Nëse po përpiqeni të humbni, shtoni ose thjesht mbani peshë, llogaritja e Shkallës tuaj Metabolike Bazale, e njohur gjithashtu si Norma juaj Metabolike Bazale (BMR) në gjuhën angleze, është një ide e mirë. Metabolizmi bazal është sasia e energjisë që trupi juaj përdor kur është në pushim të plotë - në terma të thjeshtë, energjia që organet tuaja përdorin dhe mbajnë jetën tuaj në baza ditore pavarësisht nga çdo aktivitet fizik. Shkalla juaj metabolike bazale ndikohet nga shumë ndryshore - gjinia, mosha, lartësia dhe pesha janë më të rëndësishmet, por përqindja e yndyrës në trup, dieta dhe stërvitja e rregullt gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Ju lutemi vazhdoni të lexoni për një mënyrë të thjeshtë për të llogaritur shkallën tuaj metabolike bazë për të gjitha gjinitë.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Llogaritja e Shkallës Bazale Metabolike te Burrat
Hapi 1. Matni lartësinë tuaj në centimetra
Në përgjithësi, sa më i madh të jeni, aq më i lartë është niveli juaj metabolik bazal. Kur aspektet e tjera të trupit konsiderohen të barabarta, një burrë më i gjatë do të ketë më shumë inde trupore në trupin e tij sesa një burrë më i shkurtër; kjo rezulton që meshkujt më të gjatë të kenë nevojë për më shumë energji çdo ditë vetëm për të jetuar. Nëse nuk jeni të sigurt për lartësinë tuaj të saktë, filloni duke e matur atë në mënyrë të përshtatshme. Përdorni centimetra - shkalla bazë e metabolizmit duhet të llogaritet në njësi metrike.
- Qëndroni me shpinën në mur, thembrat tuaja kundër murit dhe trupin tuaj në një pozicion të drejtë. Kërkojini dikujt t'ju ndihmojë të shënoni lartësinë e kokës tuaj. Pastaj llogaritni lartësinë e shenjës që është bërë më herët nga dyshemeja në një pozicion të drejtë duke përdorur një shirit matës për të gjetur lartësinë tuaj.
- Nëse e dini lartësinë tuaj në inç, mund ta shumëzoni lartësinë tuaj me një shumëzues prej 2.54 për të gjetur lartësinë tuaj në centimetra.
Hapi 2. Peshoni peshën tuaj në kilogramë
Nëse nuk e keni peshuar veten për një kohë të gjatë, atëherë peshoni përsëri. Në përgjithësi, sa më i lartë të jeni, aq më shumë energji trupi juaj do të ketë nevojë çdo ditë. Peshimi i peshës tuaj është gjithashtu një ide e mirë nëse keni ndërmend të fitoni ose humbni peshë sepse mund ta regjistroni atë si një pikënisje për përpjekjet tuaja.
- Nëse e dini peshën tuaj në paund, mund ta shumëzoni peshën tuaj me një shumëzues prej 0.454 për të gjetur peshën tuaj në kilogramë.
- Nëse keni ndërmend të fitoni ose të humbni peshë, mbani në mend se pesha juaj mund të ndryshojë me rreth 2 kg në ditë bazuar në atë që hani ose pini, ose sepse po piqni, etj. Nëse po përpiqeni të ndryshoni peshën tuaj, peshoni veten një herë në javë në të njëjtën ditë dhe kohë duke veshur të njëjtat rroba.
Hapi 3. Përdorni formulën për llogaritjen e shkallës bazë metabolike për meshkujt
Për burrat, formula për llogaritjen e shkallës metabolike bazale është: BMR = 66 + (13.8 x peshë në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x moshë në vite). Kjo formulë e thjeshtë merr parasysh lartësinë, peshën, moshën, si dhe gjininë tuaj. Shkalla metabolike bazale rritet me lartësinë dhe peshën, por zvogëlohet me moshën.
-
Vlera në llogaritjen e shkallës metabolike bazë përdor njësi të kilokalori në ditë.
Në fjalimin e përditshëm, kilokaloritë shpesh quhen "kalori" - për shembull në seksionin e informacionit ushqyes të paketave ushqimore.
Hapi 4. Njihni faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në shkallën metabolike bazale
Formula bazë e llogaritjes së shkallës metabolike nuk është e përsosur - është vetëm një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar shkallën tuaj metabolike bazë. Shkalla juaj metabolike bazale mund të ndryshojë bazuar në disa faktorë të tjerë, siç janë:
- masa e muskujve. Një trup i dobët, por muskulor do të ketë një normë më të lartë metabolike bazë sesa një trup yndyror. Një notar olimpik i cili peshon 91 kg dhe ka gati zero yndyrë trupore do të ketë një normë më të lartë metabolike bazë sesa një burrë tjetër me të njëjtën peshë, por më shumë yndyrë trupore.
- Rritja e trupit. Njerëzit që po rriten (si gjatë pubertetit) do të kenë një shkallë më të lartë metabolike bazë, ashtu si edhe njerëzit që janë duke u shëruar pas një dëmtimi.
- temperatura e trupit. Temperatura e lartë e trupit (si kur keni ethe) mund të rrisë shkallën metabolike bazale.
- Zakoni dietik. Agjërimi ose zvogëlimi drastik i pjesëve të ushqimit mund të zvogëlojë shkallën metabolike bazë të trupit tuaj pasi trupi juaj duhet të përpiqet të vazhdojë me një burim më të kufizuar energjie.
- Pasardhësit. Disa njerëz mund të trashëgojnë shkallën e tyre bazë metabolike nga prindërit e tyre - nëse keni takuar ndonjëherë një person që mund të hajë pa u dhjamosur, keni takuar dikë që ka trashëguar një shkallë metabolike natyrisht të lartë.
Metoda 2 nga 2: Llogaritja e Shkallës Bazale Metabolike te Gratë
Hapi 1. Matni lartësinë dhe peshën tuaj
Ashtu si tek burrat, norma metabolike bazale mund të ndryshojë tek gratë në varësi të lartësisë dhe peshës. Për një matje të saktë të shkallës suaj metabolike, matni lartësinë dhe peshën tuaj me saktësi. Përdorni njësi metrike - centimetra për lartësinë dhe kilogramë për peshën - sepse llogaritja e shkallës metabolike bazë përdor njësi metrike të matjes.
- Për ta kthyer lartësinë tuaj nga inç në centimetra, shumëzojeni me një shumëzues prej 2.54. Për ta kthyer peshën tuaj nga kilogramë në kilogramë, shumëzoni me një shumëzues 0.454.
- Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur ose shtuar peshë, mos harroni të peshoni veten të paktën një herë në javë, në të njëjtën kohë dhe ditë. Pesha juaj mund të ndryshojë rreth 2 kg vetëm për shkak të aktiviteteve tuaja të përditshme.
Hapi 2. Përdorni formulën për llogaritjen e shkallës bazë metabolike për gratë
Meqenëse gratë në përgjithësi (por jo gjithmonë) kanë një masë trupore bazë më të ulët (e llogaritur duke zbritur masën e yndyrës trupore nga masa totale e trupit) sesa burrat, gratë do të kenë një normë më të ulët metabolike bazale. Formula për llogaritjen e shkallës metabolike bazale te gratë gjithashtu e merr këtë parasysh - shumëzon lartësinë dhe peshën me vlerën më të vogël. Sidoqoftë, metabolizmi tek gratë zvogëlohet aq shpejt sa tek burrat në procesin e plakjes, prandaj shumëzuesi i moshës zvogëlohet. Për gratë, formula për llogaritjen e shkallës metabolike bazale është si më poshtë: BMR = 655 + (9.6 x peshë në kg) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x moshë në vite).
Dhe si zakonisht, vlera e rezultateve të kësaj llogaritje shprehet në njësi të "kcal (kilocalories) në ditë."
Hapi 3. Pranoni që shtatzënia ndikon në shkallën metabolike bazale
Ashtu si tek meshkujt, dieta, rritja, temperatura e trupit, masa e muskujve dhe trashëgimia mund të ndikojnë në shkallën bazë metabolike te gratë. Sidoqoftë, tek gratë, shtatzënia mund të ndikojë ndjeshëm në normën bazale të metabolizmit. Gratë shtatzëna ose ato që ushqejnë me gji do të kenë një shkallë më të lartë metabolike bazë sesa gratë normale. Procesi i ushqyerjes së fetusit (dhe më pas prodhimi i qumështit të gjirit) kërkon më shumë energji nga trupi - nëse keni parë ndonjëherë dhe keni vënë re se oreksi i një gruaje shtatzënë rritet, atëherë e keni parë që kjo të ndodhë për veten tuaj.
Këshilla
- Pasi të njihni shkallën tuaj metabolike bazë, atëherë mund ta shumëzoni atë me shumëzuesin e shkallës së aktivitetit tuaj për të marrë Shpenzimet totale ditore të energjisë, e cila vlerëson numrin e përgjithshëm të kalorive që përdorni në një ditë. Shumëzuesi i përdorur për njerëzit që janë më të heshtur është 1, 2, personat që bëjnë aktivitete të lehta (ushtrime të lehta 1 deri 3 herë në javë) janë 1,375, njerëzit që janë mesatarisht aktivë (stërvitje 3 deri në 5 herë në javë) janë 1, 55, njerëzit që janë shumë aktivë (stërviteni fort 6 deri në 7 herë në javë) janë 1,725, dhe njerëzit që janë shumë shumë aktivë (ushtroni shumë çdo ditë ose njerëzit që ushtrohen më shumë se një herë në ditë) janë 1.9.
- Pasi të njihni përbërjen e trupit tuaj, mund të përdorni masën tuaj trupore bazë për të llogaritur me saktësi normën tuaj metabolike bazë. Përbërja e trupit është një llogaritje për të gjetur se sa prej trupit tuaj është yndyrë. Çdo peshë trupore që nuk është yndyrë është pesha bazë. Kjo llogaritje vlen për të gjitha gjinitë. BMR = 370 + (21.6 x pesha bazë në kg).
