Ju duhet të ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj nëse doni të humbni 2.2 kg. Përveç ruajtjes së shëndetit, sigurohuni që të aplikoni një mënyrë të sigurt për të humbur peshë pak nga pak brenda disa javësh. Shumë studime tregojnë se humbja graduale e peshës për një periudhë të gjatë kohore është një metodë e sigurt, e dobishme dhe afatgjatë. Prandaj, do t'ju duhen 2-3 javë për të humbur 2.2 kg peshë. Drejtimi i dietës së duhur, ushtrimi i rregullt dhe adoptimi i një stili jetese të shëndetshëm do t'ju ndihmojë të humbni peshë sipas objektivit të caktuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Për të humbur peshë, duhet të ndiqni një dietë duke zvogëluar konsumin e kalorive. Një dietë me kalori të ulët ju ndihmon të humbni 2.2 kg peshë në mënyrë të sigurt.
- Humbni peshë -1 kg në javë nëse ndiqni një dietë që zvogëlon 500 kalori në ditë. Mund të humbni peshë më shpejt duke reduktuar 750 kalori në ditë.
- Reduktimi i marrjes tuaj të kalorive mund të çojë në humbje peshe, por konsumimi i shumë pak kalorive ose më pak se 1.200 kalori në ditë nuk është një mënyrë e sigurt ose e dobishme. Ky hap rrit rrezikun e mangësive ushqyese, lodhjes, zvogëlimit të masës muskulore pa yndyrë dhe ngadalëson humbjen e peshës më vonë në jetë.
- Përdorni një libër ose aplikacion për të regjistruar numrin e kalorive që keni konsumuar dhe më pas zbritni 500-750. Rezultati është një kufi i sipërm për konsumin ditor të kalorive në mënyrë që të humbni peshë.
- Nëse ulja është më pak se 1,200, përdorni 1,200 kalori si kufiri i sipërm. Mund të digjni më shumë kalori duke u stërvitur.
Hapi 2. Hani një mëngjes të pasur me proteina dhe fibra çdo ditë
Proteina dhe fibra janë të dobishme për të përshpejtuar metabolizmin dhe për t’ju bërë më pak të uritur.
- Studimet tregojnë se një dietë e pasur me proteina (dhe ngrënia e ushqimeve me proteina të lartë) ju bën të ndiheni më të ngopur më gjatë, ul oreksin tuaj dhe përshpejton humbjen e peshës. Filloni ditën duke ngrënë një mëngjes me proteina të larta në mënyrë që të kufizoni racionet e ushqimit dhe ushqimeve sipas nevojës.
- Ashtu si me proteinat, konsumi i fibrave gjithashtu ju bën më pak të uritur. Plus, fibrat gjenden në mbushjen e ushqimeve, kështu që mos e teproni.
- Për shembull, një mëngjes i pasur me proteina dhe fibra të larta përfshin: një omëletë prej 2 vezësh pule me djathë me pak yndyrë dhe perime të skuqura ose 1 filxhan kos grek dhe 28 gram mjedër.
Hapi 3. Konsumoni 1 racion të burimeve të proteinave me çdo vakt
Përveç mëngjesit, konsumoni burime proteinike pa yndyrë në drekë dhe darkë.
- Proteina është një burim i ushqyesve që luajnë një rol të rëndësishëm kur humbni peshë. Nëse konsumohet rregullisht gjatë gjithë ditës, proteina është e dobishme për zvogëlimin e oreksit, përshpejtimin e metabolizmit dhe mbajtjen e trupit me energji.
- Vini re se 1 racion proteinë është ekuivalent me 21-28 gram mish ose madhësinë e një kuti kartoni. Konsumimi i 1 racioni proteinë me çdo vakt dhe meze të lehtë mund të plotësojë kërkesën minimale ditore të proteinave.
- Përveçse janë të pasura me proteina, ushqimet proteinike pa yndyrë (si ushqimet e detit, shpendët, vezët, produktet e qumështit me pak yndyrë, mish pa yndyrë ose bishtajore) janë ushqime me pak kalori që janë të dobishme për humbjen e peshës.
Hapi 4. Rritni konsumin e frutave dhe perimeve
Në mënyrë që të hani më shumë ushqim dhe të qëndroni të ngopur, hani 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë.
- Frutat dhe perimet kanë pak kalori, por përmbajnë një sërë ushqyesish thelbësorë. Përveç rritjes së vëllimit të ushqimit të ngrënë, frutat dhe perimet janë ushqime me pak kalori që ju bëjnë të ndiheni të ngopur shpejt.
- Hani 1 racion fruta ose 2 racione perime me çdo vakt për të përmbushur kërkesat e rekomanduara ditore, që janë 5-9 racione në ditë.
- Kufizoni pjesët e vakteve. Konsumoni 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe, ose filxhan (një copë të vogël) fruta.
Hapi 5. Hani drithëra
Përveç që janë të pasura me fibra, vitaminat dhe mineralet në drithërat janë një burim shumë i dobishëm i ushqyesve kur jeni në dietë për të humbur peshë.
- Edhe pse drithërat janë shumë të dobishme, konsumi i drithërave duhet të jetë i kufizuar në mënyrë që të humbni peshë. Studimet tregojnë se njerëzit që zvogëlojnë marrjen e tyre të karbohidrateve (veçanërisht ata nga ushqimet me karbohidrate të larta, të tilla si makarona, oriz i bardhë, bukë dhe produkte të pjekura) humbin peshë më shpejt.
- Hani 1-2 porcione me drithëra të plota çdo ditë, në mënyrë që të mund të shijoni ushqime të pasura me drithëra gjatë humbjes së peshës.
- Kufizoni konsumin e ushqimeve me drithëra të plota, të tilla si të hani 30 gram ose filxhan bollgur ose quinoa në çdo vakt.
Hapi 6. Zëvendësoni pijet me kalori me ujë
Shtoni në peshë shpejt nëse konsumoni pije me kalori. Studimet tregojnë se pijet e ëmbla janë një burim shumë i lartë i kalorive dhe çojnë në shtim në peshë më vonë në jetë.
- Ulni marrjen e kalorive duke mos konsumuar lattes, smoothie, kafe me sheqer, pije energjike, sode dhe pije alkoolike. Shumë ekspertë të shëndetit përdorin termin "pije kalorike ushqyese" sepse nuk janë ushqyese.
- Rritni konsumin tuaj të ujit ose lëngjeve të tjera (si uji me shije ose çaji pa kafeinë pa sheqer) për të zëvendësuar pijet me kalori.
- Pini 8-13 gota me 250 ml (2-2.5 litra) pije pa kalori çdo ditë për të qëndruar të hidratuar.
Hapi 7. Kufizoni konsumin e ushqimit të shpejtë, sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara
Përveç që kanë pak lëndë ushqyese, këto ushqime mund të rrisin peshën ose të pengojnë humbjen e peshës. Mënyra e shpejtë për të humbur 2.2 kg peshë trupore është kufizimi i konsumit të këtyre ushqimeve.
- Shmangni ose zvogëloni konsumin e ushqimeve të përpunuara të cilave u jepen konservantë, të tilla si ushqime të ngrira, supa të konservuara, mish të paketuar, makarona të konservuara, patate të skuqura, krisur dhe pasta.
- Përveç kësaj, shmangni ose zvogëloni konsumin e ushqimeve dhe pijeve të përpunuara që janë të ëmbla dhe me sheqer, të tilla si akullore, karamele, biskota, pasta dhe pije me sheqer. Në vend të kësaj, hani një copë fruta nëse ju pëlqejnë ushqimet ose pijet me sheqer.
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Merrni 30 minuta kardio çdo ditë dhe bëni stërvitje me interval 2 herë në javë
Çdo stërvitje, filloni me një ngrohje dhe përfundoni me një ftohje. Bëni stërvitje me intensitet të moderuar të ndërthurur me stërvitje me intensitet të lartë, të tilla si sprintet.
- Përveç stërvitjes me një intensitet konstant për 45 minuta, ju mund të bëni stërvitje me interval, të cilat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj. Me këtë ushtrim, djegia e shtuar e yndyrës në trup dhe metabolizmi më i shpejtë vazhdojnë edhe pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Nëse dëshironi të krijoni programin tuaj të trajnimit me interval, mund të stërviteni duke përdorur një rutine, biçikletë të palëvizshme, hapa për të stërvitur, një makinë eliptike, një makinë vozitjeje ose not. Bëni sprint për 1-2 minuta pastaj pushoni për 2-4 minuta. Shkarkoni aplikacionin si një kujtesë kur është koha për të kaluar nga stërvitje me intensitet të lartë në intensitet të ulët.
- Nëse nuk dini ende si të bëni stërvitje intervali, bashkohuni me një klasë kardio në palestër. Ushtrimet e kampit, gjimnastika dhe biçikletat e palëvizshme janë shumë të dobishme për njerëzit që duan të humbin peshë.
Hapi 2. Praktikoni ngritjen e peshave çdo 2 ditë
Ju duhet të praktikoni ngritjen e peshave për të paktën 30 minuta në seancë stërvitore për të përshpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të ndërtuar masë muskulore pa yndyrë. Para se të filloni një program trajnimi intensiv të peshës, kërkoni informacion nga një profesionist, siç është një profesionist i stërvitjes, traineri i fitnesit, kineziologu ose terapisti fizik.
- Bëni mbledhje, goditje, ngritje, tërheqje, dërrasa ose ushtrime të tjera që përdorin peshën e trupit tuaj si një peshë. Përveç stërvitjes në shtëpi, mund të ngrini pesha në palestër duke përdorur një makinë ose të bashkoheni në një klasë që përdor peshat e duarve dhe peshën e trupit.
- Mësoni në lidhje me opsionet e ndryshme të programit të trajnimit të peshës duke shikuar video në internet ose punësoni një trajner fitnesi për disa seanca trajnimi për humbje peshe.
- Sigurohuni që të bëni një pushim të plotë të ditës pas ngritjes së peshave për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për të pushuar dhe shëruar, në mënyrë që ata të jenë gati për t'u përdorur kur stërviteni përsëri.
Hapi 3. Lini mënjanë kohën për të ecur 30 minuta në ditë
Ecja gjatë pushimit të drekës, pas punës, pas darkës, ose sapo të zgjoheni në mëngjes është e dobishme për të djegur 100-200 kalori, madje edhe më shumë.
- Blini një pedometër dhe sigurohuni që të ecni të paktën 10.000 hapa çdo ditë. Mjekët rekomandojnë që të ecni 10,000-12,000 hapa çdo ditë për të qëndruar të shëndetshëm. Sa më shumë që ecni, aq më shumë humbni peshë.
- Nëse nuk mund të ecni 30 minuta në të njëjtën kohë, ndani atë në 3 seanca me nga 10 minuta secila.
Hapi 4. Mundohuni të bëni një gjumë më të gjatë të natës
Humbja e peshës pengohet nëse flini më pak se 7-9 orë në natë.
- Një gjumë më i gjatë i natës është i dobishëm për balancimin e hormoneve, rritjen e metabolizmit dhe përshpejtimin e humbjes së peshës.
- Përveç kësaj, një gjumë i mirë gjatë natës ju ndihmon të kontrolloni oreksin tuaj. Mungesa e gjumit gjatë natës mund të shkaktojë uri, kështu që ju prireni të merrni vendime të gabuara.
- Sigurohuni që të flini 7-9 orë gjumë çdo natë. Sa më shumë që të jetë e mundur, bëni zakon të shkoni në shtrat më herët dhe të zgjoheni më herët.
