Mbajtja e kaq shumë yndyrës në bark është një problem i madh për shumë njerëz në ditët e sotme, veçanërisht pasi të kenë arritur moshën e mesme. Përveçse shihet si e keqe, dhjami i barkut është lloji më i rrezikshëm i yndyrës së trupit, sepse tregon nivele të larta të yndyrës viscerale rreth organeve të brendshme. Prandaj, në mënyrë që të jetoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ndiheni të lumtur në trupin tuaj, është e nevojshme të ndërmerrni hapa seriozë për të hequr qafe yndyrën e trupit. Filloni me hapin 1 më poshtë për të gjetur se si.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Kontrolloni marrjen tuaj të kalorive
Nëse doni të humbni peshë, duhet të kufizoni marrjen tuaj të kalorive - është kaq e thjeshtë. Për fat të mirë, barku juaj është një nga zonat e para që shkurtohet sapo të filloni të humbni peshë, kështu që është më e lehtë të kaloni në atë yndyrë kokëfortë, kofshë ose yndyrë krahu.
- Një kile yndyrë është e barabartë me 3500 kalori. Me fjalë të tjera, për të humbur 1 kilogram yndyrë çdo javë, do t'ju duhet të hiqni 3500 kalori nga dieta juaj javore.
- Mos gënjeni veten për marrjen tuaj të kalorive. Ndiqni çdo pickim të marrjes së kalorive që kalon përmes gojës tuaj në një ditar ushqimi ose gjurmues të kalorive në internet.
- Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe zvogëlimi i kalorive përbën 80% të humbjes së peshës, kështu që mos e gënjeni veten duke menduar se mund të hani çfarë të doni për sa kohë që jeni duke ushtruar.
- Një qëllim i shëndetshëm është të humbni 1 deri në 2 kilogramë në javë - më shumë se kaq konsiderohet si një përplasje diete dhe humbja e peshës do të jetë pothuajse e pamundur për tu mbajtur.
- Në varësi të mbipeshës, gratë duhet të konsumojnë nga 1500 deri në 2000 kalori në ditë për humbje të sigurt të peshës, ndërsa burrat duhet të konsumojnë midis 2000 dhe 1500 kalori.
Hapi 2. Hani më shumë fibra
Konsumimi i më shumë fibrave të tretshme është thelbësore për humbje të shëndetshme të peshës. Kjo ndihmon në zvogëlimin e yndyrës viscerale, e cila është yndyrë potencialisht e dëmshme e ruajtur rreth organeve vitale si zemra, mushkëritë dhe mëlçia. Njerëzit që ruajnë yndyrën në bark kanë një përqindje më të lartë të yndyrës viscerale sesa ata që nuk e mbajnë.
- Mëngjesi është një nga ushqimet më të lehta për të shtuar më shumë fibra. Kaloni në ngrënien e drithërave me fibra të larta ose bollgur. Hani bukë me drithëra dhe kifle të thekur me kore tërshërë.
- Lëreni lëkurat në fruta dhe perime (p.sh. mollë, karrota dhe patate) sa më shumë që të jetë e mundur, pasi lëkurat përmbajnë më shumë fibra (përveç kësaj, ato përmbajnë edhe më shumë vitamina dhe lëndë ushqyese).
- Futni më shumë fara të ndara, drithëra (fasule të zeza, bizele, pinto) dhe arra (bajame, kikirikë) në dietën tuaj, pasi të gjitha janë të pasura me fibra.
Hapi 3. Pritni marrjen e sheqerit
Sheqeri është armiku kur bëhet fjalë për të luftuar dhjamin e barkut, sepse është plot me kalori boshe që nuk ofrojnë asnjë përfitim ushqyes.
- Nëse konsumoni shumë sheqer, trupi juaj nuk mund ta përpunojë atë, kështu që ai do të shndërrohet në yndyrë dhe do të ruhet në vende si stomaku, vithet, kofshët dhe gjoksi.
- Sheqernat natyralë, të cilët gjenden në fruta, janë në rregull (në moderim), kështu që sheqernat artificiale duhet të merren parasysh vërtet. Ky lloj sheqeri gjendet në shumicën e ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara, të tilla si drithërat e gatshme, karamele, bukë maja dhe sode.
- Kushtojini vëmendje edhe shumë produkteve me pak yndyrë ose pa yndyrë, të cilat në fakt janë shumë të larta në sheqer. Shumë raste mund të gjenden në kos, djathëra dhe salca.
- Sigurohuni që të lexoni etiketat në çdo produkt që blini dhe kërkoni përbërës si maltoza, dekstrozë, ribo, ksilozë, laktozë dhe saharozë - sepse të gjitha ato janë emra mashtrues të sheqerit.
- Gjithashtu qëndroni larg çdo gjëje që përmban nivele të larta të shurupit të fruktozës - ky është një ëmbëlsues artificial që është vetëm majmues (nëse jo më i shëndoshë) sesa sheqeri aktual.
Hapi 4. Hani më shumë perime
Mos harroni, humbja e peshës nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria - ju mund të hani sa më shumë fruta dhe perime sa të doni. Në fakt, gjatë vakteve, pjesa më e madhe e pjatës tuaj të darkës duhet të mbushet me shumë perime.
- Çfarëdo proteine që hani duhet të jetë madhësia e një kartoni, ndërsa pjesa e karbohidrateve duhet të jetë në pëllëmbën e dorës. Pjesa tjetër e pjatës tuaj duhet të jetë e mbushur me perime.
- Vizualisht, mbushja e pjatës tuaj me perime do ta ndihmojë trurin tuaj të besojë se jeni duke ngrënë një pjesë të madhe, gjë që mund t’ju ndihmojë të ndiheni gjithnjë e më pak, si dhe t’ju pengojë të mbushni pjatën tuaj me më shumë oriz, patate ose mish.
- Merrni zakonin për të ngrënë perime të ulëta të G. I, pasi ato janë të pasura me fibra dhe proteina dhe do të ndihmojnë trupin tuaj të lëshojë energji ngadalë gjatë gjithë ditës. Perimet e ulëta të G. I përfshijnë asparagus, angjinare, lulelakër, brokoli, selino, patëllxhan, kërpudha, kungull, kungull i njomë, piper, etj.
Hapi 5. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme
Çuditërisht, të hash më shumë yndyrë mund të të ndihmojë të humbësh peshë - por vetëm nëse ha llojet e duhura të yndyrës.
- Ushqimet që përmbajnë acide yndyrore të pangopura janë të mira për ju dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në bark. Për të konsumuar më shumë acide yndyrore të pangopura, përpiquni të përdorni më shumë vaj ulliri kur gatuani, hani më shumë avokado dhe përtypni më shumë arra si arra dhe arra pishe si rostiçeri.
- Ju gjithashtu duhet të konsumoni më shumë vaj peshku, i cili është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore Omega-3. Provoni të gatuani salmon, skumbri, troftë, harengë dhe ton.
- Qëndroni larg yndyrave trans, të tilla si ato që gjenden në margarinë dhe shumicën e ushqimeve të përpunuara, pasi ato janë yndyrna të këqija që do të parandalojnë humbjen e peshës.
Hapi 6. Pini më shumë ujë
Pirja e ujit është shumë e rëndësishme kur përpiqeni të hiqni yndyrën nga barku. Para së gjithash, uji e shpëlan sistemin, i largon toksinat dhe ju bën më pak të fryrë, si rezultat.
- Së dyti, uji ndihmon në rregullimin e shkallës metabolike të trupit tuaj, duke ju ndihmuar të digjni dhjamin në mënyrë më efikase. Së treti, pirja e ujit ndihmon në shtypjen e oreksit, duke ju ndihmuar që të prireni të hani më pak gjatë vakteve. Nëse ndonjëherë jeni tunduar për të ngrënë ushqim të pashëndetshëm, provoni të pini një gotë ujë në vend!
- Zakonisht rekomandohet të pini nga 6 deri në 8 gota ujë në ditë, edhe pse mund të keni nevojë për më shumë nëse ushtroni shumë. Në vend që të pini kafe, përpiquni ta filloni ditën tuaj me një gotë ujë të ngrohtë me limon.
- Ju gjithashtu mund të rrisni nivelet tuaja të hidratimit duke pirë më shumë çaj jeshil, i cili përmban antioksidantë, të njohur si katekina, që ndihmojnë në djegien e qelizave yndyrore.
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Përqendrohuni në kardio
Në vend që të bëni shumë ulje dhe shtytje, kardio është gjëja më e mirë që mund të bëni për të djegur kalori dhe për të humbur yndyrën në bark.
- Sidoqoftë, në vend që të punoni shumë me një ritëm të qëndrueshëm në rutine, duhet të provoni dhe të bëni stërvitje me interval. Trajnimi interval përfshin integrimin e shkurtër të trajnimit me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj të përditshme.
- Provoni të vraponi me shpejtësi brenda 30 sekondave nga vrapimi juaj, ose krijoni një stërvitje eliptike, rutine ose interval në palestër.
- Për të hequr yndyrën nga barku, përpiquni të bëni 30 minuta kardio me intensitet të lartë të paktën 4 herë në javë.
Hapi 2. Futni më shumë aktivitete në jetën tuaj të përditshme
Përveç kohës që kaloni duke punuar në palestër, është një ide e mirë të përfshini më shumë aktivitet në jetën tuaj të përditshme - në këtë mënyrë ju mund të digjni më shumë kalori me më pak përpjekje.
- Bëni disa ndryshime të thjeshta, për shembull duke përdorur shkallët ose duke ecur me biçikletë për të punuar disa ditë në javë. Nëse punoni pas një tavoline, merrni parasysh kalimin në një tavolinë në këmbë. Aq e thjeshtë sa të qëndrosh në këmbë në vend që të ulesh për disa orë në ditë mund të djeg kalori.
- Shfrytëzojeni këtë mundësi për të pastruar në pranverë, për të lyer shtëpinë ose për të pastruar kopshtin - të kesh një projekt për të punuar do të të ndihmojë të rrisësh aktivitetin tënd edhe pa e kuptuar!
- Gjithashtu përpiquni të bëni diçka aktive për argëtim të pastër - duke luajtur futboll me fëmijën tuaj pas shkollës, duke marrë një klasë vallëzimi ose duke kaluar pak kohë relaksuese në plazh.
Hapi 3. Bëni stërvitje me forcë
Ashtë një ide e mirë të përfshini disa stërvitje të forcës në stërvitjen tuaj javore. Trajnimi i forcës përfshin mbledhje, ngritje peshe, ushtrime bicep dhe shtypje këmbësh.
- Edhe pse nuk digjen aq yndyrë sa kardio, ato janë të dobishme në planin afatgjatë. Ju ndihmon të ndërtoni forcë dhe muskuj, të cilat do të rrisin metabolizmin e trupit dhe do t’ju ndihmojnë të digjni dhjamin më lehtë, edhe gjatë pushimit.
- Ushtrime të tilla si mbledhjet, ngritja e peshave gjithashtu ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj rreth bërthamës tuaj dhe të mbani një bel të hollë. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme që të keni formën e duhur gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, kështu që nëse nuk i keni provuar kurrë, merrni parasysh të merrni pjesë në një klasë ose të kërkoni ndihmë nga një trainer profesionist.
Hapi 4. Mos shpenzoni shumë kohë në shtytje ose ulje në bark
Shumica e njerëzve gabimisht besojnë se bërja e qindra stërvitjeve ulur mund të ndihmojë në heqjen e dhjamit në bark dhe t'ju japë një bark të tonifikuar dhe të sheshtë.
- Sidoqoftë, është e pamundur të "dallosh" yndyrën në këtë mënyrë, kështu që çdo muskul që keni ndërtuar do të fshihet nën yndyrën ekzistuese dhe ka të ngjarë të fitojë më shumë.
- Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë të qëndroni në shtytje dhe ulje barku derisa të humbni yndyrën e barkut. Pastaj, pasi të keni humbur peshën, mund të punoni në shtimin e muskujve në pjesën e mesme.
- Në vend të shtrëngimeve, konsideroni të bëni ushtrime që përfshijnë grupe të shumta të muskujve (jo vetëm bërthamën) dhe që punojnë në sistemin kardiovaskular në të njëjtën kohë. Ushtrimet me dërrasa janë të shkëlqyera për këtë, siç janë ecja (nga pozicioni shtytës) dhe tërheqja e aligatorit.
Metoda 3 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Mund të vijë si befasi, gjumi i mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm kur bëhet fjalë për heqjen e dhjamit në bark.
- Kur jeni të lodhur, trupi juaj prodhon më shumë grelin, një hormon urie që stimulon dëshirën për sheqer dhe ushqime yndyrore.
- Për më tepër, mungesa e gjumit prish prodhimin e hormoneve të tjera, duke çuar potencialisht në rritjen e niveleve të kortizolit dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës - të dyja të lidhura me yndyrën e barkut.
- Prandaj, duhet të bëni 7 deri në 8 orë gjumë të një cilësie të mirë çdo natë. Nëse keni probleme, provoni të hiqni kafeinën dhe të shmangni shikimin e televizorit ose të punoni në laptop para gjumit - në vend të kësaj, lexoni një libër ose bëni një banjë relaksuese.
Hapi 2. Zvogëloni stresin
Studimet tregojnë se nivelet e larta të hormonit kortizol (një hormon i shkaktuar nga stresi) lidhen me nivele të larta të yndyrës në bark.
- Për më tepër, është më e lehtë të marrësh vendimin për të zgjedhur ushqime të pashëndetshme kur je i stresuar, veçanërisht nëse je vërtet i zënë ose ke tendencë të hash për të argëtuar veten.
- Prandaj, është shumë e rëndësishme të ulni nivelin tuaj të stresit në mënyrë që të luftoni dhjamin e barkut. Ushtrimi mund të jetë një avantazh i madh kur është fjala për zvogëlimin e stresit (dhe zvogëlimin e yndyrës), si dhe gjumi i mjaftueshëm.
- Ju gjithashtu duhet të gjeni kohë për veten tuaj për të bërë gjëra që ju pëlqejnë. Lexoni një libër, shikoni një film ose thjesht kaloni kohë me miqtë dhe familjen. Aktivitete të tilla si meditimi dhe joga janë provuar të jenë shumë të dobishme për zvogëlimin e stresit.
Hapi 3. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Pirja e madhe ose pirja e alkoolit rregullisht nuk është e favorshme për një bark të sheshtë. Kjo është shumë e vërtetë për disa arsye:
- Së pari, pijet alkoolike (birra dhe koktejet në veçanti) janë shumë të larta në kalori. Prandaj, vetëm të pini disa pije pas punës mund të rrisë ndjeshëm marrjen tuaj totale të kalorive.
- Së dyti, pirja e pijeve alkoolike mund të shkaktojë stres të panevojshëm në mëlçinë tuaj, e cila duhet të bëjë më shumë për të larguar toksinat nga sistemi juaj. Kjo kërkon energji që mund të përdoret për procese të tjera të rëndësishme si djegia e yndyrës dhe ndërtimi i muskujve.
- Ju nuk duhet të hiqni dorë nga alkooli, por përpiquni ta kufizoni pirjen tuaj në netët e së Premtes ose të Shtunën, dhe kurrë mos i pini pije.
Metoda 4 nga 4: Qëndroni të motivuar
Hapi 1. Mos harroni pse është kaq e rëndësishme të humbni yndyrën e barkut
Nëse e keni të vështirë të qëndroni të motivuar, përpiquni të kujtoni veten pse heqja e dhjamit në bark është kaq e rëndësishme për shëndetin tuaj.
- Njerëzit me nivele të larta të yndyrës në bark kanë tendencë të kenë një rritje të yndyrës viscerale, e cila është lloji i yndyrës që grumbullohet rreth organeve të rëndësishme të brendshme, të tilla si zemra, mëlçia dhe mushkëritë.
- Ndërsa jo të gjitha yndyrat viscerale janë të këqija (sepse mbrojnë organet), shumë prej tyre mund të prodhojnë substanca toksike të dëmshme në trup dhe të çojnë në një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të mëlçisë yndyrore dhe kancereve të caktuara. Me
- Prandaj, nuk duhet të humbni yndyrën e barkut vetëm që të dukeni më mirë - duhet sepse është shumë e dobishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për të arritur yndyrën minimale viscerale, duhet të keni një perimetër të belit më të vogël se 88.9cm nëse jeni femër dhe më pak se 101.6cm nëse jeni mashkull.
Hapi 2. Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë
Nëse e keni zakon të peshoni vazhdimisht veten, mund të jetë zhgënjyese nëse nuk shihni ndonjë përparim.
- Sidoqoftë, pesha juaj mund të luhatet pak nga dita në ditë dhe madje herë pas here, në varësi të asaj që keni ngrënë dhe kur keni pasur jashtëqitje për herë të fundit. Prandaj, është shumë e rëndësishme të keni një standard për peshën tuaj në mënyrë që të merrni një tregues më të saktë të përparimit.
- Peshoni veten në të njëjtën kohë çdo ditë - shumica e njerëzve preferojnë ta bëjnë këtë në mëngjes, para mëngjesit, sepse kjo është kur pesha juaj është në nivelin më të ulët. Sidoqoftë, është një ide e mirë të prisni disa ditë, apo edhe një javë, midis peshimit. Ndonjëherë humbja e peshës mund të marrë shumë kohë.
Hapi 3. Matni përparimin tuaj
Përveç matjes së peshës tuaj, është një ide e mirë për ta matur atë në mënyrë që të gjurmoni përparimin tuaj. Ndonjëherë, edhe nëse nuk keni humbur disa kilogramë, mund të keni humbur disa centimetra.
- Llogaritni raportin tuaj hip-bel duke matur belin tuaj (pjesa më e vogël rreth kërthizës tuaj) dhe belin tuaj (pjesa më e gjerë rreth kofshës tuaj).
- Ndani matjen e belit tuaj me matjen e ijëve për të marrë raportin tuaj mes belit dhe ijëve.
- Një raport i shëndetshëm bel-vith për gratë është 0.8 ose më i ulët, ndërsa për burrat 0.9 ose më i ulët.
Hapi 4. Bëni një fotografi
Një mënyrë tjetër e mirë për të ndjekur përparimin tuaj është të bëni fotografi të vetes. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni një tregues më vizual të përparimit tuaj, duke ju ndihmuar të qëndroni të motivuar.
- Bëni fotografi nga vetja në fillim të humbjes së peshës dhe gjatë rrugës. Bëni fotografi nga përpara, nga prapa dhe nga ana - kërkimi i dikujt për të bërë fotografi mund të jetë shumë i dobishëm.
- Bëni fotografi të veshura me të brendshme, ose të veshura me triko, në mënyrë që të shihni vërtet formën tuaj. Qëndroni drejt, por mos u përpiqni të shfryni stomakun tuaj pasi kjo do të japë një përshtypje të rreme. Lërini të varen të gjitha.
- Krahasoni çdo fotografi që bëni me atë të vërtetë - do të habiteni këndshëm nga përparimi.
Hapi 5. Humbni peshë me miqtë
Qëndrimi i motivuar gjatë procesit të humbjes së peshës mund të jetë shumë i vështirë, veçanërisht nëse të gjithë rreth jush shihen duke ngrënë me kënaqësinë e tyre dhe duke u ulur para televizorit në vend që të godasin palestrën pasdite.
- Nëse mundeni, mund të rendisni miqtë ose anëtarët e familjes së bashku për të bërë një program humbje peshe. Një frymë konkurruese, mbase kjo është gjithçka që ju nevojitet për t'ju mbajtur në rrugën e duhur.
- Merrni kohë për të shkuar në palestër, apo edhe për një shëtitje së bashku. Gjithashtu bëni peshëngritje javore së bashku - në këtë mënyrë do të keni dikë që t'ju mbajë nën kontroll nëse nuk i arrini qëllimet tuaja për humbje peshe!
