Po përpiqeni të heqni qafe yndyrën kokëfortë në shpinë? Humbja e yndyrës në zonën e shpinës është një gjë e vështirë. Mënyra më e mirë për të zvogëluar depozitat e yndyrës kudo në trupin tuaj është të humbni peshë. Reduktimi i peshës së tepërt mund të zvogëlojë njëkohësisht yndyrën nga shpina dhe pjesët e tjera të trupit. Një program për humbje peshe, dietë dhe stërvitje mund t’ju bëjnë të ndiheni më rehat dhe në të njëjtën kohë të ndërtoni një shpinë më të hollë dhe më të plotë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Hani më shëndetshëm
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Nëse doni ta bëni shpinën tuaj më të plotë dhe të zvogëloni yndyrën në shpinë, duhet të zvogëloni yndyrën totale të trupit tuaj. Reduktimi i numrit të kalorive që hani çdo ditë mund t’ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt.
- Merrni disa ditë për të gjetur numrin e kalorive që konsumoni. Përdorni një ditar ushqimor ose aplikacion telefoni online për t'ju ndihmuar.
- Zbritni rreth 500 kalori nga marrja mesatare ditore e kalorive. Reduktimi i këtyre kalorive të shumta është një mënyrë e thjeshtë për të humbur peshë dhe yndyrë të tepërt të trupit.
- Reduktimi i rreth 500 kalorive në ditë në përgjithësi do të rezultojë në humbje peshe prej 450-900 gram në javë.
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar
Cilado qoftë qëllimi juaj, nëse është të humbni peshë apo thjesht të bëheni më të ngopur, ngrënia e një diete të ekuilibruar është një pjesë e rëndësishme e planit tuaj të përgjithshëm. Kjo do të ndihmojë për të siguruar që trupi juaj po konsumon lëndët ushqyese të rekomanduara ditore.
- Një dietë e ekuilibruar është një dietë që përfshin çdo grup ushqimor çdo ditë. Ju gjithashtu duhet të hani një shumëllojshmëri ushqimesh nga secili grup ushqimi.
- Kur kufizoni konsumin e grupeve të caktuara ushqimore ose madje i shmangni ato, jeni në rrezik për mangësi ushqyese.
Hapi 3. Rritni konsumin e ushqimeve me pak proteina
Proteina është shumë e rëndësishme për humbjen e peshës. Proteina ju ndihmon të ndiheni të plotë, mbështet metabolizmin tuaj dhe ndihmon në rritjen e masës muskulare.
- Përfshirja e 90-110g proteinë ose madhësia e një kartoni në çdo vakt do t'ju ndihmojë të arrini kërkesat tuaja ditore.
- Burimet ushqimore me proteina të ulëta janë gjithashtu të ulëta në yndyrë dhe kalori, duke i bërë ato një komponent të shkëlqyer të çdo programi për humbje peshe ose yndyrë trupore.
- Zgjidhni lloje të tilla si: shpezë, vezë, qumështore me pak yndyrë, viçi me pak yndyrë, ushqim deti, fasule dhe tofu.
Hapi 4. Hani fruta dhe perime
Perimet janë të ulëta në kalori, të mbushura dhe të pasura me vitamina dhe minerale. Mundohuni të zëvendësoni 1/2 e vakteve dhe ushqimeve kryesore në fruta ose perime.
- Rekomandohet të konsumoni rreth 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë. Ushqimi i 1-2 racioneve në çdo vakt dhe rostiçeri mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrë.
- Frutat dhe perimet janë ushqime të shkëlqyera për t'u përfshirë në programin tuaj të humbjes së peshës sepse ato mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur me shumë pak kalori.
Hapi 5. Rritni konsumin e drithërave
Nëse do të hani drithëra, provoni të zgjidhni 100% drithëra. Këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese do t'ju ofrojnë ushqyes shtesë në dietën tuaj.
- Dihet që drithërat janë të pasura me fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Këto ushqime janë shumë të mira për tretjen dhe gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë të konsumoni të paktën 1/2 e konsumit tuaj të tërë të drithërave në formën e drithërave.
- Zgjidhni lloje të tilla si: quinoa, oriz ngjyrë kafe, drithëra, makarona dhe bukë të bëra nga 100% drithëra.
- Kufizoni ushqimet e bëra me miell të bardhë të rafinuar dhe të përpunuar ose kokrra të rafinuara.
Metoda 2 nga 3: Fshehja e yndyrës në shpinë
Hapi 1. Rregulloni madhësinë e sytjena
Nëse nuk e keni kontrolluar madhësinë e sytjena tuaj për një kohë të gjatë, ose keni fituar ose humbur një peshë të konsiderueshme, është e rëndësishme të ri-matni madhësinë tuaj aktuale të sytjenave.
- Shiritat e sytjena që janë shumë të ngushta do të ngjeshin dhe do të formojnë gunga me gunga përgjatë shpinës tuaj. Shiritat e sytjena që janë shumë të ngushta gjithashtu do t'ju bëjnë të ndiheni të lënduar gjatë gjithë ditës.
- Shkoni në një dyqan ose dyqan që shet të brendshme dhe kërkoni ndihmë. Shumica e dyqaneve ofrojnë matje falas të sytjenave për klientët e tyre. Ata do të masin dhe do t'ju japin një ide për të zgjedhur madhësinë e duhur.
- Provoni gjithashtu lloje të ndryshme sutjenash. Disa sutjena janë krijuar në të vërtetë për t'i rezistuar fryrjeve të padëshiruara dhe disa janë krijuar për rehati gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Shmangni veshjet që shtypin në bel ose në shpinë
Majat e shtrënguara, majat që zbulojnë më shumë lëkurë, ose majat e bëra nga materiali i hollë do t'i bëjnë gunga rreth shpinës tuaj më të dukshme. Zgjidhni rroba që mund të ndihmojnë në maskimin e gungave në shpinë.
- Duke zhvendosur vëmendjen e syrit lart ose poshtë duke mbuluar këtë zonë dhe duke theksuar pjesën tjetër, njerëzit në përgjithësi do t'i kushtojnë më pak vëmendje yndyrës së shpinës.
- Këto përfshijnë: rripa të ngushtë, sutjena të ngushta, xhinse të ngushta që shkaktojnë daljen e belit, etj. Ky lloj veshjesh do të tërheqë vëmendjen e njerëzve ndaj yndyrës në kurrizin tuaj.
- Për shembull, vishni një majë të lirshme me një skaj ngjyrë të hapur për të drejtuar sytë poshtë, ose vishni një këmishë të thjeshtë të prerë të kombinuar me vathë të varur për efektin e kundërt.
Hapi 3. Blini rroba që mund të ndihmojnë në përmirësimin e formës së trupit tuaj
Mund të blini të brendshme ose sutjena që janë krijuar për të ngritur dhe rrafshuar të gjithë pjesën e sipërme të trupit tuaj. Kjo veshje do të jetë shumë e dobishme veçanërisht nëse doni të zvogëloni pamjen e yndyrës së shpinës kur merrni pjesë në një ngjarje të veçantë.
- Shikoni për veshje bodybuilding të dizajnuara si sytjena dhe formësues të pjesës së sipërme të trupit. Kjo veshje do t'ju japë mbështetjen që ju nevojitet në pjesën e sipërme të trupit tuaj, por do të rrafshojë çdo gunga ose gunga në shpinë dhe bark.
- Ky lloj të brendshme gjithashtu ndihmon që rrobat të përshtaten më mirë dhe të duken më natyrale në trupin tuaj.
Metoda 3 nga 3: Ushtroni për të zvogëluar yndyrën në shpinë
Hapi 1. Bëni ushtrime kardio me interval
Kardio interval është një pjesë e rëndësishme e çdo programi të humbjes së yndyrës në trup. Edhe pse ky ushtrim nuk ka për qëllim posaçërisht zvogëlimin e yndyrës në shpinë, procesi i djegies së kalorive në këtë ushtrim mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës në të gjithë trupin tuaj.
- Sipas përkufizimit, ushtrimet interval kardiovaskulare rrisin rrahjet tuaja të zemrës, duke ndihmuar zemrën tuaj të pompojë më shpejt gjatë dhe pas stërvitjeve kardio interval.
- Futni dy minuta kardio me intensitet të lartë midis një numri ushtrimesh që krijojnë qëndrueshmëri për t'ju ndihmuar të digjni kalori shpejt. Provoni të vraponi, Jacks duke kërcyer, punë eliptike, çiklizëm rreth bllokut dhe kërcim me litar.
Hapi 2. Bëni ushtrimin e krahut T
Ky ushtrim është i fokusuar në pjesën e sipërme të shpinës, si dhe në zonat e vështira rreth vijës tuaj të sytjenave. Me Fillojme me:
- Përkulni pak gjunjët dhe ulni barkun derisa të jenë paralel me dyshemenë. Përdorni barkun dhe barkun tuaj për t'ju ndihmuar të balanconi pozicionin tuaj.
- Mbani një trap të lehtë në secilën dorë. Sillni peshat së bashku drejt dyshemesë me pëllëmbët tuaj drejtuar përpara.
- Vendosini duart në një vijë të drejtë. Ngadalë ngrini peshën në nivelin e shpatullave (paralel me dyshemenë), pastaj ngadalë e ulni përsëri poshtë.
Hapi 3. Kryeni ushtrimin ngritës deltoid (rreth shpatullës)
Ky ushtrim është një lloj tjetër ushtrimi që synon t'ju ndihmojë të humbni yndyrën në shpinë dhe ta bëni pjesën e sipërme të shpinës më të plotë. Fillojme me:
- Mbani një trap të lehtë në secilën dorë. Hapni këmbët në gjerësinë e belit dhe gjunjët pak të përkulur. Uleni trupin tuaj të sipërm poshtë duke rrotulluar ijet tuaja derisa të jeni afërsisht paralel me dyshemenë.
- Me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit, përkulni bërrylat në mënyrë që krahët tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë në bërryla.
- Ngrini peshën deri në nivelin e shpatullave në mënyrë që krahët e sipërm të jenë në përputhje me shpinën. Ulni ngadalë peshën përsëri.
Hapi 4. Shtoni tërheqje
Ose tërheqjet ose tërheqjet e asistuara janë ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të bëni pjesën e sipërme të shpinës (dhe krahët) më të plotë. Fillojme me:
- Vendosini duart në një shirit stërvitje të qëndrueshëm me kyçet e dorës përballë jush.
- Mbajeni shiritin fort ndërsa ngadalë ngrini trupin tuaj derisa mjekra juaj të ngrihet mbi shirit. Poziciononi gjunjët pak të përkulur. Uleni ngadalë.
- Nëse nuk mund të bëni tërheqje të rregullta, provoni të bëni tërheqje me një pajisje ndihmëse në palestër. Vendosni gjunjët në stol dhe ngadalë ngrini trupin.
Hapi 5. Provoni të ngrini krahët lart
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të gjithë muskujt e shpinës dhe barkut. Shtimi i një ngritës krahu anësor ndihmon në shënjestrimin e pjesës së sipërme të pasme të trupit. Fillojme me:
- Bëni ushtrimin me dërrasa me krahët drejt. Duart tuaja duhet të jenë nën supet tuaja dhe në një vijë të drejtë. Mbani ijet tuaja në mënyrë që ata të mos prekin pjesën e poshtme.
- Duke mbajtur ijet dhe barkun tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur, ngrini njërin krah larg nga trupi juaj deri në nivelin e shpatullave.
- Ngadalë ulni krahun poshtë dhe përsëriteni me krahun tjetër. Ju mund të përdorni pesha shumë të lehta për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi.
