Trajnimi i forcës dhe kardio i rregullt do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj dhe të digjni yndyrë në mënyrë që kthesat e muskujve në trupin tuaj të jenë më qartë të dukshme. Për të pasur një trup muskulor, stërvitja bëhet sa më shumë që 5-7 ditë në javë. Prandaj, mos humbni më kohë dhe filloni tani.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Vendosja e Qëllimeve
Hapi 1. Përcaktoni pjesën më të dobët të trupit tuaj
Për të marrë një trup muskulor, ju kërkohet të stërvitni muskujt e të gjitha pjesëve të trupit në mënyrë që të gjithë muskujt tuaj të formohen në mënyrë të barabartë.
Nëse nuk e dini se cila pjesë e trupit tuaj është e dobët, shkoni në palestër dhe bëni një test fitnesi atje. Do t'ju jepen teste aerobike dhe të forcës. Nga rezultatet e dy testeve, mund të dini se cilat pjesë të trupit duhet të stërviten
Hapi 2. Vendosni qëllime të stërvitjes aerobike dhe të forcës
Vendosja e qëllimeve e bën më të lehtë ndjekjen e përparimit tuaj të stërvitjes dhe zhvillimit të muskujve.
- Për shembull, qëllimi juaj për kardio është të vraponi 3.2 km në 15 minuta. Bëni stërvitje me interval në formën e vrapimeve me fuqi të moderuar 3-4 herë në javë për të arritur objektivin tuaj.
- Qëllimi juaj i trajnimit të forcës është, për shembull, 10 shtytje në ditë për 2 muaj.
- Zakonisht objektivi për burrat është i ndryshëm nga gratë. Meshkujt në përgjithësi ndërtojnë më shumë masë muskulore, ndërsa gratë kanë tendencë të ndërtojnë masë muskulore të ligët. Ky ndryshim ndikon në llojin e stërvitjes me peshë të kryer.
- Përfshini një objektiv për humbjen e peshës. Mund të humbni peshë gjatë ndërtimit të muskujve. Ngritja e peshave do të përshpejtojë metabolizmin tuaj, kështu që ju duhet të bëni kardio për të djegur dhjamin.
Hapi 3. Shkruani qëllimet tuaja
Ndani një qëllim të madh në 4-5 qëllime më të vogla për ta bërë më të lehtë ndjekjen e përparimit tuaj të trajnimit.
Hapi 4. Krijoni një orar stërvitjeje
Programoni stërvitje me pesha 3-4 herë në javë dhe përfshini ditë pushimi midis ditëve të stërvitjes. Ushtrime kardio të paktën 3 herë në javë për 30 minuta, dhe stërvitje me peshë trupore (stërvitje pa pajisje speciale) 3-4 herë në javë. Përfundoni orarin tuaj të stërvitjes me një shtrirje ditore për t'u freskuar.
Sigurohuni që t’i jepni trupit tuaj kohë për të pushuar. Nëse ndiheni shumë të lodhur nga stërvitja e tepërt, pushoni për një ditë. Peshëngritja dhe kardio duhet të rrotullohen çdo javë. Kur pushoni, muskujt e dëmtuar rindërtohen me muskuj të rinj, më të fortë
Pjesa 2 nga 5: Stërvitje me peshë trupore
Hapi 1. Mësoni bazat e ushtrimeve të peshës trupore që punojnë grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë
Ushtrimet e peshës trupore përbëhen nga mbledhje, goditje, dërrasa, dërrasa anësore, ngritje të viçave, shtytje dhe tërheqje.
- Merrni një barre, djegie thelbësore, kamp stërvitore ose klasë TRX për të mësuar se si të stërviteni siç duhet. Pasi të jeni të aftë, ushtrimet mund të bëhen në shtëpi.
- Ndaloni stërvitjen me peshë trupore nëse ushtrimi po rëndon në pjesën e poshtme të shpinës. Pyesni trajnerin tuaj personal për këshilla për zëvendësimin e stërvitjes me peshë trupore me diçka tjetër.
Hapi 2. Ushtrimet e peshës trupore kryhen 2-4 herë në javë
Kombinoje me kardio ose ngritjen e peshave.
Hapi 3. Bëni një sërë ushtrimesh për peshën trupore dhe përfshini 30 sekonda pushim
Periudhat e shkurtra të pushimit do të rrisin djegien e trupit.
Hapi 4. Bëni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje
Aktivizoni muskuj të ndryshëm duke bërë përsëritje ngadalë. Ndaloni në kulmin ose fundin e lëvizjeve dinamike.
Hapi 5. Rritni vështirësinë e ushtrimit duke përdorur një shtangë
Rritni nivelin e vështirësisë çdo 2-3 javë në mënyrë të vazhdueshme.
Pjesa 3 nga 5: Peshëngritja
Hapi 1. Filloni me peshat
Nëse kjo është hera e parë që ngrini pesha, mësoni së pari të përdorni pajisjet siç duhet.
Vendosni një peshë që do t'ju lejojë të bëni 2 grupe me 10 përsëritje. Për ata prej jush që duan të ndërtojnë masë të ligët të muskujve, zgjidhni pesha për 3 grupe me 15 përsëritje
Hapi 2. Punoni fijet tuaja të muskujve të gjatë dhe të shkurtër
Pas përfundimit të një grupi të plotë të përsëritjeve, kryeni një grup gjysmë lëvizjesh dhe rrisni shpejtësinë. Kjo metodë do të funksionojë si muskujt e shtrëngimit të shpejtë ashtu edhe fibrat e muskujve të gjatë.
Hapi 3. Punoni grupet e muskujve në ditë të ndryshme
Për shembull, punoni krahët dhe supet të hënën, këmbët dhe barkun të martën, dhe gjoksin dhe shpinën të mërkurën. Mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht.
Hapi 4. Punoni grupet tuaja të muskujve derisa të ndihen të lodhur
Grupi i muskujve duhet të ketë arritur në pikën e lodhjes kur të përfundoni ngritjen e peshave. Kështu, muskuli do të formohet më shpejt.
Hapi 5. Rritni peshën e shtangës çdo 3 javë
Ngarkesa duhet të rritet me 2.2-4.5 kg.
Hapi 6. Kryeni ushtrime për ngritjen e peshave pa mjete
Nëse tashmë e dini se si ta bëni ngritjen e peshës në mënyrë korrekte, bëni ushtrimin vetëm me një shtangë. Sigurohuni që trupi juaj të mos lëkundet. Ngritja e peshave pa pajisje do të ndërtojë muskuj më shpejt.
Pjesa 4 nga 5: Stërvitje kardio
Hapi 1. Bëni 20-30 minuta kardio 2-3 herë në javë
Muskuli do të duket më qartë nëse nuk është i mbuluar me yndyrë. Ushtrimet kardio do të djegin dhjamin në trup në mënyrë më efektive.
Hapi 2. Bëni stërvitje me interval
Filloni me 1-2 minuta sprint, të ndjekur nga 4-5 minuta ushtrime me intensitet të moderuar. Trajnimi me intervale do të rrisë efikasitetin metabolik dhe do të djegë më shumë yndyrë.
Trajnimi me intervale është i mjaftueshëm për të bërë 20-30 minuta sepse në të njëjtin intensitet, përfitimet nuk do të jenë të ndryshme
Hapi 3. Provoni makina të ndryshme sportive ose kardio
Provoni aktivitete si vrapimi, noti, çiklizmi, ecja e shpejtë dhe vozitja për të punuar muskujt tuaj dhe për të parandaluar stërvitjen e tepërt.
Hapi 4. Ftoheni dhe shtrihuni pas stërvitjes tuaj
Pjesa 5 nga 5: Mbajtja e një diete
Hapi 1. Rritni proteinat në dietën tuaj
Proteina është elementi kryesor ndërtues i muskujve dhe duhet të konsumohet menjëherë pas stërvitjes.
Proteina e ligët që është e mirë për ndërtimin e muskujve gjendet në kos të ligët, peshk, pulë, gjeldeti, derri të ligët, viçi pa yndyrë dhe qumësht
Hapi 2. Kufizoni konsumin tuaj të karbohidrateve të rafinuara
Karbohidratet e rafinuara nuk do t'ju ngopin për një kohë të gjatë sepse me rritjen e muskujve, metabolizmi juaj gjithashtu rritet.
Konsumimi i karbohidrateve komplekse të përfshira në grurë, bukë gruri të tërë, oriz kaf dhe thjerrëza
Hapi 3. Hani perime dhe fruta
Keni nevojë për vitamina dhe minerale për të ruajtur shëndetin. Pyesni trajnerin tuaj për udhëzime nëse keni nevojë për shtesa ushqyese. Sidoqoftë, përpiquni t'i jepni përparësi perimeve dhe frutave.
Hapi 4. Hani një meze të lehtë të pasur me proteina pas stërvitjes tuaj
Snacks që janë të pasura me proteina, për shembull, smoothie kosi, arra ose mbështjellës pule. Këto ushqime do t'ju ngopin kur metabolizmi juaj po funksionon.
