Kofshja përbëhet nga muskuj të fortë, tendona dhe ligamente që janë të nevojshme për lëvizje. Zakoni i uljes para kompjuterit gjatë gjithë ditës i bën ijet tuaja të paafta për të bërë lëvizjen dhe shtrirjen e nevojshme. Ju mund të forconi ijet tuaja, për shembull duke vrapuar, ecur dhe ecur me biçikletë, por kjo do të forcojë ijet tuaja sepse nuk mund të shtriheni në këto aktivitete. Tensioni që krijohet në ijet për shkak të stresit i bën ijet të ngurtësohen. Ju mund të kapërceni ijet e ngurta duke bërë qëndrimin e pëllumbit (ekapada rajakapotasana) ndërsa praktikoni joga.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Bërja e Qëndrimit të Pëllumbit
Hapi 1. Filloni praktikën duke bërë qëndrimin në kodër
Shtypni pëllëmbët dhe shputat e këmbëve tuaja në dyshek dhe ngrini ijet sa më lart që të mundeni, ndërsa drejtoni gjunjët dhe bërrylat. Në këtë pozicion, trupi juaj do të formojë një trekëndësh me dyshemenë.
Pasi të jeni të kënaqur duke bërë pozën e kodrës, mësoni se si ta bëni pëllumbin nga pozicioni i kodrës në lëvizje duke klikuar këtë lidhje
Hapi 2. Ngrini këmbën e djathtë mbrapa
Pas kësaj, hapni këmbën tuaj të djathtë përpara drejt kyçit të djathtë dhe më pas përkulni gjurin ndërsa ulni viçin ngadalë në dyshek nën gjoksin tuaj. Mundohuni të afroni këmbën tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë.
- Lëreni viçin e duhur të pushojë në dyshek. Sa më afër distancës midis tabanit të këmbës së djathtë dhe kyçit të majtë, aq më sfiduese do të jetë kjo qëndrim.
- Përkulni kyçin e këmbës së djathtë për të mbrojtur gjurin tuaj.
- Nëse sapo keni filluar të praktikoni yoga, përkulni gjurin e djathtë sipas nevojës në mënyrë që të ndiheni rehat dhe jo të tensionuar. Kjo metodë do të mbrojë gjurin nga dëmtimi i nyjeve. Ndërsa praktikoni më shumë, mund ta përkulni gjurin në një kënd prej 90 ° me këmbën e këmbës së djathtë paralel me anën e shkurtër të dyshekut.
Hapi 3. Uleni ngadalë gjurin tuaj të majtë mbi dyshek
Pas kësaj, drejtojeni këmbën tuaj të majtë mbrapa derisa kofsha juaj e majtë të prekë dyshemenë. Shikoni prapa jush për t'u siguruar që këmba juaj e majtë është e drejtë, jo e përkulur në njërën anë.
Sigurohuni që pjesa e sipërme e kofshës së majtë të prekë dyshekun duke shtypur të pesë gishtërinjtë në dysheme
Hapi 4. Ngadalë ulni kofshën tuaj të djathtë në dysheme
Sigurohuni që thembra juaj e djathtë të jetë para kofshës tuaj të majtë.
Kofsha juaj e djathtë zakonisht do të ngrihet pak nga dyshemeja, veçanërisht nëse kofsha juaj nuk është mjaft fleksibël. Mundohuni të shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të dy anët e ijëve
Hapi 5. Vendosni pëllëmbët pranë këmbës së djathtë, njërën dorë pranë kofshës, tjetrën pranë tabanit të këmbës
Ndërsa merrni frymë thellë, drejtojeni trupin tuaj me ndihmën e majave të gishtave. Mundohuni të zgjasni shtyllën kurrizore. Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës duke ulur ijet tuaja në dysheme dhe duke aktivizuar muskujt e barkut në mënyrë që kocka e bishtit tuaj të jetë pingul me dyshemenë.
Hapi 6. Nxirrni frymën ndërsa ulni gjoksin në këmbën tuaj të djathtë me një lëvizje të butë
Nuk keni nevojë të vendosni kokën në dyshek. Uleni kokën për aq kohë sa ijet tuaja janë të rehatshme dhe të shtrira mirë. Përqendrohuni në ndarjen e barabartë të ngarkesës në të dy anët e ijëve tuaj dhe zgjatjen e shtyllës kurrizore.
Kur ijet tuaja janë mjaft fleksibile dhe gati për tu shtrirë, ju mund të shtrini krahët para jush dhe të përkulni bërrylat dhe të vendosni pëllëmbët së bashku. Mbështeteni kokën në anën e pasme të dorës, ndërsa ngadalë e ulni trupin në kofshën tuaj të djathtë
Hapi 7. Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 frymë
Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxirrni ngadalë përmes hundës. Mundohuni të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën në të dy anët e vitheve tuaja, ndërsa shtrini shtyllën kurrizore drejt qafës dhe bishtit.
Hapi 8. Uluni drejt dhe vendosni pëllëmbët në dysheme
Merrni frymë duke e zhvendosur ngadalë këmbën tuaj të majtë përpara. Gjatë nxjerrjes, ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe mbajeni këtë pozicion për 1-2 frymë për të lehtësuar tensionin në ijet tuaja para se të ktheheni në pozicionin e kodrës.
Hapi 9. Nxirrni frymën ndërsa ulni këmbën e djathtë
Uleni gjunjët mbi dyshek për një qëndrim në tryezë (sepse krahët dhe kofshët tuaja duken si katër këmbë tavoline). Përsëritni hapat e përshkruar më sipër për të bërë qëndrimin e pëllumbit me këmbën e majtë.
Vendoseni këmbën e majtë në mënyrë korrekte dhe lëvizni ndërsa merrni frymë thellë
Hapi 10. Mos e shtyni veten
Qëndrimi i pëllumbave mund të shkaktojë stres emocional, veçanërisht në ijet e ngurta. Nëse ijet tuaja ndihen të shtrënguara ose të pakëndshme, merrni frymë thellë dhe mos e detyroni veten në këtë qëndrim. Para se të praktikoni, së pari duhet të ngroheni. Lëvizni ngadalë dhe bëni këtë qëndrim për aq kohë sa ijet dhe gjunjët tuaj janë të rehatshëm.
Mos i shtrini shumë ijet tuaja. Duhet të jeni të durueshëm dhe të praktikoni pak nga pak. Me kalimin e kohës, fleksibiliteti juaj do të rritet dhe ijet tuaja do të jenë gati të shtrihen në mënyrë që ta bëni mirë këtë qëndrim
Hapi 11. Praktikuesit e avancuar të jogës mund të modifikojnë qëndrimin e pëllumbit
Nëse trupi juaj është mjaft fleksibël dhe i gatshëm për të bërë modifikime, ju mund të bëni qëndrimin e pëllumbit ndërsa harkoni shpinën.
- Merrni frymë dhe bëni qëndrimin e pëllumbit me këmbën tuaj të djathtë përpara. Përkulni këmbën e pasme (gjurin e majtë) dhe arrini pjesën e jashtme të kyçit të këmbës me dorën tuaj të majtë. Mundohuni të shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të dy anët e ijëve.
- Nëse ndiheni rehat, kapeni pjesën e brendshme të kyçit të këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë. Sillni shpatullat përpara në përputhje me anët e shkurtra të dyshekut.
- Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 frymë. Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe shtyjeni pak gjoksin tuaj përpara duke e zgjatur shtyllën kurrizore.
- Përfundoni këtë qëndrim duke vendosur pëllëmbët në dyshek. Përsëriteni këtë ushtrim për anën tjetër.
Pjesa 2 nga 2: Të bësh më shumë sjellje sfiduese të pëllumbave
Hapi 1. Bëni qëndrimin e kodrës duke shtypur pëllëmbët dhe shputat e këmbëve në dysheme
Ngrini thembrat tuaja në mënyrë alternative që të mund të lëvizni këmbët lirshëm.
Hapi 2. Ngrini këmbën e djathtë dhe drejtojeni prapa
Kjo lëvizje do të shtrijë muskujt nga këmbët në pjesën e sipërme të shpinës. Pasi të keni ngritur këmbën, qëndroni në këtë pozicion për një frymë të thellë dhe pastaj ngadalë ulni përsëri këmbën. Nëse trupi juaj nuk është mjaft fleksibël, mos e bëni këtë lëvizje.
Hapi 3. Sillni gjurin tuaj të djathtë afër gjoksit ndërsa thithni
Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin në një kënd prej 90 ° sapo gjuri juaj të jetë para gjoksit tuaj.
Hapi 4. Vendoseni kofshën tuaj të djathtë në dyshek në mënyrë që shputa e këmbës suaj të jetë e majtë
Ky është një moment shumë i rëndësishëm për të bërë qëndrimin e pëllumbit. Ndërsa këmba juaj e djathtë ecën përpara, përkulni gjurin dhe vendoseni në dyshekun para jush ndërsa lëviz përgjatë tij. Në këtë pozicion, ju do të pushoni në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të djathtë dhe në anën e përparme të këmbës suaj të majtë që nuk lëviz.
- Për ta bërë shtrirjen më të lehtë, ulni butësisht këmbët tuaja mbi dyshek gjatë nxjerrjes.
- Ju do të ndjeni një shtrirje më të thellë nëse mund të zgjasni gjunjët tuaj aq sa mundeni dhe të mbani këmbët tuaja të përkulura 90 ° ose më shumë.
Hapi 5. Pasi të jeni në gjendje të mbani ekuilibrin e mirë, lëvizni pëllëmbët në anët e vitheve, një dorë në secilën anë
Pasi të keni bërë qëndrimin e kodrës, pëllëmbët tuaj do të jenë pak më larg përpara. Tërhiqni pëllëmbët në anën e ijëve tuaj dhe më pas tërhiqeni 15-20 cm të tjera dhe shtypni mat me majat e gishtërinjve.
Hapi 6. Drejtoni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që trupi juaj të mbështetet në anën e sipërme të këmbës suaj të majtë
Ngrini pjesën e poshtme të këmbës së majtë pak nga dyshemeja (e cila mbështetet në gishtin e këmbës) pastaj drejtojeni atë mbrapa. Në këtë kohë, trupi juaj do të pushojë në anën e sipërme të këmbës suaj të majtë.
Hapi 7. Zgjatni shtyllën kurrizore, merrni frymë dhe ulni vithet në dysheme
Pasi të jeni në gjendje të bëni qëndrimin e pëllumbit nga qëndrimi i kodrës, hapat e ardhshëm janë të njëjtë siç përshkruhet më sipër. Punoni në zgjatjen e shtyllës kurrizore, ngritjen e mjekrës dhe ngritjen e gjoksit në mënyrë që të ndiheni më të gjatë dhe të relaksuar. Me çdo nxjerrje, ulini vithet në dysheme për një shtrirje më të thellë.
Hapi 8. Kryeni kthesa përpara për të shtrirë nyjet dhe ijet tuaja
Kur të jeni gati, ecni përpara në mënyrë që gjoksi juaj të prekë gjunjët tuaj. Sillni ose prekni ballin tuaj në dysheme. Zgjasni krahët përpara me pëllëmbët tuaj që prekin dyshemenë. Nxirrni frymën ndërsa shtriheni më thellë.
Hapi 9. Kthejeni krahun tuaj të majtë mbrapa dhe arrini këmbën tuaj të majtë për një qëndrim më sfidues të pëllumbit
Thithni dhe drejtohuni në pozicionin e pëllumbave me këmbën e djathtë të përkulur nga brenda. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe kapni pjesën e jashtme të kyçit të këmbës me krahun tuaj të majtë. Përkulni kyçin e këmbës ndërsa e ndani ngarkesën në mënyrë të barabartë në të dy anët e ijëve tuaj. Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe fryni gjoksin tuaj ndërsa shikoni lart për të përmirësuar pamjen e qëndrimit tuaj.
Hapi 10. Kthejeni krahun tuaj të djathtë mbrapa për një qëndrim më sfidues
Nëse ndiheni rehat duke mbajtur këmbën me dorën tuaj të majtë, bëni të njëjtën gjë me të djathtën. Këtë herë, mbani kyçin e këmbës së majtë nga brenda. Drejtoni shpatullat tuaja në mënyrë që të jenë paralele me anët e shkurtra të dyshekut. Të bësh qëndrimin e pëllumbit me të dy duart që mbajnë këmbët prapa shpinës kërkon forcë, ekuilibër dhe fleksibilitet të mirë.
