Pavarësisht nëse është për shëndetin tuaj ose të jeni në gjendje të vishni xhinset tuaja të preferuara të ngushta, humbja e 9 kilogramëve është një qëllim i madh. Do të duhet shumë punë dhe përkushtim nga ana juaj, por ju mund ta bëni. Lexoni më poshtë për të mësuar se si të humbni 9 kg peshë në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Kuptoni stilin e jetës tuaj aktuale
Hapi 1. Regjistroni dietën tuaj aktuale
Merrni javën e parë për të analizuar zakonet tuaja aktuale të të ngrënit. Për ta bërë këtë, mbani një ditar ushqimi. Mbani një regjistër të gjithçkaje që hani dhe pini gjatë javës, duke u siguruar që të përfshini edhe ushqimet dhe madhësinë e porcioneve gjithashtu.
-
Ndërsa regjistroni marrjen tuaj të ushqimit dhe pijeve, vini re edhe disponimin tuaj. Ju do të kërkoni një model. A hani kur jeni të trishtuar, të mërzitur, të stresuar?
Nëse zbuloni se hani kur jeni emocionalë, mbani në mend këtë kur filloni dietën tuaj. Ju nuk do të dëshironi të bini në mënyrë të pavetëdijshme në zakonet e vjetra emocionale
Hapi 2. Përcaktoni marrjen tuaj aktuale të kalorive mesatare
Pas një jave të regjistrimit të gjithçkaje që hani, analizoni marrjen tuaj javore të ushqimit. Përdorni një faqe falas të ushqyerit në internet për të përcaktuar sa kalori po konsumoni. Shtoni kaloritë që konsumoni gjatë gjithë javës. Pastaj ndani këtë numër me 7 për të gjetur marrjen tuaj mesatare ditore të kalorive.
Hapi 3. Përcaktoni marrjen tuaj mesatare ditore të makronutrientëve
Makronutrientët i referohen sasisë së yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave në ushqimet që hani. Përdorni një faqe falas të ushqyerit në internet për të përcaktuar përmbajtjen makronutriente në dietën tuaj. Përcaktoni mesataren tuaj ditore duke shtuar marrjen tuaj të makronutrientëve për tërë javën dhe duke e ndarë me 7. Bëni këtë për marrjen tuaj ditore të yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave.
It'sshtë e rëndësishme të dini marrjen tuaj makronutriente sepse doni të kufizoheni në llojet e duhura të kalorive për të qëndruar të shëndetshëm me dietën tuaj
Hapi 4. Bëni një angazhim
Mendoni pse doni të humbni peshë. Itshtë për shëndetin, pamjen? Mendoni se cili është qëllimi juaj përfundimtar, shkruajeni atë. Vendoseni këtë objektiv në një vend ku mund ta shihni shpesh, si në frigorifer, pasqyrë banjo ose në tryezën tuaj.
Metoda 2 nga 6: Llogaritni objektivin tuaj të kalorive
Hapi 1. Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike Bazale (BMR)
Shkalla juaj metabolike bazë ose BMR është sa kalori trupi juaj djeg çdo ditë për të kryer funksionet themelore metabolike, të tilla si frymëmarrja, tretja e ushqimit, etj. Kjo llogaritje është e rëndësishme për përcaktimin e nevojave tuaja bazë për kalori.
-
Nëse jeni femër, llogaritni BMR tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: 655 + (9.6 x peshë në kg) + (1.8 x lartësi në cm) - (4.7 x moshë në vite)
Shembull: Një grua 30 vjeçare, me lartësi 170 cm dhe peshë 61 kg do të ketë BMR 655 + (9.6 x 61 kg) + (1.8 x 170 cm) - (4.7 x 30 vjet) = 1405, 6
-
Nëse jeni mashkull, llogaritni BMR tuaj duke përdorur formulën e mëposhtme: 66 + (13.7 x peshë në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x moshë në vite)
Shembull: Një burrë 30 vjeç, me një lartësi prej 183 cm dhe një peshë prej 81.5 kg do të ketë një BMR 66 + (13.7 x 81.5 kg) + (5 x 183 cm) - (6.8 x 30 vjet) = 1893, 55
Hapi 2. Llogaritni numrin e kalorive të djegura çdo ditë
Nëse jeni më pak aktiv, shumëzoni BMR-në tuaj me 1, 2. Nëse jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni BMR-në tuaj me 1, 3-1, 4. Nëse jeni shumë aktiv, shumëzoni BMR-në tuaj me 1, 4-1, 5. Rezultati është një vlerësim i numrit të kalorive që digjni çdo ditë.
Shembull: Nëse ju, si burri i mësipërm, keni një BMR prej 1893.55 dhe jeni mesatarisht aktiv, atëherë do t'ju duhet të shumëzoni BMR tuaj me 1.4. Nëse e bëni këtë, do të zbuloni se ju digjni afërsisht 2650.97 kalori në ditë
Hapi 3. Llogaritni qëllimin tuaj për kalori
Një qëllim kalorik i arsyeshëm është të konsumoni 15-30% më pak kalori sesa aktualisht djegni çdo ditë. Për të kryer këtë llogaritje, shumëzoni numrin e kalorive që digjni çdo ditë (siç llogaritet në hap Llogaritni numrin e kalorive të djegura çdo ditë) me 0.7 - 0.85.
- Shembull: Nëse ju, si burri i mësipërm, digjni afërsisht 2650.97 kalori në ditë, atëherë do të dëshironi të hani midis 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) dhe 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) kalori në ditë.
- Sa më i madh deficiti juaj, aq më afër 30% (1855, 7 kalori/ditë), aq më shpejt dieta juaj do të funksionojë, por aq më e vështirë do të jetë të mbahet. Sa më i vogël të jetë deficiti juaj, aq më afër 15% (2253.3 kalori/ditë), aq më e lehtë do të jetë mbajtja e dietës tuaj, por humbja juaj e peshës do të ndodhë më ngadalë.
Metoda 3 nga 6: Koha dietën tuaj
Hapi 1. Kuptoni se si të bëni një dietë të arsyeshme
Shpesh, është joshëse të përcaktoni dietën tuaj së pari, pastaj të vendosni objektivin tuaj të kalorive. Sidoqoftë, kjo shpesh rezulton në pritjet joreale të dietës, dietës së shpejtë dhe dietës yo-yo. Për të shmangur këtë, gjeni një deficit të shëndetshëm të kalorive së pari në hapin Llogaritni qëllimin tuaj për kalori, pastaj përdorni këtë pjesë për të llogaritur se sa kohë do t'ju duhet për të humbur 9 kg.
Hapi 2. Llogaritni deficitin tuaj ditor të kalorive
Për të caktuar dietën tuaj, zbritni qëllimin tuaj të kalorive (nga Llogaritni hapin e synimit tuaj të kalorive) nga numri i kalorive që digjni në ditë (nga numërimi i kalorive të djegura në ditë). Kjo do të rezultojë në numrin e kalorive që duhet të digjni çdo ditë.
- Shembulli #1: Nëse digjni 2650.97 kalori në ditë (siç llogaritet në hap Llogaritni numrin e kalorive të djegura çdo ditë) dhe vendosni një deficit 30% për qëllimin tuaj të kalorive, që është 1855.7 (nga Llogaritni hapin e synuar të kalorive tuaja), atëherë Do të keni një deficit prej 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalori në ditë.
- Shembulli #2: Nëse digjni 2650.97 kalori në ditë (siç llogaritet në hap Llogaritni numrin e kalorive të djegura çdo ditë) dhe vendosni një deficit prej 15% për kalorinë tuaj të synuar, që është 2253.3 (nga Llogaritni hapin e kalorive të synuar), atëherë do të keni një deficit prej 2650.97 - 2253.3 = 397.67 kalori në ditë.
Hapi 3. Llogaritni kohën tuaj
Ka rreth 3.500 kalori për kg yndyrë. Pra, ka 70,000 kalori për 9 kg yndyrë. Kjo do të thotë që për të humbur 9 kilogramë, do t'ju duhet të digjni 70,000 kalori më shumë sesa merrni. Për të llogaritur kohën tuaj, ndani 70,000 kalori me deficitin tuaj kalorik ditor (nga hapi "Llogaritni deficitin tuaj ditor të kalorive") për të përcaktuar se sa ditë do të zgjasë dieta juaj.
- Shembulli #1: Nëse keni një deficit kalorik ditor prej 795.27 kalori, do t'ju duhet të ndani 70.000 me 795.27 për të marrë 88 ditë. Me fjalë të tjera, do t'ju duhen 88 ditë (12.5 javë) për të humbur 9 kg nëse jeni një burrë aktiv 30 vjeç, i cili është 183 cm i gjatë dhe peshon 81.5 kg, me një deficit 30%.
-
Shembulli #2: Nëse keni një deficit kalorik ditor prej 397.67 kalori, do t'ju duhet të ndani 70.000 kalori me 397.67 për të marrë 176 ditë (ose gati 25 javë ose rreth 6 muaj) për të humbur 9 kg nëse jeni një burrë aktiv i moshës 30 vjeç me një lartësi prej 183 cm dhe një peshë prej 81.5 kg, me një deficit prej 15%.
Nga dy shembujt e mësipërm, ju mund të shihni se një deficit më i madh rezulton në humbje më të shpejtë të peshës
- Koha juaj aktuale e dietës do të ndryshojë, në varësi të faktorëve tuaj, moshës, peshës, modelit tuaj aktual të stërvitjes. Sidoqoftë, në përgjithësi, sa më i madh të jeni, aq më shpejt do të humbni peshë, por ndërsa i afroheni peshës suaj ideale, shkalla e humbjes së yndyrës do të ngadalësohet.
Metoda 4 nga 6: Llogaritni makronutrientët tuaj të synuar
Hapi 1. Llogaritni sa proteina keni nevojë në ditë
Në përgjithësi, ju dëshironi të konsumoni midis 0.5-0.77 g proteina për kg të peshës trupore. Sa më aktiv të jeni, veçanërisht nëse jeni duke bërë stërvitje të fuqishme, aq më shumë proteina duhet të hani. Proteina është e nevojshme për të riparuar muskujt ndërsa plakeni dhe pas stërvitjes.
-
Për të llogaritur sa gram proteina keni nevojë në ditë, shumëzoni peshën tuaj me 0.5-0.77.
Shembull: Nëse peshoni 81.5 kg, do t'ju duhet të shumëzoni peshën tuaj me 0.5 për të llogaritur kërkesën tuaj më të ulët të proteinave, e cila është 40.75 g proteinë/ditë. Për të llogaritur kërkesën tuaj më të lartë për proteina, shumëzoni 81.5 kg me 0.77 për të gjetur se keni nevojë për një maksimum prej 62.8 g proteina në ditë
-
Për të konvertuar gram proteina në kalori proteine, dijeni se ka 4 kalori për gram proteinë. Pra, për të kthyer gramët në kalori, thjesht shumëzojeni me 4.
Shembull: Nëse pesha juaj është 81.5 kg, duhet të hani midis 40.75 x 4 = 163 kalori dhe 62.8 x 4 = 251 kalori proteinë në ditë
Hapi 2. Llogaritni sa yndyrë ju nevojitet në një ditë
Kur jeni në dietë, shpesh është joshëse të eliminoni të gjithë, ose pothuajse të gjithë yndyrën nga dieta juaj. Por yndyra është e nevojshme për shëndetin tuaj afatgjatë. Yndyra është e rëndësishme për formimin e tufave të indeve të shëndetshme dhe është e nevojshme për prodhimin e duhur të hormoneve. Mos ngrënia e yndyrës së mjaftueshme në fakt mund të pengojë humbjen e peshës, për të mos thënë që ju bën të ndiheni shumë të uritur. Pra, planifikoni për 20-35% të marrjes tuaj të kalorive nga yndyra.
-
Për të llogaritur sa kalori yndyre duhet të hani në një ditë, shumëzoni 0.2 dhe 0.35 me qëllimin tuaj të kalorive.
Shembull: Nëse planifikoni të hani 1855, 7 kalori për dietën tuaj, shumëzoni 1855, 7 x 0.2 për të marrë 371 kalori, dhe 1855, 7 x 0.35 për të marrë 649.5 kalori. Nga kjo, tani e dini se nëse planifikoni të hani 1855, 7 kalori në ditë, duhet të merrni midis 371-649, 5 prej këtyre kalorive nga yndyra
-
Për të llogaritur sa gram yndyrë duhet të konsumoni, dijeni se ka 9 kalori në një gram yndyrë. Pra, për të kthyer kaloritë në gram, thjesht shumëzojeni me 9.
Shembull: Nga shembulli i mësipërm, tani e dini se nëse planifikoni të hani 1855, 7 kalori në ditë, duhet të merrni midis 371-649, 5 prej këtyre kalorive nga yndyra. 371 kalori 9 = 41.2 g, 649.5 kalori 9 = 72 g. Pra, nëse planifikoni të konsumoni 1886 kalori në ditë, duhet të hani midis 412.9 - 72 g yndyrë në ditë
Hapi 3. Llogaritni sa karbohidrate keni nevojë në një ditë
Ndryshe nga proteina dhe yndyra, të dyja të cilat janë të nevojshme për të ndërtuar struktura në trupin tuaj, karbohidratet nuk janë të nevojshme si përbërës strukturorë. Karbohidratet përdoren vetëm për energji. Pra, trupi juaj nuk ka nevojë të rreptë për karbohidrate. Në vend të kësaj, sasia e karbohidrateve që trupi juaj do të ketë nevojë llogaritet nga kaloritë e mbetura në dietën tuaj pasi të keni plotësuar nevojat tuaja të përditshme për yndyrë dhe proteina.
-
Shembull: Nëse jeni një mashkull 30 vjeçar aktiv që peshon 81.5 kg, i cili planifikon 1855, 7 kalori në ditë. Nga hapi "Llogaritni sa proteina keni nevojë në një ditë" ju e dini se keni nevojë për 163-251 nga kaloritë tuaja nga proteina në një ditë. Nga hapi "Llogaritni sa yndyrë keni nevojë në një ditë" ju e dini që keni nevojë për 371-649, 5 kalori nga yndyra në një ditë. Pra, kaloritë e mbetura për të arritur në 1855, 7 kalori do të vijnë nga karbohidratet.
- Për të numëruar numrat minimumi kalori karbohidrate që mund të konsumoni, zbritni kërkesën tuaj më të lartë për proteina dhe yndyrë, 251 kalori nga proteina dhe 649.5 kalori nga yndyra, nga marrja ditore e kalorive prej 1855, 7 kalori në ditë (1855, 7 - 251 - 649.5) për të marrë 955.2 kalori karbohidrate në ditë.
- Për të numëruar numrat maksimale kaloritë e karbohidrateve që mund të konsumoni, zbritni kërkesën tuaj më të ulët për proteina dhe yndyrë, 163 kalori nga proteina dhe 371 kalori nga yndyra, nga lejimi juaj i kalorive ditore prej 1855, 7 kalori në ditë (1855, 7 - 163 - 371) për të marrë 1321, 7 kalori karbohidrate në ditë.
-
Për të kthyer kaloritë e karbohidrateve në gram, dijeni se ka 4 kalori për gram të karbohidrateve. Pra, për të kthyer kaloritë në gram, thjesht ndani me 4.
Shembull: Nëse mund të hani 1321.7 kalori karbohidrate në ditë, do të lejoheni të hani 1321.7 4 = 330.4 g karbohidrate në një ditë
Metoda 5 nga 6: Zbatoni dietën tuaj
Hapi 1. Planifikoni dietën tuaj
Tani që keni vendosur objektivin tuaj të kalorive dhe gamën makro, është koha për të rianalizuar zakonet tuaja të vjetra të ngrënies. Hidhini një sy dietës tuaj të mëparshme, siç u theksua në seksionin "Kuptoni stilin e jetës tuaj aktuale" dhe zbuloni se çfarë keni nevojë për të zvogëluar ose ndryshuar për të arritur qëllimet tuaja të reja.
- Kjo kërkon kohë, provoni ide të ndryshme të menusë dhe llogaritni kaloritë dhe përmbajtjen e makronutrientëve. Gjeni një dietë që i përshtatet shijes dhe stilit tuaj të jetesës, por që ndjek udhëzimet ushqyese.
-
Ushqimet e mira që mund të dëshironi të konsideroni të shtoni ose zëvendësoni në dietën tuaj përfshijnë sa vijon:
- Burimet e mira të proteinave përfshijnë gjoksin e pulës pa lëkurë, gjeldeti i grirë, bizon, të bardhat e vezëve, kosin grek dhe tofu.
- Burimet e mira të yndyrës përfshijnë bajamet, kikirikët, farat e lirit, farat chia, peshkun, të verdhat e vezëve dhe vajin e ullirit.
- Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë karbohidratet e papërpunuara si patatet e ëmbla, orizin kafe, frutat, bollgur, krundet e orizit, kokrrat e hikërror, tërshërën bullgare, fasulet dhe perimet.
- Mundohuni të minimizoni konsumin e ushqimeve shumë të përpunuara, të tilla si bukë, pasta, makarona, ushqime të shpejta dhe ushqime të gatshme të ngrira.
Hapi 2. Ftoni familjen/shokët tuaj të dhomës
Shtë e dobishme të mbani dietë me njerëzit me të cilët jetoni. Easiershtë më e lehtë të hani shëndetshëm nëse nuk jeni të rrethuar nga tundimet dhe ndikimet e këqija. Mundohuni të bëni që familja dhe shokët tuaj të dhomës të ndjekin dietën tuaj.
Hapi 3. Pastroni kuzhinën tuaj
Bëjini një nder vetes dhe hiqni të gjitha ushqimet junk nga shtëpia juaj. Easiershtë më e lehtë t'i përmbahesh dietës nëse ushqimi junk joshës nuk është i lehtë për tu arritur.
Hapi 4. Shkoni në pazar
Shkoni në dyqan dhe blini ushqimet që ju nevojiten për dietën tuaj, proteina të pasura, perime dhe karbohidrate komplekse.
Hapi 5. Hani rregullisht në pjesë të vogla
Ndani kaloritë tuaja gjatë ditës. Merrni parasysh të hani 5-6 vakte të vogla në ditë në vend të vetëm tre. Gjithashtu sigurohuni që të hani mëngjes kur sapo zgjoheni.
Hapi 6. Pini ujë
Pini ujë gjatë dhe midis vakteve. Kjo do t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur gjatë dietës.
Hapi 7. Planifikoni një vakt mashtrimi javor
Me një dietë afatgjatë, siç është 9 kg, pjesa më e vështirë është të qenit konsistent. Pak njerëz kanë vendosmërinë t'i përmbahen dietës perfekte për 3-6 muaj që duhet për të humbur 9 kg. Pra, rekomandohet që të përfshini në dietën tuaj një vakt mashtrues një herë në javë.
- Mashtrimi i ushqimit nuk do të thotë që ju mund të hani një picë të tërë dhe një kuti akullore në të njëjtën kohë. Por është një mundësi për të ngrënë diçka që nuk është në dietën tuaj. Pra, hani dy feta pica dhe një tas të arsyeshëm akullore.
- Hani ushqimin tuaj mashtrues pa faj, në fund të fundit është një pjesë e planifikuar e dietës tuaj. Pas kësaj, kthehuni menjëherë në dietën tuaj për vaktin tjetër. Ushqimet e rregullta dhe të arsyeshme të mashtrimit madje mund të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj.
Hapi 8. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit mund të pengojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Mundohuni të flini 8 orë çdo natë.
Hapi 9. Bëjeni këtë një mënyrë jetese
Regjistroni marrjen e ushqimit tuaj kur jeni në dietë. Nëse hani sipas planit dhe ruani aktivitetin tuaj aktual ose më lart, duhet të jeni në gjendje të humbni me sukses 9 kilogramë.
Mbani në mend se ndërsa humbni peshë, mund të dëshironi të rillogaritni nevojat tuaja për makronutrientë dhe kalori
Metoda 6 nga 6: Ushtrimi
Hapi 1. Trajnimi i forcës
Kur jeni në një deficit kalori, trupi juaj do të djegë rezervat e tij për energji, yndyrë dhe muskuj. Ju dëshironi të digjni yndyrë, por nuk doni të digjni muskuj. Për të ndihmuar në ruajtjen e masës muskulare kur jeni në deficit kalori, merrni parasysh stërvitjen me pesha.
- Për të maksimizuar stërvitjen tuaj me peshë, përqendrohuni në lëvizjet e përbëra, ngritjet e vdekjes, mbledhjet, shtypet në stol, shtypet ushtarake dhe ngritjet. Ndërsa përparoni, filloni të përfshini ushtrime izolimi si kaçurrela bicep, shtesa tricep, ura të tepërta, etj.
- Nëse nuk keni bërë asnjëherë stërvitje me peshë, përgatituni që të lëndoheni vërtet javën e parë. Ashtu si me të gjitha ushtrimet e reja, bëjeni atë ngadalë në mënyrë që trupi juaj të përshtatet dhe të shmangë dëmtimet.
Hapi 2. Bëni një ushtrim të vogël kardiovaskular
Ushtrimet kardiovaskulare janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Pra, nëse nuk i bëni fare këto ushtrime, konsideroni të përfshini gjysmë ore stërvitje kardiovaskulare në rutinën tuaj të stërvitjes disa ditë në javë.
- Mos u kapni në ciklin mizor të kardio/dietës. Cikli kardio/dietë është kur ushtroni për të djegur kalori, por ju bën më të uritur, ju bën të hani më shumë dhe ju detyron të stërviteni më shumë, pastaj ju bën edhe më të uritur, etj. Mbani ushtrimet kardiovaskulare nën 2-3 orë në javë nëse nuk stërviteni në mënyrë aktive për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit. Të bësh më shumë stërvitje kardiovaskulare sesa kjo në të vërtetë mund të pengojë humbjen e yndyrës për shkak të rritjes së niveleve të hormonit kortizol. Për të shmangur këtë problem, kontrolloni deficitin tuaj të kalorive në kuzhinë, jo në rutine.
-
Disa ushtrime kardiovaskulare që mund të konsideroni përfshijnë:
- Një vrap i lehtë 3.2 km para mëngjesit, disa ditë në javë.
- 20 minuta në shkallë pas ngritjes së peshave.
- Ushtrime me ndërprerje me intensitet të lartë, disa ditë në javë.
