të përfshijë dy lloje të proteinave, 3-5 lloje perimesh, 2-3 lloje drithërash dhe përbërës të tjerë të recetave. Këtu është një shembull i një liste të blerjeve që mund të provoni:
- Produktet e qumështit: djathë feta me pak yndyrë, djathë parmixhan, kos grek dhe Mozzarella me pak yndyrë
- Produkte të paketuara/me madhësi të madhe: fasule të zeza, qiqra, misër, bukë gruri të tërë, salcë makaronash, stok perimesh, kuinoa ose kuskus.
- Prodhime të freskëta: Borzilok, piper, një tufë brokoli, 1/2 kuart domate, një tufë hudhër, një tufë me zarzavate mustardë, limon, majdanoz, dy qepë, patate, luleshtrydhe.
- Proteina: gjoks pule, vezë, karkaleca, mish i grirë ose sallam.
- Erëza dhe vajra: vaj kokosi ose ulliri, uthull, majonezë, fletë metalike ose peshqir letre.
Metoda 2 nga 3: Gatim
Hapi 1. Filloni të gatuani në mëngjes në ditën e gatimit
Dita juaj e gatimit do të zvogëlojë kohën që ju nevojitet në kuzhinë për një javë, ose madje do ta eliminojë atë krejtësisht. Shumica e njerëzve gatuajnë të Dielën ose të Hënën.
Hapi 2. Bëni petulla ose waffles për mëngjes 2-3 herë në racionin tuaj, kështu që ju mund t'i hani ato çdo 2-3 ditë
Brumi i petullave/waffles është i lirë, por të dy mëngjeset do t’ju ngopin më shumë sesa drithërat.
- Për një mëngjes më të shëndetshëm, provoni një petull proteine.
- Zëvendësoni waffles dhe pancakes me burritos. Bëni një omëletë dhe sallam të skuqur, pastaj shtoni djathin dhe arrat.
- Ngrini burritot dhe nxirrni pak për t'u ngrohur në mikrovalë çdo mëngjes.
Hapi 3. Gatuani zierjet, salcat e makaronave ose pjatat e pulës në tenxhere të ngadaltë për 6-8 orë
Kjo pjatë do të jetë darka ose dreka juaj për javën.
Hapi 4. Ziejini vezët
Vezët mund të hahen si rostiçeri, por gjithashtu mund të kombinohen me sallata ose të hahen për mëngjes për të rritur përmbajtjen e proteinave në menu.
Hapi 5. Pule e pjekur ose gjeldeti
Lëkura 2-4 gjokse pule/gjeldeti, pastaj vendoseni në skarë për 10 minuta në secilën anë. Hidhni pak ujë në pjatë, nën raft, në mënyrë që pula të jetë e butë.
Hapi 6. Bëni vaktin më të përpunuar për darkën e së Dielës dy herë, në mënyrë që të keni mbetur për ditët e ardhshme
Hapi 7. Bëni kifle ose "bare proteine"
Të dyja mund të zgjasin për një javë dhe mund të krijohen në një dietë të shëndetshme. Ju gjithashtu mund të shërbeni të dy si mëngjes, një meze të lehtë ose një ëmbëlsirë.
Hapi 8. Bëni sasi të mëdha orizi kafe, quinoa, cuscus ose oriz të zi, të paktën 4 gota
Pastaj, përdorni një kokërr të ndryshme çdo javë për të marrë lëndë ushqyese të ndryshme.
Hapi 9. Skuqini, piqni në skarë ose ziejini perimet
Shtoni gjalpë, vaj kokosi, ose vaj ulliri, dhe perimet i kaloni me kripë dhe piper. Llokoçis për të kursyer kohë në kuzhinë.
Hapi 10. Pritini pulën, perimet dhe frutat
Bëni atë në një cep të madh të kuzhinës 30 minuta para se ushqimi të paketohet.
Metoda 3 nga 3: Paketimi
Hapi 1. Blini enë Tupperware dhe kontejnerë të përshtatshëm për ngrirjen
Duhet të blini kontejnerë të mjaftueshëm për të mbajtur 5 ditë ushqim, kështu që duhet të keni të paktën 15 enë kryesore dhe një enë shtesë për salcat dhe ushqimet e tjera. Sigurohuni që ena që blini është gjithashtu mikrovalë.
Hapi 2. Vendosni mbetjet e së dielës në një enë për të ngrirë
Hiqeni nga frigoriferi gjatë natës para se ta shërbeni për të lejuar që ushqimi të shkrijë pak në frigorifer. Duke ruajtur në frigorifer, ju shmangni rrezikun e prishjes së ushqimit, sepse ushqimi mund të ruhet për më shumë se një javë në frigorifer nëse është e nevojshme,
Hapi 3. Paketoni mëngjesin tuaj
Mbështilleni burriton ose petullën dhe vendoseni në frigorifer ose frigorifer. Thyejeni kosin nga një pako e madhe në një enë 120 ml, dhe shtoni fruta sipër.
Hapi 4. Përzieni frutat që keni blerë për të bërë një sallatë frutash
Bëni 5-10 enë sallatë për t’i shërbyer në mëngjes, drekë, rostiçeri ose darkë.
Hapi 5. Paketoni drekën
Vendosni 1/2 filxhan oriz ose ushqime të tjera me bazë drithi në fund të enës. Shtoni 120-170 gram gjoks pule të copëtuar dhe një filxhan perime të përziera.
- Hidhni pak salcë tuaj të preferuar në plastikë dhe ngjiteni plastikën në secilën pako dreke në mënyrë që ta përzieni pasi të ngrohet dreka.
- Zëvendësoni drithërat me spinaq ose marule për një sallatë dreke.
Hapi 6. Ngrini biskotat në një enë hermetike
Nëse piqni shumë biskota për javën, ngrini disa për javën tjetër.
Hapi 7. Vendosni perimet, proteinat dhe drithërat që do të përdoren për receta të tjera në enë të veçanta
Kur bëni marule të thjeshta, makarona ose tacos, mund të përdorni përbërësit e copëtuar menjëherë para gatimit.
Hapi 8. Vendosni frigoriferin tuaj
Vendosni kontejnerët e mëngjesit në një zonë, enët e drekës në një zonë tjetër dhe përgatitjet e darkës në një zonë të ndryshme. Shënoni nëse është e nevojshme, ose përdorni një ngjyrë të ndryshme enë.
Hapi 9. Vendosni përbërësit që nuk do të hahen për tre ditë në frigorifer, pastaj nxirreni jashtë kur të jeni gati t'i përdorni
Ky hap është veçanërisht i rëndësishëm nëse blini pulë, peshk ose derr të pamartuar.
