Yndyra në qafë, e quajtur nganjëherë "qafa e gjelit të detit", qëndron pikërisht nën lëkurën e qafës. Ky seksion është zakonisht i vështirë për tu hequr. Mënyra më e mirë për ta hequr atë është të kombinoni ushtrimet e përgjithshme të humbjes së peshës me ushtrime specifike që mbështesin humbjen e peshës. Meqenëse është e pamundur të tonifikoni një pjesë të caktuar të trupit ose të humbni peshë vetëm në një pjesë të veçantë të trupit, humbja e përgjithshme e peshës dhe stërvitja janë hapat më të përshtatshëm për të zvogëluar yndyrën rreth qafës tuaj. Sidoqoftë, dhjami i qafës nuk është diçka që mund të humbni brenda natës. Duke vendosur një dietë të shëndetshme dhe duke ushtruar rregullisht, ju mund të minimizoni shfaqjen e lëkurës ose yndyrës së tepërt në qafën tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive
Cilado pjesë e trupit tuaj që dëshironi të zvogëloni, duhet të humbni peshën tuaj të përgjithshme. Reduktimi i sasisë së marrjes ditore të kalorive do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Ulni marrjen tuaj ditore të kalorive me afërsisht 500 kalori në ditë. Kështu, pesha juaj do të zvogëlohet me rreth 0.5-1 kg në javë.
- Ulja e tepërt e kalorive mund të ngadalësojë humbjen e peshës dhe të çojë në kequshqyerje sepse nuk po merrni sasitë e rekomanduara të ushqyesve thelbësorë që ju nevojiten çdo ditë.
- Mund të jetë e dobishme të përdorni një ditar ose aplikacion ushqimor për të ndihmuar në llogaritjen e marrjes aktuale të kalorive ditore. Pastaj zbritni 500 kalori për të përcaktuar kufirin tuaj ditor të marrjes së kalorive, duke ju ndihmuar kështu të humbni peshë.
Hapi 2. Hani shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet janë shumë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Zëvendësimi i gjysmës së vakteve dhe vakteve tuaja me fruta ose perime mund t’ju ndihmojë ta keni më të lehtë të zvogëloni marrjen e përgjithshme të kalorive.
- Rekomandohet të konsumoni rreth 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Nëse i hani këto ushqime në çdo vakt dhe si rostiçeri, atëherë keni konsumuar sasinë e rekomanduar.
- Një racion frutash është rreth 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose 1 frut të vogël. Një racion perime është 1 ose 2 gota sallatë.
Hapi 3. Kaloni te karbohidratet më të shëndetshme
Kokrrat e plota (kokrrat që kanë ende krundet, farën dhe endospermën) përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Nëse zgjidhni të hani ushqime me bazë gruri, përpiquni të zgjidhni 100% drithëra.
- Zgjidhni ushqime me drithëra të plota si: makarona ose bukë 100% të grurit të plotë, oriz ngjyrë kafe, bollgur me kokërr, quinoa ose elb.
- Karbohidratet e rafinuara (ushqimet e bëra nga mielli i bardhë ose që janë tepër të përpunuara) ofrojnë shumë pak përfitime ushqyese.
- Fibrat gjithashtu ngadalësojnë tretjen, duke ju bërë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për të absorbuar lëndët ushqyese.
Hapi 4. Hani proteina të ligët
Proteina e ligët është thelbësore për çdo lloj diete, veçanërisht për dietat për humbje peshe.
- Proteina e ligët është treguar se ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë se lëndët ushqyese të tjera si karbohidratet.
- Përfshini një racion proteinë (rreth 85-113 gram) në çdo vakt ose rostiçeri. Madhësia e proteinave për 1 racion është e barabartë me madhësinë e një pëllëmbë të rritur ose kuvertë kartash.
- Ushqimet që mund të zgjidhni përfshijnë: qumështore me pak yndyrë, ushqim deti, viçi pa yndyrë, shpezë, vezë, fasule dhe tofu.
Hapi 5. Mbani trupin tuaj të hidratuar
Uji është shumë i rëndësishëm në mbajtjen e funksioneve të trupit si duhet. Përveç kësaj, lëkura e hidratuar mirë nuk lëkundet lehtë.
- Mundohuni të pini të paktën 8 gota lëngje në ditë. Disa njerëz mund të kenë nevojë për deri në 13 gota lëngje në ditë. Kjo varet nga pesha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
- Uji gjithashtu ndihmon në uljen e oreksit. Etja dhe dehidratimi mund të duken dhe ndjehen si uri, gjë që mund t’ju shtyjë të hani më shumë seç duhet.
- Zgjidhni ujë dhe pije që nuk përmbajnë sheqer mbi pijet me sheqer siç janë lëngjet me sheqer dhe sode. Pijet me sheqer janë zakonisht të larta në kalori boshe (kalori pa lëndë ushqyese).
- Shmangni pijet që mund të dehidratojnë trupin. Pijet në fjalë janë pije me kafeinë, të tilla si sode ose kafe, dhe alkool.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirë Aktivitetin Fizik
Hapi 1. Bëni ushtrime kardiovaskulare
Ushtrimet kardio dhe aerobike do të ndihmojnë në djegien e kalorive dhe do të mbështesin humbjen tuaj në peshë.
- Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve në Shtetet e Bashkuara rekomandojnë që të rriturit të bëjnë rreth 150 minuta stërvitje kardio çdo javë. Ju mund të bëni 30 minuta kardio 5 ditë në javë për ta përmbushur atë.
- Provoni një sërë ushtrimesh të tilla si: ecja, vrapimi/vrapimi, çiklizmi, përdorimi i makinës eliptike të stërvitjes, noti apo vallëzimi.
- Përveç ndihmës në mbështetjen e humbjes së peshës ose arritjen e një peshe të shëndetshme, stërvitjet kardiovaskulare janë treguar gjithashtu se ndihmojnë me diabetin, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë 2 ditë në javë
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, duhet të përfshini edhe stërvitje me forcë ose rezistencë disa ditë në javë.
- Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve në Shtetet e Bashkuara rekomandojnë stërvitje me forcë 2 ditë në javë për të paktën 20 minuta në seancë. Rekomandohet gjithashtu që të bëni një sërë ushtrimesh në mënyrë që të mund të punoni secilin grup të madh të muskujve (këmbët, gjoksin, pjesën e mesit, krahët, etj.).
- Ka shumë ushtrime që përfshijnë stërvitje me forcë, duke përfshirë: ngritjen e shtangës, përdorimin e një makine për ngritjen e peshave, joga dhe pilates.
Hapi 3. Shmangni ushtrimet shtrënguese të qafës
Ka shumë ushtrime që mendohet se ndihmojnë në humbjen e yndyrës në qafë. Sidoqoftë, shumica e këtyre ushtrimeve kanë efektin e kundërt.
- Ndërsa mund të mendoni se stërvitja ose forcimi i muskujve në qafën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë, këto ushtrime vetëm do të zmadhojnë muskujt e qafës tuaj. Muskujt e mëdhenj do ta bëjnë qafën të duket më e trashë, jo më e vogël.
- Në përgjithësi, ndërsa humbni peshë, do të vini re një ulje të sasisë së yndyrës rreth qafës tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i produkteve për kujdesin e lëkurës
Hapi 1. Vishni gjithmonë krem mbrojtës nga dielli
Përveç dietës dhe stërvitjes, mbajtja e kremrave kundër diellit rregullisht mund të ndihmojë në ngadalësimin e shfaqjes së rrudhave dhe lëkurës së varur me moshën.
- Nëse lëkura juaj është dëmtuar nga dielli, duke e bërë atë të rrudhur dhe dukej më e vjetër, kjo mund të përkeqësojë shfaqjen e yndyrës së tepërt në qafën tuaj.
- Burrat dhe gratë inkurajohen të mbajnë një krem dielli që përmban të paktën SPF 15 çdo ditë. Ju do të keni nevojë për një përmbajtje më të lartë SPF nëse jeni nën rrezet e diellit direkte për periudha të gjata kohore.
Hapi 2. Përdorni një krem retinol
Ka shumë lloje të kremrave kundër rrudhave me bazë retinoidi që shiten pa recetë dhe me recetë të mjekut. Disa nga këto kremra do të ndihmojnë në ndërtimin e kolagjenit dhe në zvogëlimin e shfaqjes së rrudhave.
- Së bashku me përdorimin e kremrave kundër diellit, kremit hidratues, dietës dhe stërvitjes, ky krem mund të ndihmojë në zvogëlimin e shfaqjes së lëkurës së qafës së tharë dhe të rrudhur.
- Procedurat dhe kremrat e marra nga një dermatolog konsiderohen më të mirat ose më të besueshmet dhe në përgjithësi do të japin rezultatet më të mira.
Hapi 3. Merrni parasysh t’i nënshtroheni trajtimit kirurgjik
Nëse keni provuar dietë, stërvitje dhe kremra për lëkurën, mund t'ju duhet të merrni parasysh masa më drastike për të hequr yndyrën e tepërt ose lëkurën rreth qafës tuaj.
- Ka shumë mundësi trajtimi në dispozicion, duke përfshirë: procedurat e liposuksionit, botox, trajtimet me lazer dhe ngritjet e qafës.
- Konsultohuni me një dermatolog për të gjetur se çfarë është më e mira për trupin tuaj dhe buxhetin tuaj (pasi disa nga këto trajtime janë të shtrenjta).
Këshilla
- Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program diete ose stërvitje. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse humbja e peshës ose stërvitja është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Heqja ose zvogëlimi i yndyrës ose lëkundja e lëkurës në qafën tuaj mund të jetë shumë e ndërlikuar. Kërkon një kombinim të dietës, stërvitjes dhe kujdesit të duhur të lëkurës.
