Vullneti, i njohur gjithashtu si vetë-disiplinë, vetëkontroll ose vendosmëri, është aftësia për të kontrolluar sjelljen, emocionet dhe vëmendjen. Vullneti kërkon aftësinë për t'i rezistuar dëshirave dhe për të vonuar kënaqësinë për një moment në mënyrë që të arrini qëllimet, aftësinë për të kontrolluar mendimet, ndjenjat ose dëshirat e dëmshme dhe aftësinë për të vetë-rregulluar. Vendosmëria e lartë e një personi mund të përcaktojë aftësinë e tij për të ruajtur stabilitetin financiar, të marrë vendime të mira për të ruajtur shëndetin fizik dhe mendor dhe të shmangë konsumimin e alkoolit ose abuzimin me drogën. Ju mund të keni vendosmëri dhe të arrini qëllime duke vazhduar të përpiqeni të jetoni një jetë pa kënaqësi për një moment në mënyrë që të arrini kënaqësi më të madhe në të ardhmen. Ashtu si stërvitja e muskujve që kërkon kohë, kjo do të përmirësojë aftësinë tuaj për të kontrolluar dëshirat tuaja.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Bëni që sjellja të ndryshojë një qëllim
Hapi 1. Njihuni me zakonet tuaja
Nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni vullnetin tuaj për t'u bërë më të fortë, ka të ngjarë që paaftësia juaj për të kontrolluar dëshirat tuaja tashmë ka një efekt negativ në disa aspekte të jetës tuaj. Ka njerëz që nuk kanë vendosmëri në jetën e tyre, ndërsa të tjerët përballen dobësi specifike në përcaktimin e ndërtesës. Vendosni cilat aspekte të jetës tuaj dëshironi të përmirësoni. Nëse ka disa aspekte, rregulloni ato një nga një.
- Për shembull, mund ta keni të vështirë të qëndroni të vendosur kur bëhet fjalë për dietën tuaj. Kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe cilësinë e jetës.
- Një shembull tjetër, mbase nuk mund ta kontrolloni zakonin e shpenzimit të parave kështu që është e vështirë të kurseni për të plotësuar nevojat ose kur ka ngjarje që më e rëndësishme.
Hapi 2. Krijoni një shkallë përcaktimi
Vendosni vetes një shkallë për të vlerësuar vendosmërinë tuaj. Vendoseni atë në një shkallë nga 1 në 10. Një 1 do të thotë që ju pëlqen të kënaqeni me gjërat që dëshironi të shmangni. Numri 10 do të thotë që ju mund të përmbaheni duke iu bindur rregullave që vendosni për veten tuaj. Përndryshe, ju mund të përcaktoni një shkallë më të thjeshtë me "aspak, pak, shumë". Ka mënyra të ndryshme për të vendosur një shkallë për vetëvlerësimin.
- Për shembull, nëse ju pëlqen shumë të hani ushqime/pije me sheqer dhe blini ushqime të shpejta çdo ditë, vlerësojeni 1 ose 2 në një shkallë 1-10.
- Nëse i blini shpesh gjërat në mënyrë impulsive vetëm sepse janë në shitje kur nuk ju duhen vërtet, ose nëse ju pëlqen të blini në internet dhe të shpenzoni para për gjëra që nuk ju nevojiten sepse jeni të mërzitur, jepini një “jo” "Vlerësim. Fare" përsa i përket rezistencës ndaj dëshirës për të blerë në shkallën e përcaktimit.
Hapi 3. Përcaktoni një plan afatgjatë për të bërë ndryshime
Hapi i parë drejt vetë-përmirësimit është vendosja e qëllimeve për ndryshim. Vendosni qëllime me formulime të qarta, specifike dhe të arritshme. Ju nuk mund të përcaktoni nëse qëllimet tuaja janë arritur ose është bërë përparim nëse qëllimet tuaja janë të paqarta ose të pa matshme.
- Për shembull, një qëllim shumë i paqartë kur bëhet fjalë për ushqimin impulsiv është "të miratosh një dietë më të shëndetshme". Shëndeti është një term relativ dhe mund të jetë e vështirë të përcaktohet nëse keni arritur të bëheni "më të shëndetshëm". Qëllime më konkrete për shembull "humbni 10 kg peshë duke miratuar një dietë të shëndetshme", "kthehuni në madhësi që të mund të vesh sërish madhësinë S", apo edhe "eliminoni varësinë nga sheqeri".
- Qëllimet e paqarta në lidhje me shpenzimin e parave për shembull "menaxhoni më mirë paratë". Këto synime janë gjithashtu të paqarta ose të pamatshme. Qëllimet më të mira mund të jenë "kursimi i 10% të pagës sime mujore", "rritja e bilancit të kursimeve në 3,000,000 IDR", ose "shlyerja e të gjithë borxhit të kartës sime të kreditit".
Hapi 4. Vendosni synime afatshkurtra që janë më të lehta për t'u arritur
Një nga mënyrat më të mira për të arritur qëllimet e mëdha (të cilat mund të duken dërrmuese) është vendosja e qëllimeve afatshkurtra si poste udhëzuese. Ky qëllim gjithashtu duhet të formulohet në mënyrë specifike dhe të matshme në mënyrë që t'ju drejtojë drejt qëllimit përfundimtar afatgjatë.
- Për shembull, nëse doni të humbni 10 kg, vendosni qëllimet e para afatshkurtra të tilla si "humbni 5 kg", "stërviteni 3 herë në javë" dhe/ose "kufizoni ushqimin në një herë në javë".
- Nëse doni të kurseni 3,000,000 Rp, bëni qëllimet tuaja të para afatshkurtra duke “kursyer 500,000 Rp”, “duke ngrënë jashtë vetëm dy herë në javë” dhe/ose “duke zëvendësuar shikimin e filmave çdo fundjavë me shikimin e filmave në shtëpi”.
Pjesa 2 nga 4: Shtyrja e argëtimit
Hapi 1. Mos harroni qëllimin përfundimtar që dëshironi të arrini
Mënyra më e mirë për të "praktikuar" fuqinë tuaj të vullnetit është të sakrifikoni dëshirën tuaj për kënaqësi momentale në favor të kënaqësisë afatgjatë. Në fund, kënaqësia që merrni mund të jetë në formën e një "jete më të mirë" ose një "gjendje të qëndrueshme financiare". Sidoqoftë, është një ide e mirë të përjetoni një kënaqësi konkrete në mënyrë që të mësoni të ushtroni forcën tuaj të vullnetit.
- Për shembull, nëse po përpiqeni të humbni peshë, provoni të kontrolloni zakonet impulsive të të ngrënit në mënyrë që të mund të kënaqeni duke blerë rroba që përshtaten me madhësinë tuaj të re për të mbushur të gjithë gardërobën tuaj.
- Nëse dëshironi të kontrolloni nxitjet impulsive të blerjeve, dhurojini vetes diçka më të shtrenjtë se ajo që normalisht nuk mund ta përballoni. Për shembull, mund të blini një televizor të ri me ekran të madh ose të shkoni me pushime në një vend të ëndrrave tuaja me miqtë.
Hapi 2. Hiqni dorë nga zakoni për të shijuar kënaqësinë e menjëhershme
Ky është thelbi i rritjes së vullnetit. Nëse ndiheni të tunduar për t'iu nënshtruar një dëshire impulsive, kuptoni që dëshira juaj tani është të ndjeni kënaqësi të menjëhershme, afatshkurtër. Nëse kjo sjellje impulsive bie ndesh me qëllimet tuaja, ju do të ndiheni fajtorë pasi ta kënaqni veten duke shijuar këtë kënaqësi të menjëhershme.
-
Provoni këto mënyra për t'i rezistuar dëshirës për t'u kënaqur me kënaqësinë e menjëhershme impulsive:
- Kuptoni se çfarë doni të bëni
- Thuaji vetes që po kërkon argëtim të menjëhershëm
- Kujtoni veten për qëllimet afatshkurtra ose qëllimet afatgjata që dëshironi të arrini
- Bëni vetes pyetjen nëse dorëzimi ndaj kësaj dëshire impulsive do t'ju çojë drejt qëllimit tuaj apo do të prishë udhëtimin tuaj drejt qëllimit përfundimtar
-
Për shembull, nëse po përpiqeni të kontrolloni një dëshirë impulsive për të ngrënë dhe aktualisht jeni duke qëndruar pranë një tabaka me biskota në një festë:
- Kuptoni që dëshironi të hani një copë (ose pesë copë) tortë
- Pranoni që kjo tortë mund të kënaqë dëshirat tuaja ose dëshirat impulsive tani
- Kujtoni veten se po punoni drejt qëllimit tuaj për të humbur 10 kg dhe do t'ju shpërblejë me blerjen e një gardërobë plot me rroba të reja
- Pyesni veten nëse kënaqësia e të ngrënit të tortës ia vlen të ju pengojë të përparoni dhe është e mundur që nuk do të jeni në gjendje të merrni një veshje të re në fund
Hapi 3. Jepini vetes një shpërblim të vogël për përparimin
Dhënia e motivimit ose dhuratave nuk do të ndryshojë vendosmërinë tuaj në planin afatgjatë, por ato mund t'ju ndihmojnë të arrini sukses. Meqenëse shpërblimet e mëdha përfundimtare mund të kërkojnë shumë kohë për t'ju arritur, është një ide e mirë t'i jepni vetes një shpërblim të vogël si një "post udhëzues" për të bërë përparim.
- Për shembull, nëse arrini të zgjidhni ushqimet e duhura gjatë javës, kënaqeni veten duke blerë ushqimet tuaja të preferuara gjatë fundjavave. Përndryshe, jepni dhurata që nuk janë në formën e ushqimit, të tilla si dëgjimi i muzikës, shikimi i shfaqjes tuaj të preferuar televizive ose bërja e hobi tuaj.
- Nëse po përpiqeni të kontrolloni nxitjet tuaja impulsive të blerjeve, shpërblejeni veten për kursimin. Për shembull, merrni një vendim, sa herë që mund të kurseni 500,000 Rp, jeni të lirë të blini gjithçka për 50,000 Rp.
Pjesa 3 nga 4: Monitorimi i progresit tuaj
Hapi 1. Mbani një ditar të vendosmërisë tuaj
Merrni parasysh përpjekjet që keni bërë për të kontrolluar dëshirat tuaja impulsive, përfshirë ato të suksesshme dhe të pasuksesshme në rritjen e vullnetit tuaj. Bëni një përpjekje për ta regjistruar atë në detaje në mënyrë që ta vlerësoni atë në një datë të mëvonshme.
- Për shembull, ju mund të shkruani, “Kam ngrënë pesë feta tortë në festën e zyrës sot. Unë nuk hëngra në punë, kështu që isha shumë i uritur. Ka shumë njerëz atje. Tuti ia doli dhe unë nuk mund të ndaloja së ngrëni.
- Një shembull tjetër, “Sot pasdite shkova në qendër tregtare me burrin tim për të blerë xhinse për djalin tonë. Unë këmbëngulja për të blerë një fustan që më pëlqente, edhe pse ishte në shitje. Dola nga dyqani vetëm me rrobat që doja pa blerë asgjë tjetër.”
Hapi 2. Komentoni faktorët që ndikojnë në vendimmarrje
Përveç hyrjes në detaje në lidhje me dëshirat që keni arritur të mbani ose me çfarë sjellje impulsive keni përfunduar, bëni edhe komentet për atë që mendoni. Ju mund të regjistroni përvojat tuaja emocionale, me kë i keni pasur dhe ku ishin.
Hapi 3. Identifikoni modelet tuaja të sjelljes
Pasi të bëni disa shënime në ditarin tuaj, filloni të rilexoni shënimet tuaja dhe përpiquni të gjeni modele në sjelljen tuaj. Ka disa pyetje që mund t'i bëni vetes, për shembull:
- A kam marrë vendimet më të mira kur jam vetëm ose me njerëz të tjerë?
- A ka njerëz të caktuar që më "nxisin" të sillem në mënyrë impulsive?
- A ndikojnë emocionet e mia (depresioni, zemërimi, lumturia, etj.) Në sjelljen time impulsive?
- A e kam më të vështirë të kontrolloj nxitjet e mia impulsive në periudha të caktuara të ditës (si në mes të natës)?
Hapi 4. Provoni të bëni një prezantim vizual të përparimit tuaj
Kjo mund të tingëllojë pa kuptim, por njerëzit i përgjigjen më mirë prezantimeve vizuale të përparimit të tyre. Do të qëndroni të motivuar nëse ka diçka që mund të shikoni për t’ju bërë të ditur se sa keni arritur dhe sa keni arritur.
- Për shembull, nëse doni të humbni 10 kilogramë, vendosni një kavanoz dhe vendosni një të katërtën e një monedhe çdo herë që humbni 2.5 kilogramë. Do të shihni konkretisht se sa larg keni arritur qëllimin tuaj duke parë se sa i lartë është kavanoza.
- Nëse kurseni, vizatoni një formë si një termometër dhe ngjyroseni sa herë që kurseni. Nëse ngjyra ka arritur në majë, kjo do të thotë që ju keni arritur qëllimin tuaj. Kjo metodë përdoret zakonisht nga mbledhësit e fondeve për të treguar se sa para janë mbledhur.
Hapi 5. Gjeni mënyrën që funksionon më mirë për ju
Ka shumë metoda që mund të përdoren dhe gjeni atë që funksionon më mirë për ju. Ndoshta ju doni të mbani një ditar ose të mendoni për sukseset dhe dështimet kur kontrolloni nxitjet impulsive. Ju mund të ndihmoni duke dhënë një dhuratë të vogël çdo javë, duke përdorur një prezantim vizual për t'u përqëndruar, ose duke vendosur shkallën tuaj të përcaktimit çdo ditë. Alsoshtë gjithashtu e mundur që sjellja juaj impulsive të nxitet kur jeni vetëm, nga të qenit në një vend të caktuar, ose kur jeni me njerëz të caktuar. Zgjidhni mënyrën më të përshtatshme për të forcuar vendosmërinë tuaj për të arritur një dëshirë ose për të kapërcyer një problem të veçantë.
Pjesa 4 nga 4: Parandalimi ose Përballja me Pengesat
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për çdo stres që mund të pengojë përparimin
Cilado qoftë qëllimi juaj specifik, stresi nga puna ose ngjarjet e përditshme mund t'ju pengojë nga përparimi. Provoni të bëni mënyra për t'u marrë me stresin, siç janë ushtrimet, gjumi i mjaftueshëm dhe pushimi.
Hapi 2. Gjeni mënyra për të shmangur tundimin
Ndonjëherë, mënyra më e mirë për të mposhtur tundimin është ta shmangni atë. Nëse vullneti juaj nuk është aq i fortë sa të eliminojë sjelljen impulsive, përpiquni të eliminoni mundësitë për t’u kënaqur. Kjo do të thotë që mund t'ju duhet të shmangni njerëzit ose mjediset që shkaktojnë dëshirat tuaja impulsive. Kjo metodë mund të mos japë një zgjidhje afatgjatë, por mund t'ju ndihmojë gjatë kohëve të vështira ose nëse sapo po filloni.
- Për shembull, nëse keni probleme me kontrollimin e dëshirave impulsive të ushqimit, provoni të pastroni kuzhinën dhe qilarin tuaj nga ushqime jo të shëndetshme. Eliminoni gjithçka që nuk mund të mbështesë dëshirën tuaj për të formuar një dietë të re.
- Nëse po përpiqeni të mos blini në mënyrë impulsive, mund të jetë më e dobishme të mbani para me vete në vend të një karte krediti. Nëse ndiheni të tunduar lehtësisht për të blerë në mënyrë impulsive, mos shkoni me para të tepërta ose karta krediti. Nëse dëshira juaj nxitet kur jeni në një vend të caktuar si në qendrën tregtare, mos shkoni në qendër tregtare. Nëse keni nevojë për diçka, kërkoni dikë që t'ju ndihmojë ta blini atë për ju.
Hapi 3. Përdorni një mendim "nëse-atëherë"
Deklaratat nëse-atëherë mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se si të reagoni kur ndiheni të tunduar. Ju mund të "stërviteni" se si të reagoni në situata të caktuara duke përgatitur skenarë nëse-atëherë. Në këtë mënyrë, do të jeni të përgatitur nëse duhet të përballeni me një situatë që ju bën të përjetoni tundimin.
- Për shembull, nëse doni të shkoni në një festë në zyrë të mbushur me ëmbëlsira, provoni të përdorni pohimet if-then si "Nëse Tuti më ofron një tortë më vonë, unë me mirësjellje do të refuzoj dhe do të them" torta duket e mirë, por do ta bëj më vonë. 'shko në një vend tjetër.'
- Nëse po përpiqeni të kontrolloni zakonet tuaja të blerjes, provoni të përdorni një deklaratë nëse-atëherë duke thënë: "Nëse shoh diçka që më pëlqen shumë në qendër tregtare, do të shkruaj kodin dhe çmimin e artikullit dhe do të shkoj në shtëpi. Nëse të nesërmen akoma dua ta blej këtë artikull, do t'i kërkoj burrit tim që të më ndihmojë ta blejë atë për mua."
Hapi 4. Gjeni një terapist
Nëse jeni përpjekur të kontrolloni nxitjet tuaja impulsive dhe kjo nuk duket se po funksionon, është një ide e mirë të konsultoheni me një terapist. Terapisti mund të ofrojë mbështetje dhe sugjerime specifike për ndryshimin e sjelljes suaj. Ai ose ajo gjithashtu mund të përcaktojë nëse ekziston një problem themelor që shkakton këtë sjellje impulsive.
- Terapistët që specializohen në kontrollin e sjelljes impulsive dhe kryerjen e terapisë njohëse të sjelljes mund të jenë shumë të dobishme në trajtimin e sjelljeve impulsive dhe Addictive.
- Si të kontrolloni sjelljen impulsive ose të kapërceni dëshirat e caktuara të njohura si rrahja e zakonit bëhet duke zëvendësuar zakonet e këqija (p.sh. duke ngrënë tortë sa herë që e shihni) me zakone të tjera të dëshirueshme (p.sh. pirja e një gote ujë).
