A shkruani shpesh mesazhe, shfletoni në internet, dërgoni email, përdorni aplikacione dhe luani lojëra? Varësisht nga sa kohë dhe përpjekje është vënë në situatë, ju mund të keni një problem me përdorimin e tepërt të celularëve. Përdorimi i tepërt i celularëve mund të zvogëlojë produktivitetin e përditshëm dhe cilësinë e marrëdhënieve personale.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kalimi në një dietë telefonike
Hapi 1. Monitoroni përdorimin e telefonit tuaj
Sipas një studimi, studentët e kolegjit mund të kalojnë 8-10 orë çdo ditë duke përdorur celularë. Monitorimi i përdorimit të telefonit tuaj (si për shembull duke shtuar sa shpesh kontrolloni telefonin tuaj çdo orë) mund të rrisë ndërgjegjësimin tuaj për këto çështje. Pasi të jeni të vetëdijshëm për shkallën e problemit, mund të filloni të identifikoni objektivat dhe zgjidhjet e mundshme.
Provoni të shkarkoni një aplikacion që mund të gjurmojë përdorimin e telefonit si Checky. Ju mund t'i përdorni këto informacione për të përcaktuar numrin e synuar të herëve që kontrolloni telefonin tuaj çdo orë ose çdo ditë
Hapi 2. Bëni një plan për përdorimin e telefonit tuaj
Kufizoni përdorimin e telefonit tuaj vetëm në periudha të caktuara. Mund të vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju paralajmëruar kur të arrini kohën maksimale. Për shembull, mund ta përdorni telefonin tuaj vetëm në orën 6-7 pasdite. Ju gjithashtu mund të caktoni kohë të veçanta për të mos përdorur telefonin tuaj, si në punë ose shkollë.
Shkruani planet dhe objektivat e përcaktuara për t'i bërë ato më konkrete. Regjistroni cilat objektiva janë arritur dhe nuk janë arritur
Hapi 3. Shpërblejeni veten për zvogëlimin e kohës që shpenzoni në telefonin tuaj
Ky koncept quhet vetë-përforcim pozitiv dhe përdoret në terapi për t'i mësuar një personi sjellje pozitive përmes një sistemi shpërblimi. Për shembull, nëse arrini qëllimin tuaj për të përdorur telefonin tuaj për një ditë, mund ta shpërbleni veten me një ushqim të preferuar, një objekt të ri ose një aktivitet.
Hapi 4. Filloni ngadalë
Në vend që ta bëni atë papritmas dhe të eliminoni plotësisht përdorimin e telefonit celular (i cili mund të shkaktojë ankth), zvogëloni në mënyrë progresive sasinë e kohës së kaluar për të kontrolluar telefonin tuaj. Për shembull, filloni duke kufizuar numrin e herëve që kontrolloni telefonin tuaj në një herë në 30 minuta. Pastaj, rriteni atë në një herë në dy orë, dhe kështu me radhë.
- Numëroni sa herë e kontrolloni telefonin tuaj çdo orë.
- Përdorni celularin tuaj vetëm për raste urgjente ose qëllime thelbësore të komunikimit.
Hapi 5. Mbani telefonin tuaj larg
Ruani telefonin tuaj aty ku nuk do ta shihni. Përdorni telefonin tuaj në modalitetin e heshtur gjatë punës, studimit ose ndonjë aktiviteti tjetër, në mënyrë që të mos shpërqendroheni.
Hapi 6. Merrni një pushim nga përdorimi i telefonit tuaj
Eliminoni plotësisht përdorimin e celularëve nga jeta juaj për periudha të shkurtra kohore, siç janë fundjavat.
- Shkoni me pushime ose kamp në një vend që nuk mbulohet nga një sinjal i operatorit celular. Kjo do t'ju detyrojë të mos përdorni telefonin tuaj.
- Ju mund t'u thoni miqve dhe të dashurve tuaj se do të jeni jashtë kontaktit për një kohë. Kjo mund të bëhet lehtësisht në mediat sociale.
Hapi 7. Ndryshoni cilësimet e telefonit tuaj
Ekziston një cilësim në telefonin tuaj që mund t'ju njoftojë sa herë që merrni një email ose njoftim në Facebook. Sigurohuni që ta fikni. Në atë mënyrë, përveç të qenit në gjendje të zvogëloni kohën për të fikur telefonin ose për ta vendosur atë në modalitetin e dridhjeve, këto njoftime gjithashtu nuk do të shfaqen.
Përdorni një plan "paguani si të shkoni" si mjetin e fundit. "Pay-as-you-go" është e ngjashme me një telefon celular portativ dhe një kartë telefoni të kombinuar. Për të përdorur telefonin për disa minuta, duhet të paguani një shumë që korrespondon me sasinë e kohës së përdorur. Telefoni do të jetë i papërdorshëm kur të arrini kufirin e tij maksimal kohor
Hapi 8. Ndryshoni mendimin tuaj për celularët
Ndryshimi i mendësive mund të ndihmojë në ndryshimin e emocioneve dhe sjelljes. Me fjalë të tjera, nëse ndryshoni mendimin tuaj për telefonin tuaj, do të ndiheni më mirë dhe do ta përdorni më pak.
- Kujtojini vetes se çdo gjë që dëshironi të kontrolloni në telefonin tuaj nuk është e rëndësishme dhe mund të presë.
- Kur ndiheni të detyruar ta përdorni, ndaloni dhe mendoni: "A duhet të telefonoj/dërgoj me tekst atë person tani apo mund të shtyhet për një kohë tjetër?"
Hapi 9. Përqendrohuni në të tashmen
Mindfulness, arti i të qenit i vetëdijshëm, mund t'ju ndihmojë të jeni në ekuilibër dhe mund të zvogëlojë impulsin për të përdorur celularin tuaj. Mundohuni të jeni në të tashmen duke u përqëndruar, përfshirë mendimet dhe reagimet tuaja, në atë që po ndodh.
Pjesa 2 nga 3: Konsiderimi i Alternativave të Celularit
Hapi 1. Kuptoni shkaktarët që ju bëjnë të përdorni telefonin tuaj
Shkaktarët janë ndjenja dhe mendime për një situatë që shkakton sjellje të caktuara (në këtë rast duke përdorur një celular). Mësimi për nxitjet që ju bëjnë të përdorni telefonin tuaj mund t'ju ndihmojë të zhvilloni alternativa.
- A e përdorni celularin tuaj sepse vërtet dëshironi të shoqëroheni dhe të lidheni me njerëzit e tjerë? Nëse është kështu, ju mund t'i plotësoni ato nevoja në mënyra më të qëndrueshme, siç është takimi personal me njerëz të tjerë.
- A je i mërzitur? Mërzia mund të jetë nxitësi kryesor që një person të zhvillojë sjellje varësie. Nëse ndiheni të mërzitur shpesh, gjeni një hobi ose aktivitet tjetër që mund të tërheqë vëmendjen tuaj.
Hapi 2. Bëni aktivitete të tjera që e bëjnë gjendjen tuaj më të mirë
Përdorimi i celularëve është shoqëruar me përmirësimin e humorit, i cili gjithashtu konfirmon rritjen e përdorimit të celularëve. Në vend që të përdorni telefonin tuaj për t’ju bërë të ndiheni më mirë, bëni aktivitete alternative si sporte ose aktivitete që kërkojnë kreativitet si shkrimi ose vizatimi.
Hapi 3. Qëndroni të zënë
Nëse keni plane specifike për çdo ditë dhe përqendroheni në përgjegjësitë në fjalë, do të keni më pak kohë për të përdorur telefonin tuaj. Përveç kësaj, ju gjithashtu do të kaloni më shumë kohë duke u përqëndruar në qëllimet që keni dhe do të bëheni një person produktiv.
- Nëse nuk jeni tashmë i punësuar, mund të aplikoni për një punë ose vullnetare për një organizatë lokale.
- Provoni të gjeni një hobi të ri si thurje, qepje ose luajtur një instrument muzikor.
- Kaloni më shumë kohë duke bërë punën që duhet bërë, pavarësisht nëse janë detyra shtëpie apo të shoqëroheni me prindërit tuaj.
Hapi 4. Drejtojeni vëmendjen tuaj për të bërë diçka të dobishme
Sa herë që ju pëlqen të përdorni telefonin tuaj, provoni të bëni diçka tjetër të dobishme. Përqendrohuni në arritjen e qëllimeve dhe objektivave që keni vendosur për ditën. Bëni një listë të detyrave që nuk përfshin telefonin tuaj. Sa herë që keni dëshirë ta kontrolloni, ndaloni dhe drejtojeni vëmendjen tuaj te përgjegjësitë në fjalë.
Hapi 5. Përfundoni detyrat shoqërore në mënyra të ndryshme
Pjesa më e madhe e dëshirës për të përdorur celularët vjen nga një nxitje natyrale që njerëzit kanë si qenie shoqërore. Sidoqoftë, shoqërizimi mund të bëhet në shumë mënyra që janë më të dobishme dhe të mira për një afat të gjatë.
- Në vend që të shkruani mesazhe, shkruani një letër ose ftoni një mik për kafe ose një vakt.
- Në vend që të shfaqni fotot tuaja në Instagram, ftoni anëtarët e familjes në shtëpinë tuaj dhe tregojuni kujtimet që keni personalisht. Ky lloj marrëdhënieje mund të përmirësojë cilësinë e intimitetit.
Hapi 6. Ndryshoni zakonet tuaja
Mendoni për çdo arsye pse përdorni celularin tuaj (lojëra, mesazhe, thirrje). Disa nga këto zakone mund të jenë të rëndësishme për punën dhe jetën e përditshme (si email-et e lidhura me punën, etj.). Sidoqoftë, ka edhe zakone që mund të ndërhyjnë në jetën tuaj duke ju penguar të përfundoni përgjegjësitë dhe të kryeni ndërveprime normale. Provoni ta ktheni secilën nga këto zakone shpërqendruese në një përvojë më produktive, shoqërore dhe cilësore.
- Nëse një nga problemet tuaja është të luani shumë lojëra në telefonin tuaj, kërkoni alternativa për të zgjidhur problemin, siç është të luani lojëra në bord me miqtë.
- Nëse kaloni shumë kohë duke shikuar profilet e mediave sociale të njerëzve të tjerë, takohuni me një mik të ngushtë ose anëtar të familjes dhe pyesni ata se si janë (në vend që ta lexoni atë nga interneti).
Pjesa 3 nga 3: Kërkoni Mbështetje
Hapi 1. Tregoni dikujt tjetër për problemin tuaj
Mbështetja sociale është një komponent i rëndësishëm i shëndetit mendor. Të kesh një rrjet social pozitiv prodhon ndjenja sigurie dhe intimiteti. Këta përbërës janë të rëndësishëm kur merren parasysh kufizimet në përdorimin e celularëve, pasi përdorimi i tyre mund të jetë i lidhur me marrëdhëniet shoqërore (të tilla si dërgimi i mesazheve, aplikacionet sociale). Edhe pse mund të ndihet pozitiv, përdorimi i celularëve në fakt do të na kufizojë dhe na mbulojë nga marrëdhëniet intime.
- Tregojini familjes dhe miqve tuaj që mendoni se po e përdorni telefonin tuaj shumë dhe po përpiqeni ta shkurtoni atë. Shpjegoni se mbështetja e tyre në këtë proces do të vlerësohet. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund t'u jepni sugjerime specifike dhe t'i përfshini ato në planet tuaja. Për shembull, kërkoni që ata të ju dërgojnë mesazhe ose t'ju telefonojnë vetëm në kohë të caktuara.
- Kerko per keshille. Anëtarët e familjes ju njohin thellë dhe mund të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të hartoni një plan specifik për të zvogëluar përdorimin e celularëve.
Hapi 2. Kërkoni mirëkuptim nga të tjerët
Bëjani me dije familjes dhe miqve tuaj që ju mund të mos i përgjigjeni mesazheve ose mesazheve elektronike dhe t'i thërrisni përsëri sepse po përpiqeni të zvogëloni përdorimin e telefonit tuaj celular. Nëse do ta dinin situatën, me shumë mundësi do ta kuptonin dhe nuk do të zhgënjeheshin.
Hapi 3. Planifikoni një takim personal
Në vend që të merrni mbështetje sociale nga telefoni juaj, duhet të angazhoheni në një marrëdhënie personale dhe intime. Kjo do të funksionojë vërtet nëse bëhet në një takim ballë për ballë.
Planifikoni aktivitete me familjen ose miqtë. Kaloni kohën tuaj të kufizuar në telefonin tuaj duke hulumtuar dhe planifikuar këtë ngjarje. Në atë mënyrë, energjia juaj do të përdoret në mënyrë produktive dhe kuptimplote
Hapi 4. Jepni telefonin tuaj dikujt tjetër
Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme kur vërtet dëshironi të përdorni telefonin tuaj, si kur ktheheni nga shkolla, në darkë dhe në fundjavë.
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e ilaçeve
Edhe pse varësia nga telefonat celularë ende nuk konsiderohet gjerësisht një sëmundje, ju prapë mund të kërkoni ndihmë. Ka qendra trajtimi dhe këshillimi të specializuara në këtë lloj problemi. Nëse problemi i varësisë nga celulari juaj është aq i rëndë sa ndërhyn në aktivitetet dhe jetën tuaj të përditshme, këshillimi ose mjekimi për shëndetin mendor mund të jetë i dobishëm.
- Disa nga shenjat që mund të kenë nevojë për ndihmë janë kur nuk mund të përfundoni përgjegjësitë tuaja (punë, shkollë, shtëpi), ose nëse marrëdhëniet tuaja shoqërore ndikohen rëndë (negativisht) nga përdorimi i telefonit celular.
- Terapia njohëse e sjelljes (CBT) është një lloj trajtimi i përdorur për një sërë varësish dhe sëmundjesh. Qëllimi i kësaj terapie është të ndryshoni mendimin tuaj në mënyrë që ndjenjat dhe sjellja juaj të ndryshojnë gjithashtu. CBT mund të jetë një opsion zgjidhjeje nëse vendosni të kërkoni trajtim për të kapërcyer varësinë tuaj nga telefonat celularë.
Këshilla
- Përdorni një telefon të rregullt ose shfletoni internetin në një kompjuter.
- Përqendrohuni në përgjegjësitë tuaja personale.
- Shkëputeni lidhjen e internetit pa tel (Wi-Fi) në telefonin tuaj përkohësisht.
- Merrni një libër me vete sa herë që shkoni. Vendosni një kujtesë në telefonin tuaj për të lexuar një libër herë pas here si një alternativë për të shpërqendruar veten nga telefoni juaj.
- Mundohuni të mos mendoni për celularët. Dilni jashtë, lini telefonin tuaj në shtëpi dhe fikni Wi-Fi.
