Si shumë të tjerë, ju mund të keni dëshirën për të humbur disa kilogramë sa më shpejt të jetë e mundur. Ka disa që sugjerojnë të pini kafe si një ndihmë diete, por roli i kafesë dhe kafeinës në humbjen e peshës është shumë i debatuar. Kafeina mund të humbasë disa kilogramë ose madje të parandalojë shtimin në peshë, por nuk mund të zvogëlojë peshën në mënyrë të konsiderueshme ose ta mbajë atë përgjithmonë. Sidoqoftë, pirja e kafesë me mençuri dhe kombinimi i saj me një dietë të shëndetshme dhe stërvitje do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Marrja e përfitimeve fizike të kafesë
Hapi 1. Ulni urinë me një filxhan kafe
Një tipar pozitiv i kafesë është aftësia e saj për të shtypur oreksin. Provoni të pini kafe nëse ndiheni të uritur ose dëshironi të hani më shumë. Kjo metodë mund të zvogëlojë urinë derisa të vijë koha për të ngrënë ose t'ju lehtësojë gjatë një vakti të gjatë.
Konsideroni të pini kafe pa kafeinë ose gjysmë kafeinë nëse nuk doni të pini një filxhan kafe të plotë ose është shumë afër kohës së gjumit. Nëse është e mundur, duhet të shmangni kafenë katër deri në gjashtë orë para gjumit. Pirja e kafesë para gjumit mund të prishë gjumin dhe të shkaktojë shtim në peshë
Hapi 2. Kombinoni kafen dhe ujin
Edhe pse është diuretik, kafeja nuk shkakton dehidratim. Sidoqoftë, pirja e kafesë dhe ujit gjatë gjithë ditës mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe të shmangni tundimin për të ngrënë. Përveç kësaj, ju mund të shmangni konsumimin e shumë kafesë dhe ndoshta prishjen e gjumit.
Mundohuni të pini 3 litra ujë në ditë nëse jeni burrë dhe 2 litra nëse jeni grua. Uji është shumë i rëndësishëm për të mbajtur trupin të hidratuar, por uria gjithashtu mund të sinjalizojë etjen, të mos ketë nevojë për ushqim
Hapi 3. Pini kafe para stërvitjes
Kafeja mund të simulojë termogjenezën, e cila është mënyra e trupit për të krijuar nxehtësi dhe energji nga tretja e ushqimit. Si rezultat, disa kalori shtesë do të zvogëlohen. Duke pirë kafe para stërvitjes, trupi do të jetë në gjendje të djegë më shumë kalori dhe yndyrë.
Pini rreth 200 mg kafeinë nga kafeja për rezultate optimale të stërvitjes. Theshtë ekuivalente me një Americano të mesme ose një birrë të vogël të rregullt nga një vend si Starbucks
Pjesa 2 nga 5: Shmangia e Kurtheve të Kalorive në Kafe
Hapi 1. Lexoni etiketën e produktit
Produktet e specializuara të kafesë janë të shijshme, por ndonjëherë ato përmbajnë kalori shtesë të panevojshme ose yndyrë dhe sheqer, të cilat kontribuojnë në shtimin e peshës. Përveç kësaj, aditivët e kafesë si kremi ose sheqeri do të rrisin përmbajtjen kalorike të kafesë. Duke lexuar etiketat e produkteve të kafesë që blini, ju mund të shmangni kafenë që mund të pengojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.
Mos harroni se në një program humbje peshe, çdo kalori llogaritet edhe nëse është në formë të lëngshme
Hapi 2. Mos përdorni krem dhe sheqer
Kafeja përmban vetëm dy kalori për filxhan. Kremi i shtuar dhe sheqeri mund të rrisin ndjeshëm përmbajtjen e kalorive. Nëse nuk mund të pini kafe të zezë, përdorni qumësht të skremuar dhe ëmbëlsues pa sheqer.
- Jini të vetëdijshëm se kremi i rrahur dhe përzierjet e kremës dhe qumështit përmbajnë 52 dhe 20 kalori për lugë gjelle, respektivisht. Kremi gjithashtu përmban shumë yndyrë. Sheqeri i grimcuar përmban 49 kalori për një lugë gjelle. Shtimi i secilës prej atyre lugëve shtesë është e njëjtë me shtimin e 100 kalorive boshe. Nëse përdorni zakonisht më shumë se një lugë gjelle, do të jenë kalori shtesë që shkaktojnë shtim në peshë.
- Mos përdorni gjalpë nëse përdorni gjalpë (si në kafenë antiplumb). Një lugë gjelle gjalpë përmban 102 kalori dhe pothuajse 12 gram yndyrë. Të dyja mund të pengojnë humbjen e peshës. Provoni të zëvendësoni gjalpin me qumësht të skremuar ose qumësht arrë të ëmbël ose qumësht kokosi për një aromë më të pasur.
- Sigurohuni që përdorni krem dhe qumësht pa sheqer. Qumështi i ëmbël zakonisht përdor sheqer ose aditivë të tjerë që shtojnë kalori boshe. Lexoni informacionin e vlerave ushqyese në paketimin e produktit për të gjetur se sa kalori ka në secilën racion të produktit.
- Konsideroni të pini kafe të ftohtë nëse shija e kafesë së zezë është shumë e fortë. Shija e kafesë së ftohtë është zakonisht më e lehtë. Sigurohuni që të mos shtoni sheqer.
- Shtoni shije kafesë së zakonshme. Hidhni pak kanellë të bluar, kakao ose mjaltë për të ëmbëlsuar kafen dhe për t’ju ndihmuar të shijoni shijen.
Hapi 3. Shmangni kafen e specializuar
Shumë kafene dhe kafene ofrojnë kafe të specializuara me shije interesante të tilla si erëza kungulli ose moka nenexhik. Sidoqoftë, pija është më shumë si një ëmbëlsirë që përmban qindra kalori dhe yndyrë të shtuar. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, zgjidhni një pirje të thjeshtë kafeje dhe mos ngurroni të kënaqeni herë pas here.
Lexoni informacionin e vlerave ushqyese para se të porosisni kafe të specializuar. Nëse nuk ka informacion, pyesni menaxherin për listat e produkteve dhe informacionin për vlerat ushqyese
Hapi 4. Gjeni mënyra për të ulur kaloritë
Mos harroni se është mirë të pini kafe me një shije të veçantë herë pas here. Sidoqoftë, nëse vërtet dëshironi një pije speciale dhe gjithashtu shmangni kaloritë, konsideroni të shtoni një alternativë më pak kalori.
Porositni madhësinë më të vogël dhe kërkoni shurup pa sheqer, qumësht të skremuar dhe ëmbëlsues artificialë në vend të opsioneve të zakonshme. Thuajini stafit ose krijuesit të kafesë se nuk doni ajkë të rrahur sipër kafesë. Kjo mund të zvogëlojë shumë kalori boshe
Pjesa 3 nga 5: Pini kafe me mençuri
Hapi 1. Pini një sasi të shëndetshme kafeje
Pak kafe ka shumë përfitime. Kafeja mund të shtypë përkohësisht oreksin dhe të simulojë djegien minimale të kalorive. Sidoqoftë, konsumimi i tepërt i kafesë mund të rrisë stresin dhe pagjumësinë, të dyja këto mund të çojnë në ngrënie të tepërt. Një ose dy gota kafe të plota me kafe në ditë janë të mjaftueshme për të ndihmuar në humbjen e peshës. Në total, nuk duhet të tejkaloni 400 mg kafeinë në ditë. Kjo është e barabartë me katër filxhanë kafe, 10 kanaçe cola ose dy pije energjike.
Mos harroni se kafeja e zezë është zgjidhja më e mirë në përpjekje për të humbur peshë. Një filxhan kafe e zezë ka vetëm 2 kalori dhe pa yndyrë. Pije si sode dhe pije energjike janë të larta në kalori ose sheqerna të shtuar që mund të pengojnë humbjen e peshës
Hapi 2. Mbani një distancë
Nëse dëshironi të përfitoni nga përfitimet maksimale të humbjes së peshës nga pirja e kafesë, merrni parasysh ndarjen e marrjes së kafesë tuaj në ditë. Kjo nuk është vetëm për të siguruar energji gjatë punës ose stërvitjes, por gjithashtu shtyp urinë.
Respektoni kufijtë ditor sa më shumë që të jetë e mundur. Për shembull, nëse mund të pini me siguri 4 gota kafe në ditë, pini një filxhan në mëngjes, një filxhan në drekë, një filxhan pasdite dhe një filxhan në darkë. Rregulloni orarin për të gjetur se cila është më e mira për ju
Hapi 3. Provoni kafen me gjysmë kafeine
Nëse dëshironi të pini më shumë kafe në ditë, provoni një përzierje të kafeinës me kafeinë dhe kafeinë, të quajtur shpesh gjysmë kafeinë ose gjysmë kafe. Kjo ju lejon të pini kafe deri në tetë herë në ditë dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë më efektive.
- Sigurohuni që të lexoni etiketën e produktit për t'u siguruar që kafja që pini përmban gjysmën e kafeinës. Etiketa gjithashtu tregon se sa kafeinë ka në një filxhan. Për sa kohë që i përmbaheni një kufiri të sigurt të konsumit ditor, mund të pini sa më shumë kafe gjysmë kafeine sa të doni.
- Bëni kafenë tuaj gjysmë kafe pa përzierje të gjysmë kafeje të zakonshme me gjysmë kafeje pa kafe. Një truk tjetër është të pini gjysmë filxhan kafe të rregullt me gjysmë filxhan ujë të nxehtë.
- Nëse jeni duke përdorur një makinë si Keurig, lini kupën (kupën K) në Keurig dhe bëni përsëri me të njëjtën filxhan.
Pjesa 4 nga 5: Miratimi i një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Hani ushqime të rregullta, të pasura me lëndë ushqyese
. Dieta luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Ushqimi i tre vakteve në ditë me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar çdo ditë mund t’ju ndihmojë të humbni disa kilogramë dhe të digjni yndyrën e tepërt. Ushqimet e freskëta që janë të pasura me vitamina dhe minerale, karbohidrate komplekse dhe sasi të moderuara të yndyrës janë të dobishme për shëndetin dhe ndihmojnë në humbjen e peshës.
- Si rregull i përgjithshëm, zvogëloni 500-1,000 kalori në ditë. Mos harroni se nuk duhet të hani më pak se 1.200 kalori në ditë sepse rezultatet nuk do të jenë të dukshme (sepse trupi juaj mendon se jeni të uritur kështu që ruan energji dhe yndyrë) dhe gjithashtu do të vuani nga mosngrënia e mjaftueshme. Nëse doni të dini numrin e saktë, ekziston një mjet i ri që mund të ndihmojë në përcaktimin e sa kalorive ju nevojiten çdo ditë për të humbur peshë. Ka shumë faqe në të cilat mund të arrihet, duke përfshirë https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ dhe
- Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh nga pesë grupet ushqimore në dietën dhe ushqimet tuaja të përditshme. Pesë grupet janë fruta, perime, drithëra, proteina dhe produkte të qumështit. Sigurohuni që të ndryshoni zgjedhjet tuaja për të marrë një sërë ushqyesish për të mbështetur shëndetin dhe humbjen e peshës. Ushqimet e shëndetshme zakonisht përmbajnë shumë fibra të cilat ju mbajnë të ngopur më gjatë.
- Hani fruta dhe perime të freskëta si mjedra, boronica, brokoli dhe karota. Merrni nevojat tuaja për drithëra nga makarona ose bukë me drithëra, bollgur, oriz kafe ose drithëra për mëngjes. Për proteina, zgjidhni prerje të dobëta të mishit ose shpendëve, si dhe fasule të gatuara, vezë ose gjalpë kikiriku. Produktet e qumështit merren nga djathi, kosi, qumështi i lopës dhe qumështi i arrave dhe akullorja.
Hapi 2. Thuaji jo ushqimit junk
Mund të ketë shije të mirë, por ushqimi junk është armiku i madh i dietës. Ushqimet e pashëndetshme zakonisht janë të mbushura me yndyrë dhe kalori që pengojnë përpjekjet për humbje peshe.
- Shmangni ushqimet me niseshte të bëra nga karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat e bardha, orizi i bardhë dhe pastat. Shmangia e këtyre llojeve të ushqimeve ose zgjedhja e versioneve me drithëra të plota mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe të humbni peshë.
- Lexoni etiketat e produkteve për sheqernat e fshehura. Kërkoni fjalë si shurup misri, sakarozë, dekstrozë ose maltozë, të gjitha këto janë lloje të sheqerit. Çdo gjë me një fjalë që përfundon në "osa" do të thotë sheqer.
Hapi 3. Ndryshoni dietën tuaj ngadalë
Ushqimi i shëndetshëm nuk mund të bëhet vetëm disa javë, por gjatë gjithë jetës. Ushqimi i shëndetshëm mund t’ju ndihmojë të humbni dhe mbani peshë. Kur jeni të ngazëllyer, ju mund të dëshironi të ndryshoni dietën tuaj njëherësh, por në fakt një dietë graduale do t'ju ndihmojë të mos ktheheni në zakonet e vjetra.
- Merrni parasysh të filloni duke zëvendësuar ushqimin e përpunuar ose junk. Për shembull, provoni oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë. Ju gjithashtu mund të hani më shumë perime sesa oriz. Ju gjithashtu mund të bëni kokoshka pa gjalpë ose patate të skuqura spinaq të pjekura në vend të patateve.
- Lejoni vetes të "hani sa më shumë" sa një herë në javë ose nëse keni arritur një qëllim të caktuar. Të përkëdhelësh veten herë pas here mund të shmangësh dëshirat e papërmbajtshme që zakonisht çojnë në ngrënie të tepërt.
Hapi 4. Planifikoni menunë e vakteve
Menuja e ushqimit do t'ju parandalojë nga zakonet e këqija të të ngrënit. Mund të siguroheni që po merrni mjaft kalori dhe lëndë ushqyese pa llogaritur sërish kaloritë.
- Planifikoni tre vakte dhe dy ushqime çdo ditë. Ndryshoni llojin e ushqimit. Për shembull, mëngjesi me një filxhan kos me luleshtrydhe të freskëta, bukë me drithëra dhe kafe me qumësht të skremuar. Për drekë, bëni marule me perime të ndryshme, pulë të pjekur në skarë dhe humus. Për darkë, bëni një darkë familjare me peshk dhe pak marule të ziera dhe lulelakër. Nëse dëshironi ëmbëlsirë, zgjidhni fruta të freskëta ose akullore pa sheqer.
- Nëse do të hani jashtë, përfshijeni edhe atë në plan. Ju mund të tregoni nëse një restorant ka mundësi të shëndetshme duke kontrolluar menunë e tyre në faqen e tyre të internetit ose duke telefonuar. Zgjidhni disa opsione të shëndetshme dhe përfshini ato në planin tuaj të ushqimit. Sigurohuni që të qëndroni larg tavolinave me shuplakë, shportave me bukë, pjatave me salca të rënda dhe ushqimeve të skuqura. Kërkoni ekspres në vend të ëmbëlsirës nëse nuk do të flini së shpejti.
Pjesa 5 nga 5: Bërja e aktivitetit të rregullt fizik
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Kombinimi i aktivitetit fizik me kafenë dhe një dietë të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të humbni afërsisht 0.5-1 kg në javë. Aktiviteti fizik pesë deri në gjashtë ditë në javë mund t’ju ndihmojë të arrini peshën tuaj të dëshiruar më shpejt.
- Synoni të paktën 150 minuta stërvitje të moderuar ose 75 minuta ushtrime të fuqishme çdo javë. Si rregull i përgjithshëm, duhet të përpiqeni të stërviteni të paktën 30 minuta çdo ditë për të humbur peshë. Nëse nuk mund të ushtroni 30 minuta në të njëjtën kohë, ndani atë për ta bërë më të lehtë. Për shembull, bëni dy ushtrime me nga 15 minuta secila.
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen, të tilla si ecja, vrapimi, noti ose çiklizmi. Mos harroni se sportet ekipore ose aktivitete të tjera të tilla si kërcimi në trampoline ose kërcimi me litar përfshihen gjithashtu në sportet javore.
Hapi 2. Bëni stërvitje me forcë
Muskujt djegin më shumë kalori sesa qelizat dhjamore, madje edhe në pushim. Kështu që muskujt do të ndihmojnë në djegien e kalorive gjatë gjumit. Shtimi i trajnimit të forcës në aktivitetet tuaja të përditshme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Nuk ka udhëzime specifike për kohëzgjatjen e stërvitjes me forcë, por synoni të paktën dy ditë në javë.
- Konsideroni konsultimin me një trainer të certifikuar para fillimit. Një trajner mund të ndihmojë në gjetjen e formës më të mirë të trajnimit të forcës për nevojat dhe aftësitë tuaja.
- Bëni ushtrime që përfshijnë të gjithë trupin. Për shembull, stërvitja e forcës siç janë mbledhjet dhe goditjet do të punojnë gjithashtu në këmbët, barkun dhe pjesën e sipërme të trupit. Provoni një litar rezistence nëse pesha duket shumë e rëndë.
- Një mënyrë tjetër për të forcuar trupin tuaj është të bëni yoga ose Pilates në mënyrë të rregullt. Ju mund të bëni yoga ose pilates në shtëpi në DVD, nga interneti ose në studio.
Hapi 3. Lejoni trupin tuaj të pushojë
Ashtu si dieta dhe stërvitja, pushimi është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin. Mos pushimi i mjaftueshëm në fakt ju shton në peshë sepse trupi është më i stresuar. Fjetja më pak se shtatë orë në natë gjithashtu mund të zvogëlojë dhe anulojë përfitimet e zakoneve të tjera të shëndetshme.
- Merrni një ditë të plotë pushimi në javë. Ndihmon trupin të ndërtojë muskuj dhe të shërohet nga stërvitja ose stresi. Ndoshta ju duhet të kombinoni ditët e pushimit dhe "të hani ditë".
- Flini të paktën shtatë orë gjumë çdo natë dhe synoni tetë deri në nëntë orë. Provoni një gjumë 30-minutësh nëse ndiheni të lodhur.
