Si të ngrini peshën në mënyrë korrekte (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Ne duhet të kuptojmë teknikën e saktë për ngritjen e peshave në mënyrë që të lëvizim me siguri objekte të rënda. Ngritja e peshave siç duhet nënkupton praktikimin me qëndrimin dhe lëvizjen e duhur, bërjen e përsëritjeve maksimale, lëvizjen ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar për të qëndruar të sigurt. Me stërvitjen me pesha, ju mund të forconi thelbin tuaj dhe muskujt e tjerë në një kohë të shkurtër duke përdorur teknikë të mirë.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Praktikoni Përdorimin e Teknikës Korrekte

Hapi 1. Bëni një ushtrim ngrohjeje para stërvitjes me pesha

Në mënyrë që të jeni gati për të ngritur pesha të rënda, duhet të përgatitni gjendjen tuaj fizike duke rritur marrjen e oksigjenit në qarkullimin e gjakut dhe duke përkulur muskujt në të gjithë trupin. Ushtrimet e ngrohjes janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj dhe për të parandaluar dëmtimet.

Filloni të praktikoni duke bërë disa grupe shtytjesh dhe ulur ngritje 10 herë secila. Nëse jeni mësuar me të, gradualisht rrisni numrin e lëvizjeve në 50 herë. Bëni një pushim para se të bëni setin tjetër

Hapi 2. Bëni shtrirje dinamike para stërvitjes

Ju duhet të bëni shtrirje dinamike në lëvizje, jo shtrirje statike që bëhen duke qëndruar në vend. Studimet tregojnë se shtrirja dinamike mund të rrisë forcën e muskujve të nevojshëm gjatë stërvitjes dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit, ndërsa shtrirja statike para stërvitjes dobëson muskujt. Një shembull i shtrirjes dinamike është një lëvizje gjarpëruese e krahut. Rrotullimi i krahëve tuaj lart e poshtë me një gamë lëvizjeje sa më të gjerë të jetë e mundur do të shtrijë muskujt deltoidë në shpatullën tuaj. Kjo lëvizje është shumë e dobishme nëse bëhet para se të praktikoni forcimin e muskujve të shpatullave (shtypja e shpatullave).

Hapi 3. Zgjidhni peshën e duhur

Sigurohuni që jeni akoma në gjendje të ngrini peshën më të madhe deri në lëvizjen e fundit për numrin e dëshiruar të përsëritjeve. Jepini përparësi arritjes së përsëritjeve të synuara, në vend që të sakrifikoni më shumë se 3 lëvizje vetëm për të treguar aftësinë tuaj për të ngritur pesha më të rënda. Kjo është e ashtuquajtura kulturë ego-rrahje në palestër. Dije se aftësia për të kufizuar veten në ngritjen e një peshe shumë të rëndë është një aftësi në vetvete. Do të përparoni më shpejt nëse stërviteni me peshat e duhura dhe kryeni përsëritje të synuara pasi kjo tregon se sa mirë muskujt tuaj po përshtaten.

Rregulloni peshën e ngarkesës sipas aftësisë tuaj dhe praktikoni me qëndrimin/lëvizjen e duhur. Nëse jeni akoma në gjendje të bëni më shumë lëvizje sesa synimet, përdorni pesha më të rënda. Mundohuni të gjeni kombinimin ideal të peshës dhe numrit të përsëritjeve. Rritni peshën e ngarkesës gradualisht sipas aftësisë.
Mos stërviteni me pesha aq të rënda saqë nuk do të jeni në gjendje të arrini përsëritjet tuaja. Kjo metodë ju bën të dukeni budallenj dhe dëshironi të shfaqni aftësitë tuaja para njerëzve të tjerë. Shmangni peshat që janë shumë të rënda në mënyrë që të jeni në gjendje të praktikoni vetëm/të pashoqëruar deri në përfundim. Nëse keni nevojë për dikë tjetër që t'ju ndihmojë me peshën për disa lëvizje, ju po zgjidhni një peshë shumë të rëndë. Përdorni peshën sa më shumë që të mundeni derisa të jeni aq të fortë sa ta mbani atë pa ndihmën e të tjerëve. Një nga shkaqet e dëmtimeve që ndodhin shpesh në palestër është përdorimi i peshave përtej aftësive tuaja. Kjo shtrembëron muskujt, madje dëmton nyjet/shtresat e kërcit të cilat kërkojnë më shumë kohë për t'u ndërtuar/forcuar/rregulluar sesa muskujt. Shikoni video trajnimi në internet në mënyrë që të bëni stërvitje me peshë në mënyrë të sigurt.

Hapi 4. Vendosni sa përsëritje dëshironi të bëni dhe punoni deri në atë drejtim

Synimet e ndryshme kërkojnë numër të ndryshëm të lëvizjeve.

Për të forcuar muskujt, bëni lëvizjen 4-6 herë.
Për hipertrofinë e muskujve (zmadhimin), kryeni lëvizjen 8-12 herë.
Për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve, kryeni lëvizjen 15-20 herë.
Numri i përsëritjeve të ndryshme mund të ndryshojë sistemin energjetik në trup që do të kanalizohet në muskuj. Përsëritje të ulëta duke përdorur sistemin adenozinë trifosfat/fosfokreatinë.
Bëni One Rep Max duke bërë një lëvizje duke përdorur peshën maksimale. Edhe pse është mjaft sfiduese dhe mund të jetë një spektakël interesant, kjo metodë duhet të bëhet vetëm si një mjet për të matur aftësinë. Në botën e bodybuilding, termi përqindje prej 1RM (One Rep Maximum) është e njohur. Për shembull, ju mund të ngrini 100 kg si pesha maksimale për 1 ngritje gjatë ushtrimit të shtypit në stol, por përdorni vetëm 75 kg peshë dhe bëni 8-12 lëvizje. Kjo do të thotë që ju po stërviteni me 75% të peshave prej 1 RM.

Hapi 5. Përfundoni lëvizjen para se të kyçni nyjen e përdorur

Teknika e saktë e ngritjes së peshave ndryshon pak nga teknika e përdorur kur praktikoni shtypjen në stol për të kryer ngritje të vdekur, por ka disa ngjashmëri. Sa herë që ngrini një peshë, duhet të drejtoni dhe të përfundoni lëvizjen para se të bllokoni nyjen. Kur praktikoni shtypjen në stol, filloni të ngrini pesha para gjoksit dhe drejtoni krahët para se të mbyllni bërrylat.

Mos i mbyllni gjithmonë nyjet. Arsyeja e parë, mbyllja e nyjeve është shkaku kryesor i dëmtimit të nyjeve të përdorura, veçanërisht kur përdorni pesha të mëdha për shkak të transferimit të ngarkesës nga muskujt në nyje. Për shembull, kur praktikoni shtypjen e këmbëve, pesha e përdorur është pesha më e rëndë. Nëse drejtoni këmbën dhe bllokoni gjurin, e gjithë pesha do të transferohet nga muskujt e këmbës në nyjen e gjurit. Imagjinoni sa e rrezikshme është kjo. Arsyeja e dytë, kur kyçet janë të kyçura, forca e muskujve do të lëvizë në nyje në mënyrë që muskujt të pushojnë dhe intensiteti i ushtrimit të bëhet më i lehtë. Nëse nyjet nuk janë të kyçura, lëvizjet e kryera gjatë punës së muskujve do të japin përfitime më të mëdha. Për shembull, kur punoni në biceps, mos i ulni krahët derisa të jenë drejt. Lërini bërrylat tuaj të përkulen pak dhe pastaj ngrini përsëri lart në mënyrë që biceps të mos ketë kohë të pushojë para lëvizjes tjetër

Hapi 6. Vendosni ritmin e lëvizjes

Vendosni sa përsëritje të lëvizjes doni të bëni. Objektiva të ndryshëm kërkojnë kohë të ndryshme lëvizëse. Për të forcuar muskujt, faza koncentrike (tkurrja e muskujve) duhet të bëhet në një lëvizje shpërthyese dhe të bëhet në 1 sekondë, ndërsa faza ekscentrike (zgjatja e muskujve) duhet të bëhet në një lëvizje të ngadaltë prej rreth 3 sekondash. Për të zmadhuar një muskul, duhen 3 sekonda koncentrikë dhe 3 sekonda ekscentrik. Sa më gjatë të kontraktohet muskuli, aq më shumë fibrat e muskujve prishen. Kjo është ajo që nevojitet në mënyrë që muskujt të rriten. Për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve, kryeni lëvizjen më shpejt, rreth 1 sekondë koncentrike dhe 1 sekondë ekscentrike.

Njihni kuptimin e koncentrikut dhe ekscentrikut, të cilat janë 2 faza në stërvitjen me pesha kur muskujt tkurren/shkurtohen, pastaj zgjaten. Për shembull, kur ndërtoni bicepsin tuaj, faza koncentrike ndodh kur ngrini pesha, duke bërë që bicepsi juaj të shkurtohet. Kur tërhiqni vargun për të formuar tricepsin, faza koncentrike ndodh kur e tërhiqni vargun poshtë dhe tricepsi shkurtohet.
- Forcimi i muskujve: 1 sekondë e tkurrjes shpërthyese - 3 sekonda e ekscentricitetit.
- Ndërtimi i muskujve: 3 sekonda koncentrik - 3 sekonda ekscentrik.
- Qëndrueshmëria muskulare: 1 sekondë koncentrike - 1 sekondë ekscentrike.
- Mos pushoni gjatë stërvitjes për të ruajtur forcën e muskujve dhe mos bllokoni nyjet e përdorura.

Hapi 7. Merrni frymë me teknikën e duhur

Kur ushtroni, muskujt tuaj kanë nevojë për të njëjtin vëllim oksigjeni si kur vraponi. Kur stërviteni me pesha, nxirrni frymë gjatë fazës koncentrike, thithni gjatë fazës ekscentrike. Kur bëni shtypjen e stolit, nxirrni frymë kur ngrini peshën, thithni kur ulni peshën. Kur praktikoni përdorimin e shtangave, ngrini peshën gjatë nxjerrjes, ulni peshën gjatë thithjes. Frymëmarrja me teknikën e duhur është shumë e rëndësishme kur ngrini pesha të rënda dhe stërvitje me pesha gjatë qëndrimit në këmbë (sepse muskujt e këmbës kanë nevojë për shumë oksigjen). Për shembull, frymëmarrja me teknikën e duhur gjatë bërjes së ngritjeve dhe mbledhjeve të ngordhura do të parandalojë marramendje, gulçim, nauze ose zbehje.

Hapi 8. Pushoni para se të bëni grupin ose lëvizjen tjetër

Kohëzgjatja e kohës për të pushuar përcaktohet nga qëllimi i ushtrimit:

Forcimi i muskujve: 2-4 minuta/set
Hipertrofia e muskujve: 1-2 min/set
Qëndrueshmëria muskulare: 30-60 sekonda/set
Nëse stërviteni duke përdorur të njëjtët muskuj, pushoni për të paktën 3 minuta. Nëse përdorni një muskul të ndryshëm, 2 minuta janë të mjaftueshme. Ju mund të keni nevojë të pushoni më gjatë pas kryerjes së lëvizjeve të caktuara, të tilla si mbledhjet dhe ngritjet e vdekura, për të rivendosur sistemin tuaj nervor qendror. Nëse ndjeni marramendje/gulçim/nauze pas kryerjes së këtij ushtrimi, pushoni për të paktën 2 minuta.

Hapi 9. Bëni dikë që t'ju shoqërojë kur bëni një ushtrim të rrezikshëm

Nëse nuk keni një mik që mund t'ju ndihmojë, për shembull kur jeni duke bërë shtypjen e stolit, mund ta keni të vështirë të ngrini shtangat dhe t'i vendosni në raft. Kjo është shumë e rrezikshme dhe e turpshme. Mos bëni vetëm stërvitje me pesha, kështu që dikush mund t'ju ndihmojë nëse keni probleme. Nëse jeni vetëm në dhomën e stërvitjes, mos përdorni pesha të rënda ose mos bëni lëvizje të sigurta pa u stërvitur në mënyrë që të mund ta merrni përsëri peshën në raft pa ndihmën e dikujt tjetër.

Hapi 10. Bëni shtrirje statike për tu qetësuar pas një stërvitje

Ka lëvizje ose ushtrime të ndryshme për të rimarrë trupin pas stërvitjes. Bërja e shtrirjeve statike dhe lejimi i trupit tuaj të përfundojë stërvitjen ngadalë mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve një ditë pas stërvitjes dhe parandalimin e dëmtimeve ose ndrydhjeve.

Pjesa 2 nga 3: Punimi i Grupit të Muskujve Bërthamë

Hapi 1. Ushtroni muskujt gjoksorë

Muskujt gjoksorë janë muskujt që shtrihen nga shpatulla e sipërme në gjoks. Ky muskul mund të stërvitet i shtrirë në shpinë duke përdorur shtangë dore ose pesha të varura ose duke bërë shtytje në një sipërfaqe përpjetë.

Bëni shtypjen e stolit e cila është shumë e dobishme. Shtrihuni me shpinë në një stol për të bërë stërvitje me peshë. Mbajeni shiritin e trapës me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave. Vendosni këmbët tuaja në dysheme pastaj hiqni shtangat nga rafti (me ndihmën e një shoku) dhe vendosini para gjoksit ndërsa aktivizoni muskujt. Ulni shtangat ngadalë derisa të prekin gjoksin tuaj dhe pastaj ngrini lart me një lëvizje të shpejtë. Uleni përsëri dhe më pas ngrini ndërsa drejtoni bërrylat.
Nëse doni të punoni me pesha duke përdorur shtangë dore, përdorni teknikën e shtypit në stol, por ky ushtrim bëhet duke mbajtur shtangë dore, një shtangë dore në njërën dorë.
Përdorni të njëjtën teknikë për të bërë kaçurrela në gjoks. Kjo lëvizje bëhet gjatë drejtimit të krahëve dhe pastaj shtrirjes së tyre anash si një zog që përplas krahët.

Hapi 2. Punoni muskujt e shpinës

Praktika me shtangë dore është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar shpinën sepse ndihmon në ndërtimin e muskujve, në rritjen e forcës fizike dhe në ruajtjen e qëndrimit të duhur. Muskujt e stërvitur të shpatullave dhe shpinës luajnë një rol të rëndësishëm gjatë stërvitjes së peshave.

Bëni ngritje të ngordhura. Ky veprim është mjaft sfidues dhe duhet të bëhet me ndihmën e një shoku ose traineri. Ky ushtrim është mjaft i rrezikshëm nëse nuk i kuptoni pasojat e mundshme. Ngritjet e vdekura bëhen duke hequr shtangat nga dyshemeja duke ushtruar sa më shumë forcë të jetë e mundur derisa të mund të ngriheni drejt. Shtangat mund të ngrihen në nivelin e mjekrës ose mbi kokë.
Përdorni shtangë dore. Ndërsa gjunjëzoheni në një stol, mbani një shtangë dore me dorën tuaj të djathtë dhe afrojeni atë në gjoks. Përsëriteni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur. Ulni shtangat në dysheme dhe më pas praktikoni duke përdorur dorën tuaj të majtë.

Hapi 3. Praktikoni për të zmadhuar bicepsin tuaj

Nëse doni të merrni pjesë në një garë xhirimi, praktikoni përdorimin e peshave për të zmadhuar dhe forcuar bicepsin tuaj.

Ju mund të qëndroni në këmbë ose të uleni kur punoni me bicepsin tuaj. Për të zmadhuar bicepsin, zgjidhni shtangë dore që janë mjaft të rënda. Punoni bicepsin një nga një duke i sjellë shtangat afër gjoksit tuaj për të kontraktuar muskujt

Hapi 4. Bëni mbledhje

Edhe pse shpesh anashkalohet, ju duhet të punoni muskujt e këmbëve duke përdorur pesha, të tilla si shtangë dore. Para se të bëni mbledhje, merrni shtangë dore dhe vendosini në pjesën e sipërme të shpinës pak mbi supet tuaja. Kur të jeni gati, bëni mbledhje ndërsa drejtoni shpinën dhe pastaj ngrihuni përsëri drejt.

Pjesa 3 nga 3: Bërja e një Orari Trajnimi

Hapi 1. Bëni stërvitje me peshë me lëvizje të ndryshme

Ju nuk jeni stërvitur siç duhet me pesha nëse keni qenë vetëm shtypës stol për 1 javë. Bëni një orar stërvitje për 1 javë dhe përpunoni sekuencën më të mirë të mundshme të lëvizjeve në mënyrë që të mund të punoni një muskul të ndryshëm çdo ditë të javës. Programoni një grup të ndryshëm muskujsh çdo ditë dhe përdorni teknikat e sakta të forcimit të muskujve. Bëni një orar praktike sipas shembullit të mëposhtëm:

E hënë: muskujt gjoksorë
E martë: muskujt e këmbëve
E Mërkurë: gjimnastikë dhe vrapim
E enjte: muskujt e gjoksit dhe shpinës
E Premte: muskujt e barkut
Fundjavë: pushim

Hapi 2. Rritni peshën e ngarkesës pak nga pak sa të keni mundësi

Barra do të ndihet më e lehtë nëse praktikoni rregullisht me teknikën e duhur. Kjo ndodh sepse muskujt forcohen dhe përjetojnë formimin. Bodybuilders përdorin termin "pllajë" për këtë gjendje si një shenjë se pesha duhet të rritet dhe rutina e stërvitjes duhet të ndryshohet në mënyrë që muskujt të mos tkurren prapa.

Për të përcaktuar peshën shtesë, sigurohuni që të vazhdoni të stërviteni në maksimumin e aftësive tuaja, por që pesha të jetë ende mjaft e rëndë saqë lëvizjet e fundit të ndihen më sfiduese. Gjeni peshën më të përshtatshme, e cila është kur forca e muskujve është në fund të aftësisë së saj, por jo duke e shtyrë veten

Hapi 3. Kryeni ushtrime me intensitet të lartë duke ndryshuar kohëzgjatjen e periudhave të pushimit

Për ta bërë stërvitjen tuaj më të larmishme duke përfshirë ushtrimet aerobike në orarin tuaj, shkurtoni periudhën e pushimit para se të filloni grupin tjetër. Nëse normalisht pushoni për 1 minutë gjatë punës me muskujt e krahut, zvogëloni atë në 15-30 sekonda. Vini re nëse ushtrimi ndihet më i mundimshëm për shkak të ndryshimit.

Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për çdo përgjigje fizike që vjen dhe mos e shtyni veten. Nëse shkoni direkt në grupin tjetër kur jeni të lodhur, ka më shumë të ngjarë të bëni gabime dhe të lëndoheni. Praktikoni me kujdes në maksimumin e aftësive tuaja

Hapi 4. Mos ngrini pesha çdo ditë

Shumë bodybuilders mendojnë se stërvitja me pesha 3 herë në ditë është mënyra më e shpejtë për të rritur forcën dhe për të ndërtuar muskuj. Sidoqoftë, stërvitja e tepërt mund të rezultojë në lëndime që mund t'ju pengojnë të stërviteni siç duhet për javë, madje edhe muaj. Në vend që të stërviteni sa më shpesh që të jetë e mundur, muskujt tuaj do të ndërtohen më shpejt nëse praktikoni disa herë në javë me teknikën e duhur.

Hapi 5. Ngrohuni pasi të ftoheni në mënyrë që të mos ndjeni dhimbje të muskujve

Pas stërvitjes, mësohuni të laheni ose të zhyteni në ujë të ngrohtë. Shumë njerëz bëjnë një banjë me avull (sauna) pas stërvitjes për t’i mbajtur muskujt të ngrohtë dhe për të përjetuar ftohje natyrale. Muskujt nuk do të dëmtojnë shumë nëse kujdeseni mirë për ta pas një stërvitje.

Këshilla

Vishni një mbajtëse shpine në mënyrë që të mbani qëndrimin e duhur kur praktikoni ngritjen e peshave të rënda me lëvizje të përsëritura që bëjnë presion në shpinë, të tilla si mbledhjet dhe ngritjet e vdekura. Mos vishni një mbajtëse shpine nëse nuk keni nevojë për të, për shembull kur punoni me biceps, pasi kjo do të tingëllojë e çuditshme. Ju duhet ta përdorni peshën sipas aftësisë suaj, kështu që nuk keni nevojë të vishni një shpinë sepse në fakt po zëvendësoni funksionin e muskujve të shpinës dhe muskujve të barkut që nuk kanë qenë në gjendje të mbështesin trupin kur ngrini pesha të rënda.
Njihni rëndësinë e qëndrimit të duhur. Përveç zvogëlimit të rrezikut të dëmtimit të shpinës, mbajtja e qëndrimit të duhur në jetën tuaj të përditshme ju ndihmon të ngrini pesha me teknikën e duhur.
Vishni doreza në mënyrë që të mbani objektin që dëshironi të ngrini siç duhet.
Ju duhet të punoni muskujt në të gjithë trupin tuaj. Muskujt janë krijuar për të punuar së bashku, jo vetëm kur bëhet fjalë për kryerjen e detyrave që kërkojnë forcë, por edhe për të ruajtur qëndrimin. Për shembull, nëse i punoni muskujt e gjoksit më shumë se shpinën, muskujt e gjoksit do të bëhen më të fortë, por muskujt e shpinës do të dobësohen dhe shtrihen. Si rezultat, pjesa e sipërme e trupit do të përkulet përpara, qafa është drejtuar përpara, supet janë të përkulura. Përmirësoni këtë qëndrim duke punuar muskulin e poshtëm të trapezit më shpesh se muskujt e tjerë, për shembull duke bërë tërheqje poshtë duke mbajtur shtangë para gjoksit tuaj për të punuar muskujt latissimus. Uleni shtangat pa i drejtuar bërrylat për ta përqendruar ushtrimin në muskujt tuaj të poshtëm të trapezit.
Jini të sjellshëm kur praktikoni me njerëzit e tjerë dhe tregohuni të sjellshëm me ta. Palestra është një mjedis dinjitoz pasi do të ndërveproni me njerëz që i kuptojnë sjelljet dhe janë të sjellshëm me njëri -tjetrin. Mos lejoni që njerëzit e mëdhenj të fortë muskulorë të përdorin duart vetëm për të goditur njëri -tjetrin.
Mos gjykoni njerëzit e tjerë në fushën e stërvitjes, veçanërisht fillestarët që nuk janë mjaft të fortë ose janë mbipeshë. Ata duan të praktikojnë sepse duan të ndryshojnë. Palestra është një vend për të mbështetur njëri -tjetrin, jo për të qenë negativ ndaj të tjerëve. Nëse mbani energji negative ose zemërim, drejtojeni atë duke ngritur pesha.
Nëse dikush po stërvitet në një mënyrë vetë-mposhtëse ose është në një problem që e vë atë në rrezik lëndimi, kërkoni ndihmë sa më shpejt! Për shembull kur ai nuk mund t'i kthejë shtangat në raft pasi të praktikojë shtypjen në stol. Jepni ndihmë siç do të prisnit nëse keni probleme me veten.

Paralajmërim

Pyesni një trajner profesionist që të kontrollojë gjendjen tuaj fizike para se të vendosni se doni të filloni stërvitjen. Ai ose ajo do të kryejë kontrolle sipas udhëzimeve për të monitoruar gjendjen fizike të pjesëmarrësit, për shembull duke matur presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës në gjendje pushimi, duke përcaktuar nëse keni nevojë të ekzaminoheni nga një mjek për të përcaktuar nëse do të ushtroni apo jo, dhe përcaktoni një intensitet të sigurt të stërvitjes. Kjo duhet të bëhet në mënyrë që të mos përjetoni probleme shëndetësore që ndodhin për shkak të stërvitjes, veçanërisht për të moshuarit.
Përkulja përpara nga beli pa përkulur gjunjët para se të ngrini pesha mund të tendosë muskujt e poshtëm të shpinës dhe të rrisë rrezikun e lëndimit.
Mos mendoni për përdorimin e steroideve për të bërë ndonjë gjë të re në këtë artikull. Kjo metodë është shumë më e ndërlikuar dhe më e vështirë sesa mendoni. Para se të shqyrtoni këtë opsion, duhet të stërviteni sa më shumë që të jetë e mundur sepse nivelet natyrore të testosteronit mund të mos kthehen në nivelet e tyre para-steroide. Kjo do të thotë, ju duhet të merrni më shumë steroid. Në vend të kësaj, jini të durueshëm, praktikoni me zell, miratoni një dietë të shëndetshme sipas këshillave të nutricionistëve për atletët dhe flini mjaftueshëm gjatë natës.
Nëse nuk keni një shoqërues, mos praktikoni të përdorni shtangë dore që janë shumë të rënda për t'u kthyer në raft. Ky sugjerim është bërë më lart, por ka nevojë për përmirësim. Do të dukeni budalla dhe patetik nëse nuk mund t'i ktheni shtangat në raft pas shtypjes së stolit. Përveç kësaj, ju mund të lëndoheni rëndë nëse nuk jeni në gjendje të lëvizni dhe të çliroheni nga shtangat, veçanërisht nëse shtangat bien në qafën tuaj.
Kini kujdes duke marrë ndonjë stimulues para stërvitjes, të tilla si kafe ose shtesa për rritjen e energjisë, veçanërisht për ata me probleme të zemrës. Të gjithë kanë një ndjeshmëri të ndryshme ndaj stimuluesve për shkak të ndryshimeve gjenetike në enzimat e mëlçisë. Nivelet e kafeinës që janë të ulëta për një person mund të jenë shumë të larta për një tjetër. Sistemi kardiovaskular që stimulohet gjatë stërvitjes mund të shkaktojë dëmtime të përhershme të zemrës.
Mos stërviteni nëse jeni vetëm në palestër, kështu që dikush mund t'ju ndihmojë nëse keni një problem shëndetësor. Zgjidhni një qendër fitnesi që siguron një stimulues të rrahjeve të zemrës (defibrilator) që funksionon mirë për të parashikuar nëse ju ose dikush ka një problem në zemër gjatë stërvitjes.
Mësoni si të ofroni ndihmë në mënyrë që të jeni gati për të ndihmuar njerëzit me lëndime serioze ose probleme shëndetësore në palestër. Njohja se si të kryeni ringjalljen kardiopulmonare dhe përdorimi i një defibrilatori ju lejon të shpëtoni jetën e dikujt, në vend që ta lini të vdesë sepse nuk dini si ta ndihmoni.