Sprintimi, i njohur edhe si sprint, është një aftësi që përdoret gjerësisht në komunitetin sportiv. Kur bëhet siç duhet, sprintimi mund të ketë përfitime në performancën në fushë, palestrën personale dhe shëndetin e përgjithshëm fizik. Ju gjithashtu mund të kaloni vrapimet në distanca të shkurtra midis rutinave tuaja të stërvitjes për të rritur shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e Këpucëve dhe Veshjeve
Hapi 1. Zgjidhni këpucët e duhura para se të filloni të vraponi
Ka shumë mundësi kur bëhet fjalë për këpucë sportive. Për distanca të shkurtra specifike për racën, lloji më i përdorur i këpucëve është i ashtuquajturi spike. Duket si një këpucë e zakonshme vrapimi me thumba nën gisht, të cilat ndihmojnë në kapjen e sipërfaqes dhe rritjen e shpejtësisë. Këto këpucë janë gjithashtu të lehta, kështu që ju mund të vraponi në distanca të shkurtra më shpejt. Nëse nuk planifikoni të vraponi në distanca të shkurtra në një garë, mund të vishni këpucë të tjera specifike për sprint, të tilla si:
- Një lloj tjetër i këpucëve për vrapim. Ka goditje për vrapim në distanca të gjata, vrapim në distanca të mesme, ngjarje në terren (hedhje dhe hedhje numrash), madje edhe vrapim në vend. Nëse tashmë keni një nga këto këpucë, mund ta vishni për vrapime rekreative në distanca të shkurtra.
- Trajnim i lehtë ose këpucë vrapimi. Ndonjëherë këto këpucë reklamohen si këpucë vrapimi "pa thumba" në distanca të shkurtra. Gjëja më e rëndësishme është se këto këpucë janë të holla, me një strukturë jo shumë të yndyrshme që mund të ngadalësojë kohën tuaj të vrapimit.
- Këpucë të zakonshme vrapimi. Këpucët e këtij lloji kanë tendencë të jenë pak të majme. Nuk ka asgjë të keqe me veshjen e këtyre këpucëve, por ato mund të ngadalësojnë kohën tuaj të vrapimit. Nëse sapo po filloni, ky lloj këpucësh është i mjaftueshëm.
Hapi 2. Vishni rroba që lëvizin lehtë
Nëse synoni kohën më të mirë të mundshme të vrapimit, vishni rroba që shtrihen, por i përshtaten trupit tuaj, të tilla si pantallona vrapimi. Përndryshe, zgjidhni rroba të lirshme dhe të rehatshme.
Metoda 2 nga 3: Ngrohja
Hapi 1. Bëni shtrirje dinamike
Shtrirja dinamike janë ushtrime që relaksojnë muskujt ndërsa rrisin rrahjet e zemrës. Me siguri keni dëgjuar se shtrirja para një stërvitje mund të jetë e keqe; Kjo këshillë vlen për shtrirjen statike, e cila përfshin shtrirjen e muskujve për një periudhë të gjatë kohore. Duke zgjedhur shtrirjen dinamike, ju zvogëloni rrezikun që të lëndoni aksidentalisht veten ose të shikoni nga lart pamjen tuaj. Disa shembuj të shtrirjes dinamike janë:
- Ktheni belin (rrathët e ijeve). Qëndroni me duart në ijet tuaja dhe këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke e kthyer belin në drejtim të akrepave të orës. Pas disa përsëritjeve, rrotulloni belin në drejtim të kundërt të akrepave të orës.
- Këmbët e lëkundura (lëkundja e këmbëve). Qëndroni pranë një muri ose gardhi për ekuilibër. Me dorën tuaj të djathtë kundër murit, lëkundni këmbën tuaj të djathtë para dhe mbrapa për disa përsëritje. Kthehuni dhe përsëriteni me këmbën e majtë.
- Gjysmë mbledhje (gjysmë mbledhje). Qëndroni drejt, pastaj përkulni ngadalë gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ashtë një ide e mirë të shtrini krahët para jush për ekuilibër. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë (rreth "gjysma" e rrugës poshtë), ngadalë i shtyni përsëri, duke e mbajtur shpinën drejt.
Hapi 2. Shkoni për një vrapim të lehtë ose të lehtë para se të vraponi me shpejtësi
Shumë vrapues e kanë më të lehtë vrapimin në distanca të shkurtra pas këtij lloj ushtrimi. Meqenëse vrapimi me shpejtësi përdoret zakonisht si një nxitje e shpejtësisë së minutës së fundit në fund të një gare të gjatë, është një ide e mirë të praktikoni vrapim kur muskujt tuaj janë ngrohur mjaftueshëm.
Metoda 3 nga 3: Bërja e një vrapimi në distancë të shkurtër
Hapi 1. Zgjidhni pozicionin për të filluar ("gati")
Në përgjithësi, ju filloni sprintin tuaj duke u strukur pas vijës me gishtërinjtë tuaj në tokë dhe njërën këmbë të pozicionuar pas tjetrës. Ekzistojnë tre lloje të pozicioneve të fillimit të mbledhjes: fillimi i shkurtër (fillimi i plumbave/bandave), fillimi i mesëm (fillimi i mesëm) dhe fillimi i gjatë (fillimi i zgjatur). Lloji i fillimit që zgjidhni varet nga sa doni të mbani këmbët larg kur filloni një sprint. Mënyra më e mirë për të përcaktuar se cili pozicion fillestar është më i miri është të provoni secilën fillim disa herë. Pavarësisht nga pozicioni i këmbëve tuaja, krahët tuaj duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave.
- Në një fillim të shkurtër, gishti i këmbës së pasme është pothuajse paralel me thembrën e këmbës së përparme. Këmbët do të jenë aq afër së bashku sa të dukeni si një tufë - nga vjen emri i grupit.
- Në një fillim të ndërmjetëm, gjuri i këmbës së pasme është në përputhje me thembrën e pjesës së përparme, duke i mbajtur këmbët larg.
- Në një fillim të gjatë, këmba e pasme është shumë prapa thembrës së këmbës së përparme.
Hapi 2. Gjeni ekuilibrin tuaj ("gati")
Para se të vraponi, ngrini pak belin në përgatitje për të ecur përpara.
Hapi 3. Drejtoni ("po
"). Në një garë sprint, koha e reagimit është vendimtare në prodhimin e kohës më të mirë të sprintit. Synoni të filloni të vraponi nga një pozicion" gati "sa më shpejt të jetë e mundur. Do të ishte e dobishme të kishit një timer ose mik që të thërriste sugjerimin. Fillimi; kjo është arsyeja pse arma e fillimit përdoret në garat sprint.
Hapi 4. Për 10 metrat e parë ose më shumë, synoni ta mbani trupin tuaj të ulët në tokë
Ju dëshironi që pjesa e sipërme e trupit tuaj të ngrihet ngadalë nga pozicioni fillestar ndërsa këmbët tuaja fillojnë të ndërtojnë shpejtësi. Mundohuni të shikoni poshtë dhe të përqendroheni në shtyrjen e të dy këmbëve sa më shpejt që të mundeni.
Hapi 5. Mes 10-20 metra, ngrini bustin tuaj
Mundohuni ta bëni këtë gradualisht, duke krijuar një lëvizje të qetë që ndihmon përshpejtimin tuaj.
Hapi 6. Kur kaloni kufirin prej 30 metrash, do të vraponi me shpejtësi të plotë
Mbani këtë shpejtësi derisa të arrini në vijën e finishit.
Këshilla
- Pini ujë gjatë stërvitjes. Dehidratimi prej 2% është i barabartë me 10% rënie në pamje.
- Mos harroni se sprintimi, si çdo aktivitet tjetër atletik, është një aftësi që duhet praktikuar dhe përmirësuar. Mos u shqetësoni nëse nuk vraponi shumë shpejt! Përqendrohuni në praktikimin e pozave të mira dhe do të vraponi më shpejt me kalimin e kohës.
- Shtrirja statike është e sigurt pas një stërvitje të vështirë dhe mund të ndihmojë në ftohjen e trupit.
