Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme dhe kryen një sërë detyrash në trup, duke përfshirë veprimin si enzima dhe hormone (përfshirë insulinë). Raporti i Përshtatshmërisë Ushqimore (RDA) për proteina është kërkesa mesatare e proteinave për njerëzit e shëndetshëm, e cila mund të përdoret si referencë për afërsisht 97% të popullsisë. Sasia e proteinave që ju nevojitet do të varet nga nevojat tuaja personale për kalori, duke marrë parasysh moshën tuaj, gjininë, shëndetin e përgjithshëm, nivelin e aktivitetit dhe nëse keni nevojë për të fituar ose humbur peshë. Llogaritja e sasisë së duhur të proteinave është shumë e rëndësishme sepse shumë nga kjo substancë mund të shkaktojë probleme. Proteina e tepërt mund të ushtrojë presion dhe të ngarkojë veshkat, të shndërrohet në yndyrë të trupit, të shkaktojë dehidratim dhe madje të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve të veshkave dhe kancerit të prostatës.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i marrjes së proteinave
Hapi 1. Shihni një nutricionist/dietolog
Meqenëse të gjithë janë të ndryshëm dhe ndikohen nga faktorë të ndryshëm, merrni parasysh punësimin e shërbimeve të një Nutricionisti dhe Nutricionisti të licencuar i cili është i aftë në përcaktimin e nevojave tuaja të veçanta dietike.
Kërkoni një rekomandim nutricionist nga një mjek për të marrë një dietolog të regjistruar me Persagi (Shoqata Nutricioniste Indoneziane)
Hapi 2. Llogaritni normën e përshtatshmërisë ushqyese (RDA) për proteina
Peshoni në mëngjes pas urinimit. Bëni atë për pesë ditë dhe llogaritni mesataren. Shumëzoni peshën mesatare të trupit në kg me 0.8. Rezultati është marrja e rekomanduar e proteinave në gram, sepse RDA e trupit për proteina është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një kalkulator online për të përcaktuar AZHR -në tuaj:
- Për shembull, një person që peshon 70 kg duhet të hajë 56 gram proteina në ditë (70 x 0.8 = 56).
Hapi 3. Përcaktoni AZHR me përqindje
Një mënyrë tjetër për të gjetur marrjen tuaj të proteinave është të shikoni përqindjen. Në varësi të moshës tuaj, gjinisë, gjendjes shëndetësore, nivelit të aktivitetit dhe nëse keni nevojë për të fituar ose humbur peshë, qëllimi juaj i proteinave duhet të jetë rreth 10-25% e marrjes totale të kalorive.
Edhe pse ky numër duket shumë kur llogaritni përqindjet, nutricionistët paralajmërojnë se RDA është sasia minimale që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar. Shumica e amerikanëve marrin 16% të kalorive të tyre nga proteina, edhe pse më shumë duhet të jetë
Hapi 4. Rregulloni RDA
Disa njerëz kanë nevojë për më shumë proteina se të tjerët. Në përgjithësi, fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë proteina (20-25% të kalorive) sesa të rriturit. Burrat kanë nevojë për më shumë proteina sesa gratë. Gratë shtatzëna ose me gji kanë nevojë për më shumë proteina sesa gratë jo shtatzëna (rreth 75-100 gram në ditë). Të moshuarit kanë nevojë për më shumë proteina për të parandaluar sarkopeninë (ndërprerja e rritjes së masës së muskujve të eshtrave), afërsisht 1.2 gram proteina për kg.
Nëse vuani nga sëmundje të veshkave ose mëlçisë, duhet të zvogëloni marrjen e proteinave sipas udhëzimeve të mjekut tuaj
Hapi 5. Konsideroni funksionin e proteinave
Proteinat mund të funksionojnë si hormone që veprojnë si lajmëtarë kimikë që u tregojnë qelizave se çfarë të bëjnë dhe kur. Proteinat gjithashtu kanë enzima, të cilat janë substanca që mund të kryejnë reaksione kimike në mënyrë të përsëritur. Përveç kësaj, proteinat mund të veprojnë si antitrupa që lidhen me grimcat e huaja dhe shkaktojnë infeksion. Antitrupat janë një nga linjat kryesore të mbrojtjes së trupit.
Proteina gjithashtu formon strukturën dhe mbështet çdo qelizë në trup. Transferimi i proteinave lejon që substancat të hyjnë dhe të dalin nga qeliza
Hapi 6. Kuptoni se si formohet proteina
Kur hamë një proteinë të plotë, një grup aminoacidesh ndahen në individë, të cilët më pas riorganizohen në çfarëdo lloj aminoacidi që i nevojiten trupit në atë kohë. Aminoacidet lidhen dhe palosen në mënyra të ndryshme. Ekzistojnë dy lloje të aminoacideve në proteina që ndahen në tre kategori kryesore:
- Aminoacidet thelbësore: Duhet t’i merrni nga ushqimi sepse këto substanca nuk mund të prodhohen nga trupi.
- Aminoacidet jo thelbësore: Aminoacidet që trupi mund të prodhojë.
- Aminoacidet e kushtëzuara: Këto janë aminoacide që trupi mund të prodhojë në sasi të caktuara, por nevoja për këto aminoacide rritet gjatë stresit ose sëmundjeve.
Pjesa 2 nga 2: Përfshirja e proteinave në dietën tuaj
Hapi 1. Bëni dallimin midis proteinave të dendura me lëndë ushqyese dhe proteinave me cilësi të ulët
Përfitimet e proteinave me cilësi të lartë ose të pasura me lëndë ushqyese për trupin janë më të mëdha se proteina me cilësi të ulët. Për shembull, efikasiteti i proteinave të pasura me yndyrë të ngopur nuk është aq i madh sa proteina e cila gjithashtu përmban lëndë ushqyese të tjera. Ndërsa theksoni mishin me pak yndyrë dhe burimet e tjera të proteinave, mos mendoni se nuk mund të hani fare mish.
Për shembull, edhe pse përmban proteina, mishi i kuq gjithashtu mund të rrisë presionin e gjakut dhe kolesterolin. Ne ju rekomandojmë të zgjidhni mish me yndyrë të ulët si gjeldeti ose qiqra
Hapi 2. Përfshini proteina nga mishi dhe peshku
Viçi dhe derri janë të pasura me proteina, por nuk duhet të konsumohen shumë. Në vend të kësaj, rrisni marrjen tuaj të mishit me yndyrë të ulët, të tilla si pulë ose gjeldeti pa lëkurë. Ju gjithashtu mund të hani peshk të tillë si ton ose salmon.
Vezët kanë përmbajtjen më të madhe biologjike nga të gjitha proteinat. Vlera biologjike tregon një masë të efikasitetit të trupit në përdorimin e proteinave të konsumuara nga dieta. Vezët dhe proteinat e tjera shtazore konsiderohen proteina "të plota" sepse përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Dy vezë përmbajnë 13 gram proteina
Hapi 3. Përfshini proteina perimesh
Vegjetarianët kanë nevojë për një minimum prej 105 gram proteina në ditë (për një dietë me 2000 kalori). Ju mund të merrni proteina të shëndetshme lehtësisht nga vezët dhe produktet e qumështit. Nëse jeni vegan, merrni proteina nga një sërë burimesh bimore, për shembull:
- Produkte soje (hani 75 gram tofu për të marrë 21 gram proteina)
- Zëvendësues i mishit
- Arra (provoni 3/4 filxhan thjerrëza të gatuara për 13 gram proteina)
- Arra (provoni 1/4 filxhan bajame për 8 gram proteina)
- Kokrra
- Drithëra të plota (hani 1/2 filxhan makarona të plota për 4 gram proteina)
Hapi 4. Hani shumë fruta dhe perime
Edhe pse ato nuk përmbajnë aq proteina sa mishi ose produktet e qumështit, frutat dhe perimet mund të jenë një burim i mirë i proteinave së bashku me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Këtu janë disa fruta dhe perime me përmbajtjen më të lartë të proteinave:
- Patate me lëkurë (5 gram proteina)
- 1/2 filxhan brokoli (2 gram proteina)
- Avokado (3 gram proteina)
- Banane (1 gram proteinë)
Hapi 5. Konsumoni proteina të qumështit
Produktet e qumështit janë një burim i madh i proteinave për vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët. Hulumtimet tregojnë se proteina nga qumështi tretet më lehtë sesa proteina nga mishi, soja ose gruri. Konsideroni të konsumoni:
- 1 filxhan qumësht (8 gram proteina)
- 1/2 filxhan gjizë (15 gram proteina)
- 55 gram djathë cheddar (12 gram proteina)
- 3/4 filxhan kos (8 gram proteina)
Hapi 6. Monitoroni proteinën në dietë
Ndiqni sasinë e proteinave në ushqimin që hani gjatë gjithë ditës. Një institucion amerikan i quajtur Shërbimi i Kërkimit Bujqësor nën kujdesin e USDA ka një bazë të dhënash për ushqimin këtu: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Në këtë mënyrë, mund të gjurmoni sasinë e proteinave që hani.
-
Për shembull, ndarja e marrjes së proteinave nga një mëngjes i rregullt siç është bollgur me boronica, qumësht dhe kos është si më poshtë:
1 filxhan tërshërë (11 gram proteina), 1/2 filxhan boronica (0 proteina), 1 filxhan qumësht me pak yndyrë (4 gram proteina) dhe 1/2 filxhan kos të thjeshtë grek (10 gram proteina) = 25 gram proteinë
Hapi 7. Llogaritni marrjen tuaj ditore të proteinave
Pasi të keni monitoruar të gjithë proteinën për një ditë, përcaktoni nëse jeni duke ngrënë proteina të mjaftueshme. Për shembull, nëse peshoni 70 kg, duhet të konsumoni të paktën 56 gram proteina në ditë. Nëse sasia e marrjes së proteinave ende mungon, për shembull, vetëm 50 gram, shtoni proteina në dietën tuaj.
Mos harroni se ka situata të veçanta ku keni nevojë për më shumë proteina në dietën tuaj. Për shembull, nëse peshoni 70 kg dhe ushqeni me gji, duhet të konsumoni të paktën 90 gram proteina në ditë
Këshilla
- Shumë atletë dhe bodybuilders hanë më shumë proteina çdo ditë. Sidoqoftë, ekspertët mjekësorë dhe shkencorë ende dyshojnë në përfitimet e rritjes së marrjes së proteinave për formimin e masës së muskujve.
- Llogaritësit e të ushqyerit në internet gjithashtu mund të përcaktojnë marrjen e rekomanduar për karbohidratet, mineralet, yndyrën dhe kolesterolin. Ky kalkulator gjithashtu mund të përcaktojë Indeksin e Masës së Trupit (Indeksi i Masës së Trupit ose BMI). Provoni kalkulatorin USDA këtu:
