Glikogjeni është rezerva e karburantit që e mban trupin aktiv. Glukoza e marrë nga karbohidratet në ushqim siguron energjinë e nevojshme për trupin gjatë gjithë ditës. Glukoza në trup ndonjëherë mund të jetë e ulët apo edhe e varfëruar. Kur kjo ndodh, trupi merr energji nga rezervat e glikogjenit në indet e muskujve dhe të mëlçisë, duke e shndërruar glikogjenin në glukozë. Ushtrimet, sëmundjet dhe disa zakone dietike mund të bëjnë që rezervat e glikogjenit të zbrazen shpejt. Hapat për rikuperimin e glikogjenit të varfëruar ndryshojnë, në varësi të shkakut të përdorimit të tij.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Rimëkëmbja e glikogjenit pas stërvitjes
Hapi 1. Njihni ciklin glukozë-glikogjen
Karbohidratet në ushqim ndahen për të bërë glukozë. Karbohidratet dietike furnizojnë përbërësit bazë të nevojshëm për të ruajtur glukozën në gjak në mënyrë që trupi të ketë energji të mjaftueshme për të kryer rutinat e përditshme.
- Nëse trupi ndjen se ka glukozë të tepërt, ajo do të shndërrohet në glikogjen nga një proces i quajtur glikogjenezë. Ky glikogjen ruhet në indet e mëlçisë dhe muskujve.
- Kur nivelet e glukozës në gjak fillojnë të mbarojnë, trupi e kthen glikogjenin në glukozë në një proces të quajtur glikolizë.
- Ushtrimi mund të pakësojë glukozën në gjak më shpejt, duke bërë që trupi të tërheqë rezervat e glikogjenit.
Hapi 2. Di se çfarë ndodh gjatë stërvitjes anaerobe dhe aerobike
Ushtrimi anaerobe përfshin shpërthime të shkurtra të aktivitetit, të tilla si seanca të ngritjes së peshave ose stërvitje dhe ndërtim të muskujve. Ushtrimet aerobike përfshijnë episode më të gjata të aktivitetit të qëndrueshëm që bën që zemra dhe mushkëritë të punojnë më shumë.
- Gjatë stërvitjes anaerobe, trupi përdor glikogjenin e ruajtur në indet e muskujve. Kjo bën që muskujt të arrijnë një pikë lodhjeje kur përfundoni disa grupe ushtrimesh të përsëritura të muskujve.
- Ushtrimet aerobike përdorin glikogjenin e ruajtur në mëlçi. Ushtrimet aerobike afatgjata, të tilla si vrapimi në një maratonë, bëjnë që trupi të arrijë në pikën ku është varfëruar.
- Nëse kjo ndodh, glukoza në gjak mund të mos jetë e mjaftueshme për të furnizuar trurin. Kjo mund të rezultojë në simptoma në përputhje me hipoglikeminë, përfshirë lodhjen, koordinimin e dobët, ndjenjën e dritës së kokës dhe dëmtimin e përqendrimit.
Hapi 3. Hani karbohidrate të thjeshta menjëherë pas stërvitjes intensive
Trupi ka një interval prej dy orësh menjëherë pas stërvitjes që është më efektiv në rivendosjen e glikogjenit.
- Karbohidratet e thjeshta përfshijnë ushqime dhe pije që ndahen lehtësisht nga trupi, të tilla si frutat, qumështi, qumështi i çokollatës dhe perimet. Ushqimet e përgatitura me sheqer të rafinuar janë gjithashtu burime të karbohidrateve të thjeshta, të tilla si ëmbëlsira dhe karamele, por këto burime nuk kanë vlerë ushqyese.
- Hulumtimet tregojnë se konsumimi i 50 gram karbohidrateve çdo dy orë rrit shkallën e restaurimit të rezervave të glikogjenit të varfëruar. Kjo metodë rrit normën e zëvendësimit nga një mesatare prej 2% në orë në 5% në orë.
Hapi 4. Prisni të paktën 20 orë që glikogjeni të shërohet
Konsumimi i 50 gram karbohidrateve çdo dy orë kërkon 20-28 orë për të rikthyer plotësisht sasinë e glikogjenit që është e varfëruar.
Ky faktor merret parasysh nga atletët dhe trajnerët në ditët para se të zhvillohet një ngjarje qëndrueshmërie (një ngjarje e kullimit të qëndrueshmërisë)
Hapi 5. Bëhuni gati për një garë qëndrueshmërie
Atletët kërkojnë të zhvillojnë nivele më të larta të qëndrueshmërisë në mënyrë që të konkurrojnë në gara të tilla si maratona, triatlonë, ski në vend dhe not në distanca të gjata. Ata gjithashtu mësojnë të manipulojnë rezervat e tyre të glikogjenit në mënyrë që të konkurrojnë në mënyrë më efektive.
- Hidratimi për garën e qëndrueshmërisë fillon rreth 48 orë para ditës së madhe. Gjithmonë keni ujë në dispozicion gjatë ditëve që çojnë në garën e qëndrueshmërisë. Pini sa më shumë që të mundeni për dy ditë.
- Filloni të hani një vakt me karbohidrate të lartë dy ditë para ngjarjes. Provoni të zgjidhni ushqime të pasura me karbohidrate që janë gjithashtu të vlefshme për ushqimin, të tilla si drithërat, orizin kafe, patatet e ëmbla dhe makaronat me drithëra.
- Hani fruta, perime dhe proteina. Shmangni alkoolin dhe ushqimet e përpunuara.
Hapi 6. Merrni parasysh përmbushjen e karbohidrateve
Atletët që marrin pjesë në garat e qëndrueshmërisë ose garat që zgjasin më shumë se 90 minuta përdorin metodën e përmbushjes së karbohidrateve. Përmbushja e karbonit kërkon kohë dhe përzgjedhja e ushqimeve me karbohidrate të larta ndihmon në zgjerimin e rezervave të glikogjenit përtej niveleve mesatare.
- Shterimi i depozitave tuaja të glikogjenit para një gare dhe pastaj mbushja e tyre me karbohidrate do të zgjerojë edhe më shumë kapacitetin tuaj të ruajtjes së glikogjenit. Kjo i lejon atletët të performojnë më shumë dhe më larg, gjë që pritet të përmirësojë performancën e tyre gjatë garës.
- Metoda më tradicionale e ngarkimit të karbohidrateve fillon rreth një javë para garës. Ndryshoni dietën tuaj të rregullt për të përfshirë rreth 55% të kalorive totale të karbohidrateve, dhe pjesën tjetër proteina dhe yndyrë. Kjo do të zbrazë karbohidratet e depozituara në trup.
- Tre ditë para garës, rregulloni marrjen e karbohidrateve për të arritur 70% të kalorive ditore. Ulni marrjen e yndyrës dhe zvogëloni nivelin tuaj të stërvitjes.
- Metoda e grumbullimit të karbohidrateve nuk raportohet të jetë e dobishme për garat që janë më pak se 90 minuta të gjata.
Hapi 7. Hani një vakt të pasur me karbohidrate para një gare durimi
Kështu, trupi do të punojë shpejt për të kthyer karbohidratet në energji të përdorshme. Kjo siguron përfitime më të mëdha energjetike për trupin.
Hapi 8. Pini një pije sportive
Pirja e pijeve sportive gjatë garave atletike mund të ndihmojë në sigurimin e trupit me një burim të avancuar të karbohidrateve, plus kafeinën, të cilën e ofrojnë shumë produkte. Kjo ndihmon në rritjen e rezistencës së trupit. Pijet sportive përmbajnë natrium dhe kalium për të ruajtur ekuilibrin elektrolitik të trupit.
Pijet sportive që rekomandohen të konsumohen gjatë periudhave të gjata të stërvitjes përfshijnë produkte me përmbajtje karbohidrate 4-8%, natrium 20-30 mEq/L dhe kalium 2-5 mEq/L
Pjesa 2 nga 3: Kuptimi i Depozitave të Glikogjenit në Diabet
Hapi 1. Kuptoni funksionin e insulinës dhe glukagonit
Insulina dhe glukagoni janë hormone të prodhuara nga pankreasi.
- Insulina funksionon për të lëvizur glukozën në qelizat e trupit për të prodhuar energji, për të hequr glukozën e tepërt nga qarkullimi i gjakut dhe për të kthyer glukozën e tepërt në glikogjen.
- Glikogjeni ruhet në indet e muskujve dhe të mëlçisë për përdorim të mëvonshëm kur nevojitet më shumë glukozë në gjak.
Hapi 2. Kuptoni se çfarë bën glukagoni
Kur niveli i glukozës në gjak bie, trupi i kërkon pankreasit të lëshojë glukagon.
- Glukagoni konverton glikogjenin e ruajtur në glukozë të përdorshme.
- Glukoza nxirret nga rezervat e glikogjenit e cila është e nevojshme për të siguruar energjinë që i nevojitet trupit për të funksionuar çdo ditë.
Hapi 3. Kuptoni ndryshimet e shkaktuara nga diabeti
Në njerëzit me diabet, pankreasi nuk funksionon normalisht sepse hormonet si insulina dhe glukagoni nuk prodhohen ose lëshohen sa duhet në trup.
- Nivelet e pamjaftueshme të insulinës dhe glukagonit do të thotë që glukoza në gjak nuk është tërhequr siç duhet në qelizat e indeve për t’u përdorur si energji, glukoza e tepërt në gjak nuk po merret për t’u ruajtur si glikogjen dhe glikogjeni i ruajtur nuk mund të tërhiqet përsëri në gjak për shndërrim. në energji.
- Aftësia për të përdorur glukozën në gjak, për ta ruajtur atë si glikogjen dhe më pas për ta marrë përsëri, është e dëmtuar. Prandaj, njerëzit me diabet kanë një rrezik më të madh të zhvillimit të hipoglikemisë.
Hapi 4. Njohni simptomat e hipoglikemisë
Edhe pse çdokush mund të përjetojë hipoglikemi, diabetikët janë më të prirur për një nivel jonormalisht të ulët të glukozës në gjak, i njohur ndryshe si hipoglikemia.
- Simptomat e zakonshme të hipoglikemisë përfshijnë:
- Të uritur
- Dridhje ose nervoz
- Marramendës
- Djersitje
- I përgjumur
- Konfuzion dhe vështirësi në të folur
- I shqetësuar
- Ndjenja e dobët
Hapi 5. Njihni rreziqet
Kushtet e rënda dhe të patrajtuara hipoglikemike mund të çojnë në konfiskime, koma dhe madje edhe vdekje.
Hapi 6. Përdorni insulinë ose ilaçe të tjera për diabetin
Për shkak se pankreasi nuk funksionon normalisht, ilaçet me gojë dhe ato të injektueshme mund të ndihmojnë.
- Ilaçet shërbejnë për të siguruar ekuilibrin e nevojshëm që trupi të kryejë siç duhet glikogjenezën dhe glikolizën.
- Edhe pse ka ilaçe që mund të shpëtojnë jetë, ato nuk janë ideale. Njerëzit me diabet janë në rrezik të zhvillimit të hipoglikemisë, edhe nga ndryshimet e thjeshta në rutinën e tyre të përditshme.
- Në disa raste, ngjarjet hipoglikemike mund të jenë të rënda dhe madje kërcënuese për jetën.
Hapi 7. Respektoni zakonet tuaja të ushqimit dhe stërvitjes
Edhe ndryshimet e vogla mund të çojnë në rezultate që nuk i dëshironi. Bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni zgjedhjet tuaja ushqimore dhe rutinën e stërvitjes.
- Nëse keni diabet, ndryshimi i llojit të ushqimit që hani, sasia e ushqimit dhe pijeve që hani, dhe ndryshimi i nivelit të aktivitetit tuaj mund të çojë në komplikime. Ushtrimi, i cili është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të diabetit, gjithashtu mund të krijojë probleme.
- Gjatë stërvitjes, nevojitet më shumë energji ose glukozë, kështu që trupi do ta tërheqë atë nga rezervat e glikogjenit. Funksioni i dëmtuar i glukagonit bën që mungesa e glikogjenit të tërhiqet nga depot në muskujt dhe indet e mëlçisë.
- Kjo mund të nënkuptojë një episod të vonuar, dhe ndoshta të rëndë, të hipoglikemisë. Edhe disa orë pas stërvitjes, trupi do të vazhdojë të punojë për të rikthyer glikogjenin e përdorur gjatë stërvitjes. Trupi do të tërheqë glukozën nga qarkullimi i gjakut, duke shkaktuar një episod hipoglikemik.
Hapi 8. Trajtoni episodet hipoglikemike
Hipoglikemia shfaqet mjaft shpejt tek diabetikët. Shenjat e marramendjes, lodhjes, konfuzionit, vështirësisë në tretjen e deklaratave dhe vështirësisë në përgjigje, janë sinjale të kësaj.
- Hapat fillestarë për trajtimin e hipoglikemisë së lehtë përfshijnë konsumin e glukozës ose karbohidrateve të thjeshta.
- Ndihmoni diabetikët të konsumojnë 15-20 gram glukozë, si xhel ose tabletë, ose karbohidrate të thjeshta. Disa ushqime që janë të sigurta për tu ngrënë përfshijnë rrush të thatë, lëng portokalli, sode me sheqer, mjaltë dhe pelte.
- Kur sheqeri në gjak kthehet në normale dhe glukoza në tru është e mjaftueshme, personi do të bëhet më vigjilent. Vazhdoni të siguroni ushqim dhe pije derisa personi të shërohet. Nëse keni pyetje se çfarë të bëni, telefononi 118 ose 119.
Hapi 9. Përgatitni kompletin
Diabetikët duhet të përgatisin një çantë të vogël që përmban xhel glukozë ose tableta, një injeksion glukagon, plus udhëzime të thjeshta që janë të lehta për t'u ndjekur nga të tjerët.
- Njerëzit me diabet mund të çorientohen shpejt, të hutohen dhe të paaftë për të vetë-mjekuar.
- Përgatitni glukagonin. Nëse jeni diabetik, bisedoni me mjekun tuaj për injeksionet e glukagonit që mund të ndihmojnë në menaxhimin e ngjarjeve të rënda të hipoglikemisë.
- Injeksionet e glukagonit funksionojnë si glukagoni natyral dhe ndihmojnë në rivendosjen e ekuilibrit të glukozës në gjak.
Hapi 10. Mësojeni këtë miqve dhe familjes
Njerëzit me diabet që përjetojnë episode të rënda hipoglikemike nuk do të jenë në gjendje të injektojnë veten.
- Mësoni miqtë dhe anëtarët e familjes për hipoglikeminë në mënyrë që ata të dinë se si dhe kur të japin injeksione glukagon.
- Ftoni familjen ose miqtë për të parë mjekun tuaj. Dështimi për të trajtuar episodet e hipoglikemisë së rëndë mbart një rrezik më të lartë të lidhur me injeksionin.
- Mjeku juaj mund të ndihmojë në sigurimin e atyre që janë më afër jush për rëndësinë e menaxhimit të një episodi hipoglikemik.
- Mjekët janë burimi juaj më i mirë i informacionit dhe udhëzimit. Mjeku juaj mund të ndihmojë në vendosjen nëse ngjarja juaj potencialisht serioze hipoglikemike është e shërueshme me injeksione glukagon. Injeksionet e glukagonit kërkojnë një recetë.
Pjesa 3 nga 3: Rimëkëmbja e glikogjenit për shkak të një diete me karbohidrate të ulët
Hapi 1. Kini kujdes me dietat me pak karbohidrate
Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar se cili lloj plani i humbjes së peshës është i sigurt për ju.
- Kuptoni rreziqet. Për të ndjekur një dietë të sigurt, të kufizuar me karbohidrate (zakonisht duke konsumuar më pak se 20 gram karbohidrate në ditë), shikoni nivelin e aktivitetit tuaj.
- Periudha fillestare e një diete me karbohidrate të ulët kufizon ndjeshëm sasinë e karbohidrateve që konsumon një person. Kjo ndihmon trupin të futet në glikogjenin e ruajtur për të ndihmuar në humbjen e peshës.
Hapi 2. Kufizoni kohën që kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve
Pyesni mjekun tuaj për kufijtë e sigurt të kohës sipas llojit të trupit tuaj, nivelit të aktivitetit, moshës dhe gjendjes mjekësore.
- Duke kufizuar marrjen e karbohidrateve në një minimum prej 10 deri në 14 ditë, trupi mund të kërkojë energjinë që i nevojitet gjatë stërvitjes duke përdorur rezervat e glukozës dhe glikogjenit në gjak.
- Vazhdimi i marrjes më të lartë të karbohidrateve në këtë kohë ndihmon trupin të rimarrë glikogjenin e përdorur.
Hapi 3. Merrni parasysh intensitetin e ushtrimit tuaj
Trupi merr energjinë që i nevojitet nga glukoza në gjak, pastaj merr nga rezervat e glikogjenit të ruajtura në muskujt dhe mëlçinë. Ushtrimet e shpeshta dhe intensive do t'i zbusin këto depozita.
- Karbohidratet në dietë do të rivendosin glikogjenin tuaj.
- Duke zgjatur një pjesë shumë të kufizuar të një diete me karbohidrate të ulët mbi 2 javë, ju parandaloni trupin që të hyjë në përbërësit natyralë, që do të thotë karbohidratet, që janë të nevojshëm për të rikthyer glikogjenin.
Hapi 4. Dijeni se cili është efekti
Efektet e zakonshme janë ndjenja e lodhjes ose e dobët, dhe ndodhin episode të hipoglikemisë.
Shumica e rezervave të glikogjenit në trupin tuaj janë konsumuar dhe ju nuk i zëvendësoni ato në qarkullimin e gjakut. Si rezultat, energjia e prodhuar nuk është e mjaftueshme për të funksionuar normalisht dhe shfaqen probleme në ndjekjen e stërvitjes intensive
Hapi 5. Vazhdoni përmbajtjen e lartë të karbohidrateve në dietën tuaj
Pas fillimit të 10-14 ditëve të një diete me pak karbohidrate, kaloni në një fazë që ju lejon të hani më shumë karbohidrate, gjë që lejon trupin tuaj të rivendosë glikogjenin.
Hapi 6. Bëni ushtrime të mjaftueshme
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, përfshirja e një rutine ushtrimesh është një hap i madh.
Bëni aktivitet të moderuar aerobik që zgjat më shumë se 20 minuta. Kjo ju ndihmon të humbni peshë, duke përdorur energji të mjaftueshme për të kapur rezervat tuaja, por duke shmangur mbarimin e rezervave të glikogjenit
Këshilla
- Kafeina është një stimulues që prek njerëzit në mënyra të ndryshme. Bisedoni me mjekun tuaj për konsumin e kafeinës, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore ose jeni shtatzënë.
- Rezervat e glikogjenit janë varfëruar ndryshe në varësi të formës dhe intensitetit të stërvitjes. Njihni efektet e llojit të stërvitjes që ju përshtatet.
- Ushtrimi është një pjesë e shëndetshme e menaxhimit të diabetit. Disa njerëz me diabet janë më të ndjeshëm ndaj ndryshimeve në rutinën e tyre, madje edhe ato të vogla. Bisedoni me mjekun tuaj për çdo ndryshim në rutinën tuaj të stërvitjes.
- Pini shumë ujë për hidratim, edhe nëse pini pije sportive.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program humbje peshe, pavarësisht nëse keni diabet apo jo. Mjeku juaj mund të sugjerojë qasjen më të mirë për humbjen e peshës bazuar në llojin e trupit tuaj, peshën aktuale, moshën dhe çdo gjendje mjekësore që mund të keni.
