Dëshironi të ndryshoni gjendjen e trupit tuaj për mirë? Edhe pse ndihemi të aftë me peshën ideale të trupit, formësimi i trupit për tu dukur më muskulor nuk është një gjë e lehtë. Provoni të bëni hapat e mëposhtëm, nëse doni të keni kofshë të holla dhe muskulore. Për shkak se është një muskul i madh, kofshët janë pjesa më e vështirë e trupit për t’u formuar që të duken bukur dhe të tonifikuar. Sidoqoftë, ju ende mund të merrni kofshë të bukura dhe të forta duke marrë kohë për të praktikuar me zell.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Trajnoni muskujt e kofshës në shtëpi
Hapi 1. Kryeni një qëndrim gjysmë-mbledhje (mbledhje)
Qëndrimi gjysmë i mbledhur është i shkëlqyeshëm për tonifikimin dhe forcimin e muskujve të brendshëm të kofshës. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duke përkulur gjunjët tuaj në 90 °. Bëni këtë ushtrim pranë një muri në mënyrë që të mund të mbështetni shpinën dhe shpatullat tuaja pranë murit. Pasi ta keni mbajtur këtë pozicion për 1 minutë, pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni këtë lëvizje rreth 10 herë në ditë.
Hapi 2. Bëni një kërcim në mbledhje
Filloni në një pozicion mbledhës ndërsa drejtoni shpinën dhe shikoni drejt përpara. Prekni dyshemenë me gishtat sa më shumë që të keni mundësi, sa më e ulët aq më mirë. Kërceni drejt, duke e mbajtur thelbin dhe pjesën e sipërme të trupit në një vijë të drejtë. Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj pushoni për një minutë. Përsëriteni këtë lëvizje të numrit të lëvizjeve që sapo keni bërë. Mundohuni ta bëni këtë ushtrim 3-4 herë në javë.
Hapi 3. Merrni zakonin e vrapimit
Vrapimi është shumë i mirë për ruajtjen e shëndetit dhe fitnesit. Përveç të qenit një ushtrim kardiovaskular shumë i dobishëm, vrapimi në natyrë si në park ose në një lagje rezidenciale mund të tonifikojë dhe t'i bëjë kofshët tuaja më muskulore. Ky ushtrim gjithashtu do të zvogëlojë yndyrën në kofshë në mënyrë që ata të duken më të fortë. Bëjeni vrapimin një zakon të mirë që ju pëlqen sepse ky ushtrim është shumë i mirë për shëndetin e zemrës, mushkëritë, madje edhe trurin.
Jini të vetëdijshëm se vrapimi mund të stresojë trupin tuaj, veçanërisht gjunjët dhe këmbët tuaja. Filloni të vraponi ngadalë në një sipërfaqe pak të butë, nëse mundeni. Nëse doni të vraponi pas disa vitesh që nuk e bëni atë, filloni të vraponi me një ritëm që i përshtatet gjendjes së trupit tuaj për 10 minuta. Mos e detyroni veten të ndiheni sikur jeni gati të vdisni sepse do të dorëzoheni dhe nuk do të vraponi më
Hapi 4. Bëni ushtrimin për ngritjen e këmbëve
Ky ushtrim mund të forcojë dhe tonifikojë kofshët. Filloni në një pozicion të shtrirë në shpinë. Ngrini të dy këmbët derisa të jenë pingul me trupin tuaj, pastaj ulini ngadalë. Mos përdorni ndihmën e duarve në mënyrë që muskujt e këmbëve tuaja të punojnë në mënyrë aktive. Përsëriteni këtë lëvizje rreth 20 herë në ditë.
Hapi 5. Kryeni një përkulje të gjurit ndërsa kryqëzoni njërën këmbë mbrapa (kërcitje e shkurtër) si në përshëndetje
Pozicioni sulmues (kërcimi) është shumë i mirë për forcimin e muskujve të kofshës të cilët janë objektivi i këtij ushtrimi. Kjo lëvizje fillon nga një pozicion në këmbë duke përhapur këmbët tuaja më gjerë se ijet tuaja dhe duke lëvizur në një pozicion gjysmë-mbledhje me njërën këmbë. Ndërsa drejtoheni, kryqëzoni njërën këmbë mbrapa dhe bëni një pozicion gjysmë-mbledhje si në një përshëndetje. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër.
Metoda 2 nga 3: Trajnoni muskujt e kofshës në palestër
Hapi 1. Kryeni një dreq ndërsa mbani shtangën
Ky veprim sulmues është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbani një shtangë 2-3 kg, një në dorën tuaj të majtë, një në të djathtën tuaj. Hapni njërën këmbë përpara duke u siguruar që kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër dhe bëni rreth 20 lëvizje çdo ditë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në shtëpi nëse keni një shtangë.
Ju mund ta bëni këtë lëvizje pa pesha nëse stërvitja me një shtangë është akoma shumë e vështirë
Hapi 2. Kryeni ushtrimin duke përdorur makinën eliptike
Kur stërviteni në palestër, përdorni makinën eliptike për 60-90 minuta për të forcuar dhe tonifikuar kofshët tuaja. Kjo makinë trajnon në mënyrë specifike muskujt e kofshës me rezultate më të mira sesa vrapimi sepse lëvizja juaj ndihmohet nga makina.
Hapi 3. Bashkohuni me një klasë pilates ose kikboksi në palestrën tuaj lokale
Duke praktikuar në klasë, ka njerëz që do t'ju mbështesin dhe do t'ju mbajnë të motivuar në mënyrë që të praktikoni më me zell. Ushtrimet Pilates janë shumë të mira për të punuar muskujt e kofshës. Afrohuni instruktorit tuaj Pilates dhe shpjegojini atij qëllimet tuaja në mënyrë që ai të mund të praktikojë disa lëvizje specifike për pjesën e trupit në të cilën dëshironi të punoni.
Pilates dhe kikboksi janë ushtrime kardiovaskulare që mund të djegin dhjamin, tonifikojnë dhe forcojnë kofshët tuaja
Hapi 4. Përdorni një shtyp këmbësh
Ky mjet rrallë gjendet në shtëpi, por është i shkëlqyeshëm për të stërvitur kofshët dhe vithet. Uluni në një stol të shtypit të këmbëve dhe zgjidhni një peshë që është sipas aftësive tuaja. Mos u emociononi shumë nëse vendosni gjysmën e peshës trupore sepse mund të shtoni më shumë peshë nëse është shumë e lehtë. Vendosni këmbët në pesha ndërsa përkulni gjunjët në 90 °, pastaj shtyjeni! Do të merrni rezultate të mira nga ky ushtrim.
Hapi 5. Provoni të notoni
Reduktimi i madhësisë së përgjithshme të trupit është i shkëlqyeshëm për të pasur muskuj më të hollë. Ndonjëherë, kjo metodë është më e mirë sesa stërvitja e muskujve të caktuar. Noti është shumë i dobishëm sepse mund të stërvitni kofshët dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë. Përdoreni këtë metodë nëse doni të humbni 2-3 kg.
Metoda 3 nga 3: Ushqimi i Shëndetshëm
Hapi 1. Hani një dietë me pak yndyrë
Mënyra më e mirë për t’i dhënë formë kofshëve është zvogëlimi i yndyrës në trup. Ju mund ta bëni këtë duke ushtruar rregullisht dhe duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Hani perime dhe fruta. Zgjidhni drithërat me drithëra të plota, në vend të drithërave që përmbajnë sheqer. Ndryshimet e vogla në dietën tuaj mund të kenë një ndikim të madh në trupin tuaj.
Hapi 2. Largohuni nga zakoni i të ngrënit të ëmbëlsirave
Candy nuk mund t'ju nxisë të praktikoni. Nëse jeni adhurues i ëmbëlsirave, provoni të zëvendësoni karamelet me fruta.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Pirja e ujit do të hidratojë trupin dhe do të pastrojë traktin tretës. Uria që përjetoni gjatë gjithë kohës mund të jetë thjesht sepse jeni të dehidratuar. Pirja e shumë ujit do ta mbajë trupin në gjendje të mirë në mënyrë që të funksionojë siç duhet dhe të parandalojë ngrënien e tepërt.
Hapi 4. Hani një dietë të pasur me proteina
Konsumimi i proteinave, të tilla si pula e pjekur në skarë, djathë dhe bukë gruri, mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Zgjidhni mish të ligët, të tillë si peshk dhe pulë, në vend të biftekëve dhe hamburgerëve. Përveç që kanë pak proteina, hamburgerët janë të lartë në kalori.
Hapi 5. Hani karbohidrate të shëndetshme
Orizi kaf, kuinoa dhe elbi janë më të mira se patatet e skuqura dhe ketchup. Në vend që të hani ushqime të përpunuara, zgjidhni bukë me drithëra dhe ushqime të ngjashme. Jepini përparësi ushqimeve të bëra nga drithërat!
Hapi 6. Përgatitni ushqimin tuaj
Trupi juaj do të jetë më i shëndetshëm nëse mund të përgatitni ushqimin tuaj. Blini përbërës të shëndetshëm në mënyrë që të hani vetëm ushqime të shëndetshme. Siguroni perime dhe të tjera siç u përmend më herët.
Këshilla
- Mos e humbni shpresën nëse stërvitja juaj nuk ka bërë një ndryshim të madh në një javë. Bëj durim. Pas ca kohësh, patjetër që mund të shijoni rezultatet!
- Bëni ushtrime rregullisht. Mos bëni lëvizje të caktuara çdo dy javë. Ushtrimi nuk do të funksionojë nëse bëhet më pak se tre herë në javë.
- Gjeni një shok praktikë. Të kesh miq që praktikojnë me të njëjtin qëllim do të jetë shumë e dobishme.
