Humbja e peshës nuk kërkon ilaçe, edhe pse ka shumë shtesa që thuhet se ju ndihmojnë të humbni peshë. Disa medikamente diete janë edhe të padobishme, dhe mund të kenë efekte të dëmshme te njerëzit me gjendje të caktuara mjekësore ose që marrin medikamente të tjera. Në vend të kësaj, provoni metoda të ndryshme për të humbur peshë pa marrë ilaçe.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Llogaritja e Konsumit të Kalorive për Humbje Peshe
Hapi 1. Gjeni shkallën tuaj metabolike bazë
Shkalla metabolike bazale (BMR) është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në pushim për një ditë të tërë. Një kalkulator BMR mund të gjendet në internet dhe do të përdorë lartësinë dhe peshën tuaj, si dhe disa faktorë të tjerë për të llogaritur BMR tuaj.
Hapi 2. Ulni konsumin tuaj të kalorive derisa të jetë më i ulët se BMR -ja juaj
Reduktimi i marrjes tuaj të kalorive në 500 kalori më të ulëta se BMR juaj do të rezultojë në humbje peshe prej 0.5 kg në javë. Ju mund të përdorni një ditar ose një aplikacion special në smartphone tuaj për të monitoruar konsumin tuaj të kalorive gjatë gjithë ditës.
- Disa nga aplikacionet që mund të përdorni përfshijnë "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" dhe "My Diet Diary".
- Shumica e aplikacioneve gjithashtu ndihmojnë në monitorimin e konsumit të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave për të siguruar që jeni brenda një niveli të shëndetshëm të konsumit për secilin komponent.
- Asnjëherë mos e zvogëloni marrjen tuaj të kalorive shumë ose do të ngadalësoni metabolizmin tuaj duke e bërë humbjen e peshës të vështirë. Një person që peshon 130 kg mund të jetë në gjendje të zvogëlojë konsumin e kalorive në 1.000 kalori në ditë, por dikush që peshon 65 kg duhet të kufizojë konsumin e tij të kalorive në 500 kalori.
Hapi 3. Bashkohuni në një klub diete
Klubet dhe shërbimet e dietës mund t'ju ndihmojnë të llogaritni marrjen tuaj të kalorive kur jeni të dobët nga uria ose nëse keni probleme të monitoroni konsumin tuaj të kalorive vetëm. Disa nga klubet ose shërbimet që mund të provoni janë "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig", etj.
Grupe të tilla mund të ofrojnë një plan të provuar. Ato gjithashtu ofrojnë mbështetje dhe janë të përgjegjshëm
Hapi 4. Pini ujë
Pirja e ujit mund të ndihmojë në humbjen e peshës në disa mënyra. Mund të shërbejë si shuarës i urisë dhe shuarjes së etjes, në vend që të pini pije me sheqer që do të shtojnë numrin e kalorive që konsumoni në dietën tuaj.
Uji gjithashtu ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe largimin e ushqimit dhe pijeve të patretura
Hapi 5. Shmangni disa lloje ushqimesh
Disa ushqime janë të larta në kalori në pako të vogla, duke e bërë më të vështirë për ju që të numëroni kaloritë. Ushqimet e tjera mund të përmbajnë pak lëndë ushqyese të cilat nuk do t'ju ndihmojnë nëse doni të zvogëloni konsumin tuaj të kalorive sepse keni ende nevojë për ushqyes të mjaftueshëm. Disa lloje ushqimesh që duhet të shmangni janë:
- Snacks që përmbajnë vetëm karbohidrate të tilla si biskota, drithëra të thata, bukë dhe tortë orizi. Ushqimet që përmbajnë vetëm karbohidrate do ta mbajnë sheqerin në gjak të ulët duke e detyruar trupin tuaj të prodhojë më shumë insulinë, gjë që do t’ju bëjë përsëri të uritur.
- Ushqim të ngrirë. Ushqimet e ngrira janë përgjithësisht të larta në natrium, gjë që ju bën të rezervoni ujë. Nëse trupi juaj ka rezerva të tepërta uji, mund të ndjeni se përpjekjet tuaja për të marrë një pamje më të mirë nuk po funksionojnë.
- Ushqime me fibra të larta. Snacks që janë të pasura me fibra kanë tendencë të shkaktojnë thithje jokonsistente të fibrave (kështu që nuk ndiheni të ngopur), por mund të merrni fibrat që ju nevojiten vazhdimisht duke ngrënë fruta ose perime.
- Ushqime të ndryshme promovohen si ushqime me pak yndyrë. Ju mund të mendoni se po mbështetni një dietë të shëndetshme duke ngrënë këto ushqime, por do të përfundoni duke ngrënë më shumë prej tyre, dhe prodhuesit e ushqimeve në përgjithësi përdorin sheqer për të kompensuar mungesën e yndyrës në ushqimet që mund të shkaktojnë probleme të tjera me dietën tuaj.
- Lëng frutash. Lëngu i frutave është lëngu me sheqer i frutave, apo edhe disa frutave, pa fibra.
- Pije me ëmbëlsues artificial. Sweetmbëlsuesit artificialë mund t’ju bëjnë më shpesh të uritur, gjë që bie ndesh me dietën tuaj të shëndetshme.
- Pije alkoolike Alkooli mund të dëmtojë mëlçinë sepse është një helm nga i cili mëlçia duhet të heqë qafe, duke e bërë atë më pak të aftë të punojë në mëlçi për të djegur dhjamin.
Metoda 2 nga 2: Ushtrimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Diskutoni një model ushtrimesh që funksionon për ju me mjekun tuaj
Ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një stërvitje nëse keni sëmundje të zemrës, diabet ose ndonjë sëmundje tjetër. Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cila është pesha juaj ideale dhe si ta arrini atë peshë.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse duhet të humbni shumë peshë. Sidoqoftë, është një ide e mirë të konsultoheni me një mjek, pavarësisht se sa peshë dëshironi të humbni
Hapi 2. Bëni ushtrime aerobike
Gjithashtu i njohur si stërvitje kardio, stërvitja aerobike është e dobishme sepse rrit përkohësisht metabolizmin tuaj pasi të përfundojë stërvitja juaj e rregullt. Kjo do të thotë që trupi juaj do të përdorë kaloritë më shpejt dhe ju do të humbni peshë duke djegur më shumë kalori sesa merrni.
- Ushtrimet aerobike janë ushtrime me intensitet të ulët, të mesëm ose të lartë që kryhen për një kohëzgjatje më të gjatë në mënyrë të vazhdueshme.
- Synoni të bëni 30 minuta ushtrime aerobike pesë ose shtatë ditë në javë.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë
Kur bëni stërvitje me forcë, do t'i bëni muskujt tuaj më të mëdhenj. Muskujt më të mëdhenj kërkojnë më shumë kalori, kështu që ju do të rrisni numrin e kalorive që digjni edhe në pushim nëse keni muskuj më të mëdhenj.
- Shtytjet, shtrëngimet, kaçurrelat bicep, mbledhjet dhe goditjet janë shembuj të stërvitjes së forcës.
- Një orë seanca stërvitore të forcës tre herë në javë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
Hapi 4. Ecni
Ecja mund të jetë një ushtrim i mirë për njerëzit që kanë nevojë për ushtrime me ndikim të ulët, sepse ata kanë një sëmundje që nuk i lejon ata të bëjnë stërvitje aerobike. Ecja është gjithashtu e mirë për shëndetin mendor, si dhe shëndetin fizik.
