Ndoshta keni një takim të planifikuar ose një ribashkim në shkollë në të ardhmen e afërt, ose ndoshta xhinset ndihen pak të ngushtë kur vishen? Cilado qoftë arsyeja, Nëse doni të humbni 2.2 kg peshë, jeni në vendin e duhur. Lexoni udhëzuesin më poshtë për të mësuar se si të humbni 2 kilogramë në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përcaktoni një normë të arsyeshme të djegies së kalorive
Hapi 1. Llogaritni shkallën metabolike bazë (BMR)
Shkalla juaj metabolike bazë ose BMR është numri i kalorive të djegura çdo ditë duke kryer aktivitete të thjeshta metabolike, të tilla si frymëmarrja, tretja e ushqimit, etj. Kjo llogaritje e BMR është e rëndësishme për përcaktimin e nevojave tuaja bazë për kalori.
-
Nëse jeni grua, llogaritni BMR -në tuaj me formulën e mëposhtme: 655 + (4.3 x peshë në paund (1 paund = 450 g)) + (4.7 x lartësi në inç (1 inç = 2.5 cm)) - (4, 7 x mosha në vite).
Shembull: Një grua që është 67 inç e gjatë, peshon 135 kilogramë dhe është 30 vjeç, do të ketë një BMR prej 655 + (4.3 x 135 paund) + (4.7 x 67 inç) - (4.7 x 30 vjet) = 1408, 5
-
Nëse jeni burrë, llogaritni BMR tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: 66 + (6.3 x peshë në paund) + (12.9 x lartësi në inç) - (6.8 x moshë në vite).
Shembull: Një burrë i gjatë 72 inç, 180 paund dhe 30 vjeç do të kishte një BMR 66 + (6.3 x 180 paund) + (12.9 x 72 inç) - (6.8 x 30 vjet) = 1924, 8
Hapi 2. Llogaritni numrin e kalorive të djegura çdo ditë
Nëse jeni joaktiv, shumëzoni BMR me 1, 2. Nëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni BMR me 1.3 në 1, 3. Nëse jeni shumë aktiv, shumëzoni BMR me 1.4 në 1.5. Rezultati është një numër i përafërt i kalorive që digjni secili dita.
Shembull: Nëse jeni si burri në shembullin e mësipërm me BMR të 1924, 8 dhe keni një mënyrë jetese aktive, atëherë duhet të shumëzoni BMR tuaj me 1.4. Nëse e shumëzoni këtë, do të merrni 2695 si numrin e përafërt të kalorive të djegura cdo dite
Hapi 3. Llogaritni numrin e kalorive që mund të konsumohen
Një sasi e arsyeshme e kalorive të konsumuara është 15-30% më pak se numri i kalorive që digjni çdo ditë. Për ta llogaritur këtë, shumëzoni numrin e kalorive që digjni çdo ditë (siç merret nga hapi "Llogaritja e numrit të kalorive të djegura çdo ditë") me 0.7 në 0.85.
- Shembull: Nëse jeni si burri në shembullin e mësipërm me një djegie të vlerësuar ditore prej 2695 kalori, duhet të konsumoni 1886 (2695 x 0.7) deri në 2291 (2695 x 0.85) kalori çdo ditë.
- Sa më i madh të jetë deficiti i kalorive, i cili është më afër 30% (1886 kalori/ditë), aq më shpejt do të fillojë dieta, por dieta do të jetë e vështirë për tu mbajtur. Sa më i vogël të jetë deficiti i kalorive, i cili është më afër 15% (2291 kalori/ditë), aq më e lehtë do të jetë mbajtja e dietës, por procesi i humbjes së peshës do të jetë më i ngadalshëm.
Pjesa 2 nga 3: Llojet e Sporteve për të bërë
Hapi 1. Bëni stërvitje me pesha
Kur jeni në gjendje të deficitit të kalorive, trupi do të djegë dyqane energjie, si yndyrë ashtu edhe muskuj. Djeg yndyrë, jo muskuj. Për të ruajtur masën e muskujve kur jeni në deficit të kalorive, bëni stërvitje me pesha.
- Për të maksimizuar stërvitjen me pesha, përqendrohuni në ushtrimet që përfshijnë pothuajse të gjithë muskujt, ngritjet e ngordhura, mbledhjet, shtypet në stol, shtypet ushtarake dhe ngritjet. Sapo të bëheni më të aftë, filloni të izoloni ushtrime të tilla si kaçurrela bicep, zgjatje tricep, ura të tepërta dhe të tjera.
- Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me pesha, përgatituni të ndjeni shumë dhimbje në javën e parë. Ashtu si me të gjitha ushtrimet e reja, filloni ta njihni ushtrimin ngadalë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet dhe të shmangë dëmtimet.
Hapi 2. Bëni një ushtrim të vogël kardiovaskular
Ushtrimet kardiovaskulare janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Pra, nëse nuk e bëni zakonisht, filloni të shtoni 30 minuta stërvitje kardiovaskulare në rutinën tuaj disa ditë në javë.
- Mos u kapni në ciklin mizor të kardio/dietës. Cikli mizor i kardio/dietës është kur stërviteni për të djegur kalori, por ndiheni më të uritur, kështu që do të hani më shumë, pastaj do të duhet të stërviteni më shumë, pastaj të ndiheni edhe më të uritur, e kështu me radhë. Bëni jo më shumë se 2-3 orë stërvitje kardiovaskulare në javë, përveç nëse jeni duke ushtruar aktivisht për qëllime shëndetësore. Ushtrimet kardiovaskulare për më shumë se 2-3 orë mund të pengojnë djegien e yndyrës për shkak të rritjes së niveleve të kortizolit. Me Për të shmangur këtë, ju duhet të kontrolloni deficitin tuaj të kalorive përmes ushqimit që hani, jo duke bërë stërvitje kardiovaskulare.
-
Këtu janë disa ushtrime kardiovaskulare që mund të bëni:
- Vraponi 3.2 km lehtë para mëngjesit disa herë në javë.
- Ushtrohuni me shkallët për 20 minuta pas stërvitjes me pesha.
- Ushtrime me intensitet të lartë bazuar në intervale prej disa ditësh në javë.
Pjesa 3 nga 3: Këshilla për humbje të suksesshme të peshës
Hapi 1. Shtoni ushqime të shëndetshme në dietën tuaj
Këtu janë disa ushqime të shëndetshme që mund të shtohen në dietën tuaj ose të zëvendësojnë ushqimet që gjenden në dietën tuaj:
- Burimet e mira të proteinave përfshijnë gjoksin e pulës pa lëkurë, gjeldetin e bluar, viçin, të bardhat e vezëve, kosin grek dhe tofu.
- Burimet e mira të yndyrës përfshijnë bajamet, arrat, farat e lirit, farat chia, të verdhat e vezëve dhe vajin e ullirit.
- Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë karbohidratet e papërpunuara si patatet e ëmbla, orizin kafe, frutat, bollgur, krundet, tërshërën, grurin bullgar, qiqrat dhe perimet.
Hapi 2. Shmangni ushqimet e përpunuara
Disa shembuj të ushqimeve të përpunuara përfshijnë bukë, ëmbëlsira, makarona, ushqim të shpejtë dhe ushqime të ngrira të gatshme për të ngrënë. Këtu janë disa arsye për të shmangur ushqimet e përpunuara:
- Së pari, ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë shumë kalori dhe pak lëndë ushqyese.
- Së dyti, karbohidratet e rafinuara zakonisht kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë se karbohidratet e rafinuara mund të shkaktojnë rritje të insulinës, duke çuar në shtim në peshë.
- Së treti, ushqimet e përpunuara zakonisht nuk përmbajnë shumë fibra, kështu që ju akoma do të ndiheni të uritur.
Hapi 3. Ftoni familjen/shokët e dhomës
Mbajtja e një diete të shëndetshme me njerëzit me të cilët jetoni do të ndihmojë. Do të jetë më e lehtë t'i përmbaheni një diete të shëndetshme nëse nuk jeni të rrethuar nga tundimet dhe ndikimet e këqija. Mundohuni të ftoni familjen dhe shokët e dhomës që të mbajnë dietën tuaj.
Hapi 4. Largohuni nga ushqimi i menjëhershëm
Bëni një nder vetes duke hequr qafe të gjithë ushqimin e menjëhershëm në shtëpi. Një dietë e shëndetshme do të jetë më e lehtë për t’u zbatuar nëse ushqimet joshëse të çastit nuk janë lehtësisht të arritshme.
Hapi 5. Hani më shpesh me porcione më të vogla
Shpërndani kaloritë për të konsumuar gjatë gjithë ditës. Mundohuni të hani 5-6 vakte të vogla në vend të 3 herë. Sigurohuni që të hani mëngjes kur zgjoheni.
Hapi 6. Pini ujë
Pini ujë gjatë dhe midis vakteve. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të plotë kur drejtoni një dietë të shëndetshme.
Hapi 7. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe. Mundohuni të flini 8 orë çdo natë.
Hapi 8. Bëjeni dietën një mënyrë jetese
Regjistroni marrjen e ushqimit që hani kur jeni në dietë. Nëse hani siç është shkruar dhe ruani aktivitetin tuaj ose madje e rrisni atë, duhet të jeni në gjendje të humbni 2.2 kg.
