A keni probleme me gjumin gjatë natës dhe është pothuajse e pamundur të zgjoheni në mëngjes? Gjumi i tepërt shpesh është rezultat i mungesës së gjumit ose rutinës së gjumit të një nate të shqetësuar. Fjetja e tepërt mund të shkaktojë probleme të tilla si vonimi për në punë ose shkollë, përgjumja gjatë gjithë ditës dhe pamundësia për të bërë një gjumë të mirë të një nate të rregullt.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndryshoni rutinën tuaj të mëngjesit
Hapi 1. Shmangni shtypjen e butonit të shtyrjes në alarm
Ndërsa mund të jetë joshëse për të fjetur edhe pesë minuta të tjera në mëngjes, shtypja e butonit të shtyrjes në alarm tuaj në fakt ju lodh edhe më shumë. Kur shtypni butonin e shtyrjes, truri juaj shkon gjithnjë e më thellë në ciklin e gjumit. Pasi të keni shtypur butonin e shtyrjes disa herë më shumë, do të ndiheni të lodhur dhe më të lodhur sesa nëse do të zgjoheshit menjëherë kur të binte alarmi.
Nëse është e mundur, zgjidhni një alarm pa butonin e shtyrjes '. Ose çaktivizoni funksionin e shtyrjes në një mjedis alarmi ekzistues
Hapi 2. Vendoseni alarmin larg shtratit
Në vend që ta vendosni alarmin pranë shtratit tuaj, ku mund ta shtypni lehtë butonin e shtyrjes ose ta fikni, provoni ta vendosni diku aty ku duhet të dilni nga shtrati. Në atë mënyrë, do të detyroheni të dilni nga shtrati në mëngjes dhe të shkoni të gjeni alarmin për ta fikur.
Për shembull, provoni të vendosni një orë me zile në një dollap përballë dhomës. Ose, përderisa tingulli është akoma i dëgjueshëm, mund ta vendosni orën në dhomën ose banjën tjetër
Hapi 3. Blini një orë me zile që lëshon një shkëlqim gradual
Ky orë me zile lëshon një dritë që bëhet më e ndritshme ndërsa i afrohet kohës së zgjimit. Kjo dritë ju ndihmon të zgjoheni ngadalë dhe me shpresë, lehtë, pa e tronditur trupin tuaj me një alarm të papritur. Një orë alarmi e pajisur me këtë lloj drite është gjithashtu e mirë kur nata është më e gjatë se dita, kështu që mëngjesi është më i errët dhe është e vështirë të dalësh nga shtrati.
Ju mund të blini një orë alarmi që përmban një shkëlqim gradual në farmacinë tuaj lokale ose në internet
Hapi 4. Bëni rutinën tuaj të mëngjesit pozitive dhe të qëndrueshme
Shtrihuni dhe zgjohuni, hapni perdet dhe lini diellin e mëngjesit të hyjë. Jetojeni mëngjesin si një përvojë pozitive dhe angazhohuni që ta përballoni ditën tuaj me kënaqësi.
Ndoshta ju duhet të filloni rutinën tuaj të veshjes dhe mëngjesit në një kohë të caktuar. Ndërsa përgatiteni, planifikoni orarin tuaj dhe detyrat ose takimet për t'i mbajtur për ditën
Hapi 5. Mundohuni të zgjoheni pa ndihmën e një alarmi
Nëse i përmbaheni një orari të qëndrueshëm të gjumit dhe jeni në gjendje të mbani një model të rregullt të gjumit, ka më shumë të ngjarë të zgjoheni vetë, pa alarm dhe pa gjumë të tepërt.
Nëse shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, trupi juaj është i prirur të mësohet me një orar të rregullt të gjumit. Me kalimin e kohës, trupi do të ketë orën e tij të alarmit. Në atë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të zgjoheni në të njëjtën kohë, çdo ditë
Metoda 2 nga 4: Rregullimi i zakoneve të gjumit
Hapi 1. Përcaktoni një orar të rregullt të gjumit
Krijoni një orar gjumi që ju kërkon të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave ose festave. Nevojat e gjumit të të gjithëve ndryshojnë, por në përgjithësi, keni nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë për të performuar sa më mirë gjatë ditës. Sidoqoftë, disa njerëzve u duhen të paktën dhjetë orë.
- Adoleshentët zakonisht kanë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit. Trupi i një adoleshenti ka nevojë për shumë pushim në mënyrë që të ketë një shans të rritet gjatë adoleshencës.
- Disa njerëz kanë nevojë për më shumë gjumë se të tjerët. Shumë pak njerëz qëndrojnë energjikë me vetëm gjashtë orë gjumë gjatë natës. Respektoni këtë ndryshim; një person që ka nevojë për më shumë gjumë nuk do të thotë se ai është dembel ose një person i keq.
- Disa njerëz mendojnë se zvogëlimi i gjumit të tyre me vetëm një orë nuk do të ndikojë vërtet në performancën e tyre të përditshme. Të tjerë besojnë se gjumi i reduktuar mund të kompensohet gjatë fundjavave ose festave. Nëse bëhet herë pas here, ndoshta është mirë. Por nëse kjo ndodh shpesh, orari juaj i rregullt i gjumit do të prishet, duke rezultuar në gjumë të tepërt ose ndjenjë të lodhjes kur zgjoheni.
- Pretendimi se trupi i njeriut mund të përshtatet shpejt me oraret e ndryshme të gjumit është vetëm një mit. Ndërsa shumica e njerëzve mund të rivendosin orën e tyre biologjike, kjo mund të bëhet vetëm me sinjale të caktuara, dhe madje edhe atëherë akomodon një ndryshim maksimal prej një ose dy orësh në ditë. Ora e brendshme e trupit kërkon më shumë se një javë për t'u përshtatur kur udhëtoni nëpër zona të shumta kohore ose për të kaluar në një ndërrim nate. Sidoqoftë, disa njerëz përshtaten më lehtë se të tjerët.
- Rritja e gjumit gjatë natës nuk mund të shërojë lodhjen që ndjeni gjatë ditës. Sasia e gjumit çdo natë është e rëndësishme, por cilësia e gjumit është edhe më e rëndësishme. Ju mund të flini tetë ose nëntë orë gjumë çdo natë, por trupi juaj nuk ndihet mirë i pushuar nëse cilësia juaj e gjumit është e dobët.
Hapi 2. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe hiqni qafe të gjithë shpërqendrimet disa orë para gjumit
Fikni televizorin, celularin inteligjent, iPad -in dhe kompjuterin ose nëse është e nevojshme vendosni të gjitha pajisjet elektronike jashtë dhomës. Ky lloj i dritës së emetuar nga ekranet elektronike mund të stimulojë trurin, të shtypë prodhimin e melatoninës (e cila ju ndihmon të flini) dhe të ndikojë në orën e brendshme të trupit.
Një opsion tjetër është mbyllja e kompjuterit duke përdorur një orar. Në atë mënyrë, makina do të fiket automatikisht dhe do t'ju pengojë të punoni në kompjuter deri vonë natën ose shumë afër kohës së gjumit. Ekziston një veçori "gjumi" në PC ose Mac që mund të aktivizoni. Nëse dëshironi që kompjuteri juaj të jetë gati për përdorim në mëngjes, sapo të zgjoheni, gjithashtu mund të caktoni një kohë fillimi
Hapi 3. Vendosni një alarm për t'ju kujtuar se është koha për të fjetur
Nëse prireni të jeni të preokupuar me aktivitete ose biseda gjatë natës dhe harroni të respektoni orarin e gjumit, mund të vendosni një alarm në celularin ose kompjuterin tuaj për t'ju kujtuar 1 orë ose 30 minuta para gjumit.
Nëse preferoni të fikni të gjitha pajisjet elektronike disa orë para se të shkoni në shtrat, mund të përdorni alarmin në orën tuaj ose t'i kërkoni personit me të cilin jetoni t'ju kujtojë kohën e gjumit një orë para kohës së caktuar
Hapi 4. Para se të shkoni në shtrat, bëni aktivitete që ju qetësojnë, për shembull, bëni një dush të ngrohtë, lexoni një libër të mirë ose bëni një bisedë të rastësishme me partnerin tuaj
Një hobi ose aktivitet që ju relakson mund të jetë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyer. Të bësh një aktivitet relaksues do të ndihmojë që truri të fillojë të relaksohet dhe të ulë aktivitetin e tij.
- Të luash lojëra në një kompjuter ose smartphone nuk është një aktivitet i mirë - trupi juaj është i qetë, por mendja juaj mund të jetë e eksituar dhe drita e emetuar nga ekrani e bën mendjen të qëndrojë zgjuar.
- Kështu është edhe televizioni: ai shkakton një sinjal "zgjimi" në tru.
- Nëse e gjeni veten duke u rrotulluar para dhe mbrapa në shtrat në errësirë, mos qëndroni më atje. Në vend të kësaj, ngrihuni dhe bëni diçka relaksuese për të hequr mendjen nga pagjumësia juaj. Ndjenja e ankthit për pamundësinë për të fjetur dhe qëndrimi në të vetëm do t'ju bëjë më të paaftë për të fjetur.
- Përsëri, mos ndizni televizorin, pajisjen e lojërave, kompjuterin ose pajisjet e tjera elektronike.
- Provoni të bëni diçka si të lexoni, të bëni enët, të thurni, të lani rrobat, të bëni origami, ose diçka të tillë.
Hapi 5. Bëni atmosferën e dhomës të errët, të ftohtë dhe të qetë
Instaloni perde të rënda ose grila për të bllokuar dritën e dritares. Mbuloni të gjitha ekranet elektronike, të tilla si televizorët ose kompjuterët, në mënyrë që drita të mos shkëlqejë në dhomë. Veshja e një arme për sytë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të flini.
- Një temperaturë e ftohtë e dhomës gjatë gjumit në të vërtetë do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë më të mirë të natës. Një rënie e temperaturës së trupit, për shkak të një mjedisi të ftohtë të gjumit, mund të shkaktojë një tendencë "le të shkojmë në shtrat" në trup dhe të ndihmojë të bëjmë gjumin e duhur.
- Nëse keni probleme me gjumin për shkak të zhurmave të forta jashtë dritares ose gërhitjes së partnerit tuaj, konsideroni të blini priza veshi me cilësi të mirë, ose një makinë zhurmash.
Hapi 6. Çohuni në të njëjtën kohë me diellin
Ju gjithashtu mund të vendosni një kohëmatës që lejon dritën e ndritshme të hyjë në dhomë në mëngjes në të njëjtën kohë çdo ditë. Rrezet e diellit ndihmojnë orën e brendshme të trupit të rivendoset çdo ditë. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni gjumin e tepërt, pasi dielli do t'ju zgjojë.
Ekspertët e gjumit rekomandojnë një orë ekspozim në diell në mëngjes për njerëzit që kanë probleme me gjumin
Metoda 3 nga 4: Rregullimi i Zakoneve Ditore
Hapi 1. Shmangni konsumimin e kafeinës katër deri në gjashtë orë para gjumit
Rreth gjysma e kafeinës së konsumuar në orën 19:00 do të mbetet akoma në trup deri në orën 23:00. Kafeina është një stimulues që gjendet në kafe, çokollatë, pije joalkoolike, çajra jo bimorë, ilaçe dietike dhe disa ilaçe kundër dhimbjeve. Kufizoni numrin e filxhanëve të kafesë që pini disa orë para gjumit, ose nëse është e nevojshme përpiquni të eliminoni kafeinën nga dieta juaj.
Alkooli gjithashtu pengon gjumin e thellë dhe gjumin REM (gjumi i shpejtë i lëvizjes së syve). Alkooli ju vë në një fazë të lehtë gjumi, e cila ju bën të zgjoheni lehtë dhe të keni vështirësi të ktheheni në gjumë. Shmangni pirjen e alkoolit një deri në dy orë para gjumit për të siguruar një gjumë cilësor dhe mos flini shumë në mëngjes
Hapi 2. Mos bëni një sy gjumë pas orës 3 pasdite
Koha më e mirë për të fjetur është zakonisht mesdita, para orës 3 pasdite. Gjatë kësaj kohe ju keni më shumë gjasa të zhvilloni përgjumje gjatë ditës ose një nivel më të ulët të vigjilencës. Gjumi para orës 3 pasdite nuk do të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj të natës.
Mundohuni të bëni një sy gjumë të shkurtër, midis 10-30 minutave. Kjo do të parandalojë inercinë e gjumit, e cila është një gjendje kur ndiheni të trullosur dhe të hutuar pasi zgjoheni nga një sy gjumë që është më shumë se 30 minuta. Gjumët e shkurtër gjithashtu parandalojnë fjetjen e tepërt të mëngjesit tjetër, sepse dremitjet nën 30 minuta nuk do të ndërhyjnë në orarin tuaj të gjumit të natës
Hapi 3. Filloni të shkruani një ditar gjumi
Një ditar i gjumit ose ditari i gjumit mund të jetë një mjet i dobishëm për të identifikuar çdo zakon që mund t’ju mbajë zgjuar natën dhe t’ju bëjë të zgjoheni vonë mëngjesin tjetër. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të zbuloni nëse keni simptoma të një çrregullimi të gjumit. Regjistroni informacionin e mëposhtëm në ditarin tuaj të gjumit:
- Në cilën orë fle dhe zgjohesh.
- Numri i përgjithshëm i orëve të gjumit dhe cilësia e gjumit.
- Sa kohë keni qenë zgjuar dhe çfarë keni bërë. Për shembull: "shtrirë në shtrat me sy të mbyllur", "numërimi i deleve", "leximi i një libri".
- Lloji i ushqimit dhe pijeve të konsumuara para gjumit dhe sa ushqim dhe pije janë konsumuar.
- Ndjenjat dhe disponimet tuaja para gjumit, të tilla si "të lumtur", "të stresuar", "të shqetësuar".
- Sa kohë duhet për t'u zgjuar në mëngjes dhe sa shpesh shtypni butonin "shtyj" në alarm.
- Çdo ilaç që jeni duke marrë, të tilla si pilula gjumi, përfshirë dozën dhe kohën kur duhet t'i merrni ato.
- Shikoni për çdo shkaktar që ka një model të përsëritur në një ditar gjumi dhe shihni nëse ka mënyra për të parandaluar ose kufizuar këto shkaktarë. Për shembull, mbase shpesh keni probleme me gjumin e mirë të Premteve pasi keni pirë dy birra. Mundohuni të mos pini fare të Premten në vijim dhe shikoni nëse kjo përmirëson gjumin tuaj.
Hapi 4. Merrni pilula gjumi vetëm kur është absolutisht e nevojshme
Kur merrni pilula gjumi për periudha të shkurtra kohore, dhe bazuar në rekomandimet e mjekut tuaj, pilulat e gjumit mund t'ju ndihmojnë të flini. Por përdorimi i ilaçeve është vetëm një zgjidhje e përkohshme. Në fakt, pilulat e gjumit shpesh mund të shkaktojnë pagjumësi dhe çrregullime të tjera të gjumit që janë më keq në planin afatgjatë.
- Përdorni pilula gjumi dhe ilaçe të tjera me masë dhe vetëm për situata afatshkurtra, të tilla si nëse jeni duke udhëtuar nëpër zona të shumta kohore ose gjatë shërimit nga një procedurë mjekësore.
- Përdorimi i pilulave të gjumit vetëm kur është e nevojshme në vend të çdo dite gjithashtu do t’ju pengojë të vareni nga ilaçet që do t’ju ndihmojnë të flini çdo natë.
Hapi 5. Kini kujdes me ilaçet pa recetë që mund të shkaktojnë probleme me gjumin dhe probleme të tjera të gjumit
Shumë nga efektet anësore të këtyre barnave mund të kenë një efekt të dëmshëm në modelet e gjumit dhe nivelet e vigjilencës gjatë ditës. Ilaçet e zakonshme që mund të ndërhyjnë në gjumë përfshijnë:
- Dekongestues të hundës.
- Aspirina dhe ilaçe të tjera për dhimbje koke.
- Qetësuesit e dhimbjeve që përmbajnë kafeinë.
- Ilaç për ftohjet dhe alergjitë që përmbajnë antihistaminë.
- Nëse jeni duke marrë një nga këto ilaçe, provoni të zvogëloni dozën. Ose kërkoni metoda alternative të trajtimit të këtyre problemeve në mënyrë që të ndaloni përdorimin e këtyre ilaçeve pa recetë.
Metoda 4 nga 4: Biseda me mjekun
Hapi 1. Vizitoni një mjek për të diskutuar këtë problem të gjumit të tepërt
Mjeku juaj duhet të dijë nëse keni probleme kronike të gjumit. Ky është një problem serioz. Nëse vazhdoni të flini gjatë javës, mund të keni dhimbje koke ose dhimbje shpine. Gjumi i tepërt ndikon në neurotransmetuesit nervorë në tru dhe shkakton dhimbje koke. Dhimbja e shpinës mund të lindë nga gjumi në një dyshek të rregullt për një periudhë të gjatë kohore.
Përveç kësaj ka efekte anësore psikologjike të gjumit të tepërt, përfshirë depresionin, ankthin dhe përgjumjen. Mjekët mund t'i trajtojnë këto efekte anësore duke sugjeruar rregullime në zakonet e tyre të gjumit, zakonet e përditshme ose duke përshkruar ilaçe të caktuara
Hapi 2. Testohuni për shqetësimet e gjumit
Shumë gjendje mjekësore dhe çrregullime mund të ndërhyjnë në gjumë. Tregoni mjekut tuaj për çdo simptomë ose model të veçantë në problemet tuaja të gjumit. Nëse nuk mund të zgjoheni në mëngjes për shkak të gjumit të tepërt, keni probleme të qëndroni zgjuar kur qëndroni ulur, të bini në gjumë gjatë vozitjes dhe keni nevojë për kafeinë çdo ditë për të qëndruar zgjuar, mund të keni një çrregullim të gjumit. Ekzistojnë katër lloje kryesore të çrregullimeve të gjumit:
- Pagjumësia: Ankesa më e zakonshme e gjumit dhe shkaku kryesor i gjumit të tepërt. Pagjumësia është shpesh një simptomë e një problemi tjetër, të tillë si stresi, ankthi, depresioni ose një gjendje tjetër shëndetësore. Vështirësia e gjumit gjithashtu mund të shkaktohet nga zgjedhja e stilit të jetesës, të tilla si ilaçet që merrni, mungesa e stërvitjes, lodhja e fluturimit ose marrja e kafeinës.
- Apnea e gjumit: Kjo ndodh kur frymëmarrja juaj ndalon përkohësisht gjatë gjumit për shkak të një bllokimi në rrugët e sipërme të frymëmarrjes. Kjo pauzë në frymëmarrje prish gjumin, duke bërë që të zgjoheni shpesh gjatë natës. Apnea e gjumit është një çrregullim i gjumit serioz dhe potencialisht kërcënues për jetën. Nëse e përjetoni këtë çrregullim, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj për një aparat CPAP (Presion i vazhdueshëm pozitiv i rrugëve të frymëmarrjes). Kjo makinë kanalizon rrjedhjen e ajrit në rrugët e frymëmarrjes gjatë gjumit dhe mund të merret mirë me shqetësimet.
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RSL): RSL është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur krahët dhe këmbët. Kjo dëshirë zakonisht ndodh kur shtriheni dhe vjen nga një ndjesi e pakëndshme dhe shpimi gjilpërash në krahë dhe këmbë.
- Narkolepsia: Ky çrregullim i gjumit shpesh përfshin përgjumje të tepërt dhe të pakontrollueshme. Ky çrregullim shkaktohet nga mekanizmat në tru që kontrollojnë gjumin dhe zgjimin. Nëse keni narkolepsi, mund të përjetoni "sulme në gjumë", të cilat janë situata ku ju bie në gjumë ndërsa flisni, punoni apo edhe vozitni.
Hapi 3. Diskutoni me mjekun tuaj për mundësinë e vizitës në një qendër gjumi (klinikë gjumi)
Nëse mjeku juaj ju referon në një qendër të çrregullimeve të gjumit, një ekspert do të vëzhgojë modelet tuaja të gjumit, valët e trurit, rrahjet e zemrës dhe REM duke përdorur një makinë monitorimi që është e lidhur me trupin. Një specialist i gjumit do të analizojë rezultatet e kërkimit tuaj të gjumit dhe do të hartojë një program trajtimi të përshtatur për nevojat tuaja.
