Zakoni i vetë-dëmtimit mund të formohet kur një person e lëndon veten me dashje si një mënyrë për t'u marrë me ndjenjat e pakëndshme ose situatat stresuese. Njerëzit që e bëjnë këtë zakon do të ndihen më mirë dhe në gjendje të përballen me vështirësi për një kohë. Por në planin afatgjatë, kjo vetëm do t'i përkeqësojë gjërat dhe do të dëmtojë vetveten. Nuk ka asnjë zgjidhje të caktuar që mund ta ndalë patjetër këtë zakon. Përveç vështirësisë për të ndryshuar zakonet, një person do të kthehet lehtësisht në zakonet e vjetra, sepse ky proces kërkon kohë. Nëse ju ndodh kjo, qëndroni mirë me veten dhe mos u ndjeni fajtorë. Bëjeni këtë proces të rimëkëmbjes gjëja më e rëndësishme për ju.
Hapi
Pjesa 1 nga 6: Merrni Veprim Ndaloni së shpejti të lëndoni veten
Hapi 1. Gjeni njerëz që mund t'ju shoqërojnë
Nëse ndjeni dëshirën për të lënduar veten, është një ide e mirë të gjeni njerëz që mund t'ju shoqërojnë. Easyshtë e lehtë, shkoni në dhomën e uljes për t'u mbledhur me familjen ose shokët tuaj të dhomës. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të shkoni në vende publike siç janë kafenetë ose qendrat tregtare. Çfarëdo që të bëni, kudo që të jeni, ndaloni para se të lëndoni veten. Mundohuni të keni gjithmonë dikë tjetër me ju.
Hapi 2. Provoni të telefononi dikë
Nëse jeni vetëm në shtëpi dhe nuk keni ku të shkoni, provoni të telefononi dikë, të tillë si një anëtar të familjes, një mik të ngushtë ose një shërbim 24-orësh i cili mund të sigurojë informacion dhe mbështetje për njerëzit që luftojnë me këtë zakon.
- Përgatitni një listë të numrave të telefonit të njerëzve me të cilët mund të telefononi. Nëse jetoni në Indonezi, ruani numrin e telefonit Halo Kemkes (kodi lokal) 500567.
-
Nëse jetoni në SHBA, ruani këtë numër telefoni në telefonin tuaj:
- 1-800-273-8255 (FOL): Ky është një numër telefoni 24-orësh që mund të ndihmojë nëse doni të lëndoni veten ose jeni në një situatë emergjente.
- 1-800-334-4357 (HELP): Ky është numri i telefonit të shërbimit 24-orësh të Fondacionit Self Injury në rast të një krize kombëtare.
- 1-800-3668-288 (MOS PRIT): Ky është numri i telefonit për shërbimet e informacionit të vetë-dëmtimit.
- Ju gjithashtu mund të flisni me objekte të paluajtshme, kafshë shtëpiake, fotografi ose postera. Këto objekte mund të jenë një vend për të shfryrë ndjenjat që nuk do të gjykojnë veprimet tuaja.
Hapi 3. Kërkoni ndihmë nëse ndodh ideja për vetëvrasje
Kërkoni ndihmë menjëherë nëse po mendoni për vetëvrasje. Për ata prej jush që jetojnë në Indonezi, telefononi menjëherë Halo Kemkes në numrin (kodi lokal) 500567. Për ata prej jush që jetojnë në SHBA, telefononi menjëherë 1-800-273-8255 (TALK) ose 911 për të marrë ndihmë në një emergjente. Duhet të keni kujdes për ndonjë nga shenjat e mëposhtme:
- Duke folur për dëshirën për të vdekur ose për të kryer vetëvrasje.
- Duke kërkuar një mënyrë për të vrarë veten.
- Bëni një deklaratë për dëshpërimin.
- Duke folur për të mos pasur arsye për të jetuar.
Hapi 4. Vizatoni trupin tuaj me shënuesin
Nëse vëreni mendime që ju bëjnë të dëshironi të lëndoni veten gjatë gjithë kohës, provoni të vizatoni trupin tuaj me një shënues në pjesën e trupit tuaj që dëshironi të lëndoni. Bojë nuk do të lërë plagë në lëkurën tuaj.
Hapi 5. Devijoni vëmendjen tuaj
Shpërqendrimi është një mënyrë për të parandaluar zakonin për të dëmtuar veten kur lind kjo dëshirë. Përveç kësaj, ju mund ta lini këtë zakon nëse po e bëni atë. Ju duhet të gjeni mënyrën më të përshtatshme për të shpërqendruar veten në çdo situatë. Ndonjëherë, shkaktari ose dëshira për vetë-dëmtim lind në bazë të ndjenjave ose situatave të caktuara, kështu që përgjigja për të parandaluar ose ndaluar këtë sjellje do të jetë e ndryshme. Provoni disa mënyra për të tërhequr vëmendjen, për shembull duke:
- Ndryshoni ngjyrën e flokëve tuaj.
- Bëni një filxhan çaj.
- Numëroni 500 deri në 1000.
- Montimi i pjesëve të një fotografie ose luajtja e një loje që kërkon shumë mendim.
- Shkoni në një vend ku njerëzit janë të mbushur me njerëz.
- Luani instrumente muzikorë.
- Shikoni TV ose filma.
- Lyeni thonjtë tuaj.
- Organizoni gjëra të tilla si libra, veshjet, etj.
- Bëni origami për të mbajtur duart tuaja të zëna.
- Lojë ushtrimi.
- Ne kembe.
- Kompozimi i lëvizjeve tuaja të vallëzimit.
- Bëni krijime arti ose fotografi me ngjyra.
Hapi 6. Jepini kohë
Shtyrja e sjelljes vetëdëmtuese kur ndjeni se po e bëni atë është një mënyrë tjetër për të thyer ciklin e këtij zakoni. Filloni duke pritur për 10 minuta ndërsa shikoni nëse kjo dëshirë largohet. Nëse është akoma atje, prisni edhe 10 minuta.
Hapi 7. Kujtoni veten për veprimet tuaja
Nëse doni të lëndoni veten, flisni me veten. Kujtojini vetes zgjedhjet që mund të bëni.
- Thuaji vetes që nuk dëshiron të kesh mbresë.
- Mos harroni se nuk keni pse të dëmtoni veten vetëm duke menduar për këtë.
- Përsëriteni "Unë nuk meritoj të lëndohem" edhe nëse nuk e besoni vetë.
- Mos harroni se gjithmonë keni një zgjedhje për të mos dëmtuar veten. Ju jeni të lirë të përcaktoni veprimet tuaja.
Hapi 8. Hiqeni dëmtimin e vetes nga shtëpia juaj
Hidhni të gjitha mjetet që përdorni zakonisht për të dëmtuar veten, të tilla si thika, shkrepëse dhe mjete të tjera, përfshirë ato të fshehura.
- Hedhja e tyre në plehra nuk do ta zgjidhë problemin. Duhet ta hidhni aty ku nuk mund ta merrni më ose të kërkoni ndihmë nga dikush.
- Ju mund të kryeni ceremoni simbolike "funerali" për këto objekte, t'i digjni, t'i hidhni ose t'i varrosni. Thuaj me zë të lartë: "Dilni pas jush!".
Pjesa 2 nga 6: Kuptimi i Shkaktarëve për Dëshirë për të lënduar veten
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për sjelljet e vetë-dëmtimit
Ekzistojnë një sërë sjelljesh të vetëdëmtimit duke filluar nga dëmtimi fizik i vetes duke goditur trupin tuaj deri në ekspozimin ndaj situatave të rrezikshme ose të rrezikshme të tilla si vozitja nën ndikimin e substancave të rrezikshme, ose injorimi i nevojave tuaja, për shembull duke mos marrë ilaçe siç është përshkruar nga doktori juaj
- Sjellja vetëdëmtuese mund të pasohet nga ose pa qëllim vetëvrasës.
- Përveç kësaj, kjo sjellje mund të jetë një simptomë e problemeve të tjera të tilla si depresioni, ankthi ose çrregullime të tjera psikologjike.
Hapi 2. Pranoni që dëmtimi i vetvetes është problematik
Kur dikush lëndon veten, gjëndrat e trurit prodhojnë kimikate të quajtura endorfina, hormone që shkaktojnë ndjenja kënaqësie. Ky cikël është shumë i vështirë për tu ndryshuar sepse trupi juaj ka nevojë për një zëvendësues kimik që mund të shkaktojë të njëjtën gjë "të ndjeheni mirë". Duhen prova dhe gabime derisa të gjeni një zgjidhje ose një kombinim të disa zgjidhjeve që janë më të përshtatshme për të kapërcyer këtë varësi.
Hapi 3. Zbuloni pse e lëndoni veten
Ju ose zakoni i dashnorit tuaj për të dëmtuar veten formohet për arsye të ndryshme. Në përgjithësi, kjo sjellje lind për shkak të një ndjenje lehtësimi, për shembull pas përjetimit të zemërimit, fajit, ankthit, vetmisë, trishtimit ose mungesës së shpresës. Kjo sjellje mund të shihet edhe si shprehje e këtyre ndjenjave. Një arsye tjetër është sepse një person dëshiron të kontrollojë trupin e tij veçanërisht kur nuk është në gjendje të kontrollojë veten. Ka edhe njerëz që dëmtojnë veten sepse duan të ndiejnë diçka kur nuk mund të ndiejnë asgjë (mpirje). Një arsye tjetër që e bën një person të bëjë këtë zakon është si përgjigje ndaj traumave ose problemeve të tjera të tilla si ankthi dhe depresioni.
Njohja e shkaktarëve është një mënyrë për të filluar shërimin. Nëse shkaktarët dhe shkaqet kryesore nuk janë adresuar, do të vazhdojë të ketë nevojë për të përsëritur këtë zakon
Pjesa 3 nga 6: Ndryshimi i Mendimeve Negative
Hapi 1. Njihuni me mendimet tuaja
Për të identifikuar modelet e mendimit që ju çojnë në zakonin e vetë-dëmtimit, së pari identifikoni mendimet tuaja. Proceset tuaja të mendimit do të formojnë zakonet tuaja. Zakonet e të menduarit negativ mund të eliminohen duke qenë të vetëdijshëm për këto mendime.
Hapi 2. Filloni të shkruani ditar
Një mënyrë për të gjetur shkaktarët tuaj dhe modelet e mendimit është të mbani një ditar. Mundohuni të identifikoni modelet që çojnë në vetë-dëmtim duke shkruar të gjitha ndjenjat tuaja. Plus, ditarizimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kanalizuar ndjenjat tuaja dhe për të identifikuar mendimet tuaja.
- Shkruani nëse ndjeni dëshirën për të lënduar veten ose ndërsa jeni duke e bërë atë. Regjistroni situata, mendime, ndjenja ose emocione që përjetoni. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të ndjeni ndjesi fizike të tilla si energjia, kontraktimet e muskujve të barkut ose kushte të tjera. Shkruani gjërat që kanë ndodhur më parë dhe kur ju lëndoni veten.
- Mbajtja e një ditari mund të zbulojë se po kaloni situata të caktuara që ju bëjnë të dëshironi të lëndoni veten. Kjo situatë mund të nxitet nga problemet me miqtë si ngacmimi fizik ose kibernetik, presioni në shkollë, vështirësitë në shoqërimin, abuzimi me drogën, konfuzioni rreth seksualitetit ose problemet në familje.
- Qëllimi është të jeni të vetëdijshëm për atë që po mendoni dhe të mos veproni në mënyrë impulsive pas mendimeve negative që ju çojnë në dëmtim të vetvetes.
Hapi 3. Vlerësoni procesin e mendimit
Hapi tjetër në mposhtjen e mendimeve negative është vlerësimi i procesit të mendimit. A janë mendimet tuaja të sakta? Lexoni përsëri shënimet e mendimit dhe bëni gjykime kur të gjendeni në një situatë të ngjashme. A ka gjëra që mund të mësoni dhe cilat janë pasojat afatgjata të këtyre mendimeve? A do të ishit në gjendje ta përballonit këtë situatë në një mënyrë tjetër?
- Mënyra më e mirë për të vlerësuar mendimet negative është të kërkoni fjalë si "duhet", "duhet" ose "duhet". Deklaratat që përdorin këto fjalë janë zakonisht negative dhe autokritike.
- Provoni të pyesni një mik të ngushtë ose anëtar të familjes nëse nuk jeni të sigurt nëse mendimet tuaja janë të sakta.
Hapi 4. Ndërprisni mendimet negative
Një mënyrë tjetër është ndërprerja e mendimeve negative. Imagjinoni që një dritë ose tingull i kuq ndalon mendimet tuaja. Qëllimi është të ndërprisni mendimet negative dhe t'i kujtoni vetes mendimin tuaj. Pas kësaj, do të ndjeni një ndjenjë kontrolli dhe ndërgjegjësimi për modelet tuaja të mendimit.
Si të ndaloni mendjen mund të jetë përmes ndryshimeve fizike, për shembull duke bërë aktivitete të caktuara. Provoni të ecni, të bisedoni me miqtë, të lexoni një libër ose të bëni punët e shtëpisë
Hapi 5. Zëvendësoni mendimet negative me mendime pozitive
Nëse jeni mësuar të mendoni mendime negative, përpiquni t'i kundërshtoni ato duke bërë deklarata pozitive. Lexoni përsëri ditarin për mendimet tuaja dhe shkruani një deklaratë tjetër pozitive.
Për shembull, nëse mendoni "Unë gjithmonë e ngatërroj darkën sepse jam gjithmonë vonë", kundërshtojeni këtë me mendime pozitive, për shembull: "Unë jam një person shumë i kujdesshëm sepse më pëlqen t'i sjell lule pritësit"
Hapi 6. Përdorni një fletë pune për të regjistruar mendimet me metodën e terapisë njohëse të sjelljes
Kjo fletë pune do t'ju ndihmojë të ndërmerrni disa hapa për të identifikuar mendimet negative dhe të dini se si t'i zëvendësoni ato me ato pozitive.
- Ky shënim mendimi shërben si një kujtesë për ju në lidhje me pyetjet që duhet të bëni në lidhje me procesin e mendimit. Ky proces përfshin mënyrën se si e përshkruani një situatë, e njihni atë për të cilën po përgjigjeni, e shihni një situatë nga këndvështrimi i një personi tjetër, gjykoni të vërtetën e një deklarate ose situate dhe si i përgjigjeni një situate të veçantë.
- Ka shumë modele të regjistrimit të mendjes me terapi njohëse të sjelljes në të cilat mund të hyni në internet, për shembull përmes faqeve të internetit që ofrojnë informacione se si të ndihmoni veten dhe të aplikoni metodën STOPP.
Pjesa 4 nga 6: Mësoni aftësitë për t'u përballur me problemet në mënyrë pozitive
Hapi 1. Merrni zakon të thoni gjëra pozitive për veten tuaj
Zakoni për të thënë gjëra pozitive për veten mund të zbulojë zërin tuaj të brendshëm dhe mënyrën se si flisni me veten. Ky zë i brendshëm ndikon në motivimin, këndvështrimin, vetëvlerësimin tuaj dhe gjendjen e përgjithshme të jetës tuaj. Vetë-bisedimi pozitiv është mënyra se si flisni me veten, në mënyrë që të keni vetëbesim, të jetoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të zvogëloni mendimet negative. Disa deklarata pozitive për veten përfshijnë:
- Unë meritoj të më duan.
- Unë jam një person i veçantë.
- Unë jam një person me vetëbesim.
- Unë mund ta arrij qëllimin tim.
- Une jam e bukur.
- Unë nuk do të jem në gjendje ta zgjidh problemin tim duke dëmtuar veten.
- Unë mund të përballoj zemërimin, trishtimin dhe ankthin pa dëmtuar veten.
- Unë mund t'i besoj dikujt se si ndihem tani.
- Unë mund të gjej mbështetje.
- Përdorni një fletë të vogël ose ngjitni një mesazh në pasqyrë.
- Nëse e keni të vështirë të pranoni thënie abstrakte si "Unë jam një person i veçantë" ose "Unë jam një person me vetëbesim", mos i përdorni ato akoma. Në vend të kësaj, përdorni deklarata pozitive që përqendrohen në sjelljen që dëshironi. Ky mund të jetë një udhëzues specifik për ju, të tilla si "Unë mund t'i besoj dikujt se si ndihem tani" dhe "Unë nuk mund ta zgjidh problemin tim duke dëmtuar veten".
- Të folurit pozitivisht me veten nuk mund të kontrollohet nga të tjerët. Në vend të kësaj, përdorni këtë metodë nëse e shihni të dobishme.
Hapi 2. Krijoni një kuti aftësish për t'u marrë me problemin
Kjo kuti është një enë për ruajtjen e furnizimeve që mund t'i përdorni kur doni të ndaloni dëshirën për të dëmtuar veten. Këto komplete do t'ju kujtojnë atë që keni dhe do të drejtojnë energjinë tuaj drejt gjërave pozitive si krijimi i artit. Disa nga pajisjet që mund të vendosni në këtë kuti përfshijnë:
- Fotografitë e miqve, familjes ose kafshëve shtëpiake
- Ditari
- objekte arti
- Citate frymëzuese
- Muzikë e regjistruar ose tekst këngësh
Hapi 3. Flisni me të dashurit tuaj
Mos prisni derisa të keni dëshirë të flisni. Ndani gëzimet dhe hidhërimet që ndjeni me miqtë dhe familjen tuaj të ngushtë. Kërkoni mbështetjen e tyre. Nëse doni të lëndoni veten, gjëja më e mirë që mund të bëni është t'i tregoni dikujt se si ndiheni.
- Nuk është e lehtë të shprehim ndjenjat tona me gojë dhe ndonjëherë është më e lehtë të shprehim trishtim, zemërim ose vetmi duke dëmtuar veten. Sidoqoftë, për të qenë të suksesshëm në trajtimin e këtij problemi në të ardhmen, duhet të jeni në gjendje të adresoni shkakun e stresit që po përjetoni.
- Nëse jeni mësuar të lëndoni veten, mund të jeni të zënë ngushtë ose ta keni të vështirë të flisni për të. Possibleshtë e mundur që jeni të shqetësuar se ky person do t'ju gjykojë ose do t'ju detyrojë ta ndani këtë. Por shqetësimet tuaja për jetën duhet t’i ndani me të dashurit tuaj sepse ata do t’ju ndihmojnë.
Hapi 4. Merrni shënime
Nëse keni probleme me shprehjen verbale, mbani shënime ose shkruani mesazhe te miqtë ose familja juaj. Kjo do t'ju ndihmojë të komunikoni mendimet tuaja pa pasur nevojë t'i thoni ato drejtpërdrejt.
Hapi 5. Përdorni teknikën e aktivizimit të pesë shqisave si një ushtrim qetësues
Një aspekt i këtij procesi të rimëkëmbjes është të mësoni aftësi të reja që mund të ndihmojnë trurin tuaj të prodhojë kimikate të këndshme që vijnë me vetë-dëmtimin. Kjo teknikë përdoret për t'u kujdesur për veten dhe për të përqëndruar vëmendjen në situatën aktuale. Përfitimi i kësaj teknike të aktivizimit të pesë shqisave është si një mënyrë për ju për të arritur gjendje të caktuara mendore që mund të kapërcejnë ndjenjat e lëndimit ose përvojave ekstreme që ju çojnë në zakonin e vetë-dëmtimit.
- Uluni të qetë. Ju mund të kryeni këmbëkryq në dysheme ose të uleni në një karrige me këmbët tuaja që prekin dyshemenë.
- Filloni duke qenë të vetëdijshëm për frymëmarrjen. Përqendroni vëmendjen tuaj në procesin e frymëmarrjes (thithja, mbajtja dhe nxjerrja) dhe mos keni nevojë të merrni frymë në një mënyrë të caktuar.
- Tjetra, bëhuni të vetëdijshëm për pesë shqisat tuaja (shikimi, dëgjimi, shija, nuhatja dhe prekja).
- Përqendroni vetëdijen tuaj për një minutë në secilën ndjenjë:
- Dëgjimi: çfarë tinguj dëgjoni përreth jush? Përqendroni vëmendjen tuaj në zhurmat e jashtme (a dëgjoni automjete që kalojnë, njerëz që flasin, cicërimat e zogjve?). Përqendroni vëmendjen tuaj tek zërat brenda jush (a mund të dëgjoni zhurmën e frymëmarrjes tuaj apo tretjen tuaj?). Ndërsa përqendroheni në dëgjimin, a vëreni tinguj që nuk i keni dëgjuar kurrë më parë?
- Erë: Çfarë arome ndjeni? A ka ushqim pranë jush? Ndoshta ju nuhasni diçka që nuk e keni nuhatur kurrë më parë, si era e letrës në një libër. Mbyllni sytë për të zvogëluar shqetësimet vizuale dhe për të mprehur shqisat tuaja të tjera.
- Vizioni: Çfarë shihni? Divani ose tavolina janë objekte që janë lehtësisht të dukshme. Kushtojini vëmendje ngjyrave, modeleve, formave dhe teksturave.
- Shijuesit: Çfarë shijoni? Edhe nëse nuk ka ushqim në gojën tuaj, ka ende diçka që mund ta shijoni. Kushtojini vëmendje asaj që ka shije pija ose ushqimi që sapo keni konsumuar. Ndjeni dhëmbët dhe faqet tuaja me gjuhën tuaj për më shumë vetëdije.
- Prek: si ndiheni pa ndryshuar pozicionin tuaj të ulur? Mundohuni të ndjeni ndjesinë e lëkurës tuaj në kontakt me rrobat, me karrige dhe këmbë që prekin dyshemenë. Mundohuni të ndjeni edhe strukturën e rrobave ose karriges në të cilën jeni ulur.
Hapi 6. Provoni të meditoni dhe të luteni
Meditimi është treguar se nxit emocione pozitive, kënaqësi, shëndet dhe lumturi. Përveç kësaj, meditimi është gjithashtu i dobishëm për zvogëlimin e ankthit, stresit dhe depresionit. Ka shumë mënyra për të medituar, por qëllimi është të qetësoni mendjen. Provoni këtë meditim të thjeshtë për të filluar procesin e qetësimit të mendjes.
- Filloni në një pozitë të rehatshme ulur.
- Gjeni një pikë si fokus. Kjo pikë mund të jetë një flakë qiri, tingulli i një fjale ose lutjeje të thuhet vazhdimisht, ose duke përdorur një objekt specifik siç është numërimi i rruazave të rruzarit. Mbani fokusin tuaj në një gjë.
- Kur përpiqeni të përqendroheni, mendja juaj do të endet. Nëse vëreni se mendja juaj ka filluar të endet, thjesht lëreni të kthehet dhe kthehuni te përqendrimi në pikën tuaj fokale. Kjo duket e lehtë, por përqendrimi i mendjes nuk është i lehtë. Mos u zhgënjeni nëse në fillim mund të përqendroheni vetëm për disa minuta.
Hapi 7. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes
Frymëmarrja është një përgjigje e natyrshme që ne mund ta kontrollojmë. Hulumtimet kanë treguar se ushtrimet e frymëmarrjes do të kenë një efekt pozitiv në përgjigjen ndaj stresit ose përgjigjen "lufto ose ik". E njëjta përgjigje ndaj stresit mund të nxitet kur ndiejmë se po dëmtojmë veten. Ne mund t'i kontrollojmë këto shkaktarë duke mësuar aftësinë e kryerjes së teknikave të frymëmarrjes. Provoni të bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Numëroni deri në 5 gjatë thithjes, mbajeni për një numërim 5, pastaj nxirrni frymë për një numërim 5.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në secilin nga proceset tuaja të frymëmarrjes gjatë numërimit.
- Një mënyrë tjetër për t'u përqëndruar në frymëmarrje është përdorimi i një tullumbaceje që lejohet të fryhet. Fryeni tullumbace dhe shikoni se si ajo fryhet.
Hapi 8. Përdorni imazhe për të imagjinuar një "vend të sigurt"
Një imazh është një imazh në mendjen tuaj që krijon një ndjenjë paqeje ose ju kujton një ngjarje të lumtur. Ndonjëherë është më e dobishme të printoni këtë imazh për ta bërë më të lehtë për ju që të përqendroheni.
Hapi 9. Provoni një teknikë progresive të relaksimit të muskujve
Relaksimi është një mënyrë për të përballuar stresin që fokusohet në tonifikimin dhe relaksimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Kjo teknikë është e dobishme si një mënyrë për t'ju bërë më të vetëdijshëm për ndjesitë fizike në trupin tuaj.
- Filloni në një pozitë të rehatshme të shtrirë në shpinë, në mënyrë që të përqendroheni në grupe të ndryshme të muskujve. Shumë njerëz preferojnë ta fillojnë këtë relaksim nga një pozicion ulur ose shtrirë.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në grupin e muskujve që dëshironi të shtrëngoni dhe pastaj relaksohuni përsëri. Pjesët e trupit që mund të stërviten përfshijnë fytyrën, krahët dhe pëllëmbët, barkun, këmbët dhe shputat e këmbëve.
- Për relaksim në fytyrë, imagjinoni që jeni duke ngrënë një portokall të thartë. Mundohuni të imagjinoni tensionin në buzët, faqet, nofullën, ballin dhe sytë kur kafshoni këtë portokall. Fytyra juaj do të rrudhet në zonën e hundës, sytë tuaj do të jenë të mbyllur dhe buzët tuaja do të mblidhen. Pas kësaj, përqendroni vëmendjen tuaj në relaksimin e atyre grupeve të muskujve. Këtë herë, përpiquni të imagjinoni se jeni duke ngrënë ushqim të ëmbël dhe imagjinoni fytyrën tuaj të relaksuar/të qetë sepse hani atë që ju pëlqen.
- Për të stërvitur zonat e shpatullave dhe shpinës, imagjinoni që jeni mace. Provoni të imagjinoni mënyrën se si macja harkon shpinën dhe nxjerr putrat dhe pastaj bën të njëjtën gjë. Rrotulloni shpatullat ndërsa i afroni pranë veshëve dhe harkoni shpinën. Ju mund ta bëni këtë lëvizje ndërsa mbështeteni në pëllëmbët dhe gjunjët. Pas kësaj, relaksohuni përsëri dhe uluni si zakonisht.
- Për stomakun, do të jetë më e lehtë nëse shtriheni në shpinë. Imagjinoni që ka një top mbi barkun tuaj. Merrni frymë thellë dhe pastaj relaksoni përsëri muskujt e barkut.
- Shtrëngoni dhe pastaj qetësoni përsëri këmbët. Ju mund ta bëni këtë metodë për të gjithë muskujt në trupin tuaj, edhe kur vishni këpucë. Përkulni gishtërinjtë tuaj dhe shtrihuni përsëri sa më shumë që të jetë e mundur. Pas kësaj, relaksohuni përsëri.
Hapi 10. Provoni të ecni duke qetësuar mendjen tuaj
Ecja me një mendje të qetë është një mënyrë për të arritur qetësinë gjatë lëvizjes. Përfitimi i kësaj praktike është të mësosh vëmendjen në jetën e përditshme. Përveç kësaj, ka njerëz që e kanë të vështirë të ulen dhe të bëjnë meditim "tradicional". Kjo metodë është gjithashtu shumë e dobishme për shëndetin.
Shikoni çdo hap ndërsa ecni. Si ndiheni kur këmbët tuaja prekin dyshemenë? Si ndihen shputat e këmbëve tuaja në këpucë? Përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrje. Kushtojini vëmendje mjedisit tuaj: ndaloni së ecuri për të nuhatur trëndafilat, siç thotë fjala e urtë
Pjesa 5 nga 6: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Kërkoni ndihmë nëse jeni vetëvrasës
Nëse dikush ose ju po mendoni për vetëvrasje, kërkoni ndihmë menjëherë. Telefononi 1-800-273-8255 (TALK) ose 911 nëse jetoni në SHBA. Nëse jetoni në Indonezi, telefononi shërbimin 24-orësh Halo Kemkes (kodi lokal) 500567. Mundohuni të vëzhgoni disa nga shenjat e mëposhtme tek i dashuri juaj në rast se ai ose ajo:
- Duke folur për dëshirën për të vdekur ose për të kryer vetëvrasje.
- Duke kërkuar një mënyrë për të vrarë veten.
- Bëni një deklaratë për dëshpërimin.
- Duke folur për të mos pasur arsye për të jetuar.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë profesionale
Një psikolog ose këshilltar mund t'ju ndihmojë të kuptoni emocionet tuaja të trazuara dhe të përballeni me traumën. Ata janë arsimuar, trajnuar dhe kanë përvojë për t'ju ndihmuar të kapërceni problemet që kanë kontrolluar sjelljen tuaj për një kohë të gjatë.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim në mënyrë që të shihni një këshilltar ose psikolog i specializuar në trajtimin e vetë-dëmtimit. Lini një takim për të folur për problemin tuaj. Nëse nuk mund ta thoni të vërtetën me miqtë e ngushtë ose familjen, mund të ndiheni më të qetë dhe komod nëse e ndani problemin me dikë që nuk e njihni.
- Nëse duhet të përballeni me një problem veçanërisht të rëndë të jetës, siç është abuzimi me substancat, një incident traumatik ose ndjenjat e stresit që janë aq intensive saqë ju çojnë në vetë-dëmtim, mund të jetë e dobishme të gjeni një të sigurt, neutral dhe jo -mjedisi gjykues.
Hapi 3. Gjeni një grup mbështetës
Mund të ketë një grup që mund të mbështesë njerëzit që janë mësuar të dëmtojnë veten në komunitetin tuaj. Ky grup mund t'ju ndihmojë të identifikoni, të flisni dhe të merreni me ndjenjat që lidhen me këtë sjellje.
Për ata prej jush që jetojnë në SHBA, kërkoni informacion në internet në S. A. F. E. Alternativa për të gjetur grupin më të afërt mbështetës
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj për probleme të tjera
Ka njerëz që kanë një zakon të vetë-dëmtimit për shkak të problemeve të shëndetit mendor të tillë si depresioni, abuzimi me drogën, çrregullimet e të ngrënit, skizofrenia ose çrregullime të tjera të personalitetit. Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se keni një çrregullim tjetër që po ju bën të silleni në një mënyrë vetë-dëmtuese.
Hapi 5. Jini të sinqertë
Tregojini terapistit të vërtetën se si ndiheni ose çfarë po ndodh. Mos harroni se ata janë atje për t'ju ndihmuar. Nëse nuk jeni të sinqertë, mund të mos jeni në gjendje të merrni trajtimin për të cilin keni aq shumë nevojë. Mundohuni të thoni të vërtetën. Kjo terapi është konfidenciale, kështu që gjithçka që thoni nuk do të ndahet me askënd tjetër, përveç nëse keni ndërmend të dëmtoni veten ose dikë tjetër.
Pjesa 6 nga 6: Hiqni dorë nga zakoni i lëndimit të vetes
Hapi 1. Festoni suksesin që keni arritur
Ju duhet të festoni suksesin kur bëhet fjalë për varësinë. Çdo ditë që mund të kaloni pa dëmtuar veten duhet festuar si fitore. Në fund të javës së parë, festoni duke e trajtuar veten me diçka që ju pëlqen ose duke dalë për argëtim me miqtë tuaj.
Mundohuni të zgjasni afatin kohor për arritjen tuaj. Festoni çdo ditë në fillim. Pas kësaj, festoni çdo javë, çdo muaj dhe çdo vit. Për njëfarë kohe, mund t'ju duhet të luftoni me këto mendime, por me festimin, ju mund të vlerësoni përpjekjen, të shikoni përpara dhe të pajtoheni me të kaluarën tuaj
Hapi 2. Besoni në veten tuaj
Në fund të fundit, gjithçka varet nga ju. Nëse mund të mendoni pozitivisht dhe të besoni në veten tuaj, varësia juaj do të bëhet një kujtim i së kaluarës që ka lënë plagë në trupin tuaj. Pasi ta prishni këtë zakon, do të ndjeni mendime dhe ndjenja më të qeta dhe më të sinqerta për jetën dhe veten. Besoni se të tjerët kujdesen për ju dhe kujdesen për veten tuaj. Ju patjetër mund ta lini këtë zakon.
Hapi 3. Pranoni se ky zakon mund të përsëritet
Ndonjëherë, ju do të mendoni se doni të dëmtoni veten dhe në të vërtetë ta bëni atë. Kjo quhet rikthim. Ju mund të fajësoni veten për këtë, por të gjithë mund të kenë një rikthim në një moment. Mos harroni se dëmtimi i vetvetes është një varësi dhe mund të përsëritet gjatë procesit të shërimit. Ka raste kur ndiheni sikur nuk mund ta ndihmoni veten, por kjo do të thotë që duhet të vazhdoni të përpiqeni. Vetëm sepse bëni një hap prapa, nuk do të thotë që nuk mund të bëni tre hapa përpara.
Këshilla
- Për ata prej jush që jetojnë në SHBA, mund të gjeni informacion në internet duke hyrë në faqen e internetit të S. A. F. E. (Abuzimi me veten përfundon përfundimisht) Alternativat që mund të ofrojnë referime te terapistët dhe si të ndaloni zakonin për të dëmtuar veten. Faqja e internetit Për të shkruar dashuri në krahët e saj (TWLOHA) është një organizatë jofitimprurëse që ndihmon njerëzit të kapërcejnë depresionin, varësinë, sjelljen vetë-dëmtuese dhe idetë vetëvrasëse.
- Ideashtë ide e mirë të kesh një kafshë shtëpiake. Njerëzit që janë mësuar të dëmtojnë veten shpesh detyrohen të rrisin kafshë për të cilat mund të kujdesen si qen, mace, zogj ose brejtës. Ndjenja e përgjegjësisë për t'u kujdesur për jetën e dikujt tjetër mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm terapeutik. Jeta është shumë e çmuar dhe ju patjetër që mund ta jetoni mirë.
