A jeni ndjerë ndonjëherë të lodhur në një vend pa shtrat ose diku që nuk ju lejon të shtriheni? Fjetja gjatë ulur mund të marrë pak praktikë, por mund të jetë një zgjidhje në një situatë emergjente si ajo e mësipërme. Nëse mund ta bëni rrethinën tuaj sa më komode, mund të provoni të uleni duke fjetur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të fjetur ulur
Hapi 1. Përgatitni shtratin
Nëse keni mundësi të përgatiteni para gjumit ndërsa jeni ulur, përgatitni shtroja të tilla si batanije, jastëkë, peshqirë ose dyshekë. Kjo pajisje do t'ju ndihmojë të jeni më të rehatshëm dhe të zvogëloni dhimbjet nga të fjeturit ulur.
- Veshja e veshjeve të lirshme dhe të rehatshme dhe këpucë të lehta gjithashtu do ta bëjë më të lehtë për ju që të përshtateni me një pozicion ulur.
- Jastëkët specialë të dizajnuar për udhëtime mund të ofrojnë mbështetje për kokën dhe qafën. Këto jastëkë shiten në forma të ndryshme: jastëkë që mbështillen rreth qafës, jastëkë për supet, jastëkë që mund të ngjiten në pjesën e pasme të karriges dhe jastëkë që mund të përdoren në pozicione të ndryshme. Kërkoni këtë lloj jastëku në dyqanet që shesin pajisje udhëtimi, ose dyqane në aeroporte, etj.
Hapi 2. Përgatitni pajisje që mund t'ju ndihmojnë të flini
Disa njerëz e kanë më të lehtë të flenë nëse përdorin kufje ose kufje për të bllokuar zërin ose shpërqendrime të tjera. Nga ana tjetër, shumë njerëz zgjedhin të përdorin një copë syri për të bllokuar dritën. Nëse keni nevojë për furnizime të tjera për t'ju ndihmuar me rutinën tuaj të gjumit, të tilla si një libër për të lexuar ose një filxhan çaj, përpiquni të përgatitni një. Miratimi i një rutine normale të gjumit do t'ju ndihmojë të bini në gjumë edhe në një pozicion ulur.
Hapi 3. Gjeni një vend për të fjetur
Nëse jeni ulur në një karrige, thoni në një aeroplan ose tren, përpiquni të bëni çmos për të fjetur atje. Nëse mund të lëvizni dhe të zgjidhni një vend për të fjetur, kërkoni një sipërfaqe të sheshtë, vertikale, të tillë si një mur, gardh ose shtyllë për mbështetje. Nëse gjeni një dërrasë ose sipërfaqe tjetër të sheshtë, mund ta përdorni edhe si mbështetëse.
- Një sipërfaqe pak e pjerrët e pasme është zgjidhja më e mirë.
- Tapiceri, shtroja (karrige me mbështetëse që mund të ulen), ose divanet do të jenë më të rehatshëm sesa një sipërfaqe e fortë si një mur kur përpiqeni të flini ulur. Sidoqoftë, nëse nuk keni zgjidhje tjetër përveçse të keni një sipërfaqe të fortë, përpiquni ta bëni atë sa më komode duke përdorur një jastëk ose batanije si mbështetje.
- Nëse udhëtoni me miqtë, gjërat do të bëhen më të lehta. Mund të mbështeteni tek njëri -tjetri (ose të alternoni) dhe të përpiqeni të flini.
Pjesa 2 nga 3: Përgatitja e një vendi për të fjetur
Hapi 1. Përkulni trupin tuaj
Rekomandohet të mbështeteni në një pjerrësi prej rreth 40 gradë kur përpiqeni të flini ulur. Nëse jeni ulur në një vend avioni, tren, autobus etj., Zakonisht pjesa e pasme e sediljes mund të ulet pak. Nëse jeni diku tjetër, një shtrat mund të jetë një opsion i mirë (nëse ka). Përndryshe, thjesht mund të mbështeteni në sipërfaqe në një kënd të vogël.
Hapi 2. Bëjeni vendin për të fjetur sa më komod
Nëse nuk flini në një karrige ose sipërfaqe tjetër që ka një jastëk të butë, përpiquni ta bëni atë sa më të rehatshëm me shtratin e dhënë. Edhe nëse shtrati juaj ka jastëkë, batanijet dhe jastëkët mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më rehat.
- Vendosni batanije, jastëkë ose dyshekë në sipërfaqen ose dyshemenë poshtë jush.
- Vendosni një batanije, jastëk, jastëk ose sende të tjera të buta pas jush. Në atë mënyrë, pjesa e pasme do të marrë mbështetje.
- Rrokullisni një batanije ose peshqir, ose një jastëk të vogël për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Kjo do të sigurojë mbështetje shtesë në zonën e mesit dhe do të zvogëlojë dhimbjen.
- Vendosni një jastëk të hollë pas qafës. Në atë mënyrë, pozicioni i kokës do të bjerë pak mbrapa. Ky pozicion ju bën më të lehtë të bini në gjumë. Jastëkë të veçantë për qafën janë bërë për këtë qëllim, por mund të përdorni artikuj të tjerë në dispozicion.
Hapi 3. Përdorni një batanije
Pasi të keni përgatitur një shtrat dhe një jastëk të butë, provoni të mbështeteni dhe të përdorni një batanije për t'u mbuluar. Në këtë mënyrë, ju mund të ndiheni të ngrohtë dhe të rehatshëm, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Nëse nuk keni një batanije, provoni të përdorni një pallto, triko ose diçka të ngjashme.
Hapi 4. Përpiquni sa më shumë të jetë e mundur të ndiqni rutinën tuaj të gjumit
Lexoni një libër, dëgjoni muzikë ose ndonjë gjë tjetër që do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Edhe nëse jeni ulur, kjo rutinë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë normalisht.
- Shumë njerëz ndihen më rehat dhe të përgjumur me pije të nxehta ose çaj, por është mirë të shmangni pijet që përmbajnë kafeinë. Çaji i kamomilit mund të jetë një zgjedhje e mirë sepse ka një efekt qetësues dhe është natyrisht pa kafeinë.
- Meditimi dhe/ose ushtrimet e frymëmarrjes njihen gjithashtu si teknika vetë-qetësuese. Një ushtrim i thjeshtë i frymëmarrjes që mund të bëni është të thithni në një numër prej 3 ose 4, dhe pastaj të nxirrni në një numër prej 6 ose 8. Bërja e këtij ushtrimi të frymëmarrjes disa herë është veçanërisht e dobishme nëse po përpiqeni të qetësoni veten dhe të flini ulur.
- Shmangni televizorët, kompjuterët, tabletët, telefonat inteligjentë dhe pajisjet e ngjashme kur përpiqeni të flini ulur. Drita blu e emetuar nga ekranet elektronike mund të ndërhyjë në prirjen e trupit për të fjetur.
- Mos u dekurajoni nëse nuk bini në gjumë menjëherë. Mundohuni të relaksoheni dhe të përpiqeni të pushoni sa më shumë që të jetë e mundur.
Pjesa 3 nga 3: Ulur për një gjumë të mirë
Hapi 1. Ndryshoni pozicionin për të qëndruar rehat
Ndryshimi i pozicioneve në mënyrë periodike gjatë gjumit ulur do të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit. Nëse zgjoheni duke u përpjekur për të fjetur, shtrini këmbët dhe ndryshoni pak pozicionin tuaj të gjumit (për shembull, ktheni kokën ose ktheni trupin në anën tjetër).
Hapi 2. Vendosni mbështetje shtesë për kokën
Një pozicion i rehatshëm i kokës është i rëndësishëm për t'ju mbajtur në gjumë. Nëse koka juaj është rrëzuar në njërën anë, rregulloni mbështetësen (jastëk, batanije, etj.) Në anën për të siguruar mbështetje maksimale për kokën.
Nëse koka juaj vazhdon të bjerë, mund të përdorni një shall për të lidhur një jastëk në pjesën e pasme të shpinës (karrige, shtylla, etj.) Nëse është e mundur. Kjo do të ndihmojë që koka juaj të mos zhvendoset ndërsa përpiqeni të flini më gjatë
Hapi 3. Mundohuni të pushoni sa më shpejt të jetë e mundur
Fjetja ulur mund të mos jetë problem për një afat të shkurtër, ose kur nuk keni zgjidhje tjetër. Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të arrish fazën "aktive" të gjumit REM për të cilën trupi juaj ka nevojë gjatë ulur. Sapo të lejojë situata, përpiquni të bëni një gjumë më të mirë të natës në një vend më të rehatshëm, të tillë si një shtrat, divan ose shtrat i varur.
Këshilla
- Nëse zbuloni se mund të flini vetëm në një pozicion ulur, kjo mund të jetë një shenjë e një problemi shëndetësor, siç është apnea e gjumit ose problemet e zemrës. Telefononi mjekun tuaj nëse e përjetoni këtë problem.
- Në disa raste, mjeku do të këshillojë kundër gjumit në një pozicion ulur. Bisedoni me mjekun tuaj, nëse është e mundur, para se të vendosni të flini ulur, veçanërisht nëse doni ta bëni zakon.
- Nëse jeni në autobus, tren, makinë ose aeroplan, mund të jetë më mirë të zgjidhni një vend të dritares (nëse është e mundur). Në atë mënyrë, mund të mbështeteni në një mur ose dritare ndërsa përpiqeni të flini.
Paralajmërim
- Sigurohuni që të zgjidhni një mjedis të sigurt për të fjetur, veçanërisht nëse jeni vetëm.
- Vendosni një alarm në mënyrë që të mos flini shumë. Kjo do t'ju ndihmojë të minimizoni rrezikun e humbjes së stacionit tuaj të caktuar të autobusit ose trenit.
- Ekziston një rrezik në rritje i zhvillimit të trombozës së venave të thella (DVT) nëse flini në një pozicion ulur. DVT është një gjendje serioze që mund të rezultojë nga qëndrimi ulur për më shumë se disa orë. Sigurohuni që të shtrini këmbët ose të ndryshoni pozicionet në mënyrë periodike.
