Ndryshimi i formës së trupit tuaj në mënyrë që të duket shumë më ndryshe nuk është e lehtë sepse ju duhet të angazhoheni për të formuar zakone të reja, për të adoptuar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe për të bërë kohë për stërvitje të rregullt. Sidoqoftë, me vetëm disa javë praktikë dhe duke ngrënë një dietë ushqyese, mund të ndjeni ndikimin pozitiv që ka në peshën, formën dhe forcën tuaj fizike. Përveç kësaj, praktika e vazhdueshme ju bën më energjik, më të sigurt dhe më të shëndetshëm. Për këtë, filloni duke praktikuar gjimnastikë, duke forcuar trupin dhe duke shtrirë muskujt rregullisht. Kombinoni një rutinë të re stërvitore me një dietë të ekuilibruar për t’ju dhënë më shumë energji dhe për të qenë në formë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni gjimnastikë
Hapi 1. Vendosni një objektiv për ushtrimet aerobike
"Dëshironi të keni një trup ideal" është një qëllim i paqartë. Duhet të bëni gjimnastikë dhe ushtrime forcuese për të humbur peshë.
- Së pari, vendosni një objektiv për ushtrimet aerobike. Sigurohuni që të vendosni objektiva specifikë dhe realistë.
- Për shembull, "Unë dua të praktikoj vrapimin në mënyrë që të mund të hyj në një garë 5K në dy muaj" ose "Unë dua të vrapoj për 30 minuta drejt pa ecur."
- Jepini vetes një dhuratë në formën e parave ose mallrave nëse objektivi është arritur. Shpërblimet ju mbajnë të motivuar për të praktikuar dhe për të qenë pozitiv.
Hapi 2. Praktikoni gjimnastikë pa intervale (intensitet statik) për të paktën 150 minuta në javë
Cilado qoftë objektivi që dëshironi të arrini, duhet të praktikoni gjimnastikë për të paktën 150 minuta në javë si një kërkesë minimale që duhet të përmbushet për të marrë rezultate maksimale nga aspekti shëndetësor dhe për të marrë formën e trupit të dëshiruar.
- Ushtrimet aerobike mbështesin arritjen e qëllimeve të stërvitjes, përkatësisht dobësimin e trupit. Përveç ruajtjes së peshës, ushtrimet aerobike janë të dobishme për forcimin e zemrës dhe mushkërive, përmirësimin e qarkullimit të gjakut, përmirësimin e humorit dhe rritjen e shanseve për të jetuar si të moshuar të shëndetshëm.
- Nëse sapo po filloni, bëni ushtrime të shkurtra, 20-30 minuta me intensitet të ulët, të tilla si ecja, puna në një makinë eliptike ose noti. Nëse jeni mësuar me të, rrisni intensitetin, shpeshtësinë dhe kohëzgjatjen e praktikës për ta bërë atë më sfiduese.
- Për ata prej jush që tashmë ushtrohen rregullisht, bëni stërvitje të moderuar deri në intensitet të lartë, për shembull duke vrapuar ose vrapuar, duke praktikuar ngritjen dhe zbritjen e shkallëve, përdorimin e një makine me kanotazh, ose praktikimin e gjimnastikës me intensitet të lartë në klasë për një maksimum prej 60 minutash.
- Merrni zakonin e ngrohjes dhe ftohjes kur bëni gjimnastikë. Pavarësisht nga intensiteti i stërvitjes që zgjidhni, lëreni 5 minuta para stërvitjes tuaj për tu ngrohur me një intensitet më të lehtë. Për shembull, nëse zgjidhni vrapimin si një mënyrë stërvitore, ngrohuni me një shëtitje të qetë 5-minutëshe.
Hapi 3. Bëni stërvitje me interval 1-2 herë në javë
Pavarësisht se çfarë lloj ushtrimi aerobik dëshironi të bëni, të tilla si vrapimi, përdorimi i makinës eliptike ose vrapimi me shpejtësi, ju mund të rrisni djegien e kalorive duke ndryshuar intensitetin e stërvitjes tuaj ose duke alternuar stërvitje me intensitet të lartë dhe intensitet të lehtë.
- Trajnimi interval me intensitet të lartë është i dobishëm për njerëzit që tashmë ushtrojnë rregullisht. Ky ushtrim është shumë i mundimshëm, por është i dobishëm për të përmirësuar shpejt përshtatshmërinë e sistemit kardiovaskular.
- Përveç kësaj, ky ushtrim mund të rrisë djegien e kalorive, yndyrën e trupit dhe të përshpejtojë metabolizmin. Përveç dobësimit, ky ushtrim ju ndihmon të humbni peshë.
- Trajnimi interval është një mënyrë stërvitore që kombinon stërvitjen me intensitet të lartë me një kohëzgjatje të shkurtër dhe stërvitje me intensitet të moderuar me një kohëzgjatje më të gjatë. Të gjitha ushtrimet aerobike mund të përdoren për stërvitje me interval, për shembull duke alternuar vrapime vrapimi dhe vrapim, duke ecur me biçikletë me intensitet të ndryshëm ose duke rritur intensitetin kur stërviteni në një makinë eliptike.
Hapi 4. Shkurtoni kohëzgjatjen e ushtrimit me intensitet statik nga dita në ditë
Ka dëshmi në rritje se ulja për një kohë të gjatë rrit rrezikun e obezitetit, çrregullimeve metabolike, hipertensionit, diabetit dhe kolesterolit.
- Rritni lëvizjen gjatë aktiviteteve të përditshme. Për të marrë formën e trupit që dëshironi, përmirësoni palestrën tuaj duke lëvizur më shumë ose duke ecur më shpesh gjatë aktiviteteve rutinë ose të planifikuara.
- Përveç kësaj, merrni zakon të ecni për 30 minuta në ditë. Nëse nuk mund të ndani 30 minuta njëherësh, bëni një shëtitje 10-minutëshe pas çdo vakti ose gjatë pushimit të drekës.
- Mësohuni të qëndroni më shumë gjatë punës. Blini ose përdorni një tavolinë pak më të gjatë për të ngritur ekranin dhe tastierën e kompjuterit. Përveç djegies së më shumë kalorive, puna gjatë qëndrimit në këmbë ju jep më shumë energji. Në mënyrë që këmbët dhe shputat e këmbëve të mos lëndohen, rrisni kohën duke qëndruar pak nga pak.
- Mos shikoni TV ndërsa jeni ulur gjatë natës dhe gjatë fundjavave. Bëni aktivitete ndërsa shikoni TV, mos u ulni vetëm në divan. Përfitoni nga përshtypjet e reklamave për të ushtruar ose merrni kohë për të ecur në vend ndërsa shikoni telenovela.
- Blini një pedometër. Mundohuni të ecni 10.000 hapa në ditë siç rekomandohet nga mjeku juaj.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i Peshëngritjes dhe Fleksimit
Hapi 1. Përcaktoni objektivin që dëshironi të arrini duke praktikuar ngritjen e peshave
Përveç objektivit tuaj për gjimnastikë, duhet të vendosni një objektiv për ngritjen e peshave ose stërvitjen e rezistencës. Vendosni nëse doni të stërviteni për të ndërtuar muskuj, për të forcuar muskujt ose thjesht doni të tonifikoni muskujt tuaj.
- Ju duhet të praktikoni ngritjen e peshave rregullisht nëse doni të ndërtoni muskuj. Përveç kësaj, rritja e masës muskulore duhet të mbështetet nga një dietë e shëndetshme.
- Mos harroni se lëvizjet dhe ushtrimet e kërkuara për të forcuar dhe tonifikuar muskujt janë të ndryshme nga ato që kërkohen për të zmadhuar muskujt.
Hapi 2. Bëni ushtrime forcuese
Përveç ushtrimeve aerobike, duhet të bëni ushtrime për forcimin e trupit çdo 2 ditë për të marrë rezultatet më të mira dhe një trup të hollë.
- Ushtrimet forcuese janë të dobishme për forcimin dhe zgjerimin e muskujve, përmirësimin e qëndrimit, nisjen e metabolizmit, rritjen e aftësisë së trupit për të djegur kalori dhe zvogëlimin e rrezikut të osteoporozës.
- Bëni pushim të mjaftueshëm. Programoni kohë për të pushuar grupet e muskujve, veçanërisht nëse jeni duke bërë ushtrime për forcimin e muskujve. Merrni një ditë pushim pas ushtrimeve forcuese ose punoni një grup të ndryshëm muskujsh çdo ditë. Mos praktikoni forcimin e muskujve duke punuar të njëjtin grup muskujsh 2 ditë rresht.
Hapi 3. Rritni forcën më të ulët të trupit
Mënyra më e mirë për të stërvitur trupin tuaj të poshtëm për të humbur peshë më shpejt është të bëni disa lëvizje të dobishme që punojnë disa muskuj në të njëjtën kohë. Kryeni ushtrimet e mëposhtme për të forcuar shpejt pjesën e poshtme të trupit:
- Mbledhje
- Zhytem
- Ngritje e vdekjes
- Shtypi i këmbëve
- Përkulje kërcell
- Viçi ngrihet
Hapi 4. Rritni forcën e sipërme të trupit
Sigurohuni që të bëni një sërë lëvizjesh për të punuar në pjesën e sipërme të trupit, të cilat mund të shkurtojnë kohën që duhet për të ushtruar dhe tonifikuar disa grupe muskujsh shpejt. Për këtë, bëni ushtrimin e mëposhtëm:
- Shtypi stol
- Fluturimet e përparme, anësore dhe të pasme (praktikoni ngritjen e peshave ndërsa shtrini krahët përpara, anash dhe prapa)
- Shtypi i sipërm me shtangë dore (ngritja e shtangave ndërsa drejtoni krahët lart)
- Shtytje
- Tërheqje lat (stërvitja e peshave për forcimin e muskujve latissimus)
- Fuqia e pastrimit (heqja e shtangave nga dyshemeja ndërsa drejtoni dhe drejtoni krahët lart)
- Vozitje (vozitje duke mbajtur shtangë dore ose shtangë drejt, duke përdorur shirita rezistence, duke përdorur një makinë kanotazhi ose duke tërhequr kabllo me peshë).
Hapi 5. Praktikoni shtrirjen e muskujve tuaj rregullisht
Ushtrimet shtrirëse dhe shtrirëse janë aspekte po aq të rëndësishme të stërvitjes. Shtrihuni çdo herë që stërviteni para se të përfundoni stërvitjen tuaj.
- Shtrirja është e dobishme për lehtësimin e dhimbjeve të muskujve, zgjerimin e gamës së lëvizjes, përmirësimin e performancës atletike, zvogëlimin e rrezikut të lëndimit dhe parandalimin e problemeve me qëndrimin, siç është zhvendosja e nyjeve.
- Mos e tundni trupin tuaj gjatë shtrirjes. Mbajeni për aq kohë sa muskuli shtrihet me pak presion, por mos e shtypni aq shumë sa të dhemb. Mbajeni secilën pozicion për të paktën 20 sekonda.
- Për të praktikuar shtrirjen, kryeni lëvizjet e mëposhtme: shtrirje krah për krah gjatë qëndrimit në këmbë, përkulje përpara, përkul ndërsa ulni gjunjët në dysheme dhe kthesat e belit gjatë ulur.
Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i dietës suaj
Hapi 1. Adoptoni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Çfarëdo që dëshironi të arrini duke u stërvitur, ngrënia e ushqimeve ushqyese me një menu të ekuilibruar është një aspekt i rëndësishëm që duhet të ketë përparësi. Ky hap siguron që nevojat e trupit për marrjen e ushqimit të plotësohen sipas nivelit të aktivitetit të përditshëm.
- Bëni një listë menuje për 1 javë. Zgjidhni një menu që përdor një sërë përbërësish në secilin grup ushqimor, në mënyrë që të hani një menu ushqyese çdo ditë.
- Kur i nënshtrohen një programi për humbje peshe, proteina luan një rol të rëndësishëm si një burim energjie gjatë stërvitjes dhe ruan masën e dobët të muskujve. Konsumoni 60-90 gram proteina në çdo vakt.
- Përveç kësaj, hani 150-300 gram fruta dhe perime çdo ditë si burim i vitaminave dhe mineraleve të përditshme që janë të ulëta në kalori.
- Përfshini drithërat në menunë ditore si ushqime të pasura me fibra që janë më ushqyese sesa kokrrat e rafinuara, siç është mielli i grurit. Hani rreth 30 gram ose filxhan drithëra të plota çdo ditë.
Hapi 2. Hani rregullisht
Mos e neglizhoni orarin tuaj të ushqimit. Kur aktiviteti fizik rritet për të marrë formën e dëshiruar të trupit, sigurohuni që të plotësoni nevojat për kalori gjatë dietës për të ruajtur shëndetin dhe kryerjen e aktiviteteve të përditshme.
- Në vend që të mos hani, duhet të ruani nivelet e sheqerit në gjak dhe të plotësoni nevojat tuaja për kalori duke ngrënë rregullisht ushqime ushqyese.
- Ushqimi i parregullt mund të humbas peshë tepër ose të zvogëlojë masën e dobët të muskujve në mënyrë që dobësimi të pengohet.
Hapi 3. Hani një meze të lehtë para dhe pas stërvitjes tuaj
Nëse rrisni kohëzgjatjen ose frekuencën e stërvitjes tuaj, mund të ndiheni të uritur më shpesh dhe keni nevojë të hani ushqim para dhe/ose pas stërvitjes tuaj.
- Ushqimet e shëndetshme janë të dobishme për ruajtjen e shëndetit. Edhe nëse nuk po monitoroni peshën tuaj, një meze e lehtë ushqyese që është e matshme është një burim i madh energjie gjatë stërvitjes tuaj dhe përshpejton shërimin tuaj.
- Para stërvitjes, hani një meze të lehtë që është e thjeshtë dhe përmban karbohidrate të thjeshta. Për shembull, një copë frutash, një fetë bukë gruri të lyer me reçel, ose një gotë qumësht me pak yndyrë.
- Hani një rostiçeri që përmban karbohidrate dhe proteina pas një stërvitje për të riparuar qelizat e muskujve dhe për tu rikuperuar. Për shembull, mollë dhe gjalpë kikiriku, pini pluhur proteina ose hani ushqime ushqyese.
Hapi 4. Konsumoni lëngje sipas nevojës
Përveç ngrënies së ushqimeve ushqyese me një menu të ekuilibruar, sigurohuni që të konsumoni lëngje sipas nevojës për ta mbajtur trupin të hidratuar.
- Rritja e aktivitetit fizik mund të çojë në dehidratim sepse lëngjet dalin me djersë. Përveç konsumimit të lëngjeve sipas nevojës, duhet të pini më shumë për të zëvendësuar lëngjet e trupit të humbura gjatë aktiviteteve.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të konsumoni 8-13 gota ujë çdo ditë në mënyrë që urina të mbetet e qartë dhe me ngjyrë të verdhë të lehtë gjatë natës.
- Zgjidhni pije që hidratojnë trupin pa rritur marrjen e kalorive, të tilla si ujë, ujë të gazuar, kafe pa kafeinë ose çaj pa kafeinë.
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh fizike. Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni kujdes mjekësor menjëherë nëse përjetoni gulçim, dhimbje të muskujve ose siklet.
- Konsultohuni me një fizioterapist, mjek dhe/ose trajner profesional të fitnesit nëse keni probleme shëndetësore për këshilla mbi dietën dhe programin e stërvitjes që ju nevojiten.
- Vishni këpucë sportive që kanë mbështetje të mirë për këmbët. Mos harroni të shtriheni në mënyrë që muskujt të mos dëmtohen. Filloni të stërviteni me pesha dhe ushtrime të lehta dhe gradualisht rriteni sipas aftësisë tuaj.
- Pini ujë të mjaftueshëm. Mos harroni të pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes për të parandaluar dehidratimin dhe dëmtimin.
- Mos hani në restorante dhe mos pini pije alkoolike. Keni tendencë të hani më shumë kur hani jashtë në restorante. Mundohuni të kontrolloni veten gjatë 6 javëve të para të praktikës dhe monitoroni zakonin për pjesën tjetër të jetës tuaj.
