Probleme të ndryshme mund të shfaqen në çdo kohë në mënyrë që jeta të ndihet zhgënjyese, për shembull për shkak të humbjes së një të dashur, pushimi nga puna, të qenit i papunë për një kohë të gjatë, vuajtja nga një sëmundje kronike, zemërthyerja, divorci, etj. më Në një situatë si kjo, është e natyrshme të ndiheni të zhgënjyer. Sidoqoftë, mbani mend se gjërat do të përmirësohen nëse mendoni gjithmonë pozitiv sepse kjo do t'ju mbajë optimistë dhe produktivë. Përveç kësaj, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për t'ju bërë të ndiheni përsëri të lumtur dhe të jetoni jetën tuaj të përditshme me një mendim pozitiv.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përcaktimi i Shkakut të Problemit
Hapi 1. Zbuloni pse jeta ndihet kaq zhgënjyese
Kjo gjendje mund të shkaktohet nga gjëra të ndryshme. Mund të përjetoni stres nëse ndiheni në ankth, në depresion ose keni ankesa fizike, të tilla si dhimbje koke ose pagjumësi. Në përgjithësi, stresi shkaktohet nga sa vijon:
- Ndryshime të mëdha në jetën e përditshme. Ndoshta po përjetoni stres për shkak të ndryshimeve të mëdha në jetën tuaj të përditshme, për shembull, sepse jeni ndarë kohët e fundit (ose keni filluar një lidhje me dikë), keni ndryshuar punë, keni lëvizur vendbanimin, etj. Përshtatja me situata dhe ndryshime të reja nuk është e lehtë, por mund ta bëni nëse ndiheni gjithmonë të sigurt, optimistë dhe keni një qëndrim pozitiv.
- Familja. Jeta e trazuar familjare tenton t'i bëjë anëtarët e familjes të ndihen të zhgënjyer, të trishtuar ose të shqetësuar. Kjo gjendje ndodh sepse familja është jofunksionale, prindërit duan të bëjnë vetëvrasje, anëtarët e familjes kanë nevojë për vëmendje të veçantë / vuajnë nga sëmundje të rënda.
- Punësimi ose arsimimi. Shumë njerëz përjetojnë stres për shkak të kërkesave të shumta që duhet të plotësohen gjatë punës ose studimit. Jeta është zhgënjyese nëse nuk vlerësoheni në punë/shkollë ose punë pa mundësi të zhvillimit të karrierës.
- Jete sociale. Jeta është zhgënjyese nëse neglizhoheni ose jeni të vështirë të shoqëroheni. Ju do të përjetoni stres nëse shqetësoheni për takimin e njerëzve të rinj ose shoqërimin dhe ju duhet të bëni këto aktivitete.
Hapi 2. Merrni zakonin e ditarit
Një mënyrë për të gjetur pse lindin ndjenja të caktuara është të identifikoni kur i ndjeni ato. Fletorja ju ndihmon të identifikoni aspektet e shkaktarëve të problemit tuaj që mund t'i kontrolloni në mënyrë që të qëndroni pozitivë. Sidoqoftë, mbani mend se i vetmi aspekt që mund të kontrolloni janë veprimet dhe përgjigjet tuaja.
- Për shembull, mund të vini re se shpesh ndiheni të zhgënjyer dhe të trishtuar kur jeni në punë. Kjo ndodh sepse ndiheni të injoruar, të pavlerësuar dhe kërkesat për punë janë shumë të rënda. Kjo gjendje e bën jetën të ndihet zhgënjyese.
- Përcaktoni aspektet që mund të kontrolloni. Ju nuk mund të përcaktoni nëse njerëzit e tjerë do ta vlerësojnë ose pranojnë kontributin tuaj, por ju mund të zgjidhni të jeni të sigurt për të arritur suksesin. Vetëm ju vendosni nëse jeni apo jo gati për të përfunduar mirë të gjithë punën. Ju jeni gjithashtu në gjendje të përcaktoni nëse do të kërkoni apo jo punë të tjera, më të ardhshme. Mendoni për mënyrat për të fuqizuar veten në mënyrë që jeta të mos ndihet si një zhgënjim.
- Për të zgjidhur problemin, shkruani disa zgjidhje të mundshme. Për shembull, nëse puna juaj është shumë e rëndë, takohuni me shefin tuaj për të diskutuar përshkrimin e punës ose kërkoni një ngritje. Nëse ndiheni të pavlerësuar, merrni parasysh gjetjen e një pune në një kompani që ka një kulturë më të mirë pune. Shkruani disa zgjidhje konkrete, specifike mbi të cilat mund të punoni.
Hapi 3. Përgjigjuni pyetjeve të mëposhtme për të analizuar veten
A keni një sëmundje të rëndë? A merrni drogë dhe/ose alkool? Keni pasur ndonjë ngjarje të rëndësishme kohët e fundit? Kohët e fundit keni humbur dikë që e donit aq shumë? A jeni në konflikt me dikë? A keni përjetuar dhunë apo trauma? A po merrni ilaçe të përshkruara nga një mjek?
Nëse i përgjigjeni po ndonjë prej pyetjeve të mësipërme, kjo mund të jetë një çelës se pse ju duket jeta zhgënjyese
Hapi 4. Konsideroni shkaqet biologjike
Shumë njerëz nuk e dinë pse jeta e tyre nuk është e këndshme. Hulumtimet kanë treguar se gjenetika është një nga shkaqet e depresionit. Nëse dikush në familjen tuaj është në depresion, ka të ngjarë që edhe ju të keni depresion. Përveç kësaj, depresioni mund të shkaktohet nga mungesa e hormoneve tiroide ose dhimbja kronike.
- Gratë janë të rrezikuara nga depresioni 2 herë më shumë se meshkujt.
- Ndryshimet në nivelet e hormoneve në trup mund të shkaktojnë depresion.
- Ndryshimet në qelizat e trurit janë një nga shkaqet e depresionit. Hulumtimi mbi njerëzit me depresion tregon ndryshime në tru.
Metoda 2 nga 3: Kthimi i Mendimeve Negative në Mendime Pozitive
Hapi 1. Realizojeni sa herë që mendoni negativisht
Mundohuni të jeni të vetëdijshëm për mendimet negative në mënyrë që t'i shndërroni ato në mendime pozitive. Njerëzit të cilët janë mësuar me të menduarit negativ kanë më shumë gjasa të parashikojnë skenarët më të këqij. Përveç kësaj, ata menjëherë fajësojnë veten nëse ndodh diçka e keqe. Për më tepër, ata priren të ekzagjerojnë anën negative të ngjarjeve aktuale dhe t'i gjykojnë me lehtësi gjërat si të mira apo të këqija.
Hapi 2. Shndërroni mendimet negative në mendime pozitive
Merrni zakon të monitoroni mendimet tuaja gjatë gjithë ditës. Përcaktoni gjërat që ju bëjnë të mendoni negativisht dhe më pas përpiquni të mendoni për to nga ana pozitive. Mësohuni të shoqëroheni vetëm me njerëz pozitivë sepse mund të përjetoni stres dhe mendime më negative nëse ndërveproni shpesh me njerëz negativë. Praktikoni duke i kthyer mendimet negative në ato pozitive duke përdorur shembujt e mëposhtëm:
- Mendimet negative: "Kam frikë nga dështimi sepse kurrë nuk e kam bërë këtë detyrë më parë." Mendime pozitive: "Unë do të përfitoj nga kjo mundësi e mirë për të bërë diçka të re".
- Mendimet negative: "Unë jam një humbës i tillë". Mendime pozitive: "Unë do të vazhdoj të përpiqem derisa të kem sukses."
- Mendimet negative: "Ky ndryshim është i vështirë për t'u bërë." Mendime pozitive: "Unë do të bëj diçka të re dhe argëtuese."
Hapi 3. Mos e gjykoni veten bazuar në kushtet e mjedisit
Shumë njerëz supozojnë se jeta që ata jetojnë përcakton se cilët janë ata. Kjo pikëpamje e bën të vështirë për ta të mendojnë pozitivisht nëse janë në një mjedis të pakëndshëm. Në vend që të përqendroheni në kushtet përreth jush, mbështetuni në aftësitë dhe aftësitë tuaja. Mos harroni se situata aktuale është e përkohshme.
- Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për mos punësimin, mbani mend se puna juaj nuk përcakton se kush jeni. Përdoreni këtë mundësi për të bërë gjëra të reja ose për të gjetur një punë të ardhshme në një vend të ri, për shembull duke bërë vullnetarë ose duke u përqëndruar në familje.
- Nëse jeta është zhgënjyese sepse ju ngacmoni, mbani mend se ngacmuesit përdorin njerëzit e tjerë për t'u marrë me pasiguritë. Veprimet e tyre pasqyrojnë ata që janë në të vërtetë, jo ju. Raportoni çështjen dikujt në autoritet, të tillë si një prind, këshilltar ose menaxher. Jini të fortë dhe këmbëngulës.
Hapi 4. Bëni aktivitete jashtë shtëpisë dhe kthehuni në shoqërimin
Njerëzit të cilëve u duket zhgënjyese jeta priren të tërhiqen dhe nuk duan të shoqërohen. Ironikisht, kjo metodë mund ta përkeqësojë depresionin. Bëni disa nga mënyrat e mëposhtme për t'u kthyer në shoqërimin.
- Hapi i parë, ftoni një mik apo anëtar të familjes të pijë kafe gjatë bisedës.
- Thirrni miqtë dhe të dashurit tuaj më shpesh se zakonisht.
- Mos prisni që jeta të ndihet mirë menjëherë ose e gjithë vëmendja është tek ju. Mundohuni të ktheheni në shoqërim ndërsa përshtateni.
- Bëhuni miqësorë me njerëzit që takoni gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme. Mos ngurroni t'u thoni atyre përshëndetje. Biseda me njerëz që nuk i njihni mund të jetë argëtuese.
- Regjistrohuni në një klub ose merrni një kurs për të bërë miq të rinj.
Hapi 5. Mësohuni të mendoni qartë
Nëse besoni se jeta është zhgënjyese, mund të mos jeni në gjendje të mendoni qartë dhe të mos përgjigjeni në mënyrë racionale. Në vend që ta lini mendjen jashtë kontrollit, filloni të mendoni qartë duke iu përgjigjur pyetjeve të mëposhtme.
- "Si mund të përcaktoj nëse pikëpamjet e mia janë të sakta apo jo?"
- "A është mendimi im gjithmonë i drejtë?"
- "A ka ndonjë përjashtim?"
- "Cilat aspekte nuk i kam marrë parasysh?"
Hapi 6. Ushtrohuni rregullisht dhe hani ushqime ushqyese
Ushtrimi tre herë në javë është treguar se zvogëlon depresionin e butë deri të moderuar, ju bën të ndiheni më rehat, të flini më mirë dhe të përmirësoni gjendjen shpirtërore. Një mënyrë tjetër për t'u marrë me depresionin është të hani ushqime ushqyese. Mos pini alkool dhe hani një sërë ushqimesh ushqyese. Mos merrni ilaçe, pini duhan dhe eliminoni zakonet e tjera që janë të dëmshme për shëndetin.
- Ushtrimet aerobike janë shumë të dobishme. Merrni zakonin e stërvitjes në rutine për 30 minuta ose ecjes për 30 minuta.
- Yoga është e dobishme për lehtësimin e stresit.
- Hani peshk, drithëra, fruta dhe pini ujë sipas nevojës.
Hapi 7. Meditoni dhe thoni një mantër kuptimplote pa pushim
Thënia e një mesazhi pozitiv ose negativ ka një ndikim të madh në shpirt. Mbushni mendjen tuaj me gjëra të dobishme për të zëvendësuar mendimet që shqetësojnë paqen e jetës me mendime pozitive. Zgjidhni një mantër që ju ndihmon të jetoni mirë jetën tuaj të përditshme dhe thoni atë kur ndiheni të stresuar ndërsa mendoni për kuptimin e saj. Shembull i një magji:
- "Ndrysho si të duash." (Mahatma Gandhi)
- "Veprimi është e kundërta e dëshpërimit." (Joan Baez)
- "Askush nuk mund ta lirojë mendjen tuaj përveç vetes." (Bob Marley)
- "Bettershtë më mirë të ndezësh një qiri sesa të mallkosh errësirën." (Eleanor Roosevelt)
Hapi 8. Përcaktoni se çfarë do të thotë jeta për ju
Njerëzit që mendojnë se jeta ka një qëllim kanë tendencë të jenë më të lumtur se ata që mendojnë se jeta është e pakuptimtë. A keni marrë ndonjëherë kohë për të menduar për kuptimin e jetës? Askush nuk e di përgjigjen e kësaj pyetjeje universale. Sidoqoftë, ju mund të përcaktoni kuptimin e jetës për veten tuaj. Nëse e keni përcaktuar kuptimin e jetës, gjithmonë do të jeni të ngazëllyer kur të zgjoheni në mëngjes, edhe në situatat më të tmerrshme.
- Shumë njerëz gjejnë kuptim në jetë duke marrë pjesë në aktivitete fetare ose duke rritur aftësitë shpirtërore.
- Studimi i filozofisë është një mënyrë për të zhvilluar një perspektivë mbi jetën.
- Në sferën e jetës personale, marrëdhëniet, puna, talentet ose diçka unike mund të jenë aspektet e jetës që janë më kuptimplota për ju.
Hapi 9. Lini kohë për të shijuar gjërat argëtuese në jetën e përditshme
Mendoni për disa gjëra në jetën tuaj të përditshme që ju bëjnë të ndiheni rehat ose të qetë, të tilla si pirja e kafesë në mëngjes, ecja në punë duke shijuar diellin e ngrohtë, ose përfitimi i pushimit tuaj duke u shtrirë. Jepini vetes kohë për t'u çlodhur dhe shijuar gjëra argëtuese. Kjo metodë është e dobishme për regjistrimin e mendimeve pozitive në kujtesë dhe mund të luhet kur përjetoni një situatë të keqe.
Hapi 10. Ndihmoni të tjerët
Do të përjetoni diçka pozitive edhe nëse thjesht bëni diçka që duket e parëndësishme, të tilla si të ndihmoni dikë që mban sende ushqimore. Ndikimi pozitiv do të jetë më i theksuar nëse jepni më shumë energji me vullnetarizëm. Përcaktoni atë që jeni në gjendje t'u jepni të tjerëve dhe pastaj ndani me bujari sa më shpesh të jetë e mundur.
Ndiheni sikur nuk keni asgjë për të ndarë? Gjeni një strehë për të pastrehët në qytetin tuaj dhe më pas bëni vullnetar disa orë në javë. Do të përjetoni vetë se sa e çmuar i jepet çdo minutë për t'i ndihmuar ata
Metoda 3 nga 3: Kërkimi i informacionit për terapi ose trajtim mjekësor
Hapi 1. Zbuloni teknikat e përdorura në terapinë njohëse për të përcaktuar terapinë më të përshtatshme për ju
Kur i nënshtrohen terapisë, shumica e kohës përdoret për t'u marrë me problemet e përjetuara në jetën e përditshme. Terapisti do t'ju ndihmojë të identifikoni shkaqet e mendimeve dhe sjelljeve negative, t'i ndryshoni ato dhe të zvogëloni efektet e tyre. Ju do të punoni me terapistin si një ekip për të marrë vendime të përbashkëta për atë që duhet diskutuar dhe për të përcaktuar 'detyrat e shtëpisë' që duhet të përfundoni.
- Terapia njohëse është treguar të jetë po aq efektive sa ilaqet kundër depresionit për trajtimin e depresionit të butë deri të moderuar.
- Terapia njohëse është po aq efektive sa ilaqet kundër depresionit në parandalimin e përsëritjes së depresionit.
- Përfitimet e terapisë njohëse ndihen vetëm pas disa javësh.
- Nëse terapia njohëse është opsioni i duhur për ju, bëni një takim me një terapist. Kërkoni një terapist në internet ose kërkoni një mjek për një referim.
Hapi 2. Zbuloni nëse terapia ndërpersonale është e përshtatshme për ju
Kjo terapi është shumë e dobishme për njerëzit që kanë probleme ndërpersonale. Seancat e terapisë zgjasin 1 orë në javë dhe janë terapi afatshkurtra për 12-16 javë. Terapia ndërpersonale synon të kapërcejë konfliktet ndërpersonale, të ndryshojë rolin e dikujt në jetën shoqërore, të kapërcejë pikëllimin dhe të japë zgjidhje për zhvillimin e aftësive shoqërore.
- Terapisti do të zbatojë disa teknika kur siguron terapi, të tilla si dëgjimi empatik, simulimi i roleve dhe analiza e komunikimit.
- Gjeni një terapist ndërpersonal nëse ky është opsioni i duhur për ju. Kërkoni në internet për një terapist në qytetin tuaj, për shembull përmes faqes së internetit të një psikologu praktikues. Nëse jetoni në SHBA, gjeni një terapist përmes faqes së internetit të Psikologjisë Sot.
Hapi 3. Gjeni informacion në lidhje me terapinë për familjet
Terapistët që punojnë me problemet familjare ju ndihmojnë të zgjidhni konfliktet që ndodhin në familje. Terapisti do të mbajë një sesion konsultimi sipas problemit në fjalë dhe anëtarët e familjes që dëshirojnë të marrin pjesë mund të bashkohen në konsultim. Terapisti do të shikojë aftësinë e familjes suaj për të përballuar problemet, rolin e secilit anëtar të familjes dhe do të përcaktojë pikat e forta dhe të dobëta të familjes si një njësi.
- Terapia për familjen është shumë e dobishme për të ndihmuar dikë që ka probleme në jetën familjare.
- Gjeni një terapist për familjen tuaj dhe caktoni një takim për të parë nëse kjo terapi është më e mira për ju. Kërkoni informacion në internet, për shembull duke hyrë në faqen e internetit të praktikës së psikologut. Nëse jetoni në SHBA, kërkoni informacion në faqen e internetit të Shoqatës Amerikane për Terapistët e Martesës dhe Familjes.
Hapi 4. Kërkoni informacion në lidhje me terapinë e pranimit dhe angazhimit
Kjo terapi bazohet në idenë se rritja e mirëqenies dhe lumturisë mund të arrihet duke eleminuar mendimet, ndjenjat dhe shoqërimet negative. Terapisti do t'ju ndihmojë të ndryshoni mënyrën se si i perceptoni gjërat negative në mënyrë që të mund ta jetoni jetën tuaj me mendime pozitive.
Gjeni një terapist pranimi dhe angazhimi në internet dhe caktoni një takim për një konsultë nëse ky opsion i përshtatet nevojave tuaja. Nëse jetoni në SHBA, gjeni informacion duke hyrë në faqen e internetit të Shoqatës për Shkencat e Sjelljes Kontekstuale
Hapi 5. Sigurohuni që të zgjidhni terapistin më të përshtatshëm
Para se të zgjidhni një terapist, zbuloni prejardhjen dhe kualifikimet e tij arsimore. Pyesni sa kushton terapia që duhet të paguani dhe nëse ka apo jo bashkëpunim me kompaninë e sigurimeve. Përveç kësaj, kërkoni një shpjegim të procedurës terapeutike dhe gjërat që duhet të përgatitni para se të konsultoheni.
- Konsultohuni me një terapist i cili është i certifikuar dhe i aftë të sigurojë terapinë me specializimin që ju nevojitet.
- Pyesni sa kushton terapia për seancë dhe tarifat e regjistrimit (nëse ka) në mënyrë që të zgjidhni një terapist që i përshtatet aftësive tuaja financiare.
- Pyesni sa ditë duhet të konsultoheni, sa kohë do të zgjasin seancat e terapisë dhe nëse terapisti është i përkushtuar të ruajë konfidencialitetin e pacientit.
Hapi 6. Flisni me mjekun tuaj nëse trajtimet e mësipërme nuk ju bëjnë të ndiheni më mirë
Ndonjëherë depresioni është aq i vështirë për tu kapërcyer sa shumë njerëz konsultohen me një mjek për një zgjidhje. Para se të kërkoni një terapist, konsultohuni me një mjek që njihni. Nëse jo, gjeni një mjek ose psikiatër në klinikën më të afërt dhe caktoni një takim për një konsultë.
Hapi 7. Përgatituni të konsultoheni me një mjek
Shumë njerëz e lidhin zyrën e mjekut me analizat e gjakut dhe marrjen e mostrave për t'i dërguar në laborator. Sidoqoftë, rezultatet e testeve laboratorike nuk mund të zbulojnë shkakun e depresionit. Mjeku do t'ju ekzaminojë fizikisht dhe do t'ju intervistojë për të përcaktuar nëse keni një çrregullim depresiv. Në përgjithësi, mjeku do t'ju pyesë nëse përjetoni ndonjë nga sa vijon.
- Trishtim ose ndjenjë depresioni.
- Ndryshimet në peshë.
- Lodhje.
- Pagjumësia.
- Duke menduar për vdekjen ose vetëvrasjen.
- Mjekët do të përdorin rezultatet e testeve laboratorike për të përcaktuar nëse depresioni është shkaktuar nga një gjendje fizike.
Hapi 8. Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë të merrni ilaçe
Shpesh, mjekët rekomandojnë terapi për depresionin. Përveç kësaj, depresioni mund të kapërcehet duke marrë ilaçe. Nëse mjeku juaj përshkruan ilaçe, ju duhet të ndiqni këshillat e tij sa më mirë që të mundeni. Antidepresantët duhet të merren siç përshkruhet nga një mjek.
Depresioni mund të shërohet duke marrë Paxil, Lexapro, Zoloft dhe Prozac sipas recetës së mjekut. Çdo ilaç ka një efekt të ndryshëm për secilin pacient, por këto ilaçe zakonisht japin rezultate maksimale nëse merren për rreth një muaj
Këshilla
- Mos veproni në mënyrë impulsive me të tjerët vetëm sepse kënaqeni me emocionet negative. Mundohuni të qetësoni mendjen tuaj duke shkruar një roman, duke biseduar me miqtë, duke pikturuar, duke bërë një shëtitje të lirë, etj.
- Mos u zhyt në mëshirë për veten. Nëse situata është e pakthyeshme, përpiquni të qetësoni mendjen tuaj, mendoni se si të përgjigjeni në mënyrë racionale dhe më pas përcaktoni se çfarë veprimi mund të ndërmerrni.
- Zgjidhni problemet duke u përpjekur për të gjetur zgjidhje, në vend që të uleni vetëm.
- Thirrni menjëherë Halo Kemkes (kodi i zonës) 500567 nëse keni nevojë për ndihmë ose jeni vetëvrasës. Nëse jetoni në SHBA, telefononi 1-800-273-8255.
- Nëse keni një problem, mendoni se çfarë e ka shkaktuar atë dhe përpiquni ta zgjidhni sa më mirë që mundeni.
Paralajmërim
- Mos merrni drogë dhe alkool kur ndiheni në depresion sepse kjo do të çojë në varësi dhe varësi për jetën.
- Nëse keni nevojë për ndihmë në rast urgjence sepse jeni vetëvrasës, telefononi Halo Kemkes (kodi i zonës) 500567. Nëse jetoni në SHBA, telefononi 1-800-273-8255.
