Calisthenics është një lloj ushtrimi që përdor peshën e trupit si ngarkesa e vetme. Për shkak se ka shumë ndryshime të kalistenikës, ju jeni të lirë të vendosni rutinën tuaj të stërvitjes sipas dëshirës tuaj dhe të zgjidhni lëvizjen që ju pëlqen. Për ata prej jush që duan të mbajnë palestër ose të humbin peshë, kalistenika është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar rutinën tuaj të stërvitjes sepse mund të bëhet në shtëpi pa ndonjë pajisje të veçantë!
Hapi
Pyetja 1 nga 6: Si të praktikoni kalistenikë në shtëpi?
Hapi 1. Përcaktoni disa lëvizje kalistenike që funksionojnë për secilën pjesë të trupit
Shumë lëvizje mund të bëhen nëse doni të krijoni një program palestër fizik duke praktikuar kalistenikë, të tilla si shtytje, tërheqje, mbledhje, shtrëngime, kërcime, kërcime dhe të tjera. Ka shumë lëvizje të ndryshme kalistenike sepse thjesht mund ta ngresh veten si një peshë gjatë stërvitjes. Për fillestarët, filloni të formoni një rutinë stërvitore duke zgjedhur 5 lëvizje të preferuara që punojnë për të stërvitur trupin në tërësi të përbërë nga muskujt thelbësorë si dhe pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit.
- Lëvizja më efektive shtytëse për të stërvitur pjesën e sipërme të trupit! Bëni ngritjen e mjekrës dhe tërheqjen nëse doni të punoni muskujt e shpatullave. Bëni ulje në stol për të punuar tricepsin.
- Shtrëngimet, uljet në këmbë, kthesat ruse dhe krimbat janë të shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve thelbësorë. Bëni dërrasën (qëndrimi i dërrasës) nëse doni të bëni një lëvizje me intensitet të lehtë.
- Bëni mbledhje, kërcime në kuti ose goditje për të punuar trupin tuaj të poshtëm. Në përgjithësi, ushtrimet kalistenike që punojnë për të stërvitur trupin e poshtëm janë të dobishme për forcimin e shpinës dhe ijeve.
- Disa kalithenikë kanë për qëllim të punojnë trupin në tërësi, siç është burpe, por ato mund të jenë mjaft të vështira për fillestarët.
Hapi 2. Filloni ushtrimin duke bërë disa përsëritje të lëvizjes, pastaj rrisni numrin gradualisht
Mënyra më e sigurt për të filluar kalistenikët është të bëni çdo lëvizje sipas aftësisë tuaj, të themi 5-10 herë. Nëse forca e muskujve është rritur, numri i lëvizjeve mund të rritet pak nga pak. Kur filloni të praktikoni, përqendrohuni në njohjen se si të bëni çdo lëvizje me teknikën dhe qëndrimin e duhur, në vend që të dëshironi të bëni sa më shumë lëvizje të jetë e mundur.
- Nëse jeni duke bërë kalistenikë për të ndërtuar muskuj, vishni një jelek peshe ose përdorni një brez rezistence për t'ju dhënë më shumë fuqi me secilën përsëritje. Ky hap e bën kalistenikën edhe më të këndshme, për sa kohë që bëhet me teknikën dhe qëndrimin e duhur!
- Ka lëvizje që kërkojnë teknikë të avancuar për kalistenikë me intensitet të lartë, por nuk janë të përshtatshme për fillestarët.
Pyetja 2 nga 6: A do të rriten muskujt mjaftueshëm duke praktikuar kalistenikë?
Hapi 1. Po
Kalistenikët mund të rrisin tonin e muskujve. Kur ushtroni veten duke e ngritur veten, është në thelb e njëjtë me ngritjen e shtangave ose shtangës. Të gjitha ushtrimet fizike që përdorin pesha mund të ndërtojnë muskuj, përfshirë kalistenikët. Sidoqoftë, kalistenika nuk është një mënyrë efektive dhe efikase për të ndërtuar muskuj sepse pesha është konstante dhe ky ushtrim djeg shumë kalori. Sidoqoftë, kalistenika është e dobishme për forcimin dhe forcimin e muskujve.
Njerëzit që janë shumë të hollë ose kanë një indeks të ulët të masës trupore kanë tendencë të kenë vështirësi në ndërtimin e muskujve me kalistenikë sepse ky ushtrim mbështetet në peshën e trupit si ngarkesa e vetme. Muskujt nuk përjetojnë aq shumë stres nëse trupi juaj është relativisht i lehtë. Sidoqoftë, kalistenikët ende ndërtojnë muskuj edhe pse kërkon shumë kohë
Hapi 2. Përdorni një jelek ose pesha për këmbët për të nxitur rritjen e muskujve
Nuk keni nevojë të shtoni peshë nëse doni të humbni peshë ose të rrisni fleksibilitetin, por për të ndërtuar muskuj, vishni një jelek ose pesha të këmbëve kur stërviteni.
Nëse dëshironi të keni një trup si një bodybuilder, stërvitja me pesha është alternativa më e mirë. Ju mund të bëni kalistenikë, por bëni kohë të stërviteni me pesha 2-3 herë në javë
Pyetja 3 nga 6: A munden kalistenikët të djegin dhjamin e trupit?
Hapi 1. Po
Kalistenikët mund të djegin yndyrën e trupit dhe të humbin peshë sepse kur stërviteni, ju duhet të lëvizni trupin tuaj në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj në minutë të rriten. Përfshini mbledhje dhe kërcime kërcimi në programin tuaj të fitnesit nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni peshë. Këto dy lëvizje janë mënyra më e mirë për të djegur dhjamin e trupit sepse funksionojnë për të stërvitur trupin në tërësi dhe janë mjaft rraskapitëse.
Hapi 2. Dieta luan një rol shumë të rëndësishëm kur është fjala për humbjen e peshës
Mos supozoni se qëllimet tuaja për humbje peshe mund të arrihen duke praktikuar kalistenikë disa minuta në ditë. Dieta dhe mënyra e jetesës janë shumë më të rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Edhe nëse filloni të humbni peshë duke praktikuar kalistenikë, është e mundur të fitoni përsëri nëse nuk miratoni një mënyrë jetese dhe dietë të shëndetshme.
Ju jeni më të zellshëm në stërvitjen kur hani ushqime ushqyese. Konsumimi i tepërt i ushqimeve ushqyese ose mishit të kuq ju bën të ndiheni letargjikë dhe dembelë për të ushtruar
Pyetja 4 nga 6: Sa shpesh duhet të praktikoj kalistenikë?
Hapi 1. Bëni 30 minuta kalistenikë në ditë nëse doni të humbni peshë
Ju duhet të praktikoni kalistenikë për të paktën 30 minuta çdo ditë nëse doni të humbni peshë pa ngritur pesha ose duke bërë stërvitje me intensitet të lartë. Kjo është mënyra më e mirë për të djegur kalori në mënyrë të vazhdueshme pa e mbingarkuar trupin.
Calisthenics është shumë praktike sepse nuk kërkon pajisje speciale dhe mund të bëhet në shtëpi. Për t'ju dhënë më shumë energji, praktikoni ndërsa shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive 30-minutëshe
Hapi 2. Bëni kalistenikë në ditë të caktuara kur nuk i ushtroni të tjerët
Kalistenika nuk është një ushtrim me intensitet të lartë sepse pesha e ngarkesës gjatë stërvitjes nuk e tejkalon kurrë peshën e trupit. Nëse ushtroni rregullisht me intensitet të lartë ose përdorni pesha të rënda, mos stërviteni 2 ditë rresht. Alternoni me kalistenikë për të vazhduar djegien e kalorive dhe ndërtimin e muskujve pa e mbingarkuar trupin tuaj.
Nëse jeni duke bërë kalistenikë me intensitet të lartë, mendojeni si një ushtrim për ngritjen e peshave. Bëni një pushim ditën tjetër për t'u shëruar
Pyetja 5 nga 6: Çfarë ushqimesh duhet të ha nëse praktikoj kalistenikë?
Hapi 1. Zbatoni një dietë të shëndetshme duke ngrënë një menu të balancuar si zakonisht.
Ju nuk keni nevojë të ndiqni një program të veçantë diete sepse po praktikoni kalistenikë. Hani një dietë ushqyese të ulët në yndyrë dhe sheqer, fruta, perime, drithëra dhe burime proteina pa yndyrë, por zvogëloni mishin e kuq. Shmangni ushqimet ushqyese dhe pijet me sheqer sepse ato përmbajnë shumë kalori që nuk janë të dobishme për trupin.
- Rritni konsumin e ujit. Sigurohuni që trupi juaj të qëndrojë i hidratuar gjatë stërvitjes dhe vazhdimit të jetës tuaj të përditshme. Për këtë, pini ¾ litër ujë para dhe pas stërvitjes. Nëse djersiteni shumë gjatë stërvitjes, pini -1 gotë ujë çdo 15-20 minuta.
- Nëse stërviteni rregullisht, bëjeni zakon të hani vakte të vogla 4-5 herë në ditë, në vend të pjesëve të mëdha 2-3 herë në ditë.
Hapi 2. Mbani veten në një deficit kalori nëse doni të humbni peshë
Deficiti i kalorive ndodh kur përdoren më shumë kalori sesa konsumohen. Ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive nëse doni të humbni peshë në mënyrë efikase. Nëse peshoni 80 kg, praktikimi i kalistenikës për 30 minuta do të djegë rreth 200 kalori.
- Për shembull, nëse konsumoni 1200 kalori në ditë dhe përdorni 400 kalori duke praktikuar kalistenikë, do të jeni në një deficit kalori duke zvogëluar konsumin e ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë 800 kalori. Mos harroni se të gjitha aktivitetet që përfshijnë lëvizje fizike do të djegin kalori, të tilla si praktikimi i jogës, shtrirja e muskujve dhe pastrimi i shtëpisë.
- Shumë aplikacione mund të përdoren për të regjistruar marrjen dhe djegien e kalorive.
Pyetja 6 nga 6: Sa kohë duhet që kalistenikët të japin rezultate?
Hapi 1. Dije se frekuenca dhe intensiteti i ushtrimit përcaktojnë rezultatet
Sa kohë duhet të stërviteni në mënyrë që të merrni shpërblimet varet nga sa shpesh stërviteni, aktivitetet sportive që bëni, qëllimet tuaja për humbje peshe dhe gjendjen tuaj aktuale fizike. Mos u dorëzoni nëse rezultatet nuk janë menjëherë të dukshme.
Nëse dëshironi të humbni peshë, por nuk keni ushtruar për një kohë, mund t'ju duhet të stërviteni mjaftueshëm për të marrë rezultate të rëndësishme. Mos e humbni shpresën sepse ky ushtrim e mban trupin të shëndetshëm dhe të aftë
Hapi 2. Kryeni ushtrime kalistenike rregullisht në mënyrë që rezultatet të jenë të dukshme brenda pak muajsh
Megjithëse muskujt e barkut nuk bëhen gjashtë paketa, trupi bëhet më i aftë pas ushtrimit 1-2 muajsh. Praktikimi i kalistenikëve rregullisht është i dobishëm për rritjen e energjisë, ekuilibrin e trupit dhe aftësitë e të menduarit. Përfitimet e kalistenikës përcaktohen nga konsistenca e ushtrimit. Prandaj mos u dorëzo!
