Nuk e di sa herë na është thënë të sigurohemi që të flemë mjaftueshëm. Kjo këshillë fillon me një fëmijë që bëhet gati për të shkuar në shkollë, një atlet që përgatitet për një lojë të madhe, ose një i rritur që lufton me streset e jetës dhe problemet shëndetësore. Pra, cili është përkufizimi i vërtetë i "gjumit të mjaftueshëm"? Për të përcaktuar përgjigjen, duhet t'i kushtojmë vëmendje shumë variablave dhe gjithashtu të marrim parasysh karakteristikat e stilit të jetës që i përshtatet asaj që jetoni. Sleepshtë e pamundur të flini mjaftueshëm pa përcaktuar paraprakisht se sa gjumë i nevojiten trupit tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Dëgjimi i Trupit
Hapi 1. Bëni një test të thjeshtë gjumi
Kjo metodë nuk kërkon një natë për të parë rezultatet.
- Koha që ju duhet të "flini më shumë" për disa ditë është shansi juaj për të marrë këtë test. Ju mund të keni nevojë për disa netë rresht për të marrë rezultatet më të mira.
- Hapi i parë i testit është të shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme. Nëse jeni duke kërkuar për një kohë kur mund të flini më shumë, ndoshta mund ta bëni këtë gjatë fundjavave ose me pushime nga puna ose shkolla. Që ky test të funksionojë, duhet të përpiqeni të mos qëndroni zgjuar më gjatë se zakonisht sepse mund të flini më gjatë gjatë ditës. Merrni rezultate të sakta nga ky test duke ndjekur një orar të gjumit çdo natë.
- Tjetra, mos vendosni një orë me zile. Flini derisa të zgjoheni vetë. Nëse jeni si shumica e njerëzve, mund t'ju duhet të flini shumë natën e parë, ndoshta edhe 16 orë ose më shumë. Kjo ndodh sepse ju jeni në një situatë të quajtur "borxh i gjumit".
- Nëse keni një borxh serioz të gjumit, do t'ju duhet ta adresoni atë para se të merrni rezultatet më të mira nga ky test. Nëse nuk keni shumë borxhe gjumi, vazhdoni këtë test.
- Pas natës së parë të gjumit më shumë se zakonisht, vazhdoni në të njëjtën orë gjumi dhe mos vendosni alarm. Pas disa ditësh, do të zgjoheni automatikisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Tani, ju e dini se sa gjumë i duhet trupit tuaj çdo ditë.
- Nëse keni fjetur mjaftueshëm, duhet të qëndroni të freskët dhe të jeni në gjendje të bëni aktivitete monotone pa u përgjumur.
Hapi 2. Shlyeni borxhin tuaj të shkurtër të gjumit
Borxhi i gjumit ndodh kur nuk mund të merrni gjumin që i nevojitet trupit tuaj, dhe zakonisht ky borxh grumbullohet me kalimin e kohës.
- Ju huazoni disa minuta ose orë sa herë që shkurtoni gjumin. Kjo mund të ndodhë ose në një afat të shkurtër ose pas disa muajsh.
- Orari i tepërt, loja ose studimi, pastaj zgjimi me një orë me zile sepse vërtet duhet të zgjoheni është një "pajisje" për të shtuar borxhin tuaj të gjumit.
- Shlyeni borxhin tuaj afatshkurtër të gjumit duke shtuar një orë gjumë çdo natë dhe shfrytëzoni rastin për të bërë një sy gjumë ose dremitje më të gjatë derisa të paguani sasinë e gjumit që keni humbur në një afat të shkurtër.
- Kjo do të thotë që ju duhet të regjistroni sa orë gjumë humbni, prandaj, duhet të dini se sa gjumë nevojitet.
Hapi 3. Merrni një pushim për borxhin afatgjatë të gjumit
Borxhi i akumuluar afatgjatë i gjumit mund të marrë javë ose edhe më shumë për t'u paguar dhe për t'u kthyer në orarin tuaj fillestar të gjumit.
- Merrni një pushim pa asgjë në orarin tuaj, pastaj shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe flini më gjatë në mëngjes derisa të zgjoheni vetë.
- Mos e detyroni veten të flini shumë këtë festë. Thjesht shlyeni borxhin tuaj të gjumit dhe kthehuni në orarin tuaj të zakonshëm të gjumit.
- Pasi të keni shlyer borxhin tuaj të gjumit dhe të ktheheni në kohën tuaj të zakonshme të gjumit, do të arrini një pikë ku nuk keni nevojë për një orë me zile në mëngjes. Kjo mund të bëhet nëse shkoni në shtrat herët për të marrë sasinë e gjumit që ju nevojitet.
- Nëse shkoni në shtrat herët, por jeni akoma të lodhur dhe keni probleme të zgjoheni në mëngjes, provoni të shkoni në shtrat më herët. Jo të gjithë përshtaten në një orë gjumi mjaft normale. Ju mund të keni nevojë për pak më shumë gjumë. Nëse gjumi i shpejtë nuk ju ndihmon, konsultohuni me mjekun
- Nëse jeni përpjekur të shlyeni borxhin tuaj të gjumit dhe akoma ndiheni shumë të lodhur dhe të lodhur gjatë ditës, mund të keni një problem shëndetësor ose ilaçe që janë rezultati. Lini një takim me mjekun tuaj për të vlerësuar lodhjen dhe lodhjen tuaj të vazhdueshme.
Hapi 4. Shmangni problemet shëndetësore duke fjetur gjumin që ju nevojitet
Të kuptuarit më shumë për simptomat që lidhen me borxhin e gjumit është një mënyrë e mirë për të qenë të vetëdijshëm për atë që ndodh kur zvogëloni sasinë e gjumit që i nevojitet trupit tuaj.
- Hulumtimi i kryer nga Universiteti i Çikagos ndoqi një grup vullnetarësh për gjashtë ditë dhe ata u lejuan të flinin vetëm katër orë çdo ditë.
- Pas gjashtë ditësh të akumulimit të borxhit të gjumit, njerëzit në studim kishin rritje të presionit të gjakut, nivele të rritura të hormonit të stresit kortizolit, i cili përbëhet nga gjysma e sasisë së antitrupave të përdorur në vaksinën e gripit, dhe shfaqën simptoma të hershme të rezistencës ndaj insulinës, i cili është hapi i parë në zhvillimin e diabetit të tipit 2. dy.
- Simptoma të tjera që shfaqen te njerëzit me pak gjumë janë vështirësia në përqëndrim, vështirësi në marrjen e vendimeve, turbullim të shikimit, vështirësi në vozitje, nervozizëm, lodhje dhe probleme të kujtesës.
- Shkencëtarët gjithashtu vlerësojnë simptomat që shfaqen tek njerëzit që janë aktivë për periudha të gjata pa fjetur mjaftueshëm. Këto simptoma përfshijnë trashje, rezistencë ndaj insulinës, goditje në tru, humbje të kujtesës dhe sëmundje të zemrës.
Hapi 5. Identifikoni situatat që ndryshojnë sasinë e gjumit që ju nevojitet
Ndonjëherë, stresi dhe ndryshimet fizike mund të shkaktojnë një nevojë për gjumë.
- Shtatzënia është një shembull i ndryshimeve fizike që shkaktojnë një nevojë të shtuar për gjumë, të paktën gjatë tremujorit të parë.
- Situata të tjera që bëjnë që trupi të ketë nevojë për gjumë shtesë janë sëmundja, dëmtimi, ushtrimi intensiv fizik, situatat e vështira emocionale dhe puna intensive mendore.
- Lejoni vetes të bëni një gjumë të shkurtër ose të flini pak më shumë për të zëvendësuar stresuesin.
Hapi 6. Identifikoni nevojat tuaja për gjumë sipas moshës
Shumë burime profesionale publikojnë tabela që ofrojnë udhëzime për nevojat e zakonshme të gjumit të ndara në grupmosha.
- Ndërsa plakemi, sasia e gjumit që na nevojitet do të ulet. Një sasi ekstreme e gjumit është një i porsalindur me një nevojë për gjumë nga 11 deri në 19 orë në ditë, me 14 deri në 17 orë që konsiderohet koha standarde e gjumit. Të rriturit mbi 65 vjeç kanë nevojë për 5 deri në 9 orë gjumë çdo natë, me një gjumë standard prej 7 deri në 8 orë.
- Një nga sitet më të besuar është Fondacioni Kombëtar i Gjumit, i cili ofron udhëzime për kohën e rekomanduar të gjumit dhe është i ndarë në grupmosha të ndryshme. Kjo tabelë përfshin numrin e rekomanduar të orëve, numrin e orëve të gjumit adekuat dhe kohën e kaluar duke fjetur jashtë orëve të listuara klasifikohet në kategorinë "nuk rekomandohet".
- Kuptoni që çdo person është unik dhe ka faktorë shtesë që e bëjnë atë të bjerë në kategorinë "nuk rekomandohet" pa u quajtur anormal. Për shembull, disa njerëz mund të marrin një ilaç që ka efektin anësor për ta bërë personin të flejë më shumë sesa sugjeron grafiku.
Pjesa 2 nga 3: Kontrolli i zakoneve të gjumit
Hapi 1. Përshtatni mjedisin tuaj
Bëni një zonë ku flini sa më rehat dhe në heshtje.
- Filloni duke kontrolluar temperaturën. Mbani dhomën një temperaturë të rehatshme dhe të ftohtë.
- Përdorni dyshekun vetëm për gjumë dhe seks. Mos bëni aktivitete të tjera në shtrat, të tilla si studimi, leximi, lojërat video, përdorimi i pajisjeve të tjera që kanë ekran dhe shikimi i shfaqjeve të mesnatës në TV.
- Sigurohuni që dhoma juaj të jetë e qetë dhe e errët kur është koha për të fjetur. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh përdorimin e grilave për të bllokuar dritën, dhe priza veshi ose ventilatorë për të bllokuar zhurmën.
- Sigurohuni që dysheku dhe jastëkët të ndjehen rehat dhe të zgjojnë oreksin tuaj të gjumit. Nëse jeni duke fjetur me dikë, sigurohuni që dysheku juaj të jetë mjaft i madh që të dyja palët të jenë komode.
- Mundohuni të mos i lini fëmijët dhe kafshët shtëpiake të flenë në të njëjtin shtrat.
- Nëse jeni duke punuar në ndërrimin e dytë ose të tretë, ndiqni të njëjtat udhëzime. Mundohuni të mbani orarin tuaj të gjumit dhe zgjimin sa më konsistent që të jetë e mundur.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje zakoneve tuaja të të ngrënit
Ushqimi i një diete të shëndetshme do ta bëjë trupin tuaj të punojë në mënyrë më efikase në të gjitha fushat, përfshirë një cikël të shëndetshëm të gjumit, por ka gjëra specifike që mund të bëni për të përmirësuar gjumin tuaj.
- Shmangni ushqimet e rënda gjatë natës dhe para gjumit, dhe mos shkoni në shtrat me stomak të zhurmshëm.
- Kufizoni sa pije pini gjatë natës për të parandaluar që të zgjoheni natën për të shkuar në tualet.
- Kufizoni marrjen e kafeinës gjatë gjithë ditës dhe përpiquni të ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë në orën 2 pasdite çdo ditë.
- Lini duhanin ose mos pini duhan para gjumit. Nikotina vepron si stimulues dhe mund ta vështirësojë gjumin.
- Mos pini alkool para gjumit. Përgjigja fillestare ndaj konsumimit të alkoolit është përgjumje, por brenda pak orësh, alkooli ndryshon dhe vepron si stimulues, gjë që mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë.
Hapi 3. Ndryshoni aktivitetet tuaja të përditshme
Ajo që duhet të ndryshoni janë të gjitha aktivitetet, nga stërvitja gjatë ditës deri tek marrja e dritës natyrale të diellit.
- Ushtroni sipas udhëzimeve të rekomanduara, duke përfshirë të paktën 150 minuta gjimnastikë çdo javë. Mbani rutinën tuaj të stërvitjes pasdite ose mbrëmje. Mos bëni ushtrime para gjumit.
- Ekziston një dokumentacion i bollshëm që tregon lidhjen midis stërvitjes dhe gjumit adekuat. Hulumtimet tregojnë se ushtrimet aerobike adekuate, të tilla si ecja, mund të zvogëlojnë kohën e nevojshme për të fjetur, veçanërisht për njerëzit me pagjumësi, në krahasim me dikë që nuk ushtron fare.
- Përfitoni nga ekspozimi në diell gjatë ditës. Rrezet e diellit i sigurojnë trupit vitamina esenciale dhe ndihmojnë në rregullimin e një cikli të shëndetshëm gjumë-zgjim. Kufizoni ekspozimin ndaj dritës para gjumit.
- Nëse keni nevojë për një sy gjumë, mos shkoni në shtrat afër orarit të gjumit dhe përpiquni të kufizoni dremitjet në 20 deri në 30 minuta.
Hapi 4. Krijoni një rutinë relaksimi para gjumit
Kjo përfshin aktivitetet që heqin mendjen nga stresuesit gjatë ditës.
- Disa njerëzve u pëlqen të lexojnë, ndërsa të tjerëve u pëlqen të bëjnë vepra artizanale si thurje ose pikturë. Merrni parasysh të bëni një banjë të ngrohtë dhe të dëgjoni këngë qetësuese ose tinguj të natyrës. Ju mund të bëni gjithçka që i përshtatet interesave tuaja. Nëse është e mundur, përpiquni të zbehni dritat në kohën tuaj të relaksimit.
- Zhvilloni mënyra të shëndetshme gjatë ditës për të hequr qafe stresuesit. Bëni pushime gjatë ditës për t'u çlodhur, për të folur gjëra argëtuese dhe për të qeshur me miqtë. Duke menaxhuar stresin gjatë ditës, ju mund të ndihmoni në lehtësimin e grumbullit të gjërave për të cilat duhet të shqetësoheni para gjumit.
Hapi 5. Rrini në orarin tuaj
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes, përfshirë fundjavat dhe festat.
- Edhe nëse nuk ndiheni të lodhur ose të përgjumur, përpiquni t'i përmbaheni orarit tuaj të gjumit. Nëse keni probleme për të fjetur shpejt për disa netë, mund t'ju duhet të rregulloni kohën tuaj të gjumit çdo ditë.
- Disa udhëzime rekomandojnë të mos shkoni në shtrat derisa të ndiheni të përgjumur ose të lodhur, ndërsa të tjerët rekomandojnë t'i përmbaheni orarit tuaj të gjumit. Duke ruajtur një rutinë dhe orar të gjumit, do të ndiheni të përgjumur pasi jeni shtrirë në shtrat dhe do të relaksoheni trupin tuaj.
- Nëse nuk keni fjetur për 15 minuta, çohuni. Në atë mënyrë, ju nuk do ta shtoni shqetësimin për të mos qenë në gjendje të flini në shkakun e stresit tuaj. Ngrihuni dhe lëvizni ose bëni diçka relaksuese për disa minuta, pastaj kthehuni të flini.
- Mos shiko orën. Relaksohuni, mendoni për gjërat pozitive që kanë ndodhur gjatë ditës ose një aktivitet relaksues që ju pëlqen dhe përpiquni të mos mendoni se si të bini përsëri në gjumë.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e ndihmës mjekësore
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj nëse keni probleme të vazhdueshme me gjumin
Ka shumë shkaqe mjekësore ose ilaçe që ndikojnë në vështirësitë tuaja të gjumit.
- Kushtet mjekësore zakonisht kontribuojnë në probleme me gjumin. Shembuj të problemeve që një psikiatër ose psikolog mund të ketë nevojë të vlerësojë përfshijnë depresionin, pagjumësinë, ADHD, çrregullimin bipolar, çrregullimin e gjumit post-traumatik dhe problemet me makthet ose probleme të tjera shqetësuese emocionale të gjumit.
- Shembuj të kushteve të tjera mjekësore që lidhen me problemet e gjumit janë apnea e gjumit, sëmundja e Alzheimerit, demenca, dhimbja kronike, sindroma e këmbëve të shqetësuara, COPD dhe probleme të tjera të frymëmarrjes, alergjitë, epilepsia, fibromialgjia, sindromi i lodhjes kronike, GERD dhe skleroza e shumëfishtë.
- Disa probleme të gjumit shkaktohen nga çrregullime të lidhura me gjumin. Shembuj të këtyre çrregullimeve janë çrregullimet e gjumit të ritmit cirkadian, DSPD (çrregullimi i fazës së vonuar të gjumit), narkolepsia, katapleksia, ecja në gjumë, deliri, problemet e gjumit REM dhe SWSD (çrregullimi i gjumit në punë me ndërrim).
Hapi 2. Shikoni për ndryshimet në modelin tuaj të gjumit
Çrregullimet e gjumit mund të ndodhin për shkak të disa problemeve, përkatësisht problemeve mjekësore, problemeve të shëndetit mendor dhe çrregullimeve të gjumit.
- Simptomat e një çrregullimi të gjumit përfshijnë përgjumje të tepërt të ditës, lodhje të vazhdueshme, frymëmarrje të parregullt ose lëvizje të shtuar gjatë gjumit, vështirësi për të fjetur kur jeni të lodhur dhe para gjumit, dhe zakone jonormale të gjumit siç është deliri ose ecja në gjumë.
- Kohëzgjatja e simptomave të lidhura me çdo gjendje të mundshme që mund të ndikojë në vështirësitë e gjumit nuk mund të shpjegohet në këtë artikull.
- Konsultohuni me mjekun tuaj për simptomat sa më shpejt të jetë e mundur. Shtyrja e një konsultimi për gjumin nuk është e mirë për shëndetin. Mjeku do t'ju ndihmojë t'i përgjigjeni të gjitha pyetjeve tuaja dhe gjithashtu do të sigurojë trajtimin e duhur sipas shkakut të problemit të gjumit.
Hapi 3. Rishikoni ilaçet tuaja
Shumë ilaçe mund të shkaktojnë përgjumje të tepërt dhe lodhje ose vështirësi për të fjetur mjaftueshëm.
- Mos e rregulloni konsumin tuaj të ilaçeve. Nëse mendoni se ilaçet tuaja po ndikojnë në problemet tuaja të gjumit, bisedoni me mjekun tuaj. Në shumicën e rasteve, doza e barit mund të rregullohet, ose mjeku gjithashtu mund të përshkruajë një ilaç tjetër në vend të ilaçit që shkakton problemin.
- Qindra ilaçe rendisin përgjumjen e tepërt si një efekt anësor. Lista e barnave është gjithashtu shumë e gjatë për t'u shkruar këtu. Çdo gjë nga antihistaminet tek medikamentet për shtypjen e gjakut e deri te qetësuesit e dhimbjeve mund të shkaktojnë probleme me përgjumjen. Konsultohuni me mjekun ose farmacistin tuaj nëse mendoni se ndonjë nga ilaçet që po merrni po ndërhyn në orarin tuaj të gjumit.
- Ilaçet gjithashtu mund t’ju bëjnë të flini pa gjumë. Edhe pse lista e barnave është gjithashtu e gjatë, ajo është akoma më e shkurtër se lista e barnave që shkaktojnë përgjumje. Megjithatë, shumë ilaçe mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj të qetë. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse mendoni se ilaçet që po merrni po ju vështirësojnë të flini mirë.
Hapi 4. Merrni pilula gjumi
Nëse vazhdoni të keni probleme për të vazhduar me gjumin, mund të ketë një arsye prapa tij, siç është depresioni, ose ndoshta thjesht duhet të rivendosni një model të shëndetshëm gjumi.
- Disa pilula gjumi që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt janë në dispozicion në të gjitha barnatoret. Të gjitha pilulat e gjumit të disponueshme pa recetë janë bërë për përdorim afatshkurtër.
- Nëse problemet tuaja të gjumit nuk largohen, bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që mund të ndihmojnë.
