Ekspertët mjekësorë thonë se adoleshentët duhet të flenë nga tetë deri në 10 orë çdo natë. Fondacioni Kombëtar i Gjumit në Shtetet e Bashkuara vëren se vetëm 15% e adoleshentëve në Shtetet e Bashkuara flenë tetë orë e gjysmë gjatë natës në ditët e shkollës. Efektet anësore negative të privimit të gjumit në adoleshencë përfshijnë rritjen e depresionit, dhimbje koke kronike dhe vështirësi në përqëndrim në shkollë. Prandaj, si adoleshent, është e rëndësishme që të zhvilloni dhe mbani zakone të shëndetshme të gjumit gjatë viteve të shkollës së mesme dhe kolegjit.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Parandalimi i privimit nga gjumi
Hapi 1. Pastroni dhomën tuaj
Ne mund të flemë më rehat në një vend të pastër dhe tërheqës. Disa studime kanë treguar se dekorimi i dhomës së gjumit me lule ka një ndikim pozitiv në gjendjen shpirtërore kur zgjoheni. Sigurohuni që mjedisi i dhomës tuaj të ndjehet i freskët dhe qetësues.
Hapi 2. Planifikoni një ritual para gjumit
Për shkak të jetës së zënë të adoleshentëve, krijimi i një rituali para gjumit është i rëndësishëm për të siguruar një gjumë të mirë. Ka disa gjëra që mund të përpiqeni të bëni kur planifikoni një ritual para gjumit:
- Fiki dritat. Mungesa e dritës është një kujtesë për trupin tuaj se është natë dhe shkakton një ritëm cirkadian që mund t’ju bëjë të flini. Vishni syze dielli pasdite ose mbrëmje për të zvogëluar ekspozimin ndaj dritës shumë të ndritshme.
- Hani një meze të lehtë. Uria mund t’ju vështirësojë gjumin gjatë natës. Nga ana tjetër, ngrënia e tepërt gjithashtu e bën të vështirë gjumin sepse stomaku juaj po tret ushqimin. Provoni të pini një gotë qumësht ose të hani një copë bukë. Sigurohuni që uria të eliminohet, por gjithashtu nuk ndiheni të ngopur.
- Vishni veshje të përshtatshme. Nëse koha është e ftohtë, vishni rroba gjumi që ju bëjnë të ndiheni të ngrohtë. Nëse koha është e nxehtë, vishni një bluzë dhe pantallona pambuku. Mos vishni shtresa rrobash pasi kjo mund të pengojë lëvizjen e trupit. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të zgjoheni nga gjumi për të hequr rrobat (nëse në çdo kohë ndiheni të nxehtë).
- Mbani dhomën tuaj të freskët. Do të jetë më mirë nëse dhoma juaj ndihet e freskët dhe jo e ngrohtë. Një temperaturë e ftohtë e dhomës inkurajon një cikël ftohjeje në trupin tuaj ndërsa flini.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve me sheqer para gjumit. Ushqimet që përmbajnë sheqer mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak të ndjekur nga një rënie në nivelet e sheqerit në gjak. Ju zgjon në mes të natës.
- Mos ushtroni (afërsisht) dy orë para gjumit. Ushtrimet mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe metabolizmin tuaj kështu që do të ndiheni më pak të përgjumur.
Hapi 3. Përcaktoni kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit
Koha do të varet nga koha kur duhet të filloni ditën tuaj.
- Mundohuni të flini të paktën tetë orë, por mos flini më shumë se 10 orë sepse mund të prishë orarin tuaj të gjumit dhe t'ju bëjë të ndiheni të trullosur.
- Mbani orarin tuaj të gjumit, edhe gjatë fundjavave. Në këtë mënyrë, do të jetë më e lehtë për ju të mbani një orar gjumi në ditët e shkollës.
Hapi 4. Vendosni një alarm
Pasi të mësoheni me modelin tuaj të gjumit, mund të zgjoheni pa alarm. Sidoqoftë, për fillestarët është një ide e mirë të zgjoheni në kohë.
Njerëzit të cilët janë mësuar me gjumë të thellë (dhe vështirë të zgjohen) mund të vendosin alarme të shumta ose të vendosin një alarm shumë të fortë. Për njerëzit që zgjohen më lehtë kur flenë, përdorimi i një ore me zile të rregullt ose një alarm celular është i mjaftueshëm
Hapi 5. Flini në anën tuaj të djathtë
Hulumtimet tregojnë se gjumi në anën tuaj të djathtë rrit shanset për të pasur ëndrra pozitive dhe zvogëlon ndryshimet e humorit ditën tjetër.
Blini një jastëk trupi për ta vendosur në anën tuaj të majtë për të mbajtur qëndrimin tuaj të gjumit. Përveç kësaj, ju ende do të flini dhe do të përballeni në të djathtë
Hapi 6. Zgjohuni të freskët dhe të rehatshëm
Si dhe kur e filloni ditën tuaj është hapi i parë drejt një modeli të shëndetshëm të gjumit. Plus, ata të dy ju inkurajojnë të mbështeteni më shumë në ritmin tuaj natyror të qarkullimit.
- Mos e shtypni butonin e shtyrjes. Kur zgjoheni, kthehuni të flini dhe pastaj zgjoheni disa minuta më vonë, krijoni një lloj disonance të njohur si inercia e gjumit. Inercia e gjumit rrit ndjenjën e marramendjes që mund të zgjasë deri në dy orë pasi të zgjoheni. Për të mos u tunduar për të goditur butonin e shtyrjes, vendosni një alarm në cep të dhomës në mënyrë që të dilni nga shtrati për ta fikur.
- Hapni perdet e dritares. Rrezet e diellit në mëngjes (midis 6 dhe 10 orëve) shkaktojnë lirimin e melatoninës dhe mund të kenë një efekt antidepresiv. Përveç kësaj, rrezet e diellit në mëngjes gjithashtu inkurajojnë një ritëm natyror cirkadian që ju ndihmon të ndiheni më të freskët kur zgjoheni.
- Bëni një dush të ngrohtë. Duke rritur temperaturën e trupit tuaj, qarkullimi i gjakut do të rritet kështu që të ndiheni më të freskët. Nëse akoma ndiheni pak të trullosur, shpëlajeni trupin me ujë të ftohtë pasi keni bërë një dush të ngrohtë.
- Ha mengjes. Mos harroni se trupi juaj nuk merr ushqim për tetë deri në dhjetë orë. Me mëngjes, vigjilenca juaj do të rritet dhe përgjumja gjatë ditës që shkakton një çekuilibër në modelet e gjumit gjatë natës mund të parandalohet.
Pjesa 2 nga 4: Shmangia e modeleve të gjumit të keq
Hapi 1. Fikni pajisjet elektronike
Drita e emetuar nga pajisjet elektronike si celularët, kompjuterët dhe televizorët rrit vigjilencën tuaj, duke e bërë të vështirë për ju të flini në gjumë. Jepini trurit tuaj një shans për të pushuar duke fikur pajisjet elektronike të paktën një orë para gjumit. Sa më shumë të jetë e mundur fikni ose zvogëloni pajisjet elektronike që prodhojnë dritë në dhomë.
Hapi 2. Mos flini me dritën ndezur
Blini një perde që bllokon dritën ose vendosni një maskë gjumi. Kur flemë ose ëndërrojmë në një dhomë të ndriçuar (qoftë e zbehtë apo e ndritshme), nuk do të ndihemi aq të freskuar kur zgjohemi dhe ndihemi më të dëshpëruar se zakonisht.
Hapi 3. Shijoni heshtjen gjatë natës
Fikeni muzikën para se të flini. Nëse zhurmat e tjera ju shqetësojnë gjumin dhe ju zgjojnë, provoni të mbani vida.
Hapi 4. Mos harroni se dysheku është një vend për të fjetur
Mos lexoni, studioni, shkruani ose vizatoni ndërsa jeni në shtrat sepse këto aktivitete ju mbajnë zgjuar. Përveç kësaj, ju gjithashtu do ta lidhni shtratin tuaj me aktivitete të tjera përveç gjumit.
Hapi 5. Shmangni dremitjet e gjata
Nëse akoma ndiheni të lodhur, edhe pse keni fjetur mjaftueshëm (p.sh. për tetë deri në dhjetë orë), provoni të bëni një sy gjumë 15-30 minuta. Sa më shumë që të jetë e mundur, mos bëni një sy gjumë shumë të gjatë, sepse lodhja mund të rritet, dhe orët e synuara të gjumit gjatë natës nuk do të arrihen.
Hapi 6. Shmangni konsumimin e ushqimeve ose pijeve me kafeinë
Kafeina (edhe në doza të vogla) mund të parandalojë përgjumjen, veçanërisht kur merret pas mëngjesit. Nëse mendoni se produktet me kafeinë kanë një ndikim negativ në modelet tuaja të gjumit, zvogëloni konsumin tuaj të produkteve me kafeinë ose përpiquni të konsumoni vetëm pije pa kafeinë.
Pjesa 3 nga 4: Tejkalimi i problemeve të gjumit
Hapi 1. Vizualizoni një vend relaksues
Mundohuni të imagjinoni një vend argëtues dhe relaksues. Ju mund të imagjinoni një muze, një park, apo edhe një shteg ecjeje. Filloni udhëtimin tuaj duke treguar në heshtje detajet e vendit. Kushtojini vëmendje ngjyrës, dritës, hijes dhe gjërave të vogla përreth jush. Mos harroni ndjesinë që ndjeni kur ecni në atë vend. Aktivitete të tilla (vizualizimi) mund t'ju tërheqin nga situata në fjalë dhe t'ju lejojnë të pushoni në mënyrë që të mund të flini.
Hapi 2. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Ky proces relaksimi heq tensionin e trupit dhe qetëson mendjen. Filloni me gishtërinjtë tuaj, pastaj viçat, kofshët, vithet, stomakun, shpatullat, qafën dhe fytyrën. Shtrëngoni këto grupe muskujsh një nga një për një numërim prej 30. Pas kësaj, pushoni për një numër prej 30.
Hapi 3. Kryeni terapi biofeedback të frymëmarrjes
Biofeedback është një lloj terapie për të trajtuar pagjumësinë. Në këtë terapi, ju do të mësoni se si të kapërceni përgjigjen e ankthit të trupit tuaj dhe ta zëvendësoni atë me një aktivitet qetësues.
- Shtrihuni dhe mbyllni sytë.
- Bëni një formë trekëndëshi të përmbysur me duart tuaja. Prekni majat e gishtit të madh dhe atij tregues në majat e gishtit tjetër të madh dhe atij tregues. Pas kësaj, vendoseni në stomak, nën brinjë.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Numëroni deri në 10 kur thithni.
- Mbani frymën për një numërim 10.
- Nxjerr frymën për një numërim 10. Përsëriteni të njëjtin proces. Me çdo thithje, përpiquni të përqendroheni në procesin e frymëmarrjes. Merrni frymë në një ritëm të qëndrueshëm dhe të ngadalshëm sa të jetë e mundur. Kur e bëni këtë aktivitet, trupi juaj do të fillojë të ndihet i relaksuar kështu që do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë.
Pjesa 4 nga 4: Njohja e fakteve mbi privimin nga gjumi në adoleshencë
Hapi 1. Identifikoni çrregullimet e gjumit që prekin adoleshentët
Ndryshimet biologjike shpesh i bëjnë adoleshentët të prekshëm nga çrregullimet e mëposhtme të gjumit:
- Gërhitës dhe apnea obstruktive e gjumit. Ky çrregullim shkaktohet nga sëmundje ose alergji që zmadhojnë adenoidet dhe bajamet.
- Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD ose sëmundja e refluksit gastroezofageal).
- Sindromi i këmbëve të shqetësuara. Ky sindrom është një çrregullim i lëvizjes që bën që trupi të dalë jashtë kontrollit, duke parandaluar ose ndërprerë fazën REM (lëvizja e shpejtë e syve) të gjumit.
- Parasomnia. Format më të zakonshme të çrregullimeve të gjumit janë pagjumësia, somnabulizmi (ecja në gjumë) dhe tmerret e natës.
- Mbulimi i krevatit. Mbulimi i shtratit është një simptomë e një çrregullimi zhvillimor që krijon ankth në mënyrë që fëmijët të kenë vështirësi në gjumë.
- Sindromi i fazës së vonuar të gjumit ose sindromi i fazës së gjumit të vonuar. Në këtë sindromë ka një vonesë në ritmet biologjike në mënyrë që kur adoleshentët përpiqen të flenë, ata mund të mos jenë në gjendje të flenë.
- Gjatë adoleshencës, ritmi cirkadian i trupit (një lloj ore e brendshme) rivendoset. Kjo orë biologjike u thotë adoleshentëve të shkojnë në shtrat vonë, pastaj të zgjohen vonë në mëngjes. Ndryshimet në ritmet cirkadike shkaktohen nga prodhimi i hormonit melatonin që ndodh gjatë natës, më vonë se prodhimi i hormonit melatonin tek fëmijët dhe të rriturit. Kjo është arsyeja pse adoleshentët shpesh e kanë të vështirë të flenë gjatë natës. Përveç kësaj, nuk kishte asgjë që mund të bëhej për ta ndryshuar atë.
Hapi 2. Njohni simptomat e privimit të gjumit
Përveç ndjenjës së marramendjes dhe vështirësisë për të dalë nga shtrati, ka disa efekte fizike dhe mendore të shkaktuara nga mungesa e gjumit, të tilla si:
- Mosbalancimi i kujtesës dhe procesit të të mësuarit.
- Rënia e shëndetit mendor.
- Zvogëlimi i arritjeve akademike.
- Hapësirë e shkurtër e vëmendjes.
- Mosbalancimi i aftësive motorike.
- Shfaqja e më shumë puçrrave.
- Ulja e metabolizmit dhe rreziku i obezitetit.
Hapi 3. Kuptoni efektet afatgjata të privimit të gjumit
Mungesa e gjumit ka një ndikim të madh në funksionin neurokognitiv, veçanërisht nëse ndodh në planin afatgjatë dhe tek adoleshentët. Truri i njeriut zhvillon aftësinë për të menduar logjikisht dhe sistematikisht midis moshës 12 dhe 18 vjeç. Këto aftësi nuk përdoren vetëm për të përfunduar detyrat shkollore. Aftësia për të zgjidhur problemet është një aftësi njohëse universale që prek të gjitha aspektet e jetës. Prandaj, është e rëndësishme që adoleshentët (përfshirë edhe ju) të zhvillojnë dhe mbajnë zakone të shëndetshme të gjumit, në mënyrë që kur të rriteni, potenciali juaj të jetë optimal.
Hapi 4. Dijeni kur keni nevojë për ndihmë
Nëse jeni duke luftuar dhe luftuar për të fjetur mjaftueshëm, ka disa burime që mund t'ju ndihmojnë.
- Flisni me prindërit tuaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të ndiqni hapat e përshkruar në këtë artikull dhe të ofrojnë ndihmën që ju nevojitet.
- Bisedoni me mjekun. Ju mund të bëni një kontroll për të përcaktuar nëse keni një çrregullim të gjumit.
- Kërkoni burime në internet. Për shembull, nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, Fondacioni Kombëtar i Gjumit siguron burime për t'ju ndihmuar të gjeni një ekspert gjumi në qytetin tuaj. Ndërkohë, KidsHealth.org është një faqe e shkruar posaçërisht për lexuesit adoleshentë ose vizitorët dhe ofron ndihmë në lidhje me problemet shëndetësore. Për informacionin më të fundit shkencor mbi shëndetin e modeleve të gjumit të adoleshentëve, vizitoni Shoqatën Psikologjike të Shteteve të Bashkuara ose faqen e internetit të APA.
Këshilla
- Mos hani darkë tre orë para gjumit sepse nuk do të jeni në gjendje të flini dhe do të qëndroni zgjuar.
- Sa më shumë që të jetë e mundur mos përdorni pajisje elektronike, një orë para gjumit.
- Përgatitni rroba dhe çanta (përfshirë pajisjet shkollore dhe librat) paraprakisht në mënyrë që të mund të flini rehat.
