Vetëm në SHBA, miliona njerëz vuajnë nga dhimbje koke për arsye të ndryshme, dhe dhimbjet e kokës janë arsyeja numër një që njerëzit mungojnë në punë. Shumica e dhimbjeve të kokës shkaktohen nga njëra prej tre kategorive të shkaqeve: dhimbje koke të tensionit, migrenë ose dhimbje koke në grup. Dhimbjet e kokës nga tensioni zakonisht shkaktohen nga problemet e muskujve dhe qëndrimit, dhe mund të përkeqësohen nëse jeni të stresuar, në ankth, të lodhur, në depresion, ose për shkak të zhurmës ose dritës së tepërt. Dhimbjet e kokës nga migrena nuk janë domosdoshmërisht më të këqija se dhimbjet e kokës nga tensioni, por ato janë më të fokusuara në njërën anë të kokës dhe mund të përkeqësohen kur lëvizni, flisni ose kolliteni. Një dhimbje koke në grup përcaktohet gjithashtu si një dhimbje koke që fillon (zakonisht) pasi të bini në gjumë, me simptomën fillestare të një ndjenje të lehtë tensioni e cila më pas përshkallëzohet në kulmin e dhimbjes për disa orë. Pavarësisht se çfarë lloj dhimbje koke keni, pikat e shkaktimit janë në kokën tuaj, qafën, sytë dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ju mund të lehtësoni dhimbjen duke masazhuar këto pika nxitëse.
Hapi
Metoda 1 nga 7: Adresimi i Shkakut të Dhimbjes së Kokës
Hapi 1. Mbani një ditar të veçantë për rastet e dhimbjes së kokës
Për të ngushtuar shkaqet e mundshme të dhimbjeve të kokës, mbani një ditar të veçantë. Mbani një ditar sa herë që keni dhimbje koke dhe eksploroni disa nga sa vijon:
- kur ka ndodhur dhimbja e kokës
- ku dhimbja shfaqet në kokë, fytyrë dhe/ose qafë,
- niveli i tensionit të dhimbjes së kokës (mund të përdorni një shkallë vlerësimi personal nga një në dhjetë për të përshkruar nivelin e dhimbjes që po përjetoni),
- çfarë aktivitetesh po bënit kur filloi dhimbja e kokës (përfshirë vendin ku ishit),
- sa i mirë ishte gjumi juaj para dhimbjes së kokës,
- çdo gjë që keni ngrënë, pirë, dëgjuar ose thithur në 24 orët para shfaqjes së dhimbjes së kokës,
- si u ndjetë para se të kishit dhimbje koke,
- dhe gjëra të tjera për tu shënuar.
Hapi 2. Organizoni vendin tuaj të punës në mënyrë që ai të jetë i pozicionuar në mënyrë ergonomike
Mobiljet shtëpiake të pakëndshme dhe jo në pozicionin e duhur (të tilla si tavolina, karrige, tastiera, ekranet e kompjuterit, minjtë e kompjuterit, etj.) Mund të bëjnë që pozicioni i trupit tuaj të bëhet i pasaktë. Qëndrimi jo i duhur mund të shkaktojë probleme të zgjatura të muskujve, të cilat mund të çojnë në dhimbje koke. Ju mund të rirregulloni pozicionin e mobiljeve të zyrës tuaj, ose të përdorni shërbimet e një kompanie të specializuar në menaxhimin e dhomës.
- Ju nuk duhet të shikoni lart ose të shikoni lart ose të shikoni nga poshtë ekranin e kompjuterit tuaj. Ekrani duhet të jetë drejtpërdrejt para jush, pak më i ulët se shikimi juaj. Nëse ekrani i kompjuterit tuaj nuk mund të rregullohet në pozicionin e duhur, përdorni një libër, kuti, raft të shkurtër ose çfarëdo tjetër që është afër për të rregulluar pozicionin dhe lartësinë e tij.
- Tastiera dhe miu juaj duhet të jenë brenda mundësive tuaja. Ju duhet të jeni në gjendje t'i mbështetni me lehtësi krahët në mbështetëset e krahëve të karriges tuaj kur duart tuaja prekin tastierën dhe miun.
- Kur uleni në një karrige zyre, pozicioni juaj i ulur duhet të ndihet rehat. Këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në 90 gradë dhe shputat e këmbëve tuaja duhet të prekin me qetësi dyshemenë. Krahët tuaj duhet të jenë në 90 gradë, dhe parakrahët dhe kyçet e dorës duhet të qëndrojnë të qetë në mbështetëset e krahëve të një karrigeje ose tryeze. Ju duhet të jeni në gjendje të mbështeteni mbrapa me një pozicion të rehatshëm të belit. Ju nuk duhet të uleni në një pozicion të mbështetur përpara me këmbët tuaja të mbështetura në karrigen me rrota! Në fakt, është edhe më mirë nëse uleni në një karrige pa rrota.
- Asnjëherë mos e mbani telefonin midis shpatullës dhe veshit tuaj. Përdorni një altoparlant, kufje ose bluetooth në telefon nëse keni nevojë për duar të lira për të lëvizur.
Hapi 3. Përdorni jastëkët dhe dyshekët e duhur për të mbështetur format e trupit tuaj
Jastëku juaj duhet të jetë i pozicionuar në mënyrë që trupi juaj të mbetet drejt kur shtriheni në shpinë ose në anën tuaj. Mos flini në bark. Dysheku juaj duhet të jetë i fortë, veçanërisht nëse jeni duke fjetur me dikë tjetër. Nëse shoku juaj i shtratit është më i rëndë se ju, duhet të siguroheni që dysheku të mos shtypet aq thellë sa të mund të rrokulliseni mbi të. Nëse është kështu, ju mund të shpenzoni në mënyrë të pavetëdijshme energji duke u përpjekur të mos rrokulliseni.
Nëse nuk jeni të sigurt se dysheku është mjaft i fortë, provoni të flini në dysheme ose në një dyshek të rrotulluar për dy ditë. Nëse gjeni se flini më mirë në dysheme ose në një dyshek të rrotullueshëm, atëherë shtrati juaj nuk është mjaft i fortë
Hapi 4. Kujdesuni për muskujt tuaj
Ngrini peshat me forcën e këmbës, jo mbrapa! Bëni disa pushime ndërsa bëni diçka në të njëjtin pozicion për një kohë të gjatë. Në veçanti, relaksoni muskujt tuaj herë pas here dhe merrni frymë thellë. Mos e shtrëngoni nofullën. Mos mbani një çantë ose shpinës duke përdorur vetëm një shpatull, mos e kaloni çantën ose mos përdorni të dy shpatullat kur mbani çantën tuaj të shpinës. Vishni këpucë që mbështesin formën e këmbëve tuaja. Në vend të kësaj, zvogëloni përdorimin e takave të larta. Nëse do të uleni për një kohë të gjatë, është një ide e mirë të përdorni një jastëk mbështetës lumbar në karrige (për shembull, një vend makinë, karrige zyre, karrige ngrënie, etj.). Sigurohuni që receta juaj e syzeve është e përditësuar dhe se nuk keni pse të tendosni sytë kur lexoni një libër ose shikoni një ekran.
Hapi 5. Merrni një multivitamin
Ushqimi që hamë çdo ditë përmban vitamina dhe minerale që na duhen, por ju mund të mos jeni duke marrë nivele të mjaftueshme për të përmbushur nevojat tuaja të përditshme. Një multivitaminë e mirë, ose një kombinim i disa vitaminave të marra së bashku, do të sigurojë që të merrni substancat që ju nevojiten. Zakonisht mjekët rekomandojnë që të konsumoni mjaft vitamina C, B1, B6, B12, acid folik, kalcium, magnez, hekur dhe kalium.
Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç tjetër, konsultohuni me mjekun tuaj para se të zgjidhni një multivitamin
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar
Nëse jeni konsultuar ndonjëherë me një mjek, infermiere, nutricioniste, terapiste masazhesh ose mjekë të tjerë, me siguri ju është këshilluar të pini më shumë ujë! Në përgjithësi, të rriturit duhet të pinë tetë gota ose dy litra ujë çdo ditë. Pjesa duhet të rritet nëse ushtroni ose nëse koha është e nxehtë dhe jeni duke djersitur.
Konsumimi i sasisë së rekomanduar të ujit mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse jeni të zënë dhe gjithmonë me nxitim. Nëse e keni të vështirë, detyrojeni veten të mbani një shishe uji të rimbushshme me vete kudo që të shkoni dhe ta rimbushni sa herë që ju jepet rasti. Mbani gjithmonë një shishe uji në një vend të arritshëm lehtë dhe bëjeni zakon të pini edhe pak
Hapi 7. Rregulloni marrjen tuaj të kafeinës
Shumicës së njerëzve nuk u pëlqen të thuhet se duhet të pakësojnë sasinë e kafeinës që konsumojnë! Dhe për ironi, shumë lloje të ilaçeve për dhimbje koke përdorin kafeinën si një nga përbërësit. Kjo ndodh sepse kafeina mund të ndihmojë drejtpërdrejt në lehtësimin e dhimbjeve të kokës, por nëse konsumoni shumë nga ajo çdo ditë, mund të shkaktojë tension të muskujve dhe probleme të tjera të brendshme. Mundohuni të konsumoni kafeinë në mënyrë të ekuilibruar, që është rreth dy filxhanë kafe në ditë. Kjo përfshin çdo pije me kafeinë që konsumoni, të tilla si kafe, çaj, pije të gazuara, ilaçe dhe disa lloje çokollate.
Hapi 8. Shihni mjekun tuaj për të diskutuar çdo çështje emocionale ose fizike që shkakton veçanërisht dhimbje koke
Problemet emocionale që zakonisht ndodhin, për shembull, janë depresioni ose ankthi, dhe problemet fizike zakonisht marrin formën e vështirësisë në gjumë, infeksioneve, çekuilibrave hormonalë, funksionit të tiroides, niveleve të sheqerit në gjak dhe shumë të tjera. Mjeku juaj do të jetë në gjendje të ekzaminojë, dhe nëse është e nevojshme, të kryejë teste laboratorike për të përcaktuar nëse keni një problem të panjohur, dhe pastaj të krijojë një plan trajtimi posaçërisht për ju.
Metoda 2 nga 7: Masazhimi i muskujve Trapezius
Hapi 1. Gjeni muskulin tuaj trapezius
Ju keni dy muskuj trapezius, në të dyja anët e shtyllës kurrizore dhe në formë trekëndore nga maja e qafës deri tek supet deri në mes të shpinës. Këto tre pjesë quhen muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të trapezit.
Hapi 2. Punoni muskujt tuaj trapezius ndërsa jeni shtrirë
Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Vendosni një top tenisi nën kurrizin tuaj, rreth 2.5 cm larg nga shpina juaj. Filloni në pjesën e sipërme të shpinës tuaj dhe shkoni poshtë. Shtrihuni në topin e tenisit për 60 sekonda, pastaj zhvendoseni topin poshtë në legen, pastaj përsëriteni në anën tjetër të shpinës.
Hapi 3. Bëni teknikën e shtrëngimit të trapezit
Mund të tingëllojë e çuditshme, por ndihet mirë! Vendosni bërrylat dhe parakrahët në tryezë. Përdorni krahun tjetër për të kapur muskujt e sipërm të trapezit midis qafës dhe shpatullës. Mbajeni për 8-60 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Mos i vendosni gishtat mbi supet tuaja, vetëm shtrëngoni muskujt.
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e trapezit
Shtrihuni në shpinë. Filloni duke vendosur krahët në të majtë dhe të djathtë të trupit tuaj. Lëvizni krahun e sipërm për të formuar një kënd prej 90 gradë nga dyshemeja dhe parakrahu juaj për të formuar një kënd prej 90 gradë nga krahu i sipërm. Pastaj, ulni pëllëmbët derisa të prekin dyshemenë në pjesën e prapme të kokës tuaj. Shtrini krahët drejt mbi kokën tuaj me pëllëmbët tuaj drejt tavanit. Tjetra, lëvizni krahët poshtë derisa krahët e sipërm të formojnë një kënd prej 90 gradë nga trupi juaj. Përsëriteni këtë lëvizje tre deri në pesë herë.
Hapi 5. Shtrijeni muskulin tuaj gjoksor
Muskuli gjoksor nuk është i njëjtë me trapezin, por shtrirja e këtij muskuli do të përfitojë edhe muskulin trapezius. Për ta bërë këtë shtrirje, do t'ju duhet të qëndroni në mes të një dere të hapur ose në anën e një muri. Ngrini krahun në anën e derës ose murit pranë krahut tuaj, derisa bërryli juaj të jetë kundër murit ose anës së derës. Shuplaka e dorës duhet të jetë kundër sipërfaqes së derës ose murit. Lëvizni këmbët përpara në të njëjtin drejtim me trupin tuaj. Kthejeni trupin tuaj nga dera ose muri derisa të ndjeni që muskujt tuaj shtrihen deri në fund të klavikulës. Lëvizni krahët lart e poshtë për të punuar pjesë të ndryshme të të njëjtit muskul.
Metoda 3 nga 7: Shtrirja e muskujve të qafës së pasme
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj të pasmë të qafës
Ka të paktën gjysmë duzinë muskuj të specializuar në këtë zonë në pjesën e prapme të qafës tuaj, nga fundi i kafkës tuaj deri në fund të shpatullave tuaja. Tensioni në këtë zonë të veçantë të trupit mund t'ju japë dhimbje koke të shpeshta.
Hapi 2. Punoni muskujt në fund të kafkës tuaj
Shtrihuni me duart prapa kokës, me njërën dorë mbi tjetrën. Vendoseni topin e golfit në pëllëmbën e sipërme të dorës. Vendosni duart dhe topin e golfit në mënyrë që ato të jenë pranë shpinës tuaj, jo kurrizit tuaj, pastaj kthejeni kokën në anën për të lëvizur topin e golfit. Mos lëvizni duart përveç kur e lëvizni topin e golfit nga qafa juaj. Pasi të masazhoni njërën anë të shtyllës kurrizore, lëvizni topin e golfit në anën tjetër dhe përsëriteni këtë lëvizje.
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e pasme të qafës
Këtë shtrirje mund ta bëni gjatë ulur apo edhe në dush. Uluni drejt dhe vendosni duart pas kokës. Përdorni duart për ta shtyrë kokën ngadalë përpara derisa të ndjeni që muskujt tuaj shtrihen. Ju mund t'i përdorni duart për të shtyrë kokën përpara dhe djathtas dhe majtas me 45 gradë. Pastaj vendosni njërën dorë mbi kokën tuaj dhe shtyjeni kokën në të majtë dhe të djathtë të trupit tuaj, derisa të ndjeni shtrirjen. Përsëriteni këtë lëvizje me dorën tjetër në anën e kundërt.
Hapi 4. Shtrini muskujt e qafës ndërsa jeni shtrirë
Shtrihuni me shpinë në dysheme. Përkulni gjunjët drejt pjesës së sipërme të trupit tuaj dhe vendoseni dorën tuaj të majtë me pëllëmbën tuaj të kthyer poshtë nën shpinë. Vendoseni dorën tuaj të djathtë mbi kokën tuaj. Përdoreni atë dorë për të shtyrë kokën në të djathtë, ndërsa përballeni me tavanin, derisa të ndjeni shtrirjen. Pastaj, përdorni duart për ta shtyrë kokën përsëri në të djathtë, por tani lëvizni kokën rreth 45 gradë për të parë murin në të djathtë. Së fundi, lëvizni kokën 45 gradë në të majtë, për të parë murin në të majtë, por përdorni duart për të shtyrë kokën në të djathtë. Përsëriteni të gjithë këtë proces në anën e majtë të trupit tuaj, duke përdorur dorën tuaj të majtë në kokë.
Metoda 4 nga 7: Trajtimi i muskujve të përkohshëm
Hapi 1. Gjeni muskulin tuaj temporalis
Në përgjithësi, dhimbjet e kokës shkaktohen nga problemet me muskulin temporalis. Muskuli temporalis ndodhet në anën e kokës tuaj, nga nofulla e sipërme, deri në majë të veshit dhe pastaj prapa atij veshi. Problemet e përkohshme të muskujve mund të shoqërohen me probleme të nyjeve të nofullës gjithashtu.
Hapi 2. Bëni presion në muskulin temporalis
Ndërsa jeni ulur ose qëndruar drejt, shtypni me majat e gishtërinjve tregues dhe të mesëm të të dy duarve deri në pikën mbi tempujt tuaj. Ndërsa shtypni, hapni dhe mbyllni nofullën tuaj disa herë. Lëvizni gishtat përreth pikave të presionit, në zonat e përgjithshme, domethënë në çdo pikë me të cilën nuk ndiheni rehat, hapni dhe mbyllni nofullën tuaj disa herë në secilën pikë.
Përndryshe, ju mund të bëni një psherëtimë disa herë për të shtrirë muskulin temporalis pa përdorur duart tuaja për të shtypur
Hapi 3. Shtrijeni muskulin temporalis
Ngrohni të dy muskujt temporalis para se të bëni këtë shtrirje duke vendosur një qese për ngrohje, një jastëk me nxehtësi të ulët ose një leckë të lagur të ngrohtë në të dy anët e kokës mbi veshin tuaj. Pasi tensioni i muskujve të jetë qetësuar, shtrihuni në shpinë. Vendosni gishtat tregues të të dy duarve në gojën tuaj dhe tërhiqeni nofullën poshtë duke shtypur zonën prapa dhëmbëve tuaj të poshtëm.
Hapi 4. Ushtroni muskulin tuaj temporalis
Shtrihuni në shpinë. Vendosni gishtat tregues dhe të mesëm të dorës tuaj të djathtë në faqen tuaj të djathtë, mbi dhëmbët tuaj. Vendosni gishtat tregues dhe të mesëm të dorës tuaj të majtë nën nofull. Përdorni dorën tuaj të majtë për të shtyrë nofullën tuaj në të majtë. Ju mund të përsërisni të njëjtin proces në të djathtë duke ndërruar duart.
Për të kryer këtë shtrirje, nofulla juaj duhet të jetë e relaksuar dhe nuk duhet të ketë rezistencë ndaj lëvizjes së nofullës majtas dhe djathtas. Nëse keni punuar në këtë zonë për ca kohë dhe dëshironi të përpiqeni të forconi muskujt në vend që ta shtrini atë, shtoni presion në lëvizjen e nofullës tuaj të poshtme
Metoda 5 nga 7: Masazhimi i muskujve të fytyrës dhe kafkës
Hapi 1. Gjeni muskujt e fytyrës dhe muskujt e kafkës
Ka të paktën gjysmë duzinë muskujsh në fytyrë dhe kafkë që mund të ushtroni për të lehtësuar dhimbjet e kokës. Fushat që do të keni nevojë të stërviteni përfshijnë: mbi secilin sy, në rrethin e qyqeve të syve, poshtë vetullave (orbicularis oculi), mbi qoshet e gojës (zygomaticus major), zonat në të majtë dhe të djathtë të qosheve të goja nëse duket si gojë Ju jeni rreth 2.5 cm më e gjerë (buccinator), pak mbi sytë tuaj dhe vetullat pak në pjesën e brendshme të fytyrës tuaj (frontalis); një pikë në pjesën e pasme të kokës në të njëjtin nivel me veshët e sipërm dhe të mesëm (zverku), dhe një pikë nën nofullën nga të dy anët nëse ndiqni kthesën nga drejtimi i kanalit të veshit disa centimetra poshtë (platysma) Me
Hapi 2. Bëni presion në muskulin orbicularis oculi
Ka dy mënyra për të ushtruar presion mbi këta muskuj. Njëra prej tyre është përdorimi i gishtit tregues. Shtypni pikën mbi sy dhe nën vetull, mbi kockën nga foleja e syrit tuaj. Ju do të njihni pikën e duhur kur mund të ndiheni të pakëndshëm në atë pikë. Një metodë tjetër është të kapni këtë zonë me gishtat.
Hapi 3. Bëni presion mbi muskujt e mëdhenj dhe zigomatikë
Ju mund t'i praktikoni të dyja këto pika me të njëjtën teknikë. Vendoseni gishtin e madh të dorës në gojën tuaj në të majtë, me gishtin tregues të djathtë jashtë gojës në të njëjtën zonë. Mbërtheni lëkurën midis gishtit të madh dhe gishtit tregues. Ju do të keni nevojë të drejtoni gishtat nga faqja juaj në fund të nofullës në çdo pikë që ndiheni të pakëndshme. Përsëriteni presionin në anën e djathtë të fytyrës me dorën tuaj të majtë.
Hapi 4. Ushtroni presion në muskulin frontalis
Është e thjeshtë. Thjesht përdorni gishtat tregues dhe të mesëm për të shtypur zonën mbi vetullat në ballin tuaj. Lëvizni gishtat për çdo pikë me të cilën ndiheni të pakëndshme.
Hapi 5. Bëni presion në muskulin okupital
Ju mund të stërviteni në këtë zonë në njërën nga dy mënyrat. Një mënyrë e thjeshtë është të përdorni gishtat tregues dhe të mesëm për të shtypur zonën në pjesën e prapme të kokës ku ndiheni të pakëndshëm. Ju gjithashtu mund të shtriheni në dysheme në një pozicion të shtrirë dhe të përdorni një top tenisi për të ushtruar presion në këto zona.
Metoda 6 nga 7: Angazhimi i Muskujve të Ndryshëm në Nofull
Hapi 1. Gjeni muskujt tuaj të nofullës
Ka shumë muskuj që ngjiten në nofullën tuaj ose afër saj dhe ju ndihmojnë të kryeni lëvizje të rëndësishme si përtypja. Këta muskuj përfshijnë muskulin maseter, i cili ndodhet para veshit tuaj përgjatë gjatësisë së dhëmbëve tuaj; muskuli pterigoid anësor, i cili lidh nyjen e nofullës në zonën e faqes; muskuli pterygoid medial, i cili ndodhet pas kockës së nofullës; si dhe muskuli digastrik, i cili gjendet nën mjekrën tuaj.
Hapi 2. Bëni presion mbi muskulin maseter
Për ta bërë këtë, vendoseni gishtin e madh të dorës në gojën tuaj të majtë, me gishtin tregues të djathtë në pjesën e jashtme të gojës tuaj të majtë. Meqenëse muskuli master është më larg veshit, duhet të shtypni gishtin e madh pak më fort në pjesën e pasme të nofullës pas faqes tuaj. Pastaj, përdorni gishtin tuaj tregues (dhe gishtin e mesëm nëse është e nevojshme) dhe gishtin e madh për të kapur muskulin maseter. Lëvizni gishtat nga muskujt e sipërm (më të lartë se faqet tuaja) në muskujt e poshtëm (më afër vijës së nofullës). Kur të keni mbaruar masazhin në anën e majtë të fytyrës tuaj, përdorni dorën tuaj të djathtë për të punuar kundër muskujve maseter në anën e djathtë të fytyrës tuaj.
Hapi 3. Shtrijeni gojën dhe muskujt masetë
Vendoseni dorën tuaj të djathtë në ballin tuaj. Vendoseni gishtin tuaj tregues të majtë në gojën tuaj nën dhëmbët tuaj. Vendoseni gishtin e madh të dorës nën mjekër/nofull. Përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr nofullën poshtë ndërsa ju përdorni dorën tuaj të djathtë për të balancuar kokën tuaj. Mbajeni këtë pozicion për tetë sekonda. Kryeni këtë lëvizje pesë deri në gjashtë herë gjatë shtrirjes për të punuar muskujt në gojën tuaj.
Hapi 4. Bëni presion në muskulin pterigoid anësor
Këta muskuj janë të vendosur në pjesën e prapme të shumë pikave në fytyrën tuaj dhe nuk janë të lehta për tu arritur. Mënyra më e mirë për të masazhuar këta muskuj është të vendosni gishtin tregues të majtë në anën e djathtë të gojës, prapa molarit të fundit në nofullën tuaj të sipërme. Nëse shtypni gishtin lart në këtë zonë, pak drejt hundës, duhet të jeni në gjendje të shtrydhni muskulin pterigoid anësor. Kur të keni mbaruar duke e bërë këtë në anën e djathtë të fytyrës tuaj, alternoni në muskujt në anën e majtë të fytyrës tuaj.
Meqenëse ky muskul është i vështirë për t'u arritur, mos u shqetësoni nëse nuk mund ta bëni. Ju duhet të kërkoni ndihmë nga një ekspert nëse mendoni se ky muskul po ju shkakton dhimbjen e kokës
Hapi 5. Bëni presion në muskulin pterygoid medial
Ngjashëm me muskulin pterigoid anësor, ai ndodhet gjithashtu në pjesën e prapme të shumë pikave në fytyrën tuaj që nuk janë lehtësisht të arritshme. Një metodë është të vendosni gishtin tuaj tregues në anën e djathtë të gojës tuaj. Shtypeni këtë pikë me gishtin prapa përgjatë faqes tuaj, derisa të kaloni molarin e fundit në krye. Pastaj, shtypni me gisht në zonën pranë nyjës së nofullës. Lëvizni gishtin lart e poshtë në këtë zonë derisa të gjeni një pikë që ndihet e pakëndshme, pastaj mbani presion mbi ato pika për 8-60 sekonda. Përsëriteni të gjithë këtë proces me dorën tuaj të djathtë në anën e majtë të fytyrës tuaj.
Hapi 6. Bëni presion në muskulin digastrik
Shtypni kockën e kyçit të gishtit tuaj tregues në zonën e butë nën mjekër, prapa nofullës së poshtme. Filloni këtë proces në pjesën e përparme pranë mjekrës dhe lëvizni kockën e nyjeve prapa përgjatë nofullës në pjesën e sipërme mbrapa pranë veshit tuaj. Shtypni dhe mbani presionin për 8-60 sekonda në çdo vend që ndiheni të pakëndshëm. Alternoni në të majtë pasi të keni mbaruar me të djathtën.
Metoda 7 nga 7: Lehtësoni dhimbjet e kokës me temperatura të nxehta dhe të ftohta
Hapi 1. Aplikoni një kompresë të ftohtë në qafë ose kokë
Vendosni një pako akulli ose paketë akulli në një peshqir, pastaj vendoseni peshqirin në zonën e kokës ose qafës që dhemb. Vendoseni atë për një maksimum prej 10-15 minutash.
- Përndryshe, ju mund të prekni një kub akulli direkt në muskulin e lënduar dhe ta lëvizni atë rreth muskujve, përpara dhe mbrapa, për disa momente. Meqenëse jeni duke përdorur akull, është mirë të mos e vendosni në një vend për një kohë të gjatë në mënyrë që të mos dëmtoni lëkurën ose nervat tuaja.
- Aplikimi i paketave të akullit në pjesën e poshtme të kafkës dhe pjesën e sipërme të qafës mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të kokës në pjesën e përparme të kokës dhe fytyrës.
Hapi 2. Aplikoni nxehtësi të lagur në fytyrë dhe qafë
Rekomandohet nxehtësia e lagësht, si një peshqir i ngrohtë i lagësht ose ujë i ngrohtë kur bëni dush, si dhe një jastëk të nxehtë. Ju mund të aplikoni nxehtësi të lagësht në zonën e lënduar në fytyrë ose qafë për 15-20 minuta. Temperaturat e nxehta jo gjithmonë funksionojnë aq mirë sa temperaturat e ftohta sepse ato mund të shkaktojnë ënjtje në disa zona, jo t'i lehtësojnë ato. Nëse nuk keni sukses kur përdorni temperatura të nxehta, zëvendësojini ato me temperatura të ftohta.
Hapi 3. Përdorni temperaturat e nxehta dhe të ftohta në të njëjtën kohë
Ndonjëherë rezultatet më të mira merren nga përdorimi i temperaturave të nxehta dhe të ftohta në të njëjtën kohë. Kjo metodë përfshin vendosjen e një qeseje me kube akulli në pjesën e prapme të kokës ose në pjesën e pasme të qafës, plus lagështinë nga një peshqir i ngrohtë në pjesën e sipërme dhe të poshtme të qafës tuaj. Si një ndryshim tjetër, vendosni një qese me kube akulli në anën e djathtë të fytyrës tuaj dhe një peshqir të ngrohtë në anën e majtë të fytyrës tuaj, në të njëjtën kohë. Ndërroni objektet e nxehta dhe të ftohta në fytyrë çdo pesë minuta. Bëni këtë për një total prej 20 minutash.
Këshilla
- Dhimbjet e kokës nga tensioni mund të shkaktohen edhe nga çrregullimet e nyjës së nofullës (temporomandibulare). Njerëzit që vuajnë nga çrregullime të nyjeve të nofullës zakonisht përjetojnë jo vetëm dhimbje koke të tensionit, por edhe dhimbje koke që bëhen më keq dhe më të shpeshta.
- Jo të gjithë ata që vuajnë nga migrena përjetojnë gjithashtu simptoma ndezëse të "aurës", të cilat ndikojnë në shikimin dhe shpesh shkaktojnë migrenë. Simptomat e "aurës" gjithashtu mund të jenë jo vizuale dhe përfshijnë marramendje, marramendje, dobësi, marramendje dhe ndjesi shpimi gjilpërash.
- Nëse keni probleme me lokalizimin e muskujve në kokë dhe qafë, përdorni një diagram të anatomisë njerëzore të muskujve për t’ju ndihmuar t’i lokalizoni ato dhe t’i shihni në pamjen e përgjithshme. Një nga diagramet që mund të përdoret është ai këtu.
Paralajmërim
- Ndërsa dhimbja juaj e kokës mund të lehtësohet nga këto masazhe ose nga terapi speciale në pikat e shkaktimit, mos e teproni. Bëni këto hapa vetëm një herë në ditë për të filluar. Shtojeni atë dy herë në ditë nëse ndiheni rehat.
- Kur kryeni terapi në pikat e shkaktimit, shtypni këto pika për të paktën tetë sekonda, por jo më shumë se një minutë. Presioni që aplikoni duhet të shkaktojë disa shqetësime. Nëse nuk ndjeni asgjë, presioni nuk është mjaft i fortë ose vendndodhja nuk është pika shkas. Nëse ju duket shumë e dhimbshme, zvogëloni presionin ose thjesht ndaloni. Mos e mbani frymën.
- Nëse merrni forma të shumta të terapisë nga një ekspert, mos bëni të njëjtën terapi vetë në të njëjtën ditë.
- Shtrihuni vetëm pasi të keni punuar në pikat e shkaktimit, jo më parë.
