Ndërtimi i vetëkontrollit nuk është i lehtë, por ju mund të bëni ndryshime në jetën tuaj të përditshme duke kontrolluar impulsivitetin tuaj. Aftësia për të kontrolluar sjelljen tuaj ju jep më shumë kontroll mbi jetën tuaj, ndiheni më të fuqizuar dhe ndihmon në rritjen e ndjenjave të vlerës.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Ndërtimi i vetëkontrollit për t'u përballur me problemet aktuale
Hapi 1. Njohni mendimet impulsive që lindin
Ju mund të ndërtoni vetëkontroll duke ditur se si t'i rezistoni nxitësve të mendimeve impulsive që lindin në momente të caktuara. Bëni një listë të sjelljeve që dëshironi të kontrolloni dhe situatave që i shkaktojnë ato. Njohja e momentit që shkakton një veprim impulsiv ju lejon të krijoni një hendek midis dëshirës dhe veprimit.
Hapi 2. Jepini vetes kohë për të përpunuar mendimet impulsive
Duke i dhënë vetes kohë për të menduar, ju mund të vlerësoni veprimet tuaja nga një këndvështrim më racional. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni të shtyni për të vonuar në mënyrë që të shmangni sjelljen impulsive.
Për shembull, nëse doni të ndërtoni vetëkontroll për të kapërcyer dëshirën për të shpenzuar para ose për të shpenzuar shumë, lini blerjen e ndonjë gjëje për njëzet e katër orë. Shkruani në një fletore atë që dëshironi të blini dhe pas njëzet e katër orësh, lexoni përsëri këtë shënim dhe vendosni nëse akoma dëshironi të blini apo keni nevojë (për disa prej) artikujve
Hapi 3. Kryeni frymëmarrjen e barkut
Kjo metodë mund të jetë e dobishme nëse doni të lini duhanin ose të kontrolloni dietën tuaj. Nëse ndjeni dëshirën për të pirë duhan ose për të ngrënë, në vend që të hiqni dorë menjëherë, vendosni një kohëmatës në telefonin tuaj që të fiket pas pesë minutash dhe më pas bëni pak frymë në bark. Mos harroni se dëshirat janë vetëm dëshira, jo nevoja. Ndërsa shikoni frymën tuaj për pesë minuta, imagjinoni që dëshira juaj të zhduket me çdo nxjerrje. Mbani një shënim se si ndiheni ndërsa vini re nëse ka akoma një impuls për të ngrënë ose për t'iu dhënë dëshirës për të pirë duhan.
Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë ngadalë përmes hundës. Mbushni plotësisht mushkëritë tuaja ndërsa zhvilloni gjoksin dhe muskujt e poshtëm të barkut. Pas kësaj, nxirrni ngadalë përmes gojës ose hundës
Hapi 4. Gjeni një ndërprerës të dobishëm
Do ta keni të vështirë t'i rezistoni nxitjeve impulsive nëse thjesht uleni dhe kënaqeni. Në vend të kësaj, jini të vetëdijshëm kur lind një dëshirë dhe devijojeni atë duke i kushtuar vëmendje diçkaje tjetër. Kjo do të devijojë çdo mendim impulsiv dhe do t'ju japë një shans për të vendosur nëse doni ta përmbushni atë dëshirë.
Bërja e punëve të dorës ndonjëherë mund të ndihmojë, të tilla si thur me grep, thur, palos letër origami ose dërgoni një mesazh te një mik
Hapi 5. Bëni aktivitete jashtë shtëpisë
Përveç kërkimit të një shpërqendrimi sa herë që ndjeni dëshirën, përpiquni të zëvendësoni sjelljen që dëshironi të kontrolloni me një aktivitet tjetër. Ju mund të merrni vendime më të mira, më shpërblyese duke i dhënë vetes kohë për të qetësuar mendjen tuaj.
Për shembull, nëse doni të ndaloni humbjen e parave, shkoni në park për një shëtitje për të shmangur mundësitë e blerjes. Ose, nëse doni të kontrolloni impulset tuaja për të ngrënë, shkoni në palestër për të ushtruar kur dëshira të godasë
Metoda 2 nga 2: Ndërtimi i vetëkontrollit afatgjatë
Hapi 1. Bëni një listë të zakoneve ose sjelljeve që dëshironi të kontrolloni
Nëse njerëzit që njihni tashmë kanë dhënë reagime në lidhje me zakonet tuaja, merrni parasysh këtë me kujdes. Mos harroni se ndryshimi i vërtetë duhet të vijë nga brenda. Pra, dëgjoni intuitën tuaj, respektoni ndjenjat tuaja dhe vlerësoni reagimet që të tjerët ju japin. Ju duhet të angazhoheni për të ndryshuar dhe ndërtuar vetëkontroll në mënyrë që të ndryshoni vërtet sjelljen tuaj.
Zakonet që duhen ndryshuar, për shembull: pirja e duhanit, ngrënia e tepërt, modelet e punës, produktiviteti, pirja e alkoolit, kontrolli i emocioneve negative, shpenzimi i tepërt, humbja e parave, etj
Hapi 2. Përcaktoni sjelljen që dëshironi të ndryshoni
Shumë aspekte të jetës së përditshme kërkojnë disiplinë dhe vetëkontroll, prandaj jini të durueshëm dhe merrni ato një nga një. Kaloni nëpër listën e sjelljeve që keni krijuar dhe më pas vendosni për sjelljen që dëshironi të përmirësoni. Ndryshimi i zakoneve dhe vendosja e kontrollit kërkon kohë dhe përpjekje. Vlerësoni energjinë tuaj duke vendosur qëllime realiste dhe të arritshme.
- Kur zgjidhni, mbani mend se ju mund të kontrolloni vetëm sjelljen tuaj. Për shembull, mos zgjidhni "dëshironi të keni një marrëdhënie më të mirë me prindërit tuaj" sepse ky ndryshim kërkon përpjekje edhe nga prindërit tuaj. Ideashtë një ide e mirë të specifikoni "doni të përmirësoni mënyrën se si komunikoni me prindërit" pasi kjo përfshin vetëm sjelljen tuaj.
- Jini realistë duke planifikuar ndryshime që i përshtaten jetës, kohës dhe aftësive tuaja. Nëse jeni shumë ambiciozë për të ndryshuar gjithçka menjëherë, planet tuaja mund të prishen dhe do t’ju bëjnë të hiqni dorë lehtë.
Hapi 3. Kryeni një studim të sjelljes
Kërkoni sa më shumë informacion të jetë e mundur se si të ndërtoni vetëkontroll që të tjerët kanë bërë në situata të ngjashme. Pyesni miqtë ose njerëzit e afërt që kanë bërë ndryshimet që dëshironi. Kërkoni në internet për informacion në lidhje me disa gjëra që dëshironi të ndryshoni.
Për shembull, nëse keni vendosur që dëshironi të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies së tepërt, kërkoni libra mbi ushqimin impulsiv (ngrënia e tepërt) dhe gjeni mënyra të dobishme për të ndërtuar vetëkontrollin kur vjen puna te ngrënia. Për shembull, mbani një ditar për të mbajtur nën kontroll zakonet tuaja të ngrënies ose mbani shënim disa nga mënyrat që keni bërë. Kjo ju jep mundësinë për të gjetur mënyrën më të dobishme
Hapi 4. Njihni personalitetin tuaj me ndershmëri
Mbani një ditar personal për të regjistruar përvojat tuaja me bërjen e ndryshimeve. Ju mund të identifikoni sjelljet që duhet të ndryshojnë duke qenë të vetëdijshëm për shkaktarët emocionalë që shkaktojnë sjellje impulsive dhe e bëjnë të vështirë për ju që të kontrolloni veten. Do të ndiheni më mirë në gjendje të kontrolloni nxitjet tuaja dhe të vendosni se si të ndërtoni vetëkontroll duke rritur ndërgjegjësimin për sjelljen impulsive. Mundohuni të gjeni mënyrën që mendoni se është më e mira. Ndërtimi i vetëkontrollit duhet të fillojë duke kuptuar pse ndonjëherë ndjeni nxitje impulsive.
Duke vazhduar shembullin e zakonit të të ngrënit të tepërt, identifikoni se si ndiheni kur hani në mënyrë impulsive. A gjeni një tendencë për të ngrënë kur jeni nën stres? A doni të festoni diçka? A e teproni kur ndiheni të shqetësuar ose të trishtuar?
Hapi 5. Vendosni qëllime realiste
Një nga arsyet pse njerëzit nuk arrijnë të ndërtojnë vetëkontroll është ndjenja e zhgënjimit në vetvete sepse nuk kanë ndryshuar në një kohë të shkurtër ose nuk janë në gjendje të ndalojnë sjelljen impulsive në një çast. Ju mund të arrini sukses duke vendosur qëllime realiste dhe duke zvogëluar zakonet pak nga pak, në vend që t'i ndaloni ato krejtësisht.
Për shembull, nëse doni të kontrolloni modelin tuaj ushqimor impulsiv, mos hani vetëm fruta dhe perime papritmas sepse kjo do të sjellë një ndryshim të madh dhe ndoshta nuk do të vazhdojë
Hapi 6. Regjistroni përparimin që keni bërë
Mos harroni se ajo që ju nevojitet është përparimi, jo përsosmëria. Përgatitni një kalendar të veçantë për të regjistruar përpjekjet tuaja. Nëse e keni të vështirë të kontrolloni veten, shkruani në një kalendar dhe shkruani në një ditar atë që ndodhi më parë që shkaktoi sjelljen impulsive. Sa më shumë të jeni të vetëdijshëm për veten dhe modelet e sjelljes tuaj, aq më e lehtë do të jetë të identifikoni shkaktarët.
Për shembull, pushimet mund t'ju stresojnë sepse presioni për të bërë gjëra ju bën të hani shumë. Vitin tjetër, ju tashmë e dini se pushimet do ta kenë të vështirë për ju të kontrolloni veten. Prandaj, mund të përgatiteni vetë duke aplikuar metodat që keni mësuar gjatë praktikimit të kontrollit të të ngrënit
Hapi 7. Motivoni veten
Gjeni një arsye të besueshme pse doni të kontrolloni sjelljen tuaj dhe mbani këtë arsye në mendje. Gjeni se çfarë ju motivon dhe shkruajeni në një ditar. Përndryshe, shkruani disa arsye në një copë letër të vogël dhe mbajini ato në portofolin tuaj ose përdorni një aplikacion për të mbajtur shënime në telefonin tuaj.
Për shembull, ju doni të ndërtoni vetëkontroll në mënyrë që të lini duhanin. Filloni duke regjistruar çmimin e cigareve, ndikimin e tyre në shëndetin tuaj, erën, kujdesin dentar, etj. Pas kësaj, shkruani gjëra pozitive për shkak të lënies së duhanit, të tilla si të kesh më shumë para për të blerë gjëra të tjera të nevojshme, dhëmbë më të shëndetshëm, të marrësh frymë më lehtë, ose ndonjë arsye tjetër që mund të të motivojë për të lënë duhanin
Hapi 8. Kanalizoni energjinë tuaj duke u sjellë pozitivisht
Formoni një sjellje të re për të zëvendësuar sjelljen që dëshironi të kontrolloni. Bëni këtë proces për të gjetur mënyrën më të përshtatshme. Mos e humbni shpresën nëse metoda që përdorni nuk funksionon, gjeni një mënyrë tjetër. Duke u kujdesur për veten, ju tregoni se vërtet dëshironi të ndryshoni dhe se keni më shumë kontroll mbi veten.
Për shembull, nëse jeni duke ngrënë për shkak të stresit, filloni të kërkoni mënyra për t'u marrë me stresin, përveç ushqimit. Mësoni disa teknika relaksimi dhe metoda alternative, të tilla si frymëmarrja në bark, praktikimi i jogës, stërvitja, meditimi, mësimi i vetëmbrojtjes ose praktikimi i taici
Hapi 9. Zhvilloni një hobi të ri
Mund të mësoni të kontrolloni veten duke e zhvendosur vëmendjen tuaj në një hobi të ri që ju bën të humbni gjurmët e kohës, të tilla si të qenit entuziast i makinave ose motoçikletave, të luani sporte, të pikturoni ose aktivitete të tjera argëtuese. Një mënyrë për të ndryshuar sjelljen është formimi i zakoneve të reja që janë më të shëndetshme dhe nuk shkaktojnë dëshira impulsive.
Filloni duke kërkuar informacion në faqet e internetit, të tilla si Pinterest ose përmes grupeve në mediat sociale ku mblidhen njerëz me interesa të ngjashme
Hapi 10. Inkurajoni veten
Jini aktiv në inkurajimin e vetes për të ndryshuar jetën tuaj ashtu siç dëshironi. Një qëndrim pozitiv ka një efekt të madh në aftësinë për të kontrolluar veten. Mos e rrah veten nëse qëllimet e tua janë të vështira për t'u arritur. Përqendrohuni në përpjekjen që mund të përballoni dhe harroni dështimin ndërsa vazhdoni të përpiqeni.
Përdorni një ditar për të ndryshuar deklaratat negative nëse i dorëzoheni dëshirave impulsive, në vend që të përpiqeni të arrini qëllimet tuaja. Për shembull, nëse qëllimi juaj është të kontrolloni zakonin tuaj të shpenzimit të parave, por jeni duke shpenzuar shumë, rilexoni qëllimin tuaj dhe kujtoni veten se sapo keni bërë diçka të keqe. Shkruani në një ditar se çfarë do të bëni herën tjetër, të tilla si praktikimi i jogës. Përgëzoni veten që e kuptuat këtë dhe dëshironi të provoni përsëri
Hapi 11. Kërkoni ndihmë nga njerëzit mbështetës
Tregojuni miqve dhe të dashurve tuaj se po ndryshoni sjelljen tuaj. Pyesni nëse mund të telefononi ose të shkruani mesazhe nëse keni nevojë për mbështetje. Lërini të tjerët t'ju ndihmojnë të ndiheni më të sigurt dhe të aftë për të bërë ndryshime. Ndërsa një aspekt i rëndësishëm i ndërtimit të vetëkontrollit është fuqizimi i vetes, ju do të jeni më të përgatitur për të zbatuar vendimin për të ndryshuar duke lejuar të tjerët t'ju këshillojnë, motivojnë dhe dëgjojnë.
Hapi 12. Bëjini vetes një dhuratë
Sigurohuni që i jepni merita vetes për ndërtimin e vetëkontrollit dhe bërjen e ndryshimeve. Vetëvlerësimi ju mundëson që të keni sjellje pozitive për të zëvendësuar sjelljen impulsive.
Për shembull, nëse doni të lini duhanin, kurseni para për cigare dhe më pas përdorni atë për të përkëdhelur veten në banjë. Ose, nëse nuk po e teproni, jepini vetes një dhuratë të vogël, për shembull duke blerë një këmishë të re
Hapi 13. Dijeni kur të kërkoni ndihmë
Ndërtimi i vetëkontrollit është një dëshirë shumë e mirë sepse do të sjellë një ndryshim në jetën tuaj dhe do t'ju bëjë të ndiheni më përgjegjës për veten dhe vendimet tuaja. Sidoqoftë, ekzistojnë disa kushte që e bëjnë një person të ketë nevojë për ndihmë për të mbështetur vendosmërinë e tij. Ju duhet të kërkoni ndihmë dhe mbështetje profesionale nëse dëshironi të adresoni:
- Varësia ndaj alkoolit ose drogës.
- Sjellje seksuale të dëmshme ose problematike.
- Marrëdhëniet që ju nënshtrojnë dhunës së përsëritur ose që ju vënë në rrezik.
- Zemërimi, zemërimi, ose sjellja vetë-dëmtuese/të tjerët.
Këshilla
- Ju nuk mund të përjetoni ndryshime brenda natës, kështu që jini të durueshëm dhe qëndroni të qetë.
- Merrni zakonin e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës për të qëndruar të shëndetshëm fizikisht dhe mendërisht. Përveç kësaj, ju mund të bëni një pushim nga stresi i të menduarit për sjelljen tuaj.
- Jepini vetes një ndëshkim të lehtë, për shembull: doni të heqni qafe zakonin e kafshimit të thonjve. Nëse e bëni këtë, bëni punët e shtëpisë ose tregohuni të sjellshëm me të tjerët ose përtypni çamçakëz për ta shpërqendruar veten nga këto sjellje dhe filloni të krijoni zakone të reja.
- Mos e ndëshkoni veten për gabime. Askush nuk eshte perfekt. Të gjithë mund të bëjnë gabime.
- Besoni se jeni të aftë të bëni gjënë e duhur. Të ndihesh si i dështuar nuk do të thotë që ke dështuar. Mundohuni të gjeni mënyra të tjera më të mira në mënyrë që të vazhdoni të përmirësoni veten dhe të shmangni dështimin.
Paralajmërim
- Jini të kujdesshëm ndaj miqve ose njerëzve të afërt që ju bëjnë të silleni keq. Ndonjëherë, mësohemi të bëjmë gjëra të këqija për shkak të njerëzve përreth nesh. Ju duhet të jeni në gjendje të vendosni se kur të qëndroni larg tyre dhe të thoni: "Djema, tani nuk mund të bashkohem me ju djema". Nëse ata këmbëngulin, pyesni: "A e dini se ky zakon është i keq për mua?" atëherë shikoni nëse sjellja e tyre përmirësohet.
- Mos u merrni me dëshirën për të qenë nën kontroll. Për shembull, të mos hash fare do të jetë e keqe për shëndetin. Mos lejoni që vetëkontrolli t'ju bëjë të varur në mënyra të tjera.
