Ndryshe nga lëvizja themelore e mbledhjes e cila bëhet gjatë lëvizjes lart e poshtë, ulja e murit bëhet ndërsa mbështeteni në mur pa lëvizur për një kohëzgjatje të caktuar. Plus, ulja e murit mund të bëhet kudo për sa kohë që mund të mbështeteni në një mur të fortë dhe të sheshtë. Pasi të keni zotëruar lëvizjen bazë të uljes në mur, bëni modifikime për ta bërë ushtrimin më të dobishëm!
Hapi
Metoda 1 nga 5: Kryerja e Uljeve Bazë të Murit
Hapi 1. Qëndroni drejt ndërsa mbështeteni në një mur
Hapi 2. Hapni këmbët përpara 50-60 cm nga muri dhe më pas shtrini këmbët 15-20 cm larg
Hapi 3. Mbështetuni në një mur dhe uleni trupin ngadalë duke përkulur të dy gjunjët në një maksimum prej 90 °
Mundohuni t'i mbani kofshët paralel me dyshemenë në mënyrë që të dukeni sikur jeni ulur në një karrige imagjinare.
- Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se kyçet e këmbës. Për të rregulluar pozicionin e këmbëve tuaja, mund t'ju duhet të lëvizni lart ose poshtë ndërsa jeni mbështetur në një mur.
- Ky pozicion është i dobishëm për forcimin e muskujve të kuadricepsit dhe kërcellit në mënyrë që gjuri të mos dëmtohet lehtë. Këta muskuj luajnë një rol të rëndësishëm gjatë aktiviteteve të përditshme, të tilla si qëndrimi në këmbë ose ecja. Pra, sigurohuni që është në gjendje të mirë.
Hapi 4. Bëni uljen e murit duke mbajtur për 20-60 sekonda duke aktivizuar muskujt e barkut
Zakonisht, kofshët tuaja fillojnë të ndjejnë dhimbje pas 20 sekondash, por vazhdoni deri në 60 sekonda
Hapi 5. Drejtoni ngadalë këmbët tuaja për t'u ngritur përsëri ndërsa jeni mbështetur në mur
- Pushoni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni këtë lëvizje 5 herë për 60 sekonda secila ose derisa këmbët tuaja të lodhen aq shumë sa të mos qëndroni në një pozicion ulur.
- Udhëzimet e mësipërme janë një udhëzues për fillestarët. Nëse trajneri ose mjeku juaj rekomandon që të bëni një sasi dhe kohëzgjatje të caktuar të uljeve në mur, ndiqni këshillën e tyre.
Hapi 6. Rregulloni këndin e përkuljes së gjurit për të ndryshuar intensitetin e ushtrimit
Në vend që të përsërisni të njëjtën lëvizje ndërsa përkulni gjunjët tuaj në 90 °, kryeni lëvizjen e parë duke e rrëshqitur trupin tuaj poshtë disa centimetra. Lëvizja e dytë, ulni trupin pak më tej dhe kështu me radhë.
Metoda 2 nga 5: Përdorimi i Topit
Hapi 1. Vendoseni topin midis gjunjëve tuaj
Ju mund të përdorni një top basketbolli ose futbolli, madje edhe një jastëk divan ose një peshqir të mbështjellë.
Hapi 2. Mbërtheni topin fort me të dy gjunjët, ndërsa uleni në një pozicion ulur
Ky hap është i dobishëm për stërvitjen e një muskuli të ndryshëm, përkatësisht muskulit të brendshëm të kofshës i cili funksionon si një muskul adduktor.
Metoda 3 nga 5: Mbajtja e shtangave
Hapi 1. Mbani një trap 1 kg; 1 trap me 1 dorë
Hapi 2. Drejtoni krahët në anët tuaja ndërsa ulni trupin tuaj në mur
Metoda 4 nga 5: Drejtimi i këmbëve përpara
Hapi 1. Kryeni lëvizjen bazë të uljes së murit. Mos bëni mur ulet me këtë ndryshim nëse këmbët ose gjunjët tuaj janë në telashe, për shembull për shkak të lëndimit, inflamacionit ose muskujt e këmbëve tuaja nuk janë mjaft të forta. Vetëm në rast, vendosni një jastëk divani në dysheme nën vithet tuaja.
Hapi 2. Drejtoni ngadalë këmbën tuaj të djathtë përpara
Përdorni forcën e muskujve dhe bërthamës së kofshës për të ngritur këmbën tuaj të djathtë paralelisht me dyshemenë.
Hapi 3. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe mbajeni për disa sekonda
Hapi 4. Uleni këmbën e djathtë ngadalë
Hapi 5. Përshtateni qëndrimin tuaj përsëri në një pozicion ulur
Hapi 6. Zgjaseni ngadalë këmbën tuaj të majtë përpara
Ngrini këmbën tuaj të majtë derisa të jetë paralele me dyshemenë.
Hapi 7. Mbajeni për disa sekonda ndërsa drejtoni dhe ngrini këmbën tuaj të majtë
Hapi 8. Uleni këmbën e majtë ngadalë
Hapi 9. Përsëriteni këtë lëvizje duke drejtuar këmbën e djathtë
Ju mund ta përsërisni këtë lëvizje sa herë që mundeni (bëni 4 herë me secilën këmbë nëse sapo filloni).
Metoda 5 nga 5: Përdorimi i brezave të rezistencës
Hapi 1. Përfundoni brezin e rezistencës rreth të dy këmbëve pak mbi gjunjë
Përveç brezave të rezistencës, mund të përdorni një rrip të belit ose shall
Hapi 2. Kryeni lëvizjen bazë të uljes së murit
Hapi 3. Shtrijeni fort brezin e rezistencës me të dyja këmbët për të mbajtur një qëndrim të mirë
Mundohuni ta shtrini fort brezin e rezistencës në 15 cm të gjerë në mënyrë që këmbët tuaja të mos afrohen me njëra -tjetrën.
