Nëse po përpiqeni të humbni peshë, ngrënia ngadalë dhe me mend mund t'ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë. Hulumtimet e fundit tregojnë se i duhet trurit kohë për të kuptuar se trupi nuk është i uritur. Nëse hani ushqim shpejt, ndoshta truri juaj nuk do të jetë në gjendje të regjistrojë sasinë e ushqimit që keni ngrënë, e cila përfundimisht mund t’ju bëjë të hani shumë. Studime të ndryshme tregojnë se ngrënia e ushqimit më ngadalë dhe me vëmendje mund t’ju ndihmojë të hani më pak dhe të menaxhoni peshën tuaj. Përfshini disa mënyra të thjeshta se si mund të hani ngadalë për të ndihmuar në menaxhimin e peshës tuaj në mënyrë më efektive.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Hani ushqim ngadalë
Hapi 1. Merrni 20 deri në 30 minuta për të ngrënë vaktin tuaj
Hulumtimet tregojnë se shpenzimi i të paktën 20 deri në 30 minuta për të ngrënë një vakt mund t’ju ndihmojë të hani më pak. Hormonet e lëshuara nga zorrët kanë kohë të mjaftueshme për t’i thënë trurit se jeni të ngopur.
- Nëse jeni mësuar të hani shpejt, mund të përfitoni nga marrja e kohës shtesë për të ngrënë ushqimin tuaj. Ju mund të gjeni se sa më ngadalë të hani, aq më të ngopur do të jeni.
- Vendosni një lugë dhe pirun në çdo kafshatë. Kjo mund të jetë e dobishme për t’ju detyruar të hani ngadalë dhe të kaloni më shumë kohë kur hani ushqim.
- Bisedoni me anëtarët e familjes ose miqtë ndërsa hani. Në vend që të përqendroheni vetëm në ngrënien e ushqimit, mund të bisedoni me familjen dhe miqtë dhe të përfshiheni në bisedë për ta bërë kohën tuaj të ngrënies më të gjatë.
Hapi 2. Merrni kafshime të vogla
Ne shpesh hamë në kafshata të mëdha dhe menjëherë mbushim lugën me kafshatën tjetër. Kjo mund të rrisë shpejtësinë e të ngrënit dhe sasinë e ushqimit që hamë në atë kohë.
- Merrni kafshata të vogla ndërsa hani. Kushtojini vëmendje sasisë së ushqimit që vendosni në lugë për çdo kafshatë. Mundohuni të zvogëloni sasinë e ushqimit në gjysmë.
- Gjithashtu sigurohuni që të përtypni mirë ushqimin tuaj. Gjithashtu mund t’ju detyrojë të hani ngadalë. Gjithashtu, të kalosh më shumë kohë duke përtypur mund të të ndihmojë të shijosh dhe shijosh më mirë ushqimin.
Hapi 3. Pini ujë kur hani
Pirja e ujit gjatë ngrënies mund të japë përfitime të ndryshme pozitive për kohëzgjatjen e vaktit tuaj dhe belin tuaj.
- Kur vendosni një lugë dhe pirun në çdo pickim për të ndihmuar në ngadalësimin e vaktit tuaj, pini ujë.
- Sa më shumë ujë të pini kur hani, do të ndiheni më të ngopur duke konsumuar lëngje që nuk përmbajnë fare kalori.
- Përveç kësaj, sa më shumë ujë që pini me çdo vakt, aq më shumë ujë konsumoni në total gjatë gjithë ditës. Kjo mund t'ju ndihmojë të arrini objektivin e marrjes së ujit në ditë që është 8 deri në 13 gota ujë.
Pjesa 2 nga 3: Hani ushqim me kujdes
Hapi 1. Ndaloni së ngrëni kur të jeni të kënaqur
Një nga përdorimet e ngrënies ngadalë është t'ju ndihmojë të kuptoni ndryshimin kur jeni të kënaqur dhe kur jeni të ngopur. Kjo njihet edhe si "ngrënie intuitive", e cila është një gjendje në të cilën ju dëgjoni trupin tuaj dhe hani kur jeni të uritur dhe ndaloni kur jeni të ngopur. Kjo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Kur hani më ngadalë, ka më shumë gjasa të hani më pak në përgjithësi. Kjo ndodh sepse truri dhe zorrët komunikojnë me njëri -tjetrin kur keni ngrënë mjaftueshëm ushqim për t’u ndjerë të kënaqur. Nëse hani shumë shpejt, do të keni tendencë të hani derisa të jeni të ngopur.
- Ndaloni së ngrëni kur ndiheni të kënaqur, jo kur ndiheni të ngopur. Kjo mund t'ju ndihmojë të eliminoni kaloritë e panevojshme në dietën tuaj.
- Kënaqësia është ndjenja e të ndjerit më pak të uritur, më pak të interesuar për ushqimin, ose duke ditur që ju ende mund të hani disa kafshata më shumë, por pastaj do të ndiheni të ngopur.
- Plotësia është ndjenja kur stomaku ndihet i shtrirë dhe i plotë. Sa më shumë që të jetë e mundur përpiquni të mos hani derisa të arrijë në këtë pikë.
Hapi 2. Eliminoni shpërqendrimet
Përveç përpjekjes për të ngadalësuar kohën tuaj të ngrënies, eliminoni shpërqendrimet rreth jush kur hani. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe të përqendroheni në shpejtësinë tuaj të ngrënies dhe ngrënies.
- Ashtu si me ngrënien ngadalë, hulumtimet tregojnë se kur jeni të shpërqendruar, ka më shumë të ngjarë të hani sasi më të mëdha, gjë që mund të çojë në shtim në peshë në planin afatgjatë.
- Mundohuni të merrni 20 deri në 30 minuta për të ngrënë ushqimin tuaj pa ndonjë shpërqendrim. Fikni celularët, kompjuterët, laptopët dhe televizorët.
Hapi 3. Mos e vdisni urinë para se të hani
Nëse keni praktikuar ngrënie të ngadaltë, vini re se kur jeni vërtet të uritur ose ndiheni të uritur, do ta keni të vështirë të kontrolloni shpejtësinë tuaj të ngrënies. Menaxhoni urinë në mënyrë që të hani ngadalë.
- Studioni sinjalet tuaja të urisë. Nëse ndiheni nervoz, marramendës ose pak të përzier kur jeni të uritur, kini kujdes për këto simptoma. Ky është një sinjal që trupi juaj kërkon karburant për t'ju ndihmuar të shmangni ngrënien e tepërt në vaktin tjetër.
- Kushtojini vëmendje edhe kohës së vaktit tuaj. Për shembull, nëse hani drekë në orën 12 dhe darkoni jo më vonë se tetë e gjysmë në mbrëmje, ka shumë mundësi që ajo kohë të bëjë të ndiheni shumë të uritur.
- Planifikoni të hani ushqime të vogla ose vakte të vogla midis vakteve, nëse intervalet janë shumë të gjata në mënyrë që të menaxhoni më mirë nivelet tuaja të urisë.
Hapi 4. Hani ushqim me kujdes
Shumë njerëz hanë si robotë kur hanë. Do ta keni të vështirë të humbni peshë nëse nuk i kushtoni vëmendje, kapni ushqimin tuaj dhe hani kudo.
- Të hash si një robot dhe të mos i kushtosh vëmendje ushqimit mund të bëjë që të teprosh dhe të mos ndihesh i kënaqur me ushqimin që ha. Truri juaj nuk i sinjalizohet kurrë ushqimit.
- Mundohuni të mos hani në makinë ose kur shikoni TV. Ky lloj shpërqendrimi mund ta bëjë më të vështirë për ju që t'i kushtoni vëmendje ushqimit.
- Gjithashtu detyrojeni veten të përqendroheni në ushqim. Mendoni se si ka shije ushqimi që hani: Cila është struktura e tij? Si ndihet? Si ndiheni për ushqimin?
Pjesa 3 nga 3: Mbështetja e Përpjekjeve për Humbje Peshe
Hapi 1. Qëndroni fizikisht aktiv
Ushqimi ka një rol të madh për të humbur peshë. Sidoqoftë, nëse nuk jeni të përqendruar vetëm në ngrënien ngadalë dhe me mend, shtimi i disa aktiviteteve fizike mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës.
- Shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë marrjen e të paktën 150 minutave aktivitet aerobik me intensitet të moderuar në javë.
- Kohëzgjatja e kohës gjithashtu mund të rritet në 300 minuta në javë. Ju mund të humbni një sasi më të madhe të peshës nëse bëni më shumë aktivitet fizik.
- Përfshini një ose dy ditë stërvitje me forcë për të punuar secilin nga grupet kryesore të muskujve. Trajnimi i qëndrueshmërisë ju ndihmon të plotësoni stërvitjen që po bëni.
Hapi 2. Gjithmonë kushtojini vëmendje dietës tuaj të përgjithshme
Edhe nëse keni ngrënë ngadalë dhe mund të keni ngrënë më pak, është akoma e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar. Kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Ushqimi i një diete të ekuilibruar të pasur me proteina, perime, fruta dhe drithëra, përveç ngrënies ngadalë mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
- Hani çdo grup ushqimor në pjesë të përshtatshme gjatë ditës. Gjithashtu, zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh brenda secilit grup ushqimor.
- Ndiqni gjithashtu madhësinë e duhur të pjesës. Disa madhësi të servirjes që mund të përmbaheni përfshijnë: 85 deri në 113 gram proteina të ligëta, 1/2 filxhan fruta, 1 filxhan perime, 2 gota zarzavate me gjethe dhe 1/2 filxhan drithëra.
Hapi 3. Kufizoni ushqimet që janë të larta në yndyrë, sheqer dhe kalori
Edhe ushqimet që përmbajnë shumë kalori edhe në pjesë të vogla (të tilla si karamele ose ushqime të shpejta), mund të pengojnë përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Këto ushqime përmbajnë kalori, por nuk ju ngopin. Mos harroni se duhet të hani ushqime që janë të pasura me lëndë ushqyese, jo të larta në kalori.
- Ju nuk duhet të shmangni plotësisht këto lloje ushqimesh (veçanërisht nëse ato janë ushqimet tuaja të preferuara), por kufizojini ato për të ndihmuar në zvogëlimin e marrjes tuaj të përgjithshme të kalorive.
- Kini kujdes me ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë siç janë: ushqimet e skuqura, ushqimet e shpejta, mishrat e yndyrshëm dhe ato të përpunuara.
- Gjithashtu jini të vetëdijshëm për ushqimet me shumë kalori që shtohen me sheqer, të tilla si karamele, pije me sheqer, ëmbëlsira, pasta, akullore dhe ëmbëlsira të tjera.
