Humbja e më shumë se 14 kg kërkon një angazhim për një dietë të shëndetshme dhe stërvitje. Nëse doni të humbni peshë, duhet t’i jepni vetes rreth 50 javë, ose 1 vit, për ta humbur atë në mënyrë të shëndetshme. Programi i mëposhtëm i planifikimit të humbjes së peshës do të përshkruajë mënyrat për të humbur 1/2 kg të peshës trupore në javë, ose 23 kg në një vit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kufizimi i marrjes së kalorive
Hapi 1. Filloni të mbani një ditar ushqimor
Shkruani atë që hani për 2 javë, në mënyrë që të keni një bazë për të bërë ndryshime.
Hapi 2. Mundohuni të ulni kaloritë me 500 kalori në ditë nga dieta juaj
Nëse jeni një grua e moshës së mesme, një konsum i shëndetshëm i kalorive duhet të shkojë nga 1,800 në 2,200 kalori në ditë, në varësi të lartësisë tuaj.
- Ju duhet të zvogëloni kaloritë me 3.500 kalori në javë për të humbur 1/2 kg të peshës trupore për çdo javë.
- 500 herë 7 është 3.500.
- Nëse planifikoni të stërviteni për një orë ose më shumë në ditë, provoni të shkurtoni kaloritë në një sasi më konservatore, të tilla si 300 ose 400 kalori, duke lejuar që stërvitja të llogarisë të njëjtën sasi të ndryshimit të kalorive.
- Nëse hani më shumë se 2,200 kalori në ditë, planifikoni muajin tuaj të parë për të kufizuar marrjen tuaj të kalorive deri në 2,200 kalori. Trupit tuaj i duhet kohë për të rregulluar metabolizmin tuaj dhe mund të ndiheni të uritur kur zvogëloni marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 3. Kufizoni kaloritë duke kufizuar madhësinë e porcionit tuaj
Nëse doni të kufizoni rreth 25 përqind të kalorive tuaja ditore, përpiquni të zvogëloni pjesët e ushqimit tuaj me 25 përqind.
- Ulni 25 për qind për mishin, drithërat dhe të gjitha ushqimet e përpunuara.
- Mbani racionet tuaja të perimeve në të njëjtën madhësi servimi, në mënyrë që të mund të mbani marrjen tuaj ushqyese.
- Shikoni ditarin tuaj të ushqimit dhe ulni kaloritë me 25 përqind ndërsa përpunoni planin tuaj javor të vakteve.
Hapi 4. Planifikoni shpërndarjen e ushqimit në pjatën tuaj
Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave rekomandon që të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime/fruta dhe të ndani gjysmën tjetër të pjatës tuaj në gjysmë dhe ta mbushni me drithëra dhe proteina.
Hapi 5. Shërbejeni/përgatitni ushqimin para se ta sillni në tryezë për të ngrënë
Mos vendosni tasa të mëdhenj me ushqim në mes të tryezës për servim dhe mos lejoni që të shtoni më shumë ushqim pasi të keni përgatitur pjesën tuaj.
Hapi 6. Jepini vetes një pushim nga ky program i reduktimit të kalorive një herë në muaj
Ju keni 2 javë për të bërë një pushim nga ky program për humbje peshe prej 23 kg. Jepini vetes një pushim për të vlerësuar veten.
- Ka të ngjarë të humbni më shumë peshë në fillim të programit. Nëse rutina juaj e stërvitjes ka pasur një ndikim të madh në humbjen tuaj të peshës, zvogëloni kufizimin tuaj të kalorive.
- Në fund të qëllimit të këtij programi, do t'ju duhet të punoni më shumë (të ushtroni më shumë) dhe të zvogëloni racionet tuaja të ushqimit.
Pjesa 2 nga 3: Zëvendësimi i vakteve
Hapi 1. Kufizoni pjesën tuaj të mishit në gjysmë
Shumica e njerëzve hanë 227 gram mish ose më shumë, megjithëse 113 gram mish është e mjaftueshme për t'i mbushur ato dhe për të siguruar proteina që u nevojitet.
Ushqimi i 113 gram hamburger, në vend se 227 gram hamburger, mund të zvogëlojë marrjen e kalorive me 16,016 kalori në vit, ose 2.3 kg peshë trupore
Hapi 2. Zëvendësoni 2 racione pije alkoolike në javë me ujë ose çaj pa sheqer
Alkooli ka "kalori boshe" që mund t'ju parandalojnë të humbni sasi të mëdha të peshës.
Bërja e këtij zëvendësimi për një vit do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive me 12,584 kalori dhe 1.8 kg peshë trupore
Hapi 3. Zgjidhni një bukë gruri të plotë ose kifle angleze (një tortë tipike britanike) në vend të një bagel (një bukë në formë unaze si një donut) në mëngjes
Zgjedhja e një bukë më pak të dendur, me një përmbajtje më të lartë ushqyese çdo ditë do të ketë një ndikim të rëndësishëm në peshën tuaj.
Bërja e këtij kufizimi për një vit do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive me 24.960 kalori dhe 3.2 kg peshë trupore
Hapi 4. Zgjidhni patatet e pjekura në vend të patateve të skuqura
Spërkatni një salcë/erëza të pasur sipër, të tilla si salcë salsa, salcë mustardë ose kripë dhe piper. Shmangni salcën e thartë dhe gjalpin.
- Kjo do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive me 12.064 kalori dhe 1.4 kg të peshës trupore.
- Bërja e të gjitha këtyre ndryshimeve, ose ndryshime të ngjashme, do t'ju ndihmojë të humbni 8 kilogramë në vit. Imagjinoni peshën që mund të humbni nëse zëvendësoni çdo ushqim të përpunuar ose sheqer të bardhë me perime/fruta të freskëta.
Hapi 5. Zëvendësoni ushqimet e përpunuara me ushqime proteinike që përmbajnë 100 kalori
Hani 28 gram kos grek ose një grusht bajame. Proteina dhe yndyra e përmbajtur në të do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi rutinë
Hapi 1. Mbani një ditar të ushtrimeve dhe humbjes së peshës
Hulumtimet tregojnë se kufizimi i kalorive është me të vërtetë mënyra më e mirë për të humbur peshë, por stërvitja dhe ditarizimi janë mënyrat më të mira për të qëndruar në një program humbje peshe.
- Peshoni veten një herë në javë në të njëjtën ditë dhe orë. Regjistroni secilin rezultat.
- Merrni kohë gjatë fundjavave për të shkruar për qëllimet, shpërblimet dhe arsyet për humbjen e 10 kilogramëve.
Hapi 2. Zgjidhni ushtrime kardiovaskulare që janë të përshtatshme për trupin tuaj
Problemet e kyçeve dhe pesha e tepërt mund të jenë konsideratat tuaja në zgjedhjen e stërvitjes së duhur.
- Bëni ushtrime me ndikim të ulët (ushtrime me lëvizje të lehta), të tilla si noti, gjimnastikë në ujë, ecje, makina stërvitore të quajtura eliptike (makina që bëjnë lëvizje si pedalimi i një biçiklete, por që bëhen në këmbë) dhe/ose çiklizëm, nëse keni probleme të kyçeve. Nëse ecja është e dhimbshme për shkak të peshës tuaj, atëherë zgjidhni sportet e ujit derisa të humbni 9 kg.
- Bëni ushtrime me ndikim të lartë nëse nuk keni probleme të kyçeve. Sportet me ndikim të lartë në vrapim, kërcim dhe ngritje në kamp (sporte të ngjashme me ato të kryera në kamp ushtarak), ju bëjnë më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja.
Hapi 3. Ushtrohuni për 30 deri në 60 minuta në ditë, të paktën 5 ditë në javë
- Gjithmonë bëni kardio tuaj për të paktën 20 minuta në të njëjtën kohë. Ky është momenti në të cilin filloni të digjni yndyrën në vend të karbohidrateve.
- Për të humbur peshë më shpejt, bëni 45 minuta kardio 5 deri në 6 herë në javë. Me
- Përqendrohuni në kardio dhe shtrirje për 2 deri në 4 javët e para të programit tuaj të stërvitjes. Bëjeni atë një rutinë para se të filloni stërvitjen e forcës.
Hapi 4. Keni një shok palestër
Gjeni dikë që po përpiqet të bëjë ndryshime në stilin e jetës. Regjistrohuni në klasa të fitnesit, klasa stërvitore private ose thjesht për të bërë një shëtitje së bashku.
- Mbështetja morale, siç është ditarizimi, ju ndihmon të qëndroni në qëllimet tuaja. Ka më shumë të ngjarë të qëndroni në rrugën e duhur.
- Shumica e trajnerëve personal ofrojnë tarifa më të ulëta për çiftet ose grupet.
- Nëse nuk mund të gjeni dikë që ta arrijë këtë qëllim me ju, bashkohuni me një grup si Weight Watchers. Peshimi çdo javë është mbështetja më e rëndësishme morale.
- Bestshtë më mirë nëse nuk përpiqeni ta bëni vetëm.
Hapi 5. Bëni 30 minuta stërvitje me forcë 2 deri në 3 herë në javë
- Regjistrohuni për një klasë të trajnimit të forcës nëse nuk keni përdorur kurrë më parë pesha/shtangë.
- Mund të filloni me një shtangë të rregullt që peshon 1-2 kg.
- Zgjidhni një shtangë ose makinë peshe që ka një peshë më të madhe pas një muaji stërvitje me forcë.
- Përqendrohuni gjithmonë në formë. Ngritja e peshave ndërton muskulin tuaj, i cili djeg dhjamin dhe përshpejton metabolizmin tuaj, por forma e papërshtatshme mund të çojë në lëndime.
Hapi 6. Kombinoni ushtrimet tuaja
Provoni diçka të re çdo kthesë të muajit.
Mos harroni se sa më shumë ushtrime të provoni, aq më i aftë do të jetë trupi juaj. Ju do të krijoni "konfuzion të muskujve" kur punoni muskuj dhe pjesë të ndryshme të trupit, në vend se vetëm një zonë
Këshilla
- Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe nëse keni diabet, sëmundje të zemrës ose probleme të tjera kronike shëndetësore. Ka të ngjarë të ketë kufizime në llojet e stërvitjes që duhet të bëni dhe vitaminat që mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm ndërsa humbni peshë.
- Mundohuni të bëni një gamë peshe që dëshironi të arrini, në vend që të keni nevojë të vendosni një humbje peshe prej 23 kg. Pyesni trajnerin tuaj personal të testojë përbërjen e trupit tuaj në mënyrë që ai ose ajo të dalë me një gamë realiste të humbjes së peshës. Hulumtimet kanë treguar se është më e lehtë të humbësh peshë brenda një diapazoni sesa të caktosh një numër reduktimesh për të arritur.
