Nëse doni të digjni yndyrë shpejt, kombinoni stërvitjen kardiovaskulare me stërvitjen e forcës dhe plotësojeni atë me një dietë të shëndetshme. Për të djegur dhjamin në shtëpi, nuk keni nevojë të regjistroheni për një anëtarësim në palestër, ose të blini makina të komplikuara dhe të shtrenjta stërvitore. Kushtojini vëmendje ushqimit që hani, bëni ushtrime të lehta ndërsa bëni punën tuaj të përditshme ose kur jeni duke pushuar, dhe bëni zakon të bëni kardio të lehta. Të gjitha këto do t’ju bëjnë të dukeni dhe të ndiheni ndryshe në të ardhmen jo shumë të largët!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi për të djegur dhjamin
Hapi 1. Ndiqni kaloritë që konsumoni
Trupi është si një bankë kalorish; sa më shumë kalori të konsumohen, aq më i madh është numri i kalorive që grumbullohen në trup. Sidoqoftë, ndryshe nga një bankë e vërtetë, trupi vuan nga ruajtja e shumë kalorive. Kaloritë e tepërta mund t’ju bëjnë mbipeshë dhe të vuani nga sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2, tensioni i lartë i gjakut, etj. Duke ndjekur kaloritë e konsumuara, mund të filloni të balanconi ushqimin në mënyrë që banka në trupin tuaj të arrijë një ekuilibër të shëndetshëm.
- Shkruani gjithçka që hani dhe numërimin e përafërt të kalorive të secilit ushqim. Kjo mund t’ju ndihmojë të identifikoni se cilat ushqime janë të larta në kalori dhe cilat nuk ndikojnë në belin tuaj.
- Gjeni mesataren e numërimit të kalorive duke ndarë numrin e përgjithshëm të kalorive që keni konsumuar me numrin e ditëve që keni përcjellë kaloritë. Të rriturit e shëndetshëm, mesatarisht aktivë zakonisht këshillohen të konsumojnë rreth 2,000 kalori në ditë.
- Ndoshta ju mund të mbani një ditar ushqimi ndërsa jeni duke luftuar për të djegur dhjamin. Kjo është për të siguruar që ju të mos dilni nga rruga dhe të ktheheni në një mënyrë jetese që konsumon shumë kalori.
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të ujit
Uji ndihmon trupin të rregullojë sasinë e asaj që hani, atë që është në tretjen tuaj, dhe madje rregullon funksionin e veshkave! Për t’ju mbajtur të shëndetshëm, mjekët rekomandojnë të konsumoni të paktën 15 ml ujë për çdo 0.45 kg të peshës trupore.
- Për shembull, nëse peshoni 72 kg, duhet të pini rreth 2.3 litra ujë në ditë, dhe më shumë nëse jeni fizikisht aktiv ose jetoni në një vend të nxehtë.
- Disa ushqime që përmbajnë shumë ujë si frutat mund të prodhojnë një BMI të ulët (indeksi i masës trupore) dhe të zvogëlojnë perimetrin e belit.
Hapi 3. Reduktoni ushqimet e kripura
Shumica e njerëzve konsumojnë shumë kripë mbi një konsum të shëndetshëm. Kripa e tepërt në dietë mund të rrisë mbajtjen e lëngjeve në trup, gjë që vë një barrë të rëndë në zemër me kalimin e kohës dhe mund të çojë në presion të lartë të gjakut.
Mbajtja e lëngjeve që lidhet me konsumin e lartë të kripës gjithashtu mund të shkaktojë fryrje, e cila do të ndikojë negativisht në çdo aktivitet fizik që dëshironi të bëni gjatë gjithë ditës
Hapi 4. Rritni konsumin e perimeve
Perimet përmbajnë shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që janë shumë të dobishme për humbjen e peshës. Për shkak se fibrat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, ngrënia e fibrave ju mban të mos ndiheni shumë të uritur gjatë gjithë ditës, kështu që ju mund të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.
Disa ushqime që janë të pasura me fibra përfshijnë: perimet, frutat dhe drithërat
Hapi 5. Eliminoni tundimin për të filluar në shtëpi
Kur dëshira për të ngrënë vjen kur jeni në shtëpi, duhet të jetë e vështirë për ju që të shmangni ngrënien e një qese me patate të skuqura ose ushqim të ëmbël. Sidoqoftë, duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë shumë kalori nëse doni të digjni yndyrë. Gjithashtu, pothuajse të gjitha rostiçeri kanë pak vlera ushqyese, kështu që është një ide e mirë të kaloni në ushqime të shëndetshme për të rritur marrjen tuaj të përgjithshme ushqyese. Disa nga ushqimet që mund të provoni përfshijnë:
- Manaferrat
- Karrota
- Selino
- Patate të skuqura Kale
- Humus
Hapi 6. Hani vetëm atë që është në pjatë
Edhe nëse supozoni se thjesht do të nxirrni një çip nga xhepi dhe pastaj do ta vendosni përsëri në vendin e tij, disa studime tregojnë se është shumë e vështirë të ndalosh së ngrëni derisa të jetë shumë. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që ata që mbajnë dietë të hanë vetëm ushqim që është në pjatë në mënyrë që të mos hanë shumë nga qesja e ushqimit.
Kontrolli i porcionit është lidhur me marrjen e tepërt të kalorive. Kjo është një arsye tjetër pse duhet të mbani një ditar ushqimi kur përpiqeni të humbni peshë
Hapi 7. Përcaktoni një orar të rregullt të ngrënies
Ushqimi i rregullt i vakteve në pjesë të arsyeshme mund t'ju ndihmojë të krijoni zakone të shëndetshme jetese. Sa më i qëndrueshëm të jeni me dietën tuaj dhe zakonet e shëndetshme, aq më e lehtë do të jetë për ju të mbani peshën që keni humbur dhe të përmirësoni shëndetin tuaj pasi të keni humbur peshë.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh sport gjatë gjithë ditës
Hapi 1. Mendoni për fillimin e një rutine ushtrimesh
Pasi të mësoheni me diçka edhe nëse është e vështirë, si vrapimi çdo mëngjes, do të bëhet më e lehtë ndërsa vazhdoni ta bëni atë. Nëse kjo funksionon për ju, merrni kohë në mëngjes, pasdite ose mbrëmje për të bërë ushtrimet ndërsa jeni në shtëpi.
Kombinoni ushtrimet me aktivitetet që keni planifikuar të bëni në shtëpi. Për shembull, nëse çdo të mërkurë mbrëma shikoni një shfaqje televizive, ndoshta mund të bëni disa ushtrime të lehta ndërsa e shikoni
Hapi 2. Blini pesha
Ju nuk keni pse të blini të gjitha peshat ose ton shtangë dore në madhësi të ndryshme në palestër! Ju mund të blini pesha të lira në dyqanet e kursimit ose tregjet e pleshtave. Pesha e shtangave që blini varet nga niveli juaj i fitnesit. Mundohuni të zgjidhni peshat që sfidojnë, por mos ju torturoni.
- Ngritja e peshave mund të punojë në grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë, duke e bërë atë një ushtrim shumë efikas.
- Shtangat me peshë 2, 4 dhe 7 kg janë të mjaftueshme për t’ju filluar të stërviteni me pesha.
Hapi 3. Bëni stërvitje me pesha me pajisjet tuaja për ngritjen e peshës
Veryshtë shumë e rëndësishme të aplikoni një formë të mirë të stërvitjes kur ngrini pesha. Në përgjithësi, ju duhet ta mbani trupin drejt dhe të shtrini plotësisht muskulin që po punoni me shtangë dore. Nëse nuk dini si të bëni një ushtrim duke përdorur pesha, shikoni artikullin wikiHow se si të stërviteni me shtangë dore.
Hapi 4. Përdorni pesha për të punuar bicepsin tuaj
Filloni duke kapur një trap në secilën dorë dhe duke e vendosur atë në anën tuaj. Ju mund të punoni secilën dorë në mënyrë alternative ose ta bëni njëkohësisht në të njëjtën kohë, duke ngritur shtangat nga anët e trupit në lartësinë e shpatullave. Mbani bërrylat tuaj të palëvizshëm dhe mos e lëvizni pjesën e sipërme të trupit gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje në mënyrë të kontrolluar.
Hapi 5. Kryeni një shtyp të shpatullave duke përdorur pesha
Me trupin tuaj drejt dhe duart tuaja duke shtrënguar shtangat, ngrini shtangat mbi supet tuaja me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Ngrini shtangat drejt e mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të jenë pothuajse të kyçur, bëni pauzë, pastaj ulni shtangat përsëri në pozicionin fillestar me një lëvizje të qetë. Sigurohuni që të mos e kërcisni kurrizin kur bëni shtypjen e shpatullave, pasi kjo mund të rezultojë në dëmtim.
Hapi 6. Kryeni ngritje anësore për të trajnuar anët tuaja duke përdorur pajisje për ngritjen e peshës
Merrni një trap në secilën dorë dhe vendoseni para vitheve me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulur dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion gjatë gjithë stërvitjes. Nga pozicioni fillestar, ngrini shtangat deri sa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë, bëni pauzë në këtë pozicion, pastaj ulni shtangat tuaja përsëri në pozicionin fillestar në një lëvizje të kontrolluar.
Hapi 7. Përdorni një brez rezistence
Këto rripa mund të përdoren për stërvitje të plotë të forcës dhe janë shumë efektive për ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës. Ky mjet mund të përdoret në një hapësirë të ngushtë, çmimi është i lirë dhe mund të bartet kudo. Kjo pajisje, e cila duket e ngjashme me një litar kërcimi, është bërë nga tuba plastikë e cila është prodhuar në nivele të ndryshme rezistence (të lehta, të mesme, të rënda ose një peshë të caktuar). Disa ushtrime që mund të provoni përfshijnë:
- Përkulja e bicepit: Vendoseni këmbën në qendër të brezit të rezistencës në mënyrë që litari të shtrëngohet në dysheme. Kapni të dy skajet e brezit të rezistencës, pastaj tërhiqni krahët në lartësinë e shpatullave duke përkulur bërrylat tuaj brenda në një lëvizje të plotë dhe të kontrolluar.
- Mizë Deltoid: me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, vendosni këmbët në brezin e rezistencës në mënyrë që litari të jetë i mbërthyer në dysheme. Mbërtheni të dy skajet e litarit me krahët anash, pastaj shtrini krahët lart në mënyrë që trupi dhe krahët tuaj të formojnë një T, dhe pëllëmbët tuaj janë të kthyer poshtë (kur krahët tuaj janë zgjatur plotësisht).
- Shtrëngimi i gjunjëzimit: Mbështillni një brez rezistence rreth një peme ose vendoseni rreth belit, pastaj gjunjëzohuni në dysheme. Ju mund të përdorni një dyshek stërvitje ose jogë në mënyrë që gjunjët tuaj të mos përjetojnë aq stres sa bëni këtë ushtrim. Kapni të dy skajet e brezit të rezistencës disa centimetra mbi gjoksin tuaj, pastaj përkulni trupin drejt dyshemesë në një kënd prej 90 ° për të formuar një formë L, duke i mbajtur krahët para gjoksit. Me një lëvizje të kontrolluar, kthehuni në një pozicion plotësisht të drejtë dhe përsëritni sipas dëshirës.
Hapi 8. Bëni uljen e murit (ulur në një mur) për të punuar muskujt e vitheve dhe kofshëve
Meqenëse përfshin vetëm kofshët dhe vithet, ky ushtrim i veçantë është i shkëlqyeshëm për të përpunuar ato zona. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një dëmtim të gjurit që ju pengon të bëni ushtrime të tjera, siç janë mbledhjet, sepse ky ushtrim i vë shumë pak stres gjurit. Hapat për të bërë një ulje në mur:
- Mbajeni shpinën drejt murit.
- Rrëshqiteni shpinën poshtë derisa këmbët tuaja të përkulen në një kënd prej 90 °.
- Mos i shtrini gjunjët përtej kyçeve të këmbëve. Mbani gjunjët mbi kyçin e këmbës.
- Shtrëngoni barkun tuaj kur ndaloni në këtë pozicion.
- Mbajeni këtë pozicion sikur të jeni ulur për 20 deri në 60 sekonda.
Hapi 9. Bëni dërrasa për të hequr qafe yndyrën
Dërrasat janë një stërvitje e shkëlqyer e trupit, të cilën mund ta bëni në dyshemenë e dhomës së ndenjes ndërsa shikoni TV. Për të kryer këtë ushtrim, duhet ta ulni trupin drejt duarve dhe gjunjëve në një dysheme të pastër. Mbajeni trupin me parakrahët tuaj dhe shtrini të dy këmbët mbrapa në të njëjtën kohë derisa të shtrihen plotësisht. Vetëm gishtat e këmbëve dhe krahët lejohen të prekin dyshemenë. Hapi tjetër që duhet të bëni:
- Mbani trupin tuaj drejt nga supet tuaja deri tek kyçet e këmbëve.
- Tërhiqeni barkun sa më shumë që të jetë e mundur për të përfshirë pjesën tuaj të mesit.
- Mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda.
- Përsëriteni këtë ushtrim 2 deri në 3 herë për rezultate më të mira.
Pjesa 3 nga 3: Të bësh kardio rreth shtëpisë
Hapi 1. Rritni rrahjet e zemrës duke bërë kërcime kërcimi
Ky ushtrim i thjeshtë me të vërtetë mund të pompojë gjakun tuaj. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe vendosni krahët anash. Mbani gjunjët pak të përkulur gjatë këtij ushtrimi. Kërceni dhe përhapni këmbët dhe krahët në mënyrë që të formojnë një X ndërsa e bëni këtë. Kthehuni nga pozicioni X dhe ktheni këmbët dhe krahët në pozicionin fillestar.
- Kur hidheni, përpiquni të uleni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja për ekuilibrin dhe formën e duhur të stërvitjes.
- Rritni intensitetin e ushtrimit tuaj të kërcimit duke rritur shpejtësinë tuaj të kërcimit.
Hapi 2. Humbni peshë me goditje
Lungjet që mbështeten në peshën e trupit mund të punojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë dhe mund të bëhen pothuajse kudo për aq kohë sa ju mund të ngrini këmbët. Ky ushtrim mund të bëhet ndërsa prisni që ushqimi të gatuhet, ose bëni këtë ushtrim nga një skaj i shtëpisë në tjetrin duke ndjekur këto hapa:
- Mbani trupin tuaj të sipërm drejt, supet e tërhequr mbrapa dhe mjekrën drejtuar lart.
- Lakoni mesin e trupit.
- Ecni përpara duke përdorur njërën këmbë derisa të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës në një kënd prej 90 °.
- Kini kujdes të mos e shtrini gjurin përpara përtej kyçit të këmbës.
- Kini kujdes që gjunjët tuaj të mos prekin dyshemenë ndërsa ecni përpara.
Hapi 3. Bëni një litar kërcimi
Ky aktivitet me intensitet të lartë mund të bëhet brenda ose jashtë për sa kohë që keni një litar kërcimi. Zgjidhni një litar që mund të shtrihet në sqetull (ndërsa shkelni në mes të litarit me dy këmbë). Filloni duke e vendosur litarin prapa trupit tuaj, dhe ndërsa e hidhni përpara:
- Bëni kërcime të vogla. Në mënyrë ideale, gjithçka që duhet të bëni është të bëni kërcime të vogla për aq kohë sa litari mund të kalojë në fund të këmbëve tuaja.
- Vazhdoni të lëvizni litarin rreth trupit tuaj dhe hidheni në mes të lakut.
- Rritni intensitetin dhe nivelin e vështirësisë duke rritur shpejtësinë e lëkundjes së litarit.
- Provoni variacione në kërcimet bazë, të tilla si kërcimet anësore, kërcimet alternative dhe kërcimet me një këmbë.
Hapi 4. Përdorni shkallët, nëse është e mundur
Shtimi i stërvitjes edhe pak mund të rrisë djegien e yndyrës. Përfitoni nga të gjitha sfidat fizike që ju presin, përfshirë shkallët! Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë si pjesë të një rutine të vërtetë, domethënë duke ngjitur dhe zbritur shkallët nëpër shtëpi midis ushtrimeve të tjera.
Hapi 5. Ndizni muzikën dhe vallëzoni
Ju nuk keni pse të ndiqni hapa të caktuar vallëzimi, megjithëse disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të bashkohen me grupe vallëzimi dhe klasa vallëzimi. Thjesht ndizni muzikën tuaj dhe lëvizni si të doni!
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim ndërsa bëni punët e shtëpisë. Vendosni kufje dhe vallëzoni nën muzikë ndërsa fshini me fshesë me korrent rreth shtëpisë
Hapi 6. Merrni fitnesin e alpinistëve malorë me stërvitjet e alpinistëve malorë. Ushtrimi që përdor peshën e trupit përfshin të gjitha pjesët e trupit në mënyrë që të djegë më shumë kalori në më pak kohë. Vendoseni trupin tuaj në dysheme duke u mbështetur në duar dhe gjunjë. Pozicioni i duarve duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave dhe të vendoset nën gjoks. Zgjasni këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë drejt dhe jashtë dyshemesë, me gishtërinjtë dhe duart që mbështesin trupin tuaj. Hapi tjetër që duhet të bëni:
- Tërhiqeni njërën këmbë nga një pozicion i shtrirë sa më afër gjoksit tuaj me trupin ose këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë.
- Kthejeni këmbën që keni tërhequr në gjoks në një pozicion plotësisht të zgjatur.
- Tërhiqeni këmbën tjetër drejt gjoksit në të njëjtën lëvizje.
- Bëni atë në mënyrë alternative në të dy këmbët me numrin e përsëritjeve sipas dëshirës.
Këshilla
- Ndryshe nga sa mendojnë shumë njerëz, stërvitja e forcës e kryer nga gratë ka tendencë të mos e bëjë trupin të rëndë. Ky ushtrim është i dobishëm për rritjen e masës muskulare, e cila është një përbërës i rëndësishëm për rritjen e metabolizmit dhe djegien e yndyrës. *Përdorni një stol ushtrimesh për ekuilibër dhe mbështetje kur bëni stërvitje me pesha. Sigurohuni që të aplikoni forma cilësore dhe ushtrime të stabilitetit. Stoli i stërvitjes duhet të jetë i fiksuar fort në dysheme dhe të mos zhvendoset kur mbështeteni ose uleni në të, dhe duhet të ketë një jastëk të përshtatshëm.
- Mos harroni të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes dhe sigurohuni që po bëni edhe një stërvitje me forcë. Rritja e masës muskulore është e rëndësishme nëse doni të digjni dhjamin, pasi mund të rrisë metabolizmin tuaj. Mund të digjni më shumë kalori edhe kur jeni duke pushuar nëse keni një metabolizëm të lartë. Kjo ndodh sepse muskujt në trup kërkojnë më shumë energji për karburant.
- Dorezat për ngritjen e peshës mund të ndihmojnë në ruajtjen e formës së stërvitjes dhe parandalimin e dëmtimit, sepse ato mund të përdoren për të kapur më mirë peshën. Këto doreza mbrojnë pëllëmbët tuaj, por nuk mbulojnë gishtat në mënyrë që të maksimizoni lëvizjen e dorës. Sigurohuni që të vishni dorashka që përshtaten por nuk janë shumë të ngushta. Provojeni së pari para se ta blini.
