Lunge është një ushtrim që mund të bëhet lehtë dhe me efikasitet për të ndërtuar forcën në kuadriceps, mollaqe, ijët e këmbëve, viçat dhe pjesën e mesit. Ky ushtrim është gjithashtu relativisht i sigurt sepse lëvizjet janë të thjeshta dhe të lehta për tu ndjekur, dhe nuk kërkojnë pajisje speciale për ta bërë atë. Lungjet janë gjithashtu të shkëlqyera për përmirësimin e ekuilibrit, rritjen e fleksibilitetit të kofshës, promovimin e koordinimit më të mirë, ndërtimin e madhësisë dhe forcës së muskujve, përmirësimin e shëndetit të shtyllës kurrizore, rritjen e stabilitetit të mesit dhe tonifikimin e grupeve të ndryshme të muskujve për të balancuar forcën dhe rritjen e muskujve.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Kryerja e një kërcimi përpara
Hapi 1. Filloni në një pozicion në këmbë
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe të sheshta në tokë. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe lërini të shtrihen drejt ijeve tuaja. Mbajeni këtë pozicion duke përkulur muskujt e barkut për ta mbajtur shpinën drejt dhe të qëndrueshme.
- Gjatë stërvitjes lunge ju mund të vendosni krahët dhe duart në çdo pozicion që ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit. Disa njerëz preferojnë të vendosin duart mbi ijet e tyre, ndërsa të tjerët preferojnë t’i mbajnë krahët të shtrirë anash ose para trupit.
- Në mënyrë ideale, ju duhet ta mbani shpinën drejt gjatë drekës. Pra, përpiquni ta mbani kokën drejt ndërsa shikoni drejt përpara. Sidoqoftë, është mirë nëse doni të shikoni poshtë për t'u siguruar që jeni në pozicionin e duhur.
- Disa njerëz mund ta ruajnë më mirë ekuilibrin e tyre duke parë në një vend të caktuar (ose objekt tjetër) në murin para tyre.
Hapi 2. Hapni këmbën tuaj të djathtë gjerësisht përpara
Vendoseni këmbën e djathtë në dysheme me thembrën së pari. Përkuluni përpara në mënyrë që rreth 70% e peshës së trupit tuaj të qëndrojë në këmbën e përparme. Mbajeni shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit drejt. Mbajeni këtë pozicion.
Hapi 3. Uleni trupin tuaj derisa gjuri juaj i djathtë të jetë në një kënd prej 90 gradë
Ndërsa mbani shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit drejt, vazhdoni ta lëvizni trupin përpara derisa këmba e djathtë e sipërme (kofshë) të jetë paralele me dyshemenë. Mund t'ju duhet të përkulni pak ijet tuaja për të hyrë në këtë pozicion, por mbajeni shpinën drejt.
- Mos e lëvizni gjurin tuaj të djathtë përtej gishtërinjve tuaj. Pozicioni i gjurit të djathtë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës së djathtë.
- Pasi të jeni në një pozicion kërcimi, pjesa e pasme e gjurit tuaj të majtë duhet të formojë një kënd prej 90 gradë, por këmba juaj e poshtme (shin) është paralele me dyshemenë ndërsa këmba juaj e sipërme (kofshë) është pingul me dyshemenë.
- Për shkak të këtij pozicioni, ju mund ta mbani gishtin e majtë vetëm në dysheme. Thembra e këmbës suaj të majtë do të ngrihet nga dyshemeja ndërsa përkuleni përpara.
Hapi 4. Shtyjeni trupin lart me këmbën tuaj të djathtë
Përdorni këmbën tuaj të djathtë për të shtyrë trupin tuaj lart. Kthejeni trupin tuaj në pozicionin në të cilin keni filluar, që është të qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve.
Hapi 5. Përsëriteni drekën përpara
Pasi të keni mbaruar të bëni kërcimin me këmbën tuaj të djathtë, mund të kaloni në bërjen e drekës me të majtën, ose të vazhdoni të zhyteni me të djathtën. Okshtë në rregull të bëni goditje ashtu siç dëshironi, por përpiquni të bëni një numër të barabartë zhytjesh midis anës së djathtë dhe të majtë para se të përfundoni stërvitjen.
- Një alternativë tjetër është të bëni goditje të palëvizshme. Në vend që të ecni mbrapa dhe me radhë, ngrihuni nga një drekë duke drejtuar këmbët, por mos ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja. Pastaj uleni trupin tuaj në një pozicion kërcimi duke përkulur përsëri gjunjët.
- Përsëriteni këtë lëvizje disa herë dhe pastaj kaloni në anën e majtë.
Metoda 2 nga 5: Kryerja e një zhytjeje të kundërt
Hapi 1. Filloni në një pozicion në këmbë
Filloni të bëni kërcimin e kundërt duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, me gjerësinë e ijeve. Mbani shpatullat tuaja të ngritura për t'ju ndihmuar të mbani shpinën drejt duke angazhuar muskujt përkatës mbështetës. Përdorni muskujt e barkut për ta mbajtur shpinën të qëndrueshme.
Gjatë stërvitjes lunge ju mund të vendosni krahët dhe duart në çdo pozicion që ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit. Disa njerëz preferojnë të vënë duart mbi ijet e tyre, ndërsa të tjerët preferojnë t’i mbajnë krahët të shtrirë anash
Hapi 2. Hapni këmbën tuaj të majtë mbrapa
Uleni trupin tuaj derisa këmba juaj e majtë të prekë dyshemenë, me gishtërinjtë tuaj të parë.
Hapi 3. Mbani këmbët tuaja në një kënd prej 90 gradë
Pasi këmba juaj e majtë prek dyshemenë, vazhdoni ta rrëshqisni trupin tuaj mbrapa derisa këmbët tuaja të majta dhe të djathta të formojnë një kënd prej 90 gradë në gju. Këmba e poshtme e djathtë (shin) duhet të jetë pingul me dyshemenë dhe këmba e sipërme e djathtë (kofshë) duhet të jetë paralele me dyshemenë. Këmba e poshtme e majtë (shin) duhet të jetë paralele me dyshemenë ndërsa këmba e sipërme e majtë (kofshë) duhet të jetë pingul me dyshemenë.
Këmba juaj e majtë do të prekë dyshemenë vetëm me gishtërinjtë tuaj
Hapi 4. Kthehuni në pozicionin fillestar
Shtyjeni veten nga dyshemeja me këmbën tuaj të majtë derisa të ktheheni në pozicionin fillestar. Kthejeni këmbën pranë këmbës tjetër, me të dyja këmbët të sheshta në dysheme, me gjerësinë e ijeve.
Hapi 5. Përsëriteni drekën e kundërt
Përsëriteni këtë ushtrim duke vazhduar të punoni në anën e majtë (këmba e majtë u zhvendos mbrapa) ose duke kaluar në anën e djathtë (këmba e djathtë u zhvendos mbrapa). Okshtë në rregull të bëni goditje ashtu siç dëshironi, por përpiquni të bëni një numër të barabartë zhytjesh midis anës së djathtë dhe të majtë para se të përfundoni stërvitjen.
Metoda 3 nga 5: Të bësh një dreq anësore
Hapi 1. Filloni në një pozicion në këmbë
Filloni të bëni kërcimin anësor duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Koka duhet të qëndrojë drejt me mjekrën pak të ngritur lart. Vendoseni pjesën më të madhe të peshës suaj në thembra dhe përkulni barkun tuaj për ta mbajtur shpinën të qëndrueshme. Mbani supet tuaja të tërhequr dhe ngritur.
Gjatë stërvitjes lunge ju mund të vendosni krahët dhe duart në çdo pozicion që ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit. Disa njerëz preferojnë të vënë duart mbi ijet e tyre, ndërsa të tjerët preferojnë t’i mbajnë krahët të shtrirë anash
Hapi 2. Hapi në të djathtë
Mbajeni këmbën e majtë të sheshtë në dysheme dhe shpinën drejt. Zhvendoseni peshën në këmbën tuaj të djathtë.
- Sa larg duhet të shkojë këmba juaj e djathtë varet nga lartësia juaj, por përpiquni ta mbani këmbën tuaj të djathtë të paktën 70 cm nga e majta.
- Rregulloni pozicionin kur shkelni në këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të ndjeni shtrirjen në muskujt e këmbës pa ju bërë të ndiheni të pakëndshëm.
Hapi 3. Përkul gjurin e djathtë
Pasi këmba juaj e djathtë të jetë në dysheme, përkulni gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që trupi juaj të vazhdojë të lëvizë më poshtë. Mbani këmbën tuaj të poshtme (shinbone) pingul me dyshemenë dhe në përputhje me gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë mbi kyçin e këmbës tuaj të djathtë. Mundohuni ta mbani këmbën tuaj të majtë drejt ndërsa e mbani të sheshtë në dysheme. Shumica e peshës suaj tani do të jetë në këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 4. Shtyjeni trupin lart me këmbën tuaj të djathtë
Përdorni këmbën tuaj të djathtë për ta shtyrë trupin tuaj lart dhe për t'u kthyer në pozicionin fillestar, që do të thotë të qëndroni drejt me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, në gjerësinë e ijeve.
Hapi 5. Përsëritni të njëjtat hapa në anën e majtë
Kryeni një zhytje në anën e majtë duke ndjekur të njëjtat hapa, por në drejtim të kundërt.
- Ose, mund të vazhdoni të hidheni në të djathtë, pastaj të kaloni në të majtë më vonë.
- Sigurohuni që të bëni një numër të barabartë të goditjeve në të dy anët e secilës anë para se të përfundoni stërvitjen.
Metoda 4 nga 5: Kryerja e një ecje përpara me kthesë
Hapi 1. Filloni në një pozicion në këmbë
Ngrihuni drejt, me këmbët tuaja të shtrira në dysheme, gjerësinë e ijëve larg. Mbajeni shpinën, kokën dhe pjesën e sipërme të trupit drejt. Përdorni muskujt e barkut për ta mbajtur shpinën të qëndrueshme.
- Ju duhet të mbani një top stërvitje (top mjekimi) para trupit tuaj për t'i dhënë këtij lloji të kërcimit forcë të shtuar. Këto topa stërvitore janë më të rënda se topat e zakonshëm dhe vijnë në pesha të ndryshme. Zgjidhni peshën që ju përshtatet.
- Nëse nuk doni të shtoni peshë shtesë, thjesht përdorni një top të rregullt. Usefulshtë e dobishme të mbash diçka sepse do ta bësh ushtrimin në një lëvizje rrethore.
Hapi 2. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja
Filloni stërvitjen duke ngritur këmbën e djathtë drejt nga dyshemeja duke përkulur gjurin. Ndaloni në këtë pozicion derisa të gjeni ekuilibrin. Përdorni muskujt e barkut për të mbajtur shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit drejt.
Hapi 3. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në dysheme duke përdorur thembrën tuaj së pari
Lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe vendoseni në dysheme me thembrën tuaj të djathtë. Përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të jetë i përkulur. Këmba e poshtme duhet të jetë pingul me dyshemenë ndërsa këmba e sipërme duhet të jetë paralele me dyshemenë. Mos u përkulni shumë përpara në mënyrë që gjuri juaj të shtrihet përtej këmbës suaj të djathtë. Ju thjesht mund të keni nevojë të përkuleni pak përpara ijëve tuaj, duke e mbajtur shpinën drejt.
Hapi 4. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë
Kur jeni në një drekë përpara, me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe të sheshtë në dysheme, rrotulloni bustin tuaj në të djathtë. Kur rrotulloheni, mbajeni topin e stërvitjes që mbani me të dy duart para trupit tuaj. Pasi të ktheni në të djathtë, rrotulloni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit.
Hapi 5. Rrëshqitni këmbën tuaj të majtë përpara
Meqenëse kjo është një drekë në këmbë, hapi tjetër nuk është të ktheheni në pozicionin fillestar, por të vazhdoni të ecni përpara. Drejtojeni dhe tërhiqeni këmbën tuaj të majtë përpara, balanconi këmbën tuaj të djathtë dhe hapni këmbën tuaj të majtë përpara për drekën tjetër.
Hapi 6. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në dysheme
Rrëshqiteni trupin përpara duke e vendosur këmbën e majtë në dysheme, së pari në thembër. Vazhdoni ta rrëshqisni trupin tuaj derisa këmba juaj e sipërme e majtë të jetë paralele me dyshemenë dhe këmba juaj e majtë e poshtme të jetë pingul me dyshemenë. Mos u përkulni aq shumë sa gjuri juaj i majtë të shtrihet përtej gishtërinjve tuaj. Ju thjesht mund të keni nevojë të përkuleni pak përpara ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt.
Hapi 7. Kthejeni trupin tuaj në të majtë
Me të njëjtën lëvizje rrethore, ndërsa mbani ende topin e stërvitjes para trupit tuaj, bëni një lëvizje rrethore në të majtë.
Hapi 8. Vazhdoni lëvizjen ndërsa kryeni kërcimin përpara
Përsëriteni lëvizjen me këmbët e djathta dhe të majta ndërsa vazhdoni të bëni një kërcim rrotullues përpara. Vazhdoni të ecni përpara derisa të mos keni vend për të përparuar. Pastaj mund të ktheheni dhe të vazhdoni këtë ecje në drejtim të kundërt.
Metoda 5 nga 5: Bërja e Sfidës Lunge 30 Ditore
Hapi 1. Merrni 30 ditë për të përfunduar këtë sfidë
Sfida e zhytjes 30-ditore është një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar çdo lloj zhytjeje dhe është një stërvitje e shkëlqyeshme nëse e bëni rregullisht. Duke pasur një qëllim specifik në mendje gjatë ushtrimit ndonjëherë mund të rrisë motivimin. Sidoqoftë, para fillimit duhet të përcaktoni periudhën 30 ditore që ju përshtatet më së miri. Më e përshtatshme dhe më e lehtë për tu bërë është të përdorni muajin në kalendarin aktual.
Hapi 2. Bëni të paktën 100 drekë në javë
Në mënyrë ideale, ju duhet të bëni kërcime çdo ditë, por nuk keni nevojë ta bëni atë 100 herë në ditë nga dita e parë. Filloni duke bërë 20 deri në 30 goditje në ditë derisa të rritet qëndrueshmëria juaj. Sidoqoftë, përpiquni të bëni kërcime të paktën 100 herë në javë.
Hapi 3. Rriteni stërvitjen tuaj derisa të mund të bëni 100 goditje në ditë
Pasi të rritet qëndrueshmëria dhe energjia juaj, provoni të bëni 100 goditje në ditë. Ju mund t'i ndani numrat në mënyrën e mëposhtme:
- 30 goditje përpara, 15 herë për secilën këmbë
- 40 goditje anësore, 20 herë në secilën anë
- 30 goditje të kundërta, 15 herë për secilën këmbë
Hapi 4. Ndiqni arritjet tuaja
Ndiqni numrin e goditjeve që bëni çdo ditë dhe llojet e goditjeve që mund të kryeni. Edhe nëse nuk arrini të bëni kërcime 100 herë në ditë, ndjekja e përparimit tuaj mund t’ju ndihmojë të shihni se sa jeni përmirësuar gjatë 30 ditëve.
Pavarësisht se çfarë përparimi bëni, shpërblejeni veten pasi të përfundojë sfida 30 ditore. Mbani në mend dhuratën për 30 ditë për t'ju inkurajuar që të vazhdoni të praktikoni. (Nëse doni të humbni peshë, mos jepni dhurata në formën e ushqimit. Zgjidhni një shpërblim më të mirë si shikimi i një filmi, blerja e një libri të ri ose një shëtitje pasdite në park)
Këshilla
- Për t’ju ndihmuar të keni një ide mbi drekën e palëvizshme përpara dhe drekën në këmbë, mund ta shikoni këtë video në faqen e internetit të Klinikës Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Për rezistencë të shtuar, mund të bëni një kërcim përpara duke mbajtur shtangë dore në të dy duart. Pesha e ngarkesës së përdorur mund të rregullohet për sa kohë që ndiheni rehat. Pra, mos përdorni pesha shumë të rënda. Nëse nuk keni shtangë dore, thjesht përdorni sende shtëpiake si kanaçe, shishe plastike të mbushura me ujë (ose lëng tjetër), etj.
